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1、学生健康饮食习惯的培养与养成,主讲人：雷颂（一级公共营养师） 2017年9月,主要内容,前言 一、什么是健康饮食 二、中小学生饮食习惯及存在问题 三、如何引导学生养成良好的健康饮食习惯,前言,健康对自己是一种财富，对家人是一种幸福，对社会是一种贡献！ 健康和长寿从何而来？人的健康长寿15%取决于遗传10%取决于社会条件8%取决于医疗条件7%取决于自然环境60%取决于生活方式 生活方式：是指一个人的衣食住行、行为嗜好、甚至他的人生观、他的精神世界。,前言,健康饮食理论依据 中国居民膳食指南(1989,1997,2007,2016年） 国家卫生和计划生育委员会针对本国民众的营养健康问题提出来的 指
2、导大众 合理选择和搭配食物达到促进健康、减少与营养相关的疾病之目的膳食指南是告诉大家需要吃什么的科学性文件,一、健康饮食,什么是健康饮食?（“平衡膳食”的理念） 中国居民膳食指南的核心思想是“平衡膳食，合理营养，促进健康”。现代人饮食主要问题是热量的过剩及营养素摄入不均衡。,一 、食物多样，谷类为主 关键推荐： 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 每天摄入谷薯类食物250400g，其中全谷物和杂豆类50150g，薯类50100g。 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。,（1）食物多样，谷类为主(为什么？),
3、人体需要的营养素 (Nutrients),矿物质 Mineral,维生素 Vitamin,水 Water,蛋白质 Protein,脂类 Fat,碳水化物 Carbohydrate,食物为何要多样？不同的食物中含有不同的营养成分，任何一种天然食物都不能 满足人体营养要求。因此，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体的营养需求。食物怎样叫多样？多样食物=多种类+多品种应该包括以下四大类：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。,谷类为主必须保证和坚持每天摄入足够数量的粮食 既可提供给充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。成年人每天的摄
4、入量为250g-400g。,粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮。粗细搭配的两层含意 ：一是要适当多吃一些传统上“杂粮”，即相对于大米白面这些“细粮”以外的谷类及杂豆，像小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；二是要适当增加加工精度低一些的米面。 每人每天应摄入（ ）的粗粮,50150克,二、 吃动平衡，健康体重 关键推荐： 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。,运动促进健康如何运动 每周5次，累计1
5、20-150分钟以上轻中等强度的活动或运动，例如快走、健身跳舞、打太极等，就足以产生预防慢病的有益作用，而增加活动量，有益作用也会随之增强。 提倡每天6000步：一天6千步(约每天30分钟的活动量），每周以5天计，即相当于一个60kg体重的人消耗能量约630千卡/周。这个推荐量与国际上常见的推荐量相符。,不同国家居民参加锻炼比例的比较(偶尔+经常锻炼）,三、多吃蔬果、奶类、大豆 关键推荐： 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分， 奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 吃
6、各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 经常吃豆制品，适量吃坚果。,多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜水果：是维生素、矿物质、膳食纤维、植物活性成分的重要来源。水分高、膳食纤维多，能量较低，具有饱腹作用降低能量摄入，利于维持健康体重降低肥胖发生率饭前吃水果利于控制进餐总量，避免过饱。,餐餐有蔬菜，每日吃水果。 新鲜蔬菜的摄入量应该达到300-500克/人日，水果200-350克/人日。 注意选择1/2以上的深色蔬菜。 注意增加十字花科、菌藻类蔬菜的摄入。 注意蔬菜水果要新鲜 注意蔬菜水果不能相互替换,不同的蔬菜和水果营养有差别：不同颜色、生长环境和部位的水果蔬菜所含营养成分也有差异：红、黄、绿等
7、深色蔬菜水果中的维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨的胡萝卜素、维生素C含量比相应茎根部高几倍。,薯类对健康很有益处，应适当多吃：甘薯中膳食纤维含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。红黄甘薯的胡萝卜素较高。但是薯类的蛋白质含量较低，正在生长发育的儿童少年不能以薯类代替主食。,每天吃奶类、大豆或其制品。奶的营养特点：优质的蛋白质、丰富的维生素、 天然良好的钙源( 中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。),每人每天牛奶的摄入量是多少克？ 如何食用奶类 每天300克或相当量的奶制品,酸奶360克,奶粉45克,奶酪30克,除奶油以外的奶制品营养成分基本没有变化,大豆的营养特点
8、：大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E等营养素 ，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。为保证蛋白质摄入量同时防止 过多消费肉类带来的不利影响， 应多吃大豆及其品，建议每人每天 摄入30-50g大豆及其制品。,四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 关键推荐：鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼280525g，畜禽肉280525g，蛋类280350g，平均每天摄入总量120200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。,适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。 鱼、禽、蛋和瘦肉的营养特点：均为动物性食物蛋白质的良好来源脂溶性维生素铁的利用率 鱼油
