寒假长高训练计划

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1、寒假长高训练计划寒假长高训练计划篇一：增高详细训练计划1 基本信息女孩 90%的身高都在 13-14 岁长成，18 岁之前，还有想增高，需要加强锻炼和营养睡眠2 营养方面-必须少吃没关系，一定要均衡（该吃的都要吃点，并且足够量） ，18 岁之前不要减肥！蛋白质：必须每天摄入：鱼、肉、蛋、豆类、牛奶等，虾、螃蟹、贝类、海藻、肝脏。钙质：牛奶，或者补钙铁：吃些瘦肉、动物肝脏、蛋黄或是深绿色蔬菜来摄取足够的铁质。 锌：的食物有肉类、肝脏、海鲜（特别是牡蛎） 、蛋及小麦胚芽维生素 D 是另一个令骨头强健的营养素，除了可以由牛奶和鲑鱼、鲔鱼等鱼类中获得外，每天晒 1015 分钟太阳，人体便可以自行制造维

2、生素 D。其他维生素3 睡眠-必须保证睡眠一定吃早餐，最好喝牛奶4 锻炼-必须也是最重要的一、 运动前热身：必须做，以免受伤，活动关节、小跑、小跳等，5-10 分钟。 二、 拉伸运动：1 拉腰背：坐在垫（床）上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干尽量前屈，低头、伸颈，两臂同时前伸，摸到脚为好。每组做 812 次，34 组为宜。做时注意由慢到快，动作幅度由小到大，循序渐进，以防韧带拉伤。2 仰卧起（两头翘）：身体仰卧在地毯或床上，用力收腹的同时，两腿、两臂伸直向上翘起，伴随低头伸颈两手尽量靠近两脚，根据自己体能每组做 812 次，35 组为宜，组间适当休息。3 悬垂：在单杠或自制的家庭悬杠上，每

3、天晨起和晚睡前各练一次。方法：双手正握杠，脚离地面，全身放松，腰、髋、腿作轻轻抖动；吊悬 2030 秒后，休息 30 秒再做，23 次后再做 2 次负重悬垂踝部系 5 公斤重物。每做一次休息 1 分钟。三、 跳跃运动1 跳：上甩臂单腿单脚跳 10 个 1 组，换脚，两组。休息 1 分钟.换脚.两组.休息一分钟双脚跳.两组。2 跳绳，一组 100-200 个一组，2-5 组，每组间隔 1 分钟。最好双绕。 3 摸高：原地或助跑（三五步）起跳，膝、髋充分挺直，立腰挺胸，两臂上伸用手去触摸吊在空中的物体，物体高度以尽力方可摸到为宜。左、右手各进行 5次为一组，组间休息 2 分钟。可根据自己身体情况做

4、 35组。最好在开阔、平坦、软硬适度的场地上练习。4 跳远：立定或助跑跳远、蛙跳均可。起跳时踏跳要有力，在空中挺膝展髋，两臂上伸，充分展体；落下时前脚撑着地，屈膝缓冲。可根据自己体质情况做一组 10-50个，2 组.中间适当休息四、 常规运动-可选1 游泳、排球、篮球、芭蕾、伸展体操、跳绳、慢跑 2 100 米坡上坡跑，下坡跑，两组5 注意1 一、二、三 必须做2 单组运动量可以根据自身情况，本次酌情增减并记录，每次保持或递增。但是要做至少两组。比如：跳绳本次只能跳到 50 下，两组，下次一定要跳到 50 下或者 60 下。两组3 拉伸运动一定要做到位；跳跃运动不要负荷过大，要量力而行，超过自

5、身符合，也不利于增高。身高训练计划 注意：1 拉伸运动必须做到位，做到量 2 跳跃运动酌情循序增加 3 墙上设置标尺每周测量身高篇二：【长高秘诀】暑假长个儿必看运动长高运动我们知道长高会因过重的压(转自：wWw.XiAocAoFanWeN.cOm 小 草 范文网:寒假长高训练计划)力压迫脊椎原片而停止，会阻止它的潜在长高能力，达不到最大高度。在这个章节中介绍的运动本身目的就是释放这些压力，从而你的身体可以继续长高并且达到潜在的最大高度。有一个观点是我们普遍接受的，那就是物理运动如拉伸，跳高会对长高起到积极作用；然而不是所有的运动都有长高的功效。我们已经做了一些研究并且编辑了一系列的运动来帮助你

