大学生情绪管理与压力调节

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1、第四章 第二节 大学生压力调试与挫折应对,本节主要内容,一、大学生压力调适什么是压力压力的影响压力预警什么是压力源以及大学生的压力来源压力的原因大学生在压力状态下如何使自己轻松起来,大学生压力调试,什么是压力,压力：也叫做应激，最早是在1936年由加拿大著名内分泌专家汉斯赛利（Hans Selye）博士提出的，是表现出某种特殊症状的一种状态。国内普遍认为，压力是由刺激引起的、伴有躯体机能以及心理活动改变的一种身心紧张状态，也就是人在环境中受到种种刺激因素的影响而产生的紧张情绪。【1】压力是指那些使人感到紧张的事件或环境刺激 【2】压力是一种身心反应【3】压力是一个过程,面临选择,1压力是环境要

2、求你作出选择或改变时的个人感受,面临改变,选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人带来压力感受。,事件的不确定状态，忐忑不安,2压力是对未知事件悲观解释的结果,中午到我办公室来，谈谈你的工作。,学习好，表现好得到老师的赞许，获得奖学金或工作的进一步提升,学习、表现出了差错要挨批？,压力,3压力是持续不断的精力消耗心理衰竭,你已经连续不断地复习了十几个 小时，真想立刻回宿舍休息。 但是，明天还有两科考试，不能走。于是，感到心烦、不满、压力重 重,日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、耐心和学习动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。,burnout,4压力是面临威胁时的本能反应,高成绩的

3、要求、低成绩 所带来的负性情绪 发泄在你身上,冲击你对于自尊 的需要和自我评 价 ，引起挫折感,挫折是强烈愿望受到阻碍后产生的内心体验,当愤怒的情绪占 主导时，就会引 发对障碍物的攻击,攻击行为转移,4压力是面临威胁时的本能反应,迟到,走进课室还是回宿舍,威胁： 被处罚,压 力,为什么我们有时候会主动从事长时间的任务，比如电子游戏，直至精疲力竭还不愿罢手？,互动空间,1压力给生活带来乐趣,如果人为减少外界刺激，会发生什么结果呢？,为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。,贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做的感觉剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。志愿者每天躺在床上

4、睡觉，并有每天20美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。,感觉剥夺实验,感觉剥夺实验,实验结果,大多数被试在实验开始后2436小时内要求退出，没有人坚持72小时以上。,实验过程,睡觉,厌倦、不安,制造刺激,出现幻觉,唱歌 吹口哨 自言自语,？,研究人员认为：维持大脑觉醒状态的中枢结构网状结构需要得到外界的刺激以维持一个激活的状态。当外界接触被阻止时，大脑就即兴创作，自己产生刺激。,感觉剥夺实验,实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。,互动空间,为什么我们有时候会主动寻求刺激？,惊险游乐项目,恋爱关系,户外探险运动,恐怖片,2环境压力促进人类发展,人的成长和发展就是不断适应环境压力

5、的过程,进化论的观点：有限的资源导致竞争， 而竞争就必然有压力， 发展最快的地区， 压力也最大,学生,青春期,2环境压力与人类发展,个体的一生发展，在每个 阶段都需要应付新的要求。 没有压力，就没有成长,婴幼儿,成人,结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的 。,压力的影响,生理方面,反应过度 交感神经和副交感神经的不平衡 肾上腺素和去甲肾上腺素的释放：心跳增快、血压增高、血糖增高、呼吸增快长期降低免疫力 甲状腺素的释放：新陈代谢增加、能量消耗增加、心慌、出汗、紧张体能消耗，消瘦 肝脏释放胆固醇：增加肌肉运动心脏病 消化系统：血液重新分配溃疡、胃肠功能紊乱 心血管系统：血液浓缩、血管收缩血

6、栓形成 皮肤反应：发冷、出汗散热耗能 泌尿生殖系统：排除负担尿频、无欲 下丘脑释放内啡肽：止痛耗竭时全身痛,正常反应 改善健康 增进心智 加强抵抗力 加强面对压力的忍耐力,压力的影响,认知方面,反应过度难以专心 注意力分散 错误百出 记忆力减退 出现错觉 判断力减低 思维混乱 反应速度减慢 组织能力和作长远计划 能力退化,正常反应专心致志 多做观察 建立目标 按部就班 正确人生价值观 保持客观的判断力,压力的影响,情绪方面,反应过度抑郁 焦虑 激动 惊惶 无助 困扰 绝望 愤怒 情绪低落 心情烦燥 坐立不安 心神恍惚,正常反应接受挑战 自我控制 肯定个人价值 认识自我能力,压力的影响,行为方面

