怎样制定健身计划表格

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1、怎样制定健身计划表格怎样制定健身计划表格篇一：在家健身计划表要点： 1、每次锻炼 45-60 分钟 2、锻炼后补充水分（2l/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋） 3、 动作标准不自欺欺人，至少要出汗。 4、坚持！ 秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持 续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿假。篇二：初级 健身计划表(初学 6 个月)新手健身必备 该初级健身计划适合刚学健身前 6 个月的参考健身计划。 唯奥健身友情提示： 器械重量选择为承受能力的 60-80%。例如，最大能拿动 10 斤，就选择 6 斤

2、、7 斤、或者 8 斤的重量来练习。 ? rm 为次数，其中 14 次主要增长绝对肌力和体力、612 次主要壮大肌 肉、1520 次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30 次以上主要用于缩减体脂和增 强心肺机能。 ?健身计划表 （一） 有氧训练 变速长跑：6000 米8000 米，3045 分钟，采用快慢速交替的方 式，天天坚持！ （二） 无氧训练（力量训练）ps： 次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息 60-90 秒，动作间休息 90-120 秒 第一天 胸部训练 平板哑铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板杠铃卧推10-12（次） x3（组） 平板哑铃飞

3、鸟 10-12（次） x3（组） 立资哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯身飞鸟 10-12（次） x3（组）俯卧撑 15-20（次） x4（组） 第三天 肩.腹部训练 立姿哑铃肩上举 10-12（次） x3（组）立姿哑铃侧平举 10-12（次） x3（组）立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组） 仰卧起坐+仰卧举腿 15-20（次） x6（组）仰卧起坐+仰卧举腿 【两者交替训练，各做 3 组】 仰卧屈膝伸腿 15-20（次） x3 （组） 【增加难度：姿势停留 3 秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。 】 第五天 背.上肢训练哑铃单臂划船 仰卧单臂哑铃推举 引体向上 哑铃弯举并

4、颈后臂屈伸 第七天 腿部（下肢）训练杠铃深蹲哑铃剪蹲（箭步蹲） 杠铃剪蹲（箭步蹲） 哑铃箭步蹲并肩上推举哑铃箭步蹲并转体 单腿缚哑铃屈伸并弯举 冲刺式短跑 8-12（次） x4（组） 8-12（次） x4（组）8-12（次） x4（组） 8-12（次） x4（组） 【两臂同时进行两种动作】 8-12（次） x4（组）8-10（次）x3（组）8-10 （次）x3（组）8-10（次）x3（组） 8-10（次）x3（组） 8-10（次）x3（组） 8-10 （次）x6（组） 3 组】50（米）x 【两者交替训练，各做篇四： 个人健身计划(七天健身计划表) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于

5、激素的分泌) 1、哑铃深蹲 10-15rm(次) x3 组 哑铃深蹲提示： 这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作： 1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。 2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。 4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。训练动作：5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 6) 缓缓直立身体，回复到起始位置。 7) 重复上述动作，直到完成一组练习。 哑铃深蹲动作要领： 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿 筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。 下蹲时后脚跟要始

6、终踩实地板，后背自然挺直。 2、哑铃直腿硬拉 10-15rm 常见的错误 1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。 2.膝关节明显弯曲。 纠正方法 身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上 体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进 行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。动作要领 两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平 行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动 作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。 提示 动作细节的改变，锻炼部位也相应改

7、变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收 缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。 3、哑铃剪蹲 10-15rm 剪跨 a重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。b开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈 后肩上（或双手耻哑铃） 。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍 挺直下沉。c动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并 向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。d训练要点；如果 你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌

8、用力收缩的。 这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12rm (次 ) x310-12rm 哑铃飞鸟 10-12rm 第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12rm (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10rm 哑铃俯身划船: 8-12rm 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12rm (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12rm 直立哑铃划船 10-12rm 第五天 2 头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12rm (次)x3 哑铃锤式弯举 8-12rm 外旋哑铃弯举 8-12rm 第六天 3 头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12rm 次腹部：仰卧起坐 4

9、组 每组 20 次仰卧举腿 4 组 每组 20 次(次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12rm 窄握俯卧撑 10-15rm 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20rm(次) x3 仰卧举腿 15-20rm 转体仰卧起坐 12-15rm 两头起 12-15rm rm 是英文 repetition maximum 的缩写，中文译义是最大重复值。如 612rm 所表达的 就是最多能重复 612 次的重量。第一天计划胸部：平板卧推 6 组 每组 8-10 次俯卧撑 4 组 每组 10-20 次双杠臂屈伸 4 组 每组 8-10 次蝴蝶机夹胸 4 组 每组 8-10 次（作为辅助项目）背部：引体向上 4 组

