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1、大学生营养膳食,张春辉 体育部 2011年4月,概要,1大学生在饮食方面主要存在的问题 2如何养成良好的饮食习惯 3女大学生在饮食中应注意以下几点 4十种最佳饮食搭配法 5世界卫生组织公布的最佳食品榜 6世界卫生组织公布的十大“垃圾食物” 7中国居民膳食指南,大学生在饮食方面主要存在的问题,多数大学生日常饮食没有规律，一日三餐的食量和时间经常不固定；大学生中很多人不重视吃早饭，但是吃夜宵、吃零食的现象比较普遍；很多大学生在进入大学后，有减肥的想法，其中女生居多。,良好的摄食习惯,1、合理安排三餐 (1)合理安排一日的餐饮按照我国人民的进餐习惯，一般每日三餐，两餐间隔时间以4小时6小时为宜。 (
2、2)三餐的热能分配各餐的数量和能量分配要适应学习、劳动和生理的需要。一般安排为：早餐占全天总热量的30左右，午餐占全天总热量的4045，晚餐占全天总热量的2530。 大学生一日食谱配餐： 蛋白质75g105g 脂肪56g60g 碳水化合物450g525g,2合理营养配餐,目前许多大学生的饮食花费虽不少，但不懂得摄取合理的营养，蛋白质、热量摄人不足，三餐分布不当，维生素A、B、C不足，饮食习惯不佳，挑食、偏食往往导致了营养不良，因此除要讲究食物全面搭配外，还应注意食物的选择；每天以谷类食物为主，多吃蔬菜、水果、豆制品；有条件吃牛奶、豆奶，经常吃鱼、禽、蛋、瘦肉等。,一般来说，每天热量结构为：碳水
3、化合物约占总热能的6070，蛋白质占总热能的1015，脂肪占总热能的20一25。另外在饮食上还要注意营养卫生，不要太咸、太油腻，不要过多吃油炸和烟熏食物，不饮酒、不吃变质变味食物。用餐环境应安静舒适，清洁卫生，不吃街头无食品卫生许可证摊贩的食品。,由于大学生的紧张的脑力劳动常高达10小时天以上，能量消耗多，因此可考虑增加课间餐和夜宵，以利于学习和生活。但课间餐摄人的食物量不宜太多，应以碳水化合物为主，以利于消化吸收，迅速提高血糖浓度，且不影响午间正常进餐。课间加餐不能代替早餐。由于在校学生晚餐进食一般较早，几小时夜自习后能量消耗较大，又会产生饥饿感，因此适当增加夜宵亦有利于身体健康。,建议,重
4、视吃早餐 不吃早餐易造成肠胃不适；感到疲倦，影响学习工作效率；易患慢性病；产生便秘、面部痤疮、肤色黯淡、肥胖。先喝水再吃早餐 早餐应该吃“热食”，如比如稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆花、热豆浆、芝麻糊、山药粥等等，然后再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。,正餐定时定量 多吃谷类（大米、玉米、小米、小麦、燕麦、荞麦等）、蔬菜（胡萝卜 、西红柿、大蒜、南瓜、黄瓜、苦瓜、黑木耳等）、薯类（白薯、红薯、山药和土豆等）等，全面膳食。 补充饮料-多喝水、绿茶、酸奶。 增加水果-苹果 、葡萄 、梨 、甘蔗 、柚子等。,女大学生在饮食中应注意以下几点：,一、吃好早餐。早餐的热量要占全天总热量的30，要以淀
5、粉类食物为主，配以定量的脂肪和蛋白质。碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素的比例以6.50.71较为合适。 二、吃饱中、晚餐，少吃零食。 三、提倡自然美，抛弃盲目节食以求体型美的作法。,四、注意铁的摄入。 五、注意维生素A和维生素B2的摄入。 六、注意钙和蛋白质的摄入。,8种排毒食物,人体在新陈代谢过程中会产生不少“废物”，而且从不洁空气中也会吸入大量有毒有害气体和微粒。尽管人体具有一定清除自身毒素的能力，但当体内废物积蓄过多或机体解毒排污功能减弱时，废物不能及时排出时，就会影响健康。以下8种食物有助排出人体的多种“毒素”。 1、绿叶蔬菜 绿叶菜中多为碱性，可以中和饮食中糖、肉、蛋及代谢中产生的
6、过多的酸性物质，使体液保持弱碱性，从而清除血中有毒物。常食蔬菜可选萝卜叶、青菜、油菜叶、菠菜、芥蓝、大白菜、胡萝卜、菜花、甘蓝等。,2、粗粮 常吃红薯、土豆、玉米、荞麦等粗粮有助于保持大便的通畅，使体内毒物不会久滞肠道。粗粮中含有许多细粮(或精加工食品)所欠缺的特殊的维生素和矿物质。这些营养素有助于调节肠胃内环境，易为人体吸收并提高抗病力免疫功能。 3、葡萄酒 饮葡萄酒有益心脏健康。它含有丰富的柠檬酸，也属碱性饮料，这是众多酒精饮料不具备的。有报道，饮葡萄酒可预防和纠正酸中毒，还有利尿排毒作用。近年用于治疗痛风也见功效。,4、豆豉 研究发现，吃豆豉有助于消化、增强脑力、提高肝脏解毒能力等效果。