7、,反应过度精神萎靡 常做白日梦 举止古怪 忽视新事物 敷衍问题 人际关系恶劣 推卸责任 语言问题增加 滥用要多 失眠和睡眠多 玩世不恭 食欲不振或过强 大吃大喝 兴趣和热情减少,正常反应精心思考 保持运动 放松自己 自我检讨 接受新事物 能宽恕别人 保持良好的人际关系 为自己的成长而高兴,压力的影响,结果,反应过度极端焦虑 缺乏安全感 学习能力降低 人际关系疏远,正常反应焦虑减轻 拥有安全感 学习能力强 人际关系亲密,压力预警,你对于自己所面临的压力能及早察觉吗？你在身心方面所承受的压力，你自己清楚吗？,压力是怎么形成的？,外在环境 內在心理,感觉到刺 激的威胁,心理或生 理出现症状,认识到刺

8、激 与价值观、需求、 动机的相互矛盾,个体因素,外部环境因素,个体与环境间的相互作用（持续时间、发生频率、认知评价）,压力反应阶段,研究表明，在应对压力的不同阶段，人们会有不同的生理反应。,一般适应症候群（General Adaptation Syndrome，简称GAS） 20世纪50年代，Hans Sdye,压力反应表现,1.经常感冒，且不易治愈； 2.常有手脚发冷的情形； 3.手掌和腋下常出汗； 4.突然出现呼吸困难的胸闷窒息感； 5.时有心脏悸动现象； 6.有胸痛情况发生； 7.有头重感或头脑不清醒的昏沉感； 8.眼睛容易疲劳；,小测试：你有压力吗？,如果你近期内出现以下情况的请打“”

9、，没有出现的请打“”。,9.有鼻塞现象； 10.有时会感觉眼花； 11.站立时有头晕的情形； 12.耳鸣； 13.口腔内有水泡或溃烂情形出现； 14.经常喉咙痛； 15.舌头上出现白苔； 16.面对自己喜欢吃的东西却毫无食欲；,小测试：你有压力吗？,如果你近期内出现以下情况的请打“”，没有出现的请打“”。,17.常觉得吃下去的东西像积在胃里，没有消化； 18.有腹胀、腹痛的感觉，而且常拉肚子或便秘； 19.肩部很容易僵硬、酸痛； 20.背和腰经常疼痛； 21.疲劳感不易消除； 22.体重减轻； 23.稍做一点事马上就会感到疲劳； 24.早上刚睡醒时经常有起不来的疲倦感；,小测试：你有压力吗？,

10、如果你近期内出现以下情况的请打“”，没有出现的请打“”。,25.不能集中精力专心做事； 26.睡觉时久久不能入睡； 27.睡觉时经常做梦； 28.深夜突然醒来后不易继续入睡； 29.与人交际应酬时变得很不起劲； 30.稍不顺心就会生气，而且时产生不安的情绪。,小测试：你有压力吗？,如果你近期内出现以下情况的请打“”，没有出现的请打“”。,这个诊断表列举了30项自我诊断的症状。 如果你具有其中5项，那你属于轻微紧张型，心理压力不是很大，只需多加留意，注意适当休息便可恢复。 如果有6项至20项，则属于严重紧张型，平时感觉到的压力比较大，有必要的话可以去咨询一下心理医生。 倘若在20项以上，就说明你

11、的心理压力十分大，需要引起特别注意。,小测试：你有压力吗？,如果你近期内出现以下情况的请打“”，没有出现的请打“”。,什么是压力源,压力产生的原因压力源。大学生压力现状：目前我国大学生的心理健康状况要远低于同年龄阶段的其他群体，大学生中有20%-30%左右的人存在着不同程度的心理问题，其中存在较严重心理障碍的约为总体的10%左右。另外一项研究表明，大学生中有心理疲劳倾向的占26.8%，低度心理疲劳的占13.4%，而中高度心理疲劳都与压力有直接的关系。,内部压力 （人的态度、思想和感情）,外部压力 （学习、工作、人际关系、家庭、金钱及健康情况）,内心挫折,冲突,压力水平和压力指数是大学生心理健康

