《平衡膳食-中国居民膳食指南》由会员分享，可在线阅读，更多相关《平衡膳食-中国居民膳食指南（77页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、,在讲之前先弄懂几个观点 1、人有个体差异，个体之间不能比较，有人吸烟就是长寿，那只能说明他其它方面做的好，从一颗受精卵开始就决定了人的一生。所以关键是行动从现在开始持之以恒。 2、保健需要持续的做下去才会产生力量。（改变不良的生活习惯，养成良好的生活习惯才是关键，） 3、我们有没有想过我们为什么要这样吃，而外国人要那样吃，吃了对人体有没有好处。营养是一种过程，一种动态的平衡过程，要求吸收和消耗保持平衡。提倡平衡饮食，吃少吃多都没有好处，现在的慢性病就是我们有些营养素吃多了。,好习惯,充足睡眠 平衡饮食 适量运动 乐观心态,如何改变不良习惯,知、信、行 1、学习健康知识 2、产生正确信念 3、
2、改变不良行为，树立良好行为。 如一次性快餐盒，明知有毒但人们还是喜欢使用，理由是方便。他虽然学习了这方面的知识但没有产生信念，信念是意志行为的基础，是个体动机目标与其整体长远目标相互的统一，没有信念人们就不会有意志，更不会有积极主动性的行为。有人说活这么久干嘛呢，老了走不了路干不了活了，孩子都要骂你这么还不死。保健的真正目的不是为了长寿，真正的目的是提高生活质量。注重保健到老你都可以跑，可以工作，可以去旅游，性欲旺盛。 树立健康信念：健康一生，幸福一生，快乐一生。,1997中国居民营养宝塔,2007中国居民营养宝塔,1997中国居民膳食指南,一、食物多样、谷类为主 二、多吃蔬菜、水果和薯类三、
3、常吃奶类、豆类或豆制品 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 六、吃清淡少盐的膳食 七、如饮酒应限量八、吃清洁卫生、不变质的食物,1.食物多样，谷物为主，粗细搭配； 2.多吃蔬菜水果和薯类； 3.每天吃奶类、大豆或其制品； 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 6.食不过量，天天运动，保持健康体重； 7.三餐分配要合理，零食要适当； 8.每天足量饮水，合理选择饮料； 9.如饮酒应限量； 10.吃新鲜卫生的食物。,中国居民膳食指南2007,1.食物多样，谷物为主，粗细搭配； 2.多吃蔬菜水果和薯类； 3.每天吃奶
4、类、大豆或其制品； 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 6.食不过量，天天运动，保持健康体重； 7.三餐分配要合理，零食要适当； 8.每天足量饮水，合理选择饮料； 9.如饮酒应限量； 10.吃新鲜卫生的食物。,我们有没有想过我们为什么要这样吃，而外国人要那样吃，吃了对人体有没有好处。,四种膳食结构特点,日本女性平均寿命最长为岁,日本人的膳食特点是，食物种类多样而不偏嗜，每顿菜肴品种多，数量少（鱼，肉，菜，豆类，水果和米）少吃油腻，多吃新鲜蔬菜；每天一杯牛奶，常吃海带、海苔。即使是富豪之家也以吃素为主，而且只吃七分饱； 日本人的烹饪方式，主要是生食或者蒸煮。饮
5、食中普遍少油，少盐，少调味品，饮食尽量保持原味，清蒸，凉拌，水煮的烹饪方式，可以最大程度的提供丰富的纤维素，维生素，矿物质，减少癌症的产生，对健康和长寿意义重大。 重视体育锻炼 ，日本人喜欢步行上街 ，喜欢打网球、棒球、羽毛球、踢足球等运动。 居住环境整洁，控制公害 推行绿化 不滥吃药 健康教育 措施适宜,圣马力诺的男人最长寿 平均81岁,这与圣马利诺人平和的心态，以及“全麦面包+葡萄酒+橄榄油”的饮食习惯分不开。全麦面包中的膳食纤维可以帮助消化，并消耗摄入的过多脂肪，多种矿物质和微量元素可以作为营养上的补充。葡萄酒中含有较多的花色苷、前花青素、单宁等酚类化合物，适量饮用可减轻动脉粥样硬化和预
