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1、冬季养生,人力资源处：医务室 讲师：余华,2,Inventec Confidential,内容纲要,2,- 养生的概述 - 冬季概述 - 冬季养生内容 - 冬季如何进补 - 冬季养生养肾,养生的概述,养：护养、保养、调养； 生：生命、生存、生长； 养生：保养生命，养护生命养生的实质 : 形体不蔽，精神不散。 养生的核心 : 协调脏腑、保阳益阴 (调和，平衡) 养生的原則 : 顺四时而适寒暑； 和喜怒而安居处 (清静养神) ； 节饮食而慎起居 (节欲保精) ； 坚五脏而通经络 (畅通经络、调和气血)； 避虚邪而安正气 (调息养气) 。,四時养生-春养肝、夏养心、秋养肺、冬养肾；精神养生-情志舒畅
2、，避免五志过极伤害五脏；饮食养生-五味调和，不可过偏,冬季概述,冬季: 每年的11月7日或8日 称为-“立冬”冬季的饮食调养要遵循“虚者补之，寒者温之”的传统，立冬是一个十分重要的节气，又是人们进补的最佳时期中医学认为，这一节气的到来是阳气潜藏，阴气盛极，草木凋零，蛰虫伏藏，万物活动趋向休止，以冬眠状态，养精蓄锐，为来春生机勃发作准备。,冬季养生的内容,起居养生饮食养生情志养生运动养生,起居养生,起居规律 养成有规律的生活习惯劳逸适度 “久行伤筋，久视伤血，久立伤骨，久卧伤气，久坐伤肉”科学睡眠 卧具适宜，睡姿正确，就寝定时，睡时充足衣着相宜 舒适合体，适时增减衣物，因时因人择衣，鞋帽适体二便
3、通畅,起居养生,冬季养生要保证充足的睡眠。 注意避寒保暖。衣着适时增减，以温暖舒适为原则。 睡觉的房间不宜太大，主要是为聚集阳气。 睡觉与起床都要科学把握时间。黄帝内经关于养生的第一个原则是“必顺四时而适寒暑。”人只有顺应一年四季的变化，与变化的时空和谐相处，才有利于生命健康。睡觉与起床也当如此。,又厚又沉的被子保暖 ?,又厚又沉的被子 冬天寒夜漫漫，盖着厚被子睡觉，人会有压迫感，轻微的缺氧，无法睡得香甜； 灰尘多，患肺病的人，更容易引起疾病复发；厚棉被透气性不好，虽然晚上暖和了，但也会使毛孔打开，第二天起床更容易受风寒。 冬季最好盖羊毛被或羽绒被。 冬季空气流通差，所以夜间睡觉不要用被子盖住
4、口鼻，以免呼吸不畅； 建议选择宽松肥大的睡衣，有利于肌肉放松和血液循环。, 畏寒怕冷 按摩三处暖身穴,暖身壮阳搓涌泉 早起和晚上，揉搓涌泉穴90下，接着揉搓各脚趾90下。 温暖关节按合谷 关节炎、肩周炎等可以通过按摩合谷穴治疗。约为每分钟30次左右，出现酸、麻、胀的感觉（即“得气”现象）为好。 耐寒揉揉足三里 对于经络气血的通畅关系重大。每天坚持按摩可以增加机体的抵抗力，提高人体的耐寒能力。, 防病保健小常识,冬天戴围巾，别捂嘴冬季戴棉帽，如同穿棉袄18，理想温度天气寒，脚要暖,饮食养生,民以食为天，饮食是维持人体生命活动的主要物质。 合理科学的饮食 日常生活中养生的重要内容。饮食养生的原则1