9、中的不饱和脂肪酸肝脏中的维生素A,肉类提供哪些营养成分？,禽类蛋白质16%20%； 畜类蛋白质10%20%； 脂类20%（瘦肉以不饱和为主）； 含有较高的胆固醇； 维生素以A和B族为主； 含有丰富的铁，生物利用率高；,胆固醇含量最高,铁含量高利用率高,禽类蛋白质16%20%； 畜类蛋白质10%20%； 脂类20%（瘦肉以不饱和为主）； 含有较高的胆固醇； 维生素以A和B族为主； 含有丰富的铁，生物利用率高；,鱼类提供哪些营养成分？,微量元素含量丰富,含有EPA和DHA,二十碳五烯酸,二十二碳六烯酸， 俗称脑黄金,全蛋的蛋白质为12%左右； 脂肪10%15%（不饱和为主）； 蛋黄中维生素含量丰富
10、，种类齐全； 蛋黄中的钙、磷、铁、锌、硒含量丰富； 蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。,蛋类提供哪些营养成分？,五、 少盐少油，控糖限酒 关键推荐： 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油2530g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天78杯（15001700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。,减少烹调油，吃清淡少盐膳食。膳食中不能没有油，也不能有过多的油。膳食中脂肪
11、的两个来源：食物含有的与烹调使用的。中国城市居民膳食脂肪摄入量（2002年）为:86.5克，其中烹调油44克。虽然中国居民使用的烹调用油以植物油为主，但用量很 大，超过推荐量将近1倍。,食盐的摄入与人群的血压水平、高血压的患病率、胃癌发病率、骨质疏松症等均密切相关。 中国居民的食盐摄入量普遍较高： 平均每人每天12.0克， 比建议的健康摄入量（6克）高出一倍， 坚持使用限盐工具（盐勺）控制食盐的使用量每日6克以下。 尽量不吃或少吃含盐较高的食物：如酱油（15克盐/100毫升）黄酱（约10克盐/100克）红腐乳（约8克盐/100克）味精（相当于21克盐/100克）榨菜 （11克盐/100克）,强
12、烈推荐儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的 10% 以下，以预防肥胖、龋齿及 2 型糖尿病等健康。糖摄入量，每日不超过 50 克，最好限制在 25 克以内。添加糖是指在食物的烹调、加工中添加进去的单糖、双糖或糖醇等， 主要来源是含糖饮料、糕点及一些加糖的菜肴。,如何饮水 每人每天水的摄入量是多少毫升？,每人每天1500-1700毫升,酒一直不被推荐 酒类主要含有酒精，对人体的危害确实 不少，这次指南同样延续了对酒类的严 格限制。 儿童、青少年、孕妇不能喝酒， 成年男性每天酒精含量也不能超过25克 ，成年女性不能超过15克。 但现实生活中，人们对酒精放纵太过，由此导致的营养缺乏、慢性病、脏
13、器损害和各种社会问题多多，这不仅需要我们个人自我克制，还需要我们共同营造健康的生活方式和社交文化。,六、 杜绝浪费，兴新食尚 关键推荐： 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 学会阅读食品标签，合理选择食品。 多回家吃饭，享受食物和亲情。 传承优良文化，兴饮食文明新风,平衡膳食餐盘是根据膳食指南、膳食结构特点、食物的推荐数量设计成中国人常见的形式-餐盘。 特点：鲜艳的、直观的、易于理解的、可操作性的,二、中小学生饮食习惯特点及存在问题,1 中小学生饮食习惯特点2 中小学生饮食习惯存在问题（现状）,1、中小学生饮食习惯
14、特点,中小学生存在不合理的食物喜好倾向（偏食）。 食物喜好是指个体对于某一种食物的选择频率多于其他食物, 是影响人们食物选择的重要原因之一 ,从而影响膳食平衡和营养素的 全面摄入 。食物喜好在儿童早期 形成,受遗传、文化 、社会和经 济状态等多种因素的影响, 并会 影响成年期的食物选择。,（1）喜好的食物种类及原因,.喜欢吃的食物种类 小学生、初中生和高中生有食物喜好的比例分别为 71.1%、 66.6%和58.1%, 差异有统计学意义 (P0.05)。中小学生喜欢吃的前5种食物基本一致 , 最喜欢吃的食物是 肉类 见(表1)， 依次水果、零食、西式快餐、蔬菜等。,中小学生喜欢肉类等油炸食物的
15、原因,食物摄入和消化给人愉悦的这种特征通常与其能量密度相关 , 富含脂肪的食物往往能量密度高, 而且常为人们的首选 。目前有研究表明, 持续摄入高脂食物会引起大脑摄食中枢和饱食中枢的神经化学物质的变化 , 即是说长期摄入高脂膳食会对大脑产生永久的影响。,.喜欢吃的食物种类的原因,中小学生喜欢吃某种食物的原因基本一致 , 前三位均为口味好 、 健康 /有营养和闻起来香 。初高中学生选择口味好 、 健康 /有营养、 颜色好的比例高于小学生;小学生选择有玩具或礼物的比例高于初中高中学生.,.不喜欢吃的食物及原因,小学生、初中生和高中生的食物厌恶率分别为52.9%、 50.6%和48.3%, 差异无统
16、计学意义(P0.05)。初高中生中, 男生的食物厌恶率低于女生 (P0.05)。中小学生最不喜欢吃的食物是蔬菜 , 其次是肥肉 ,小学、 初中和高中生中不喜欢吃葱姜蒜等刺激性气味类食物的比例分别7.2%、8.5%和 17.2%。小学生不喜欢吃某种食物的原因基本一致 ,前两位均为口味不好和闻起来不香 (表2)。,对待不喜欢食物的态度,对待不喜欢吃的食物，小学生和初中生选择“只吃一点”的比例最高，分别为42.6%和45.3%；高中生选择“一点也不吃”的比例最高，为55.4%，差异有统计学意义 (P0.01)。初高中生中，男生选择吃一些的比例高于女生，而小学生，男生低于女生。,（2）分析讨论,. 中小学生的食物喜好率和厌恶率随年龄的增长而逐渐下降,这与文献报道相符可能的原因是, 儿童在10岁以前对食物的喜好尚处于不稳定状态, 青春期以后才逐渐趋于稳定 ,同时食物的“新奇恐惧症 ”会随着年龄的增加而逐渐降低。,