6、防心脏病。橄榄油含有丰富的单不饱和脂肪酸，也有助于预防心脑血管疾病。圣马力诺人最常吃的蔬菜有西红柿、白菜、胡萝卜、莴苣、土豆、蘑菇等，这些蔬菜都和抗衰老抗氧化有直接关系。 仅仅吃得营养还不足以让那里的男人如此长寿。那里还有男人最爱的赛车和足球。 所以运动和快乐的心态也是保持健康的关键，选对自己喜欢并能带来快乐的爱好，也是长寿的根本，但这种爱好是健康的吸烟可不是。,为什么要平衡膳食,首先我们要了解“营养”，是指人体通过外界摄取各种食物经过消化、呼吸和新陈代谢，以维持机体的生长、发育和各种生理功能的生物学过程。 “营养素”是指食物当中能够被人体消化、吸收和利用的有机和无机物质，包括碳水化合物、脂肪
7、、蛋白质、无机盐、维生素和水。 营养是一个动态的过程（而不是一种物质）其中任何一个环节发生异常都可以影响机体从而损害健康。平衡膳食是指由食物所构成的营养素，在动态过程中能提供机体一个合适的量，不致出现某些营养素的缺乏或过多，从而不引起机体对营养素需要和利用的不平衡。平衡膳食是为达到合理的营养，它包括合理的膳食构成、食物的种类与饮食习惯。,平衡膳食的内容,主食与副食平衡、酸性食物与碱性食物的平衡、杂粮与精粮的平衡，荤与素的平衡，饥与饱的平衡，寒与热的平衡，干与稀的平衡，摄入与排出的平衡，情绪与食欲的平衡，三种产热营养素的能量平衡，能量消耗与代谢有关的维生素B1、B2、PP之间的平衡，蛋白质中必需
8、氨基酸之间的平衡，饱和和不饱和脂肪酸之间的平衡，可消化的碳水化合物与膳食纤维之间的平衡。,酸碱平衡表,正常情况下人的血液由于自身的缓冲作用pH值保持在7.35-7.45之间， 酸性食物，有牛肉、猪肉、鸡肉、蛋黄、牡蛎、鳝鱼、糙米、面条、荞面、面包、花生、巧克力、咖啡、蚕豆、章鱼、泥鳅、虾、蟹、鱿鱼、鸭肉、紫菜、白糖、啤酒、 碱性食物，有海带、黄豆、菠菜、卷心菜、萝卜、青笋、胡萝卜、西红柿、马铃薯、黄瓜、豆腐、碗豆、赤豆、绿豆、山芋、甘薯、四季豆、藕、栗子、洋葱、茄子、香菇、牛奶、蛋白、橘子、葡萄、香蕉、梨、苹果、柿子。 碱性食物的碱性大小依次是：海带黄豆甘薯土豆萝卜柑橘西红柿苹果酸性食物的酸度
9、为:鱼肉蛋黄糙米大麦蚕豆精米、面粉,酸碱食物中和表,三种产热营养素的能量平衡,三大产热营养素:蛋白质、脂肪、碳水化合物 成年人蛋白质占10%-14% 脂肪占20%-30%（儿童和青少年脂肪为25%-30%成年人为20%-25%） 碳水化合物60%-70%,八大营养素,1、蛋白质 2、脂肪 3、碳水化合物 4、维生素 5、矿物质 6、水 7、膳食纤维 8、植物化学物质,三大产热营养素,人类为了维持生命活动，每天必须从食物中获得能量以满足机体需要，人体维持心脏跳动、血液循环、肺部呼吸、腺体分泌、物质转运先进重要的生命活动及从事体力活动都需要能量，人体的能量需要来自食物中的三大产热营养素 人体的能量
10、消耗和能量需要是一致的，如能量摄入过剩会转化脂肪储存，能量摄入不足则日见消瘦， 蛋白质Pro、脂肪F、碳水化合物C 以一个标准人为基数，一个体重60公斤的成年男子从事轻体力劳动为标准人，每天能量消耗为2400千卡 蛋白质：脂肪：碳水化合物=（10%15%）：（20%30%）青少年为25%30%成人20%25%：（55%65%） 每克营养素在体内的实际产热称为生理卡价 蛋白质=4千卡/克 脂肪=9千卡/克 碳水化合物=4千卡/克 以一个标准人，蛋白质=6090克，脂肪=5380克，碳水化合物 =330390克,个人每天能量的确定,1、计算你的标准体重 ：实际身高-105=标准体重 2、计算你的体
11、质指数 ：BNI=实际身高/身高2（正常值为18.5 23.9 ，过轻28 为过度肥胖 ） 3、根据表格确定你的一日能量需要: 标准体重不同劳动强度、不同体质的每公斤每天的能量BMI评价标准： 男性：消瘦25女性: 消瘦24,4、以食物90千卡为一份根据一日能量来确定食物份数 ：例如标准每天能量摄入2400千卡，每人食物为90千卡，240090=26.7份， 5、根据平衡膳食宝塔确定每天的食物，其中：蔬菜1份，牛乳1.5份,豆制品1份,水果1份,油脂2.5份,鸡蛋1份,动物食物禽兽类1份,鱼类1份,虾1份,剩下的为主食份数。 6、计算营养素，调整互换：,蛋白质,蛋白质生命的物质基础，没有蛋白质
