《放松训练指导语的方法》由会员分享，可在线阅读，更多相关《放松训练指导语的方法（12页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、放松训练放松训练一、放松训练模式一、放松训练模式放松训练的模式（方法）有很多种，在临床或科研中选择什么形式的放松训练，主要可从以下几个方面进行考虑：放松训练的效果好，可能有的方法对大多数人来说是有效的，但在某特殊的个体中就不一定有效，因此，可针对不同的个体选择不同的方法：程序简单易操作，是一种有代表性的放松训练方法，能使某些人达到放松的目的；根据治疗师自己的习惯，对方法熟练程度，治疗的特殊情境，治疗的目的等。根据以上几方面的考虑来决定选择什么样的放松模式，下面是几种常用放松模式。放松放松 I I： 舒缓流畅想象模式舒缓流畅想象模式在这种方式中，不涉及任何与紧张有关的指导语，而是直接指导受训者进
2、入放松阶段。给予一种流畅的、舒缓的，且富有一些想象的情景性语言。这种训练方法的特点是耗时少，大概只需要 1020min，是所有放松方法最常用的一种。特别适合于那些只需要几次训练的人，他们以前可能接受过自主放松、冥想或者相类似的训练，或者是他们的肌肉紧张水平相对较易于放松。放松放松 IIII：紧张：紧张/ /放松模式放松模式紧张/放松模式是一种直接放松方式，在训练过程中，不需要受训者有任何的想象。这种方法对那些不知如何控制肌肉紧张的受训者特别有效，在放松他们的肌肉时需要帮助他们“启动开始”，或者说让他们通过肌肉的收缩与松弛来了解肌肉放松的感觉。这种方法主要用于以下几种情况：采用放松 I 模式无效
3、时；受训者不能区别自己肌肉的紧张和放松状态，或者在紧张和放松状态下肌电（EMG）没有明显的差异。放松放松 IIIIII：系统放松模式：系统放松模式这是一种耗时较长、内容较全面的放松训练形式，如果时间允许的话，可以采用一种址系统的、综合性的、完整的放松技术。这种方法可用于群组训练，而不适合个别训练。放松放松 IVIV：简易放松模式：简易放松模式这种模式主要用于日常生活中，当病人在排队、打电话或长时间等待时可进行这种方法的练习，也可用于等待人时或其他日常生活中焦虑情境下的自我放松。二、二、 几种常用的放松训练指导语几种常用的放松训练指导语放松训练指导语用于医生（第一人称）对受训者（第二人称）的指导
4、。放松指导语放松指导语 I I（1 1）选择一种舒适的姿势选择一种舒适的姿势在一张舒适的椅子上坐下，做一些细微的调整，最终让你自己感到尽可能的舒服，尽可能的无拘无束，让你的思绪掠过你的肢体及双颊，看一下是否每个地方都是放松，没有束缚的，没有紧绷的衣物，身体也没有不舒服的姿势。然后，再做一些必要的调整，从而让自己处于一种最舒服的姿势。（2 2）逐步放松身体的各个部位逐步放松身体的各个部位a.现在让你的注意从你的头顶，漫游到你的头皮及前额，舒展头皮和前额的所有肌肉。任其自然，让他们放松。舒展这些肌肉，让你的头皮舒服地躺在你的头顶。让这种放松弥漫到你的眉头，眼睑甚至是你的眼睛的背面。让你的眼睛舒服地
5、休息。继续让放松扩散，到你的双颊、嘴唇和下颌,让你的整个双颊变得舒服、沉重和放松，注意你的下巴，让支撑你下巴的肌肉放松，任其自然。你会注意到由于重力的原因，你的下巴会微微下坠，而你嘴唇会稍稍分开。b.在你放松脸和颊时，也要放松舌头、喉咙和声带，让你声音变得异常的安静，而你的舌头则舒服地躺在/嘴巴里。让放松继续扩散，飘流到你的脑后方，让所有的肌肉顺着你的颈部垂向你的双肩，舒展你颈部和肩部所有的肌肉。你可以把它们想象成有很多小结的绳子，而你打开了这些结子，它们松散而柔软地垂下来，舒平它们，让它们自由、柔顺、宽松地垂在那里，继续放松你的双肩与颈，让放松感扩延到你的胳膊，放松你上臂所有的肌肉，然后再到