5、. 全面膳食 饮食多样化，食谱广泛，各类食物合理搭配2. 饮食有节 定时定量，不偏食，不挑食3. 因人择食 根据年龄，性别，体质不同而选择食物4. 因时择食 根据季节气候特点而选择食物,饮食养生,宜清淡讲五性 要适量清淡。黄帝内经讲了一个道理：吃饭的量恰到好处补气，吃多了伤气；味道过厚伤气，味道清淡补气。 可吃食物都有性，离不开寒、热、温、凉、平五种属性。体内热时应吃凉性的，体内凉时应吃热性的。 胃热，应吃寒性的香蕉；胃凉应喝热性的姜汤。坚果类使人体耐寒 寒冷天气使人对体内蛋氨酸的需求量增大。因此，冬季应多摄取含蛋氨酸较多的食物。如板栗、芝麻、葵花子、黑米等。,情志养生,“七情” :喜、怒、忧
6、、思、悲、恐、惊 “五志” :喜、怒、忧、思、恐五脏异常的情志活动，使情绪失控导致神经失调，引起人体阴阳紊乱，从而出现百病丛生、早衰，甚至短寿的后果。故善养生者，宜注意情志调摄。调节异常情志的方法 节制法 戒怒 宠辱不惊 宣泄法 倾诉 记日记 高歌 痛哭 转移法 增加有益心身的兴趣，寻找精神寄托，怡养心志，舒畅情怀情志相生 思生恐，恐生喜，喜生悲，悲生怒，怒生思,因为人体生物钟不能适应冬季昼短夜长、日照时间短的变化，导致生物节律紊乱和内分泌失调(特别是被称为情绪稳定剂的神经递质-“5-羟色胺”的合成减少)，造成情绪与精神状态紊乱。,冬季抑郁症,应对冬季抑郁,有氧运动有助情绪开朗 运动提高大脑内
7、啡肽的浓度，让人保持饱满的精神状态。散步，瑜伽、跑步、太极拳等对防治冬季抑郁症有很好的疗效。 日光浴加饮食加以调整 大脑深处有个叫做松果体的腺体，分泌出一种叫做“褪黑激素”的荷尔蒙，这种激素对人体的生物钟和睡眠节律以及神经系统都有影响，能使人精神消沉、昏昏欲睡、思维迟钝。 人体中的松果腺体对太阳光非常敏感，它通过神经纤维与眼睛相联系。当阳光照射时，松果腺体受到阳光的抑制，分泌出的褪黑激素少；因此，冬季应尽可能多到户外晒太阳、进行户外活动；睡觉前的2至3小时可将室内的灯打开，使亮度接近白天自然光。,调节情志的食物,从饮食上，我们可以选择一些抗抑郁的食物，这些食物能够帮助我们很好的调节自己的心理状
8、态，从而达到一个舒缓、放松的心理。香蕉：香蕉是非常好的抗抑郁食物。经常食用，能够帮助我们舒缓神经。这个时节适当的吃一些香蕉来缓解心情。 全麦面包：美国麻省理工学院的研究人员建议把面食、点心类食物当作可以吃的抗抑郁剂。吃复合性的碳水化合物改善心情。冬季适度增加全麦面包、稀粥、糕点、苏打饼干等碳水化合物的摄入还有助于御寒。,菠菜、芦笋、猕猴桃、橘子、黄豆和深绿色的蔬菜中都含有叶酸，可以帮助抵抗抑郁。粗面粉制品、动物肝脏及水果等富含B族维生素的，对改善不良情绪及抑郁症也大有裨益。 巧克力是我们大家都熟知的一种美食，它的抗抑郁能力也是无与伦比的，甜甜的融化在嘴里，心里会更加的美好。,调节情志的食物,运
9、动养生,运动养生 是通过运动锻炼，活动筋骨，调节气息，静心宁神，从而疏通经络、调和脏腑气血，达到增强体质、益寿延年的养生方法。 运动养生三大要领：意守，调息，动形 关键是意守，精神专注，才能呼吸均匀，引导气血周流全身 内炼精神，外炼筋骨四肢，内外和谐，经络畅通，气血调和，使机体达到全面的锻炼。,运动养生,中老年人最安全、最有效的就是有氧运动，如慢步行走(两脚交替支撑，不伤关节)、打太极拳，骑自行车等。但每次不要超过40分钟，这样能够避免时间过长，身体产生有害的物质自由基。 想运动时间长点儿的人，可以采用分段运动，如上午9点钟散步30分钟，下午4点钟散步30分钟，晚上7点钟散步30分钟，同样能够