12、就没有生命。由C、H、O、N组成。 蛋白质的推荐量可有元素元素二种方法计算（以一个标准人为基数，一个体重60公斤的成年男子从事轻体力劳动为标准人，每天能量消耗为2400千卡，）1、2400/10%=240千卡再除以生理卡价/4=60克。2、每天成人轻体力劳动者1.01.2克/公斤 蛋白质是人体氮的唯一来源，蛋白质量=6.25氮量,氮量=16%蛋白质. 氨基酸是组成蛋白质的基本单位,分为必需氨基酸、非必需氨基酸和条件氨基酸，必需氨基酸在体内不能合成必须由食物供给的氨基酸，而在体内合成的氨基酸叫非必需氨基酸食物中缺乏也无妨，半胱氨酸和酪氨酸在体内可分别由蛋氨酸和苯丙氨酸转变而成。九大必需氨基酸：赖
13、氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸、苯丙氨酸 优质蛋白：所含的必需氨基酸在体内的利用较高例如：动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼、大豆蛋白等，鸡蛋蛋白质的氨基酸组成与人体必需氨基酸接近作为参考蛋白，而谷类中赖氨酸较少，豆类中蛋氨酸较少需要与动物蛋白互补。蛋白质的消化吸收：蛋白质需要水解成氨基酸及小肽后方能被吸收，唾液中不含水解蛋白质的酶，食物蛋白质的消化从胃开始主要在小肠，胃蛋白酶的最适宜作用的PH为1.52.5，在小肠胰腺分泌各种蛋白酶。被吸收的氨基酸通过肠黏膜细胞进入肝门静脉而被运送到肝脏和其他组织或器官被利用。 蛋白质分解：蛋白质不会被身体储存多食给肝脏和肾脏带来负
14、担，不利健康。蛋白质在体内处于不断的合成分解的动态变化中，小肠粘膜每12天更新一次，而红细胞的寿命为120天，每天有3%的蛋白质被分解和合成，经测定在膳食中不摄入蛋白质时60公斤和成年男子每天仍可从体内排出3.2克的氮相当于20克的蛋白质，综合考虑每天成人轻体力劳动者1.01.2克/公斤， 氮平衡：B=I-（U+F+S） I代表摄入氮 U代表尿氮 F代表粪氮 S代表皮肤氮 正氮平衡：生长发育的婴幼儿及青少年、孕妇、疾病恢复期 负氮平衡：发烧、烧伤、手术、肿瘤病人,蛋白质的生理功能： 1、蛋白质能构成和修补组织，儿童长身体更不能缺少 2、蛋白质能构成生理活性物质，人体内的激素、酶、抗体等活性物质
15、都是蛋白质构成， 3、调节渗透压，缺少蛋白质血浆中蛋白质含量就会降低，血液中的水分便会过多地渗入周围组织，出现营养水肿。 4、蛋白质能供给能量，这不是蛋白质的主要功能，当人体缺少能量时或摄取过多时也会被氧化释放能量， 蛋白质过多 1、蛋白质过多因为人体不能贮存所以必须将过多的蛋白质脱氨分解氨由尿排出，这一过程需要大量的水分，从而加重了肾脏的负荷，若肾功能不好则危险更大。 2、过多的蛋白质的摄入会造成含硫氨基酸的摄入过多，加速钙的丢失，易产生骨质疏松， 3、蛋白质的酸性代谢产物会增加肝、肾的负担，造成肝和肾和肥大并使人容易疲劳。 4、大量的蛋白质会导致机体脱水、脱钙、痛风，高蛋白质对矿物质的代谢
16、不利可能引起泌尿系统结石和便秘， 5、造成肥胖，过多的蛋白质超出机体的需要，可用作能量或贮存为脂肪。 蛋白质过少 1、生长发育停止或迟缓，体重下降 2、免疫力下降，易疲劳易感染，贫血。 3、反应迟钝表情冷淡。 4、要正确区分是能量缺少还是蛋白质缺少，“大头娃娃”就是由于奶粉中糖分多而蛋白质缺少，,脂类,1、占三大产热营养素的20%30%由C、H、O组成，脂肪是构成人体细胞、生物膜、激素的重要物质，脂肪不可缺少，但过量在体内堆积可导致肥胖、高血脂症、心脑血管疾病、癌症患病危险增加。所以要合理的摄入脂肪，避免营养价值较低的脂肪的过多的摄入。 2、分类：甘油中性脂肪95% 饱和脂肪酸脂肪酸 单不饱和脂肪酸 ：油酸 亚油酸 脂类 磷脂 细胞膜 多不饱和脂肪酸：必需脂肪酸类脂 5% 糖脂 与神经有关 亚麻酸固醇 合成VD原料3、必需脂肪酸人体不能合成：主要是-6系列亚油酸和-3系列的亚麻酸，它们的分解产物EPA（二十碳五烯酸） 和DHA（ 二十二碳六烯酸），二岁的孩子补充DHA能提高智力和视觉但只有二岁的孩子才有用，长大后效果不明显 。EPA深海鱼油能改善心血管疾病，降血脂、胆固醇、低密度脂蛋白，降血压，抗血小板凝聚降血粘度，抗血栓。,