6、肘部与前臂，舒展开所有的肌肉，任其自然。放松你手腕、手掌部所有的肌肉，再到你的指尖，让你的胳膊感到舒服、沉重和放松，让你的血液通畅地流到你指端，并且认识到你已经消除了你上肢与肩部的紧张，血液流动得更加舒畅，更加轻松地流到你的指尖。c.继续放松你的头与脸，你的颈 ，肩膀与上肢，同时将你的注意力转移到你的后背上部，顺着你的肩膀和后背上部舒张开你所有的肌肉，再下移到后背下部，在以相同的方式下移到你的腰部和臀部。让放松的感觉扩展到你身体两侧，让围绕你的肘弓的肌肉放松，注意你每一次呼吸的呼与吸，吸进的空气通过你的鼻孔，向下，在向下进入你的肺，当肺充满时，在将他们呼出，让你的呼吸平稳、缓和而富有节奏。伴随
7、着每一次呼吸，让自己完全陷到椅子中去。让放松扩及你的腹部、你的腰，舒展你胃部所有的肌肉，让你的胃部变得放松，仔细注意并体会这种放松的感觉。d.放松已围绕于你的臀部、腰部、和骨盆所有肌肉，让你的整个骨盆放松舒展，继续让放松蔓延到你的大腿、膝盖、胫部、腓部和脚，让你的腿变得十分沉重，舒服的沉重与放松，放松你的脚腕、脚跟和脚板甚至到你的脚底与脚趾。随着你的腿部变得舒服的沉重，血液舒畅流进你的脚趾，你的脚变得更加温暖。e 你整个的身体，从头顶到脚趾，都是放松的，平和而安静，内部极其平静。现在随着每一次呼吸，让你的躯体再放松一点，随着你和每一次呼吸，让你的身体进一步深陷到椅子中去，感到舒服的沉重感和放松
8、感。尽管你越来越放松，但你明白清醒。尽管明白清醒，却异常放松。放松让你的整个系统有一个深层的休息，虽然你此时明白清醒。放松不同于疲劳，疲劳是对系统紧张所产生能量的消耗，而那些为紧张所消耗的能量，可能在你深度放松时被储存，正如你现在所体验到的：身体得到一种彻底的休息，使你精神焕发，恢复活力。（3 3）向病人解释放松是什么向病人解释放松是什么当你练习这些使你达到深度放松的技巧时，请认识到，无论你用什么技巧，你都会越来越善于和有效地使自己更快地放松，达到有效率的放松，这样，只需要用“平静”、“非常安静或放松”之类的话语你就可以很快取得深层的放松，而不是像现在这样，一组肌肉接着一组肌肉地练习，完成所有
9、的放松程序。随着练习次数的增加，放松的深度还可以加深。除此以外，你的内心应该始终保持清醒明白，但是身体却很放松，内心非常的平静。当你准备好时，你可以清楚地意识到你在的房间和周围的环境。睁开眼睛，人依然是放松的，全身的感觉都很好，你觉得精力焕发，好像你刚刚彻底地休息了一次一样。当你准备好时，就睁开眼睛，意识到你在的房间。放松指导语放松指导语 IIIIa 现在找一个舒服的位置坐下，靠在上面休息，请注意在紧张与放松之间有所停顿。b 我们首先从如何放松你的上臂开始，靠到椅子上，身体尽可能的舒服，可能的去放松。好，在你像这样放松的时候，握紧你的右手，当你的右手握得越来越紧的时候，体会你此时所感受到的紧张
10、。继续紧握，感受你右拳与右前臂的张力。现在放松，松开你右手的手指，体会你现在的感觉。彻底地放松自己，全身变得越来越放松。再来一次，握紧右手，确信你的拳头的确很紧，坚持并再次感受这种张力。现在放开手，放松，伸开手指，再次感受这两者之前的差异。再用左手重复这一步骤，握紧你的拳头，而你身体的其他部分都是放松的。握得再紧一些，体会紧张与放松，感受这两者之间的差异。再重复一遍这个动作，握起左拳，紧而富有张力，然后过渡到放松，感受它们的差异性，像这样再放松一会儿，然后握起双拳且越来越紧，双拳都很紧张，前臂也处于紧张状态，体会一下这种感觉。然后放松，伸开你的手指，感受一下放松的感觉，继续放松你的手和前臂，程
11、度越来越深。c 现在屈臂，使你的肱二头肌收缩，使它们越来越紧张，体会你所感觉到的张力。伸开胳膊让双臂放松，感受其中的差异。再次收缩肱二头肌，保持紧张，细细地体味紧张时的感觉。伸开胳膊，让双臂放松，近你最大的努力去放。每次当你从紧张到放松时，请留心注意你的感受。现在伸直胳膊，直到你感到你的肱三头肌和上臂后面的肌肉处于最紧张的状态。然后放松，让你的胳膊回收，使它们处于一个最舒适的位置上，让放松的感觉继续加深。随着你让他们进一步放松，手臂会有一种舒适的沉重感。再次伸直胳膊，感受肱三头肌处的紧张，感受这种紧张然后再放松。d 现在让我们注意手臂彻底放松的感觉。让你的双臂保持舒服的姿势，让它们越来越放松。