7、还能促进体内新陈代谢，清除血中毒素，起净化血液作用。此外，豆豉还含有大量能溶解血栓的尿激酶，含大量B族维生素和抗菌素，可防老年痴呆症。,5、水果或果汁 可选食柠檬、橘子、柚、葡萄、甘蔗汁、青梅、苹果、番茄等。水果味道虽多呈酸味，但在体内代谢过程中能变成碱性，并能使血液保持碱性。特别是它们能将积累在细胞中的毒素“溶解”，最终经排泄系统排出体外。 6、绿茶 绿茶中有许多解毒因子，它们易与血液中有毒物质相结合，并加速从小便排出。常饮绿茶还能防癌和降血脂。吸烟者多饮绿茶可减轻尼古丁的伤害。,7、海带和紫菜 它们含大量胶质。能通便促使体内的放射性毒物随同大便排出体外。肿瘤病人接受放化疗时多吃海带是有益的
8、。它们都属碱性食品，有净化血液作用。常吃海带和紫菜能降低癌症发生率。 8、黑木耳 黑木耳能抑制血小板凝聚，可降低胆固醇，对心脑血管疾病有益。黑木耳中的胶质，有助于将残留在人体消化系统内的灰尘杂质吸附和聚集并排出体外，清涤胃肠,十种最佳饮食搭配法,1、鱼+豆腐 作用：味鲜，补钙，可预防多种骨病，如儿童佝偻病、骨质疏松症等。 原理：豆腐含大量钙质，若单吃，其吸收率较低，但与富含维生素D的鱼肉一起吃，对钙的吸收与利用能起更佳效应。,2、猪肝+菠菜 作用：防治贫血。 原理：猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁，同食两种食物，一荤一素，相辅相成。,3、羊肉+生姜 作用：冬
9、令补虚佳品，可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。 原理：羊肉可补气血和温肾阳，生姜有止痛祛风湿等作用。同食，生姜既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉温阳祛寒。,4、鸡肉+栗子 作用：补血养身，适于贫血之人。 原理：鸡肉为造血疗虚之品，栗子重在健脾。栗子烧鸡不仅味道鲜美，造血功能更强，尤以老母鸡烧栗子效果更佳。,5、鸭肉+山药 作用：补阴养肺，适于体质虚弱者。 原理：鸭肉补阴，并可消热止咳。山药的补阴作用更强，与鸭肉伴食，可消除油腻，同时可以很好地补肺 。,6、瘦肉+大蒜 作用：促进血液循环，消除身体疲劳、增强体质。 原理：瘦肉中含有维生素B1，与大蒜的蒜素结合，不仅可以使维生素B1的析出量提高，延长维生素
10、B1在人体内的停留时间，还能促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增强体质。,7、鸡蛋+百合 作用：滋阴润燥，清心安神。 原理：百合能清痰火，补虚损，而蛋黄能除烦热，补阴血，同食可以更好地清心补阴。,8、芝麻+海带 作用：美容，防衰老。 原理：芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，降低胆固醇。海带则含有丰富的碘和钙，能净化血液，促进甲状腺素的合成。同食则美容、抗衰老效果更佳。,9、豆腐+萝卜 作用：有利消化。 原理：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食会引起消化不良。萝卜有很强的助消化能力，同煮可使豆腐营养被大量吸收。,10、红葡萄酒+花生 作用：有益心脏 原理：红葡萄酒中含有阿司匹林的成分，花生米中含有
11、益的化合物白梨醇，二者同吃能预防血栓形成，保证心血管通畅。,世界卫生组织公布的最佳食品榜,最佳水果： 依次是木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜。 最佳蔬菜： 红薯既含丰富维生素，又是抗癌能手，为所有蔬菜之首。其次是芦笋、卷心菜、花椰菜（花菜）、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、金针菇、雪里红、大白菜。,最佳肉食： 鹅鸭肉化学结构接近橄榄油，有益于心脏。鸡肉则被称为“蛋白质的最佳来源”。 最佳护脑食物： 菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食物以及糙米饭、猪肝等。,最佳汤食： 鸡汤最优，特
12、别是母鸡汤还有防治感冒、支气管炎的作用，尤其适于冬春季饮用。 最佳食油： 玉米油、米糠油、芝麻油等尤佳，植物油与动物油按105的比例调配食用更好。,油炸类食品之一 导致心血管疾病元凶( 油炸淀粉)； 含致癌物质； 破坏维生素，使蛋白质变性。 腌制类食品之二 导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌； 影响粘膜系统（对肠胃有害）； 易得溃疡和发炎。,世界卫生组织公布十大“垃圾食物”,加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）之三 含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）； 含大量防腐剂（加重肝脏负担）； 饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）之四 食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）； 严重破坏维生素