12、程度的晴雨表,资料来源：大学校园压力的类型和特点，李虹，梅锦荣，2005,1,2,5,3,4,6,7,8,大学生的压力来源,发生率前10位的压力事件,刺激量前10位的压力事件,资料来源：大学生压力及其心理健康状况标准，何莹，2007,短期压力与表现的关系,压力会影响个人的表现,每一个人都会有一个最适合自己的压力水平,长期压力与表现的关系,起初，我们都有足够的能量去面对挑战，所以表现不受影响。 经过一段时间后，我们会开始感到很疲倦，紧张和不开心，各方面表现也会相继受到影响。,压力产生的原因,压力产生的原因,生活事件,结论： 这些生活时间都是与我们切身利益息息相关的，如果我们过度倾注时间和精力在上

13、面，我们的自身防御能力就会下降，产生疾病的可能性也会增加 累积分在150-199之间，今后几个月内发病的概率是37% 累计分在200-299之间，一年内发病的可能性为51% 累计分超过了300，其发病的可能性就会增加到79%,生活事件量表,压力产生的原因,独立与依赖、亲密与隐私、合作与竞争、表现个性与遵守规范,压力产生的原因,不合理的认识,在压力状态下如何使自己轻松起来,大学生如何应对压力,4A法则,在压力状态下如何使自己轻松起来,如何觉察发现压力,在压力状态下如何使自己轻松起来,接纳 接受现实，随遇而安,在压力状态下如何使自己轻松起来,了 解,压力日志 （记下自己的压力大小以及这一天中的感受

14、，每小时一次） 你有多高兴？（范围是1-10） 你有多压抑？（范围是1-10） 你喜欢自己的学习吗？ 你现在学习效率如何？ 发生了什么让你觉得有压力的事情？ 在哪里发生？ 你有多压抑（范围是1-10） 你是怎样处理的？,在压力状态下如何使自己轻松起来,采取行动,一个中心目标：自我和谐 两个基本要点：改革观念，开放胸襟 四项基本原则：接纳自我，善待身心，定期扫描，学会放弃。 八项基本技术：情绪调节（ABC 技术），行为纠偏（强化惩罚），自我对话（暗示鼓励），管理时间（轻重缓急），人际沟通（换位共情），放松身心（有张有弛），体育锻炼（适度适量），平衡营养（红白绿黑）。,大学生挫折应对,本节主要内容

15、,二、大学生挫折应对什么是挫折挫折产生机制大学生常见的挫折挫折产生的原因大学生常见的挫折反应大学生如何应对挫折,什么是挫折,挫折：是指人们在某种动机的推动下，在实现目标的活动过程中，遇到了无法克服或自以为无法克服的障碍和干扰，使其动机不能实现、需要不能满足时，所产生的紧张状态和情绪反应。心理学上的挫折有别于日常生活中的挫折，它不是阻碍、干扰等客观事物本身或情境，而是一种对阻碍不满足的主观感受和体验。,谈迁与国榷,谈迁是我国明清之际的历史学家，从29岁始撰写明代编年史国榷，历时27年，这部108卷500万字的巨著终于大功告成。然而，不幸的事发生了。一天夜里，谈迁家中被盗，他的书稿也被偷走了！谈迁

16、遭此打击，肝胆欲碎。然而，他没有气馁，而是从头做起。过了9年，他又写成了这部传世巨著。,孔子生平,孔子自幼丧父，家境贫寒。他十五岁开始发愤读书，三十岁就博学多才。他先在鲁国从政，鲁国内乱，他去到齐国，但得不到重用，只好重归鲁国。鲁君后沉迷女乐，不理朝政，五十五岁的孔子带着弟子们周游列国，希望实现政治抱负，但都是失望而归。后孔子不再求仕，专心整理教育思想及文献资料。,孔子一生培养学生三千人，总结出一套教育理论。他关于“仁”政的思想整整影响了中国上千年。,分析,谈迁27年的心血毁于一旦。孔子自幼丧父，他饱读诗书，一心从政，但游历多年仍不得志。 综观古今中外，凡有所成就的人无一不是从挫折和坎坷中磨砺出来的。 我们也会面临很多挫折，如成绩不理想、与同学相处交往时的矛盾，与父母的代沟、被人误解 可见，人人都会在生活中遭遇挫折，挫折是普遍存在的。,