10、 每组 6-8 次 背阔肌胸前下拉 6 组 每组 10-12 第二天计划肩部：直立上举 6 组 每组 8-10 次坐式哑铃上举 4-6 组 每组 8-10 次哑铃侧平举 4 组 每组 12-15 次臂部：直立杠铃弯举 4-6 组 每组 10-12 次颈后臂屈伸 4-6 组 每组 10-12 次 腿部：深蹲 6-8 组 每组 8-12 次提踵 6 组 每组 12-15 次第三天计划同第一天第四天计划同第二天 第五天计划有氧训练：跑步 20-30 分钟固定自行车 10-30 分钟 饮食：早上 2 碗粥加 2 个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类 晚上不要吃得过饱（因为要锻炼） 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个

11、面包 每天保证 8 小时睡眠（睡眠很重要哦)篇五：在家哑铃健身训练计划 在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器 械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。 对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动 作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上 要保证以下几个基本原则： 1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。 2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。 3、采用 1 周 3 练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。 4、在一周

12、的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。 5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的 2 个重要因素是休息和营养。 6、再好的方法没有坚持也只等于零。 具体的计划如下： 健身前热身 5 分钟，局部拉伸 3 分钟，再热身 5 分钟；练后拉伸 5-8 分钟； （ rm：redemomaxi-mum 最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几 rm。 比如 30kg 的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成 8 次动作，那么就叫做 30kg 的上斜哑铃卧推 为 8rm；）周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12rm x3 组 （2）哑铃飞鸟 10-12rm x3 组 （3）俯卧撑 15-20 （

13、次） x4 组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12rm （次） x3 组 （5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3 组 周三，背+二头肌训练 （1）哑铃划船: 8-12rm （次） x4 （2）引体向上宽握: 8-12rm （次） x4 （3）引体向上窄握：8-12rm （次） x4 （4）俯坐弯举 : 8-12rm （次） x3 组（5）站姿哑铃锤式弯举 8-12rm （次） x3 组 （6）坐姿哑铃交替弯举：8-12rm （次） x3 组 周五，腿+肩部训练日 （1）哑铃深蹲 8-10rm（次） x3 组 （2）哑铃箭步蹲 8-10rm x3 组 （3）哑铃提蹭 8-10rm x3

14、 组 （4）站姿哑铃推举 10-12rm （次） x3 （5）哑铃侧平举 10-12rm （次） x3 （6）哑铃前平举 10-12rm （次） x3 周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等 45-60 分钟。 腹部可以天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过 1 个小时。 组间休息 60-90 秒，动作间休息 90-120 秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛 肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。 篇二：健身计划表模板成功健身必须制定的个人健身计划一个简单有效的全身力量训练方法“你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下，锻炼你全身

15、的肌肉。 ”每个新年的最 初几个月，成千上万和你一样的男人拥有事业和家庭涌入健身房，为了得到更好的 体型。有些人找了健身教练，有些人在书籍或是杂志中找到了训练方法。但是大部分的人， 只是敷衍了事而已：做几个卧推，几个弯举，几个仰卧起坐，接着在休息时用衬衫擦擦脸， 再偷偷地看是否有腹肌已经跃然出现。 听起来像你么？ 如果真的是这样，立刻停止。你要为你漫无目的的锻炼定个方向。是时候在有限的锻炼 时间内为你的健身目标定个计划了！好消息是：你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下， 锻炼你全身的肌肉。 为何此方法有效？ a1 上肢推举：俯卧撑、卧推（平面和斜坡） ，哑铃卧推（平面和斜坡） ，提拉动作（杠

16、铃、 哑铃） ，扶椅行走 a2 上肢拉伸：引体向上，仰卧悬垂臂屈伸，哑铃屈臂伸，杠铃曲臂伸，背脊拉练（如果 无法完成引体向上） b1 膝盖专项训练：深蹲（后深蹲、前深蹲、杯状深蹲），弓步（反向、直行） ，分腿深蹲， 分架腿深蹲（又名保加利亚深蹲）b2 臀部专项训练：蹲举（常规、相扑动作、环体） ，罗马尼亚提举（哑铃、杠铃） ，单腿 罗马尼亚提举，背式仰卧起坐，背部拉伸，臀部训练 b3 腰腹力量：起身仰卧起坐，侧身仰卧起坐，滑轮训练，哑铃深蹲通过锻炼身体上的不同部位，与锻炼单一部位不同，你会消耗更多的卡路里因为你使用 了更多的肌肉群。你的力量成长也会更快，因为每周你会至少锻炼三 次你的肌肉群，而不是一两次。列出你的健身计划 下肢练习被排在了第一是因为：大多数的锻炼者都讨厌做这些动作。如果腿部练习被留 到最后，多数锻炼者会敷衍了事，完全放弃深蹲、蹲举和弓步练习。先承受这些痛苦的训练， 再享受之后练习的快乐。 一起练习 一周中每三天准换一下 a 和 b 计划的顺序，你的