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1、大学生运动的营养方略,什么是运动活动由骨骼肌肉收缩产生的身体活动，即能导致能量消耗的任何身体活动职业中的身体活动，外出交通的身体活动，休闲时的体育活动，家务活动劳动活动身体局部负荷较大，单调，长期会劳损，如弯腰,运动是有意识的全身活动神经中枢兴奋转移，代谢物排除加快，参与劳动活动的肌肉放松，加快解除疲劳,为什么要运动增强心肺功能、降低血压或将血压维持在正常水平提高基础代谢率，调节能量平衡，防治肥胖减少体内脂肪，改善脂质代谢，防止动脉粥样硬化每日47分钟中强度运动冠心病发生可能性比30分钟的同样运动危险性少27%预防和控制糖尿病增加肌肉细胞中胰岛素数量，增强胰岛素受体的敏感性促进葡萄糖的转运预防
2、骨质疏松锻炼骨骼重量、提高骨密度,预防肿瘤协调机体平衡能力调节精神心理平衡，增强信心脑啡肽消除压力，改善睡眠缓解抑郁和焦虑运动促进美容“坐如钟、站如松、行如风”，形成高雅大方的体态,可以做哪些运动有氧运动：耐力运动，增强耐力素质及身体工作能力慢性病的代谢地点，增强糖代谢。血管按压作用，心脏肌肉增加，供血增多力量运动：抗阻运动无氧运动，力量素质增高，改变体成分，增加肌肉体积、质量和力量屈曲和伸展运动：柔韧性运动，可增加肌肉和韧带的柔软性，预防肌肉和关节的损伤,如何知道自己的运动量（1）运动量 运动量=运动强度运动时间运动频率（2）运动强度 以功能的百分数表示， 包含一个相对于个体运动水平的度量，
3、 可根据心率、自觉疲劳程度（RPE）， 最大吸氧量和代谢当量（MET，1MET=1kcal/h/kg.bw）。在日常活动中， 常以心率和自觉疲劳程度来判断身体活动/运动强度的大小。,（3）强度分级 1）基础代谢：维持基本生命活动、保持活着所消耗的能量2）静态状态：有很少量或没有躯体运动的坐（阅读、书写、进食、驾驶）， 相当于能量消耗为0.01 kcal/min/kg.bw3）轻度活动：坐着或站着，伴上肢和其他肢体的一些运动（准备食物、洗碗）， 相当于能量消耗为0.02 kcal/min/kg.bw,4）中等活动：坐着并伴胳膊有力的运动，或站着伴随大量的运动（铺床、擦地板、运动前的热身、保龄球）
4、， 相当于能量消耗为0.03 kcal/min/kg.bw5）较高强度活动：快速的身体运动（打网球、慢跑、举重、团体性运动-棒球、篮球、足球）， 相当于能量消耗为0.06 kcal/min/kg.bw6）高强度活动：用最大能力或接近最大能力运动身体（游泳比赛、跑步、跳绳）， 相当于运动能量消耗为0.1 kcal/min/kg.bw,3身体活动水平测量方法 （1）估算测量法 日记、问卷、整体水平评估、定量化回顾等（2）客观测量法 双标水、间接热量测定法、心率测定法， 或用传感受器（记步器、加速度传感器、能量监测仪）， 更合适研究特殊情况,4身体活动水平判定标准 （1）以每日平均步行的步数 静态：
5、 12500步,（2）以每日平均运动的时间和强度 低：60分中等强度身体活动或30分高强度身体活动,（3）以每周平均运动量和运动频率 1）低：不属于下列任何一种情况2）中：达到下列任何一种状态 每日至少20分钟高强度运动或重体力活动，3天/周 每日至少步行30分和/或中等强度运动/体力活动，5天/周 每日至少步行30分，7天/周 每日步行和中等强度或高强度运动/重体力活动，5天/周， 总的运动量至少达600MET-分/周3）高：达到下列任何一种状态 高强度运动/体力活动3天/周， 总运动量达到1500MET-分/周(即每周按分钟计，应达1500分钟MET） MET要按相应的活动来计 每日步行和
6、中等强度或高强度运动/体力活动，7天/周， 总运动量至少达3000MET-分/周,5. 成人的适宜运动 普通人适宜运动负荷为中等强度的运动，47 kcal/min， 如快走（5.56 km/h )，相当于最大心率的60 %70 %。 自觉疲劳程度：有一点累、稍累。 每天运动消耗的能量为150300 kcal。作用： 耐力型中等强度有氧运动有利于改善脂质代谢， 减少腹部脂肪，预防和控制肥胖症。高强度运动对改善心、肺机能有良好的作用。,运动的生理特点能量消耗增多 体内代谢产物蓄积 心血管系统容量增大 交感神经兴奋，应激增加 体型要求，代谢改变,营养与运动,营养对运动健康、机能、运动能力和恢复的影响