10、达到健身的效果。 行走也要讲辩证。走路时应该把所有的精力放在腿上。神可调动气；气可以调动精，灌注到腿的关节之中。如果人走路精力不在腿上，胯关节、膝关节、踝关节，这些“人体轴承”得不到充足的润滑油，时间久了，会把关节磨坏。 晚饭后不宜外出散步。“早出晚归。”这是大家都熟悉的话。晚为冬，冬主藏，没有储蓄，就没有用钱之本。,冬季运动小心损伤,猝死 冠心和肺栓 网球肘 肩周肌腱劳损 膝关节韧带、 半月板損傷 骨折 肌肉痉挛和損傷,心脏病人 游泳会“伤心”,冠心病人，不宜爬山。 游泳 水中温度与地面温度温差过大，突然进入凉水里，容易引起肢体血管和心脏血管痉挛，导致心动过速、喘不过气来，容易出现生命危险。
11、 - 心脏不好的人在游泳前須热身运动,选择的水温和室温接近。游时速度不能太快，应慢慢地凫水，时间大概在10分钟左右，就要上岸休息。,心脏病人 “运动处方”三要素,热身 运动前充分热身，做肢体的伸展活动、广播体操、深呼吸等，时间1015分钟左右。 运动 运动量衡量？一般以心率做为衡量的指标。运动中，心率每分钟最低不能低于112次，最高不能高于126次，每分钟的心率保持在这两个数值之间。 整理 是运动后的身体调整。深呼吸、步行，15分钟左右，让心率恢复到安静状态下的70次。,冬季养生如何进补体质不同 进补有别,寒性体质的人多手足不温、面色黄白、喜热食，可适当食用姜、葱、鸡肉、牛肉、羊肉等热性体质的
12、多手足温暖、面色红赤、喜冷食、尿黄等，可适当食用白菜、萝卜、鸭肉、猪肉、甲鱼等。对一般体质的人，冬季宜多食瘦肉、禽蛋、鱼类、豆类等含优质蛋白的食品，以增强御寒能力。但须注意燥热之物应适可而止，以免使内伏的阳气郁而化热。冬季养生宜多食热粥，因粥能补液填精，且水分充足，易被人体消化吸收。传统养生学有“春夏养阳，秋冬养阴”之说，冬季养阴补肾也是养生保健的重要方法，滋补肾阴也应注意选择偏于温性的补益中药，如熟地黄、制首乌、枸杞子等。最好用药膳等药食结合的方式。,进补不當,药膳变“毒膳”,口干舌燥、头晕、流鼻血，有的甚至出现昏迷，入秋以来，医院门诊部屡屡接到类似的病例，这些患者都有着一个共同之处食用药膳
13、滋补不当。 药膳如果不分药性，不仅不能治疗疾病，反而使病情加重。 中药有寒、热、温、凉四气的药性，配制药膳必须根据药物的属性来定，不可随意“拉郎配”，否则会降低药效或适得其反。 如黄芪老鸡汤，因黄芪性温补气，老母鸡也是温补之品，对气虚体弱者有补益作用，如果风热感冒者食之，会“火上浇油”，加重感冒和引起流鼻血。 如果在药膳里放进去了两种相克的药物，或是剂量放得太多，会导致食客出现恶心、呕吐、口干舌燥等症状。药膳发源于我国传统的饮食和中医食疗文化，中国药膳制作及从业资质基本要求规定 药膳制作师应具备中级以上厨师资格； 具备与药膳相关的中医药知识； 具备严格按照药膳配方制作药膳的能力等。,气血双补自
