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1、400 米训练计划一、准备期 这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为 4 个月， 周一：速度训练：30 米4 次、60 米4 次、120 米3 次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。 素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。 周二：专项力量，抓举 4050 公斤34 组3 次。深蹲，小腿屈伸，卧推 709068 组36 次。 跨步跳 100 米4 次2 组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。 周三：跑的能力练习。200 米变速跑8 次2 组(每个 200 米要求用 27275 秒完成，中间
2、走 100 米 休息，要求走 100 米时间不能超过 1 分钟)。 周四：专项力量，深蹲，小腿屈伸 709068 组36 次。半蹲 40601012 次35 组卧推 40601215 次35 组。 跨步跳 100 米4 次2 组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。 负重弓箭步走 40 米4 次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是 400 米跑很重要的要求)。 慢跑放松。 周五：跑的能力练习。200 米变速跑8 次2 组(要求同周三)。 周六：专项耐力 600 米2 次(要求 1 分 281 分 30 秒，间歇 10 分钟)，专项速度 300 米2 次(要求 37 秒 538 秒
3、，间歇 10 分钟)(注：通过超专项距离的 600 米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而 300 米则是提高速度耐力)。 周日：休息， 通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好 基础。 二、赛前训练 训练时间 23 个月一般是 35 月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有 针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。 周一 ：速度训练，60 米3 次，100 米4 次，120 米3 次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)， 200 米3 次(60 米和 100 米的强度要求用 90的强度完成，200 米要求 24 秒左右)。
4、摆臂练习，腰腹 肌练习。 周二：200 米变速跑8 次2 组(每个 200 米要求用 26527 秒完成，中间走 100 米休息，要求走的 100 米时间不能超过 1 分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。 周三：专项力量，抓举 4050 公斤34 组3 次。深蹲，小腿屈伸，卧推 709068 组36 次。壶铃蹬跳20 个5 组。 跨步跳 60 米4 次2 组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的 速度)。 200 米3 次(把 200 米的速度和节奏提升到 400 米比赛时前 200 米的模式)。 周四：400 米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有
5、节奏感)。 周五：200 米变速跑8 次2 组(要求同周二)。 周六：专项耐力 600 米2 次(要求 1 分 251 分 27 秒，间歇 8 分钟)，专项速度 300 米2 次(要求 36 秒 537 秒，间歇 10 分钟。注：通过超专项距离的 600 米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。 而 300 米则是提高速度耐力)。 周日：休息， 这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能 力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。 三、赛前调整 一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状 态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下： 周一 ：150 米4 次2 组(强度中等)。 周二 ：200 米3 次(仍以 400 米前 200 米的节奏跑)。 周三 ：力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推 709068 组36 次。摆臂练习。 周四：下午休息。 周五：200 米变速6 次2 组(强度 200 米 275 秒左右)。 周六：做一个赛前的准备活动。 周日：休息