13、； 热量过多、营养成分低。,汽水可乐类食品之五 含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙； 含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐； 方便类食品（主要指方便面和膨化食品）之六 盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）； 只有热量，没有营养。,罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）之七 破坏维生素，使蛋白质变性； 热量过多，营养成分低。 话梅蜜饯类食品（果脯）之八 含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）； 盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）,冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）之九 含奶油极易引起肥胖； 含糖量过高影响正餐。 烧烤类食品之十 含大量“三苯四丙吡”（三大致癌物质之首）； 1只烤鸡腿60支烟毒性；
14、导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、肝脏负担）。,中国居民膳食指南,1、食物多样、谷类为主 谷类及薯类米、面、杂粮，马铃薯、甘薯、木薯等 ； 动物性食物肉、禽、鱼、奶、蛋等 ； 豆类及其制品大豆及其他干豆类 ； 蔬菜水果类鲜豆、根茎、叶菜、茄果等 ； 纯热能食物植物油、淀粉、食用糖和酒类 。,2、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维； 红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果； 水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富； 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。,3、常吃奶类、豆类或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生
15、素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。 豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。,4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶解性维生素和矿物质的良好来源。 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。 多油脂的食物少吃.因为得花5-7小时去消化,并使脑中血液集中到肠胃.易昏昏欲睡,5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。 脑力劳动者和活动量较少的应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。 消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。 三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。,6、吃清淡少盐的膳食 不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。 世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。,8、如饮酒应限量 高度酒含能量高，不含其它营养素。 过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，造成酒精性肝硬化，并可导致事故及暴力的增加。 9、吃清洁卫生、不变质的食物 严把病从口入关； 进餐要注意卫生条件； 集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。,