6、长高。这些运动分为 3 个等级。1. 初级阶段2. 中级阶段3. 高级阶段难度会因等级的增加而增加，这些运动会变得越来越艰难，决心和坚持不懈是成功的唯一途径，但是不要对自己施加太大的压力。一些运动的普遍要求： 1.穿宽松舒适的衣服。2.这些运动需要光脚进行。3.在进行锻炼之前一定要热身。4.在锻炼中不要着急否则可能会受伤。5.进行锻炼的时候放松自己。6.请确定你必须在读完整个锻炼计划以后再尝试。7.这一系列的项目是相互影响，一起工作的，如果你只是尝试其中一个动作并且没有效果，我们建议你做完整套运动。8.如果你在锻炼之中感受到什么不舒服的话，请休息一下。如果症状持续的话，请及时联系医生。9.没有

7、一夜发生的奇迹。理想状态下，这些锻炼计划可以帮你增高 2-5 英寸（1 英寸=2.54 厘米）时间会来证明这些结果，最少 4 个星期，最多 6 个星期，结果根据个人而不同。（这个数据还是给那些没怎么生长的人，而我们现在正处于发育期，效果更高！）初级阶段（6 个锻炼项目）在初级阶段，这里总共有 6 个锻炼项目来帮助你热身，为中级和高级锻炼做准备。初级阶段的指导：1. 一天两次-一次起床时候，一次睡觉之前。2. 连续 7 天：在进行中级之前。3. 另外的两个星期：同时进行中级锻炼项目。4. 初级阶段的锻炼应该在 15 分钟之内完成。总结：一天两次，1 次 15 分钟，连续 3 个星期。初级阶段（6

8、 个锻炼项目） 在初级阶段，这里总共有 6 个锻炼项目来帮助你热身，为中级和高级锻炼做准备。初级阶段的指导：1. 一天两次-一次起床时候，一次睡觉之前。2. 连续 7 天：在进行中级之前。3. 另外的两个星期：同时进行中级锻炼项目。4. 初级阶段的锻炼应该在 15 分钟之内完成。总结：一天两次，1 次 15 分钟，连续 3 个星期。Turning Log(动作名称)1. 平躺在床上2. 尽自己最大的努力拉申腿和胳膊，试着用你的腿和胳膊够到床边。3. 使自己的身体向各个方向伸展，并在床上翻滚。4. 尽可能拉伸每一部分肌肉和关节链接处。Air Bicycle(动作名称)1. 躺在床上的时候，把你的

9、双手放在臀部位置。2. 抬起双腿使自己的腿和上身保持垂直。3. 用肘部和上背支持全身的重量。4. 旋转你的双胎做骑自行车状。5. 坚持 60 秒作名称)1. 坐在床上并且把腿伸直。2. 上身坐正，尽可能低下头并且贴近胸部。3. 顺时针方向旋转头部。4. 逆时针方向旋转头部。5. 做这个旋转 8 次从而放松你颈部关节。小心晕死你 Neck Rotation(动们哈哈哈 The Butterfly(动作名称)1. 站起来并且脚后跟着地。2. 水平拉伸你的胳膊。 （胳膊要和身体垂直）3. 尽可能往外拉伸自己的胳膊。4. 顺时针旋转胳膊。 （肘部不要弯曲）5. 逆时针旋转胳膊。篇三：XX 年年大卫体能