12、再进一步放松你的双臂，即使是你的双臂已经完全地放松了，尽量使它们能够再放松一点，尽量使其进入越来越深的放松，舒展开你的肌肉，自由而沉重。安静而舒服靠在椅子上，皱起你的前额，皱得紧一些。现在停止皱你的额头，放松舒展它们，想象随着放松的增加，前额和头皮越来越舒展。现在皱起你的眉毛，体会这种紧张。然后消除这种紧张，再次舒展的前额。现在闭上眼睛，闭得越来越紧，感受一下这种紧张，再次放松你的眼睛，轻轻地舒服地闭上眼睛，注意这种放松。e 现在咬紧双颌，感受整个颌部的张力。接下来放松你的上下颌。让你双唇微张，体会这种放松，现在让你的舌头抵住上鄂，寻找舌头上的紧张。然后让你的舌头重新回到舒服的放松的位置。闭紧
13、你双唇，越来越紧，然后放开双唇，注意紧张与放松之间的差别。感受整个面部，整个前额、头皮、眼睛、颌、嘴唇、舌和颈的放松。f 将你的头尽量地向后挺以体会存在于颈部的张力，颈向右扭，感到张力转移了。向左扭动，颈尽量前伸，将你的下巴抵到胸部上。现在让你的头回到自己感到舒服的地方，体会一下放松的感觉并让放松进一步加深。耸起双肩，保持张力。放下双肩，放松颈部和肩部，感受一下放松的感觉。再次耸起双肩向右移，使你的双肩向前上，向后动，感受一下你肩部和后背上部的张力，再次放下双肩，放松，让放松的感觉深深地扩及至肩部，直至背部肌肉。放松你的后背，颌部和面部区域，感受到完全的放松而且放松越来越深。g 尽可能放松你的
14、整个的身体，感受伴随放松的那种舒服感和沉重感，随着自在的呼吸，注意你呼吸时放松是如何加深的。当你呼出气时，就可能感到放松。现在吸气并且随意放松，再吸气并且屏住呼吸，体会紧张，呼出气体让胸膛回收变得松弛，从而自动地将气体排出。继续放松并且随意呼吸，感到放松在增长，随着身体的其他部分放松，再尽可能地放松。重新充满你的肺。深吸气，再次屏住呼吸。现在呼气并且感受这种彻底的放松。保持正常的呼吸，继续放松你的胸部，并且让放松的感觉扩散到后背，肩部与双臂，任其自然并体会这种放松的感觉。h 现在让我们注意你腹部的肌肉。紧缩腹部的肌肉，让它变得坚硬起来，好像腹部正准备承受重击一样。注意这种张力然后放松，让肌肉舒
15、张并注意对感觉上的变化。再来一次，紧缩你的腹部肌肉，保持这种张力并体会它。现在放松，注意在放松时那种相伴而来的一般性的感觉。现在内收你的腹部，这样保持着肌肉的张力不变，体会一下腹部的紧张，然后放松，松开腹部，保持正常的呼吸，感受呼吸时遍及胸腹的活动。现在再次紧缩腹部并感受这种压力。现在再来一次，收缩小腹，感受这种紧张。充分地放松你的腹部，随着放松的加深，紧张渐渐消于无形。每次你呼吸时，注意这种节奏性的放松，既存在于你肺部，也存于你的腹部。注意你的胸腹是如何越来越放松的，尽力消除你身体任一部分肌肉的收缩。i 现在把你注意力放到你后背下部，弓起你的背，从而使你的后背尽可能的空。仔细感受那种沿着脊柱
16、分布的张力并舒服地坐好，将后背下部放松。现在只弓起你的背，尽力保持身体的其他部分放松，尽可能地让张力布满后背下部，感受此时的紧张。现在完全放松，放松你的后背下部，后背的上部，把放松的感觉手散到你腹部、胸、双肩、j 大腿和面部。现在来收缩你大腿和臀部的肌肉。下压你的脚踝，从而使大腿的肌肉紧张，放松并体会其中的差异。这一次伸直你的踝部来收缩大腿的肌肉，使其保持紧张。放松臀部和大腿，让放松的感觉自然而然地发生。向下挤压脚背、脚趾，使腓侧的肌肉紧张起来。当放松脚和腓侧的肌肉时，张力消失了。这一次将你的脚向上翘起，这样你可以感到张力沿着胫骨分存贮。将你的脚趾也翘起，然后放松，将放松的状态保持一会儿，现在让自己全身进一步放松。放松你的肢、踝、腓、胫、大腿、臀部、髋部，感觉下半身的那种沉重感。进一部放松自己，让放松扩及到你的后背上部、胸、肩、双臂、直到你的指类。在椅子上继续放松，感觉越来越放松，越来越舒适，整个身体没有一点儿紧张。放松你的心情，放松你的上下颌和面部所有的肌肉，让你整个身体都处于放松的状态，只要一会儿，你就会发现自己已经深深地放松了。深呼吸，然后慢慢地呼出，你发现