14、制方,红运汤 红枣 味甘、性平，补脾和胃、益气生津，补足气血，改善血虚 红豆 性平，味甘、酸，具有利尿、健脾、消肿作用，含有多种维生素和微量元素，特别是铁质和维生素B12，补血作用。 花生 味甘、性平，益气健脾。花生的红皮可以起到补血止血的作用，并能抑制纤维蛋白溶解，增加血小板含量及改善血小板品质，还能促进骨骼的造血机能，在煲制红运汤时建议使用深红色外皮的花生。 枸杞 红糖,药膳滋补 并非人人适宜,在商家的宣传下，药膳的头上顶着耀眼的光环“有病治病，无病健身，人人适用”。那么，事实是否真是如此？ 青少年尽量不要食用药膳，尤其是未成年儿童不宜服用药膳 药膳要达到其功效有两个前提，首先是对症下药，
15、其次像甘草、莲子、枸杞等药性平缓，需要坚持食用才有效果。 “中药讲究个性化，没有一种中药能治好所有人。一个人适用的中药，并不代表另一个人也适用。” 任何药膳、草药都不能替代正规的治疗，拿高血压来说，高血压患者有不同的体质，有些人为肝火上炎或肝阳上亢症候，这时可用夏枯草、决明子、菊花等清肝降火作用的药材辅助治疗。如高血压患者的体质为肾虚或脾虚，吃这些中药则适得其反。 煲药膳汤，有些中药确实是药食同源的，药膳的着重点应该在“膳”，其次才是“药”，它的主要作用不在于治病。所以药膳首先得满足美味可口、吃得舒服的要求，别舍本逐末。自己动手做药膳，最好选曾经吃过的、熟悉的材料入膳食，别盲目使用一些偏方，否
16、则会有风险。” 别选太复杂的方子，尽量选择性质平和的中药，别选特别寒凉、特别辛热的药材。,冬季进补三原则,无病不滥补 补法是中医治疗的一类，其最终目的是使人体阴阳平衡。因此凡是对身体有补益的方法，都是“补”。尤其对于健康人来说，进补并不一定要用药，保持良好的心态，合理的生活规律，适当的体育锻炼，平衡饮食等都能起到“进补”的作用。 忌过量进补 任何补品过量服用都是有害的。所谓“有病治病、无病强身”并不科学。“进补”必须达到生理机能的平衡，“阴阳调和”才合理。 进补宜先调脾 经历漫长酷夏，人体脾胃功能减弱，贸然大补会加重脾胃负担。因此进补前要先给脾胃一个调整期，先进食一些有营养又容易消化的食品，如
17、鱼、瘦肉、禽蛋等，同时进食一些健脾的中药，如苡仁、山药、芡实。,药膳进补四注意,因人而异 温补药膳适合于阳虚体质； 清补药膳适用于体型较胖、阴虚阳亢、肝气旺盛者，或患有高血压、高血脂、冠心病、糖尿病者； 平补药膳一般人都可食用，对体质较差、阴阳两虚、气血两亏者也较适用。 老年人气血衰少，生机减退，适于补益肝肾为主。因时而宜 春季宜温补，夏季宜清补，长夏宜淡补，秋季宜平补，冬季宜滋补。 如当归羊肉汤，当归、羊肉均属温热之物，适宜于冬天进补，而夏天天气炎热，如若食之，就会热上加热，进之不当。掌握剂量 西药有严格的用药剂量，中药也很讲究用量，如果不分剂量及毒性大小，盲目使用，也是很危险的，有时会引起严重后果的。如有人一次用20克人参煨汤，服用后导致鼻出血的事例，应引以为戒。合理配伍 药膳讲求配伍，中医在用药过程中有“七情合和”之说。中药有寒、热、温、凉四气以及辛、甘、酸、苦、咸五味，配制药膳必须根据药物的性味来定。 做药膳用药如同中药的煎法，按照规定哪种先煎，哪种后煎，如薄荷辛温芳香，若炖煮时间一长芳香气味易散发，就会降低药效。,