10、工作室寒期计划表不是最大的，是最专业的青少年体能训练工作室张教练美国国家注册体能训练专家美国体能协会高级讲师国家体育总局体能教练员考官体能训练学科带头人、教研室主任广州市击剑队体能总教练副教授、国家一级教练员XX 年大卫体能工作室寒假计划表 为了更好地推动青少年科学运动，增强青少年身体健康，享受运动健康的乐趣，大卫体能工作室应家长的要求 1 月 24 日2 月 4 日共 10 天(中间休息 1 天)开设了寒假训练班。工作室寒假培训班的目标以体能训练为基础，利用季节寒冷的特点，运用多种运动形式，通过科学有针对性的身体运动能力评估、脊柱健康评估、运动损伤防护训练、体能训练促进孩子们的身体发育和健康

11、，特别是心肺耐力水平的提高，丰富孩子们的业余生活，养成科学运动的习惯。 一、 师资介绍寒假训练班由工作室创办人由美国国家注册体能训练专家，美国体能协会高级讲师，国家体育总局体能教练员考官、副教授、国家一级教练员张教练担任总教练，办有中考体能班、长高矫形班、体能篮球班，小学生篮球体能班、女子自卫术班。专项教练由大卫体能工作室的篮球、体能训练、田径专业教练(广州市队田径教练解放军特种作战学院体能训练专家)、CSCs 教练和广州体育学院专项研究生担任，长高矫形精英班由张教练训练，中考精英班由省市专业队高级教练训练。寒假训练班共分 1 期，张卫教练负责参加寒假计划青少年的体能运动能力评价、运动防护和体

12、能训练的计划制定和执行。二、 工作内容1、 为初三学生备战中考体育加试进行2、 专项体能、预防损伤和专项技术训练。3、 促进青少年的身体素质和心肺功能的全面发展。4、 对新学员进行体能及运动能力评价，运动损伤的防护训练。5、 青少年脊柱健康的评估与修正6、 结合篮球和网球等运动形式，全面提高孩子们的体能水平。7、 在训练和竞赛中，磨砺孩子们的坚毅勇敢的品质。图 1 学员爬行训练图 2 学员核心稳定能力训练图 3 学员在做长高牵拉训练图 4 学员在做 FMS 动作模式测试，预防运动损伤，提高运动效能图 5 脊柱侧弯矫正训练三、 培训班地点1、 分别在海珠区绿翠中学，华南师范大学、天荣中学、越秀区

13、广东工业大学设立大卫工作室训练地点。2、 开设中考体能班、长高矫形班、体能篮球班、小学生篮球营。3、 参加培训班的学员必须要签署健康免责书(由工作室提供)。4、 参加培训班的学员因私事没参加训练的，不予退还训练费，但可以在下期补上，补训的时间不能超过所训练周期结束后 6 个月。5、 本安排为实施计划，最后将根据报名人数确定开班数，请家长在 XX 年 1 月 20 日前报名。四、XX 年寒假培训安排注意事项1、报名及优惠办法1.1 报名电话：黄秘书 15322278727（短信）或大卫体能工作室 QQ 群黄秘书私聊界面留名单和联系电话，老学员也向黄秘书报名，以便统一管理。1.2 交费安排：训练第

14、一天交齐费用给张教练并领取收据。1.3 自行组班十人以上，全部九折优惠，组班 5 人的酌情优惠。 1.4 介绍成功 1 人的介绍人，免费送一次课，介绍多人送多次课。 （不享受多重优惠）2、由于需要提前预定场地和确定人数编班、要参加训练的家长，请在 1 月 25 日前，将定金 200 元汇入指定账号。汇订金后不参加训练的，订金不予退回。2.1 具体方法：2.1.1 在 200 元后面加个尾数，如 200.17 元等，以便识别。2.1.2 在定下尾数后，如 200.17，在网上通知黄秘书，并告知孩子或家长的姓名、联系电话。黄秘书审核没有重叠情况后可以将定金汇入指定账号。定金将留作训练费使用。2.1.3 汇入定金后请通知张黄秘书。2.2 请汇入张教练指定账号中国农业银行 622 848 00811 6603 6517 张卫开户行天河区长兴支行中国工商银行 9558 8036 0215 4003438 张卫开户行海珠区燕子岗支行3 寒假所有班次，矫形长高班不足 6 人，其他班次不足8 人将不开课。五、XX 年寒假培训安排表（共 5 表）