7、一、合理营养有助于提高运动能力和促进运动后的恢复合理营养支持运动训练， 是运动者保持良好健康和运动能力的物质基础， 对运动者的机能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治，均有良好作用,（一）合理营养可为运动者提供适宜的能量，使运动者具备适宜的体重和体脂，并保证运动中能源物质的良好利用。运动需要消耗能量，但人体可供快速动用的能源储备有限， 如无充足可利用的能源物质，即体内糖原水平极低时，就不能满足运动中需要不断合成ATP的需要， 运动者注意摄取含碳水化合物丰富的食物，可以保证体内有足够的肌糖原和肝糖原的储备，保证高强度运动中ATP合成速率的需要，,能源物质的代谢需要维生素、微量元素的催化， 提供
8、足够的维生素、矿物质，可促进代谢，并提高抗氧化能力，满足运动中水分和电解质的生理需要，有利于改善运动能力。,（二）肌纤维中能源物质的水平与运动中外伤的发生有直接关系肌纤维中糖原耗竭时，人体会发生疲劳，控制和纠正运动动作的能力受到损害，运动外伤随之就可能发生,（三）合理营养有助于剧烈运动后的恢复运动能力的恢复的关键在于恢复身体的能量供应与储备、代谢能力（酶、维生素、矿物质）、体液（血容量、血循环）元素平衡（铁、锌、钠、钾、镁）及细胞膜的完整性代谢能力的恢复主要靠合理营养措施才能实现。,（四）合理营养可延缓运动性疲劳的发生或减轻其程度引起人运动能力下降的原因： 脱水引起体温调节障碍所致的体温升高
9、酸性代谢产物的蓄积 电解质平衡失调造成的代谢紊乱 能源储备耗竭合理营养措施，包括训练期、比赛前、中、后的饮食安排及补液，可使运动者保持良好的机能状态，延缓疲劳的发生或减轻疲劳的程度,（五）合理营养有利于解决运动训练中的所引起 的特殊医学问题 有的运动项目（举重、摔跤、柔道、划船）常因比赛时参加某一体重级别的需要而减轻体重。有的运动（体操、跳水、跳高、长跑）因完成高难度的技术动作，经常需要长期控制体重和脂肪水平但目前运动者经常使用饥饿、半饥饿、限制饮水、高温发汗、加大运动量引起出汗，甚至服用利尿剂等措施。这些措施可导致营养缺乏、脱水或其他一系列严重的医学问题,运动者在冷、热环境下进行训练和比赛也
10、会有一些特殊问题处于发育期的儿童、青少年、妇女或老年人参加体育训练时，均有不同的医学问题,二、营养措施可加速运动后恢复 重点是恢复体液和能量储备（一）体液的恢复 体液的总量和电解质量（钠、钾）、含糖成分 运动者在运动中常仅能补充汗液丢失量的50%，因此体液恢复慢且不完全。当补液量大于出汗量，并达到出汗量的150%，体液才能较快恢复，达到平衡 可由体重恢复来观察 补液以少量多次为原则，不可暴饮 一次大量喝水，会增加出汗和排尿量，甚至引起电解质的进一步丢失，增加心肾负担，稀释胃液，延长恢复时间，,运动后体液的恢复以摄取含糖电解质饮料效果最佳。恢复用饮料的糖浓度可以为5%-10%，含盐量可为30-4
11、0umol/L，不要采用盐片补钠，否则会刺激胃肠，加重脱水，甚至引起腹泻,（二）能量的恢复运动后肌糖原的恢复量为5%，完全恢复需要20小时， 运动后头2小时的恢复率为7%， 运动后6小时内的糖原合成酶活性最高， 因此运动后补糖时间越早越好， 不论是单糖、双糖、复合糖或液体型糖均有效， 也可采用含糖质的果汁或饮料 果糖有助于肝糖原的恢复，但浓度不宜超过3%， 葡萄糖和淀粉有利于肌糖原的恢复,此外还要补充充足的能量、蛋白质、矿物质和维生素，高糖低脂的平衡膳食,与运动能力下降有关的营养素（一）能源物质的耗损ATP 是肌肉收缩的直接能源 人体的ATP储存量极少，维持时间仅几秒钟，ATP消耗后，需要体内
