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1、饮食营养与体重管理,浙江大学教授、博导 馥莉食品研究院副院长 应铁进,主要内容,现代人的营养危机营养过剩 成年人的营养需求特点 体重管理 合理膳食结构 预防慢性退行性疾病的食物选择 常见营养误区,熟食是智力进化的起点， “食不厌精”是体质退化的起点,一. 现代人的营养危机,生活方式变迁： 能量支出的系统性减少,一百万年 的生活方式 最近 一百年彻底改变了！,您家有几个？,厚与薄的转化,历史上第一次一辈子不饿肚子！,严重的健康后果！,疯狂的吃！,多吃少动的进化后果,二. 成年人的营养特点,健康长寿人生的营养基础是很简单的两条： 膳食多样化 能量平衡尤其是不多吃,现代营养科学不太相信“补品”,成年
2、阶段的营养特点 成年人最重要的营养特点是，在青春期后，首次进入多数营养素的0平衡，即营养素摄入、分解代谢和排除的相等状态。 除了特殊状态（如健美运动等）和特殊生理时期（女性孕、产、哺乳、疾病及病后恢复等）外，这个阶段的营养要求： 以恒定体重为指标的能量平衡 保持充足身体储备前提下的其他营养素平衡。,三、养生要点：体重管理,维持合理的体重：长期体重管理是健康和活力的基础。体重管理应该从步入成年开始，理想状态是维持能量和营养素的0平衡，力求体重的长期稳定。,体重控制的精髓在于能量收支平衡,纯粹的“量入为出”还是“量出为入”都有困难 从不同的体态看问题的关键所在,实现体重控制的方法,难民体态能量收入
3、过低,艺人模特体态控制热量摄入为主,运动员体态高能量摄入，高能量支出,官员体态能量支出轻度受限,盲人体态能量支出严重受限,普通人体重控制的实例分析,控制能量收入，适量增加支出 一日举例：能量摄入（体重68kg,男性35岁）,早餐 牛奶250ml； 肉包子2个 午餐 米饭：米饭3两 红烧鲫鱼150g 白菜豆腐汤： 200g+ 100g 点心 苹果100g 饼干25g,全天营养素摄入量 热能 2570kcal 蛋白质 101g 钙 908mg 铁 31mg 锌 14mg VA 2187gRE VC 93.2mg,晚餐 米饭2两 番茄炒蛋： 150g + 50g 芹菜豆腐干胡箩卜肉丝 100g+50
4、g + 150g+ 25g 全天烹调用油20g,能量支出,一天的基础代谢：8.6*68+8301410大卡 一天的活动消耗： 轻体力劳动，系数为1.55， 体育锻炼1小时（中速步行）170*1170 合计：1410*1.55+1702355 总热量需求：2355*1.1（消化食物需要的能量） 2590 结论：热量收支平衡，体重维持恒定。 如果没有1小时体育锻炼，则每天多余热量170大卡，相当于日增重22克，每月增重0.66公斤 （人体增加脂肪1公斤需要7700大卡热量）,体重控制在什么程度最好？,用体质指数评价：(BMI体重/身高2) WHO：18.524.9，25为超重，30为肥胖。 亚洲人
5、不适合这个标准 日本人BMI=24.9时，高血压危险已增加3倍 在美国的日本人，BMI=23时，心血病开始增加 香港的中国人，BMI=23.7时死亡率最低，再高时便开始上升 2000年亚太营养会议提出： 亚洲人BMI在18.522.9，23 超重；30 肥胖,减肥要有分寸！,正常人体的脂肪含量： 年龄 脂肪% 1822 男性 11 女性 26 运动员6.38 2530 男性 14 女性 29 5560 男性 26 女性 42,四、成年人的合理饮食结构和食物选择,从牙齿结构看人类的合理饮食结构,食物选择和良好饮食习惯,喝牛奶持续补充钙营养 35岁左右才达到骨密度高峰，在此之前就应该加强补钙，坚持
6、每日喝牛奶 ，到60岁时有希望保持骨密度和一口好牙。 经常食用豆制品、干（坚）果 特别注重膳食多样化 养成低盐少糖饮食习惯 “早餐好，中餐饱，晚餐少”,需要小心对待的食物,罐头高压杀菌导致的营养素破坏，部分添加剂； 腌腊制品亚硝酸盐和微生物菌群的风险； 滩涂养殖水产重金属超标； 巧克力饱腹感，影响食欲； 猪肝饲料激素残留较多，羊肝较好：维生素A多； 油条15g明矾/500g，铝积累与老年痴呆症有关（两根油条= 3g明矾）,想补钙，吃什么？ 含钙丰富的食物,单位：mg/100g,五、预防退行性疾病的食物选择,高血压，吃什么？ 常见高钾低钠食物,豆类（黄豆、黑豆、毛豆、蚕豆等）、玉米、腐竹、马铃薯
7、、芋头、竹笋、荸荠、苋菜、芹菜、冬菇、柿饼、黑枣、花生、核桃、杏仁、香蕉等,痛风(gout)是长期尿酸排泄减少和或嘌呤代谢紊乱所引起的一组疾病。 临床特点为高尿酸血症及尿酸盐结晶沉积所致的特征性急性关节炎、痛风结石、痛风结石性慢性关节炎和痛风性肾病。,原发性痛风与肥胖、糖尿病、血脂异常等关系紧密。 继发性痛风主要由高嘌呤食物、药物、肾脏病及血液病等引起。,痛 风,痛风或高尿酸人群的饮食控制,1控制总能量 总能量按低于正常供能的1015计算 2低脂、低蛋白饮食 高脂饮食亦能减少尿酸排泄，导致血中尿酸增高 3避免高嘌呤饮食 高嘌呤膳食是痛风急性发作的重要诱因，痛风患者应了解食物中嘌呤的含量(附表)
8、，根据自己的病情选择食物。 4多吃碱性食物 水果蔬菜类及奶类食物含有的碱性元素(钾、钠、钙、镁)比酸性元素(硫、磷、氯)的比例大，为碱性食物。 5禁酒、低盐、多饮水,常见食物嘌呤含量分类表(100g含量),预防痛风或高尿酸，吃什么？,控制高血脂，吃什么？植物油的脂肪酸构成,红花油 10 76 14,葵花籽油 12 72 16,玉米胚芽油 13 58 29,橄榄油 15 10 75,豆油 15 62 23,茶油 10 11 75,猪油 43 10 47,棕榈油 51 10 39,食用油 饱和脂肪酸% 多不饱和脂肪酸% 单不饱和脂肪酸%,椰油 92 ,六. 常见营养误区,吃素长寿 补品就是营养 吃什么补什么 纯天然的食物就是安全食物 有机食品营养好 天然维生素比合成维生素效用高 营养就是多吃,谢谢 !,