12、不断合成。 人的脂肪虽然储存能量较多，但脂肪不易动用，因此需要有足够的能源储存， ATP耗竭后，运动能力下降，并易发生外伤,（二）脱水运动中大量出汗，如不能及时补充水分和适量的矿物质，会引起体液量、尤其是血浆容量减少，从而增加心、肾的负担，同时还会引起体温调节障碍，使体温升高引起内环境紊乱, 运动能力下降。,（三）酸性代谢产物堆积酸性产物堆积，会使体液呈酸性，pH降低，抑制磷酸果糖激酶的活性， 同时使基质网中结合更多的钙离子，影响肌肉收缩能力， 肌纤维中乳酸堆积，还可能抑制肌肉的收缩，使肌肉输出的功率下降 血中pH下降还会降低神经传导和骨骼肌对乙酰胆碱的反应，肌肉对等长收缩刺激的紧张性增加、血
13、液缓冲能力降低。,（四）矿物质丢失影响体内离子平衡 影响膜内外的电位 各种酶的活性受到抑制, ATP 的再合成速率减慢, 运动能力下降。,（五）免疫机能蛋白质、氨基酸、碳水化合物、锌、铁、维生素A、维生素C等与免疫功能有关， 运动中可损失增加 可影响免疫功能， 从而影响运动能力,（六）维生素和矿物质（微量元素不足或缺乏）破坏人体内的内环境稳定性， 影响代谢调节的能力, 破坏了机体内环境的稳定,运动能力下降。,四、运动者的营养需要 （一）能量 1.数量 增加 2.原因 运动强度 频度 持续时间 体重、年龄、营养状况、训练水平、精神状态及训练时投入的用力程度 3.建议供给量 18.4MJ（4400
14、kcal） 来源于碳水化合物，强度增加及时间延长，运用脂肪,（二）蛋白质 1.数量 适当增加 2.原因 分解增强，负氮平衡 补充运动者的损耗 增强肌肉力量 促进血红蛋白 加速疲劳恢复 过多尿氮排出增多，大量代谢产物（氨、尿素）对肝肾加 重负担，体内水分、矿物质（尤其是钙）耗尽 3.建议供给量 1.5-2.5克/kg.d,(三 ) 脂肪1.理想的能量储存形式2.轻、中运动时，脂肪提供50的能量，持久运动时，则为803.过多不易消化 ，代谢时耗氧量高，影响机体氧的供给，代谢产物多为酸性，对耐力和运动后的恢复不利4.建议 25-30,（四） 碳水化合物1.数量 增加2.原因最主要的能量来源人体内储存
15、的碳水化合物不多，约为每日摄取总量的一半，大强度运动时，能量需求大且要在瞬间提供，只有碳水化合物在短时间内快速产生能量，脂肪很少被利用，体内糖原很快被消耗，体内的储备量直接影响运动员的体力和耐力影响机体糖原恢复的主要因素也是时间和碳水化合物的摄取量，剧烈持续的运动员对碳水化合物的需要增多3.建议供给量 50-60大运动量训练或比赛前每日应按9-10克/公斤体重、每日提供碳水化合物，以保证足够的糖原储备， 碳水化合物应以淀粉为主。,（五）水、矿物质和维生素 1.数量 增加 2.原因 高温、高湿度下进行运动或持久耐力运动，大量出汗进行散热，出汗量可达2升/小时，矿物质、维生素随汗丢失，水电解质失衡
16、，运动成绩下降，损害健康 出汗达体重的23就会影响运动能力，运动中、运动后补水对恢复水、电解质平衡、促进废物排出、体力恢复均十分重要。 3.补充方式 运动的最初30分钟内不需要补水、此后视丢失情况酌情补充，少量多次 补充时以补偿水分丢失和保持水平衡为准，应以含矿物质的（钾、钠）的低糖、低盐水为好。 大运动训练和比赛时，体内新陈代谢加快，参与调节这些代谢的矿物质和维生素也应注意补充尤其是维生素A、B族维生素、钙、铁等。但不能补充过多,4.需要关注的矿物质 任何形式的运动均需补充无机盐。 铁、锌、铜等无机盐对消除疲劳的作用已经引起人们的广泛关注, 补充无机盐的最好方法是采用饮食方式, 这样一般不会造成无机盐代谢紊乱。早有研究证实, 运动员体内缺铁可导致运动性贫血。 体育锻炼者也可能由于缺铁而使身体机能下降, 影响锻炼效果。 因此，体育锻炼者要补充含铁类多的食物, 如动物的肝脏、蛋黄、菠菜等, 以增加铁的摄入量。 但铁的补充量要适度, 机体过多的摄入铁会影响锌的吸收。血液中镁的含量下降同样容易引起运动性疲劳。 研究者发现补镁1个月, 人体的代谢能力会增强, 运动能力会提高。 这表明多吃一些含镁的食物, 如动物的肾、紫菜等, 能较快恢复体力。,
