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1、减肥食谱制作详解（2）：1400 千卡食谱示例减肥食谱设计当中，除了各种营养素必须平衡，还需要注意提供基本的饱腹感，注意食材 多样化的问题，也要注意三餐营养平衡的问题。很多人以为，减肥期间晚上就不能吃主食，不能吃鱼肉蛋奶，只能吃蔬菜水果。也有很多 人以为，要减肥，就要对自己的身体“狠”一点，不能吃到七成饱，必须在饥饿中入睡，越 饿就体重下降越快这是两个很大的误区。实际上，饥饿感对减肥是有害无益的。它会让人难以坚持下去，让人产生精神上的被剥夺 感。过度的食欲克制，容易让人产生食欲反弹，出现暴饮暴食，甚至带来神经性贪食症和 暴食症。这些进食紊乱症治疗起来十分困难，会给人带来长期的身心伤害，影响正常
2、的工 作学习和家庭生活。所以，在减肥食谱设计中，要考虑到食物的总体积，还要选择高饱腹感的食材。凡是能量 密度过高的食物，也就是热量高而体积小的东西，即便有一定健康意义，日常也应尽量少 用，或只许可每周或每两周一次限量食用。至于那些糖果、饼干、膨化食品之类没有营养 意义，只有高热量的食物，要全部取消。食物烹调不能用煎炸、过油的方法，尽量不加糖。同时，还要避免减肥食谱变成一种偏食。有些人认为鸡胸肉是不错的低脂肉类，于是天天 只用鸡胸供应蛋白质；认为红薯和青菜很健康，所以天天只吃红薯和青菜；这些都是不可 取的。每一类天然食物都有自己的营养保健特性，即便减肥期间，也要做到食物多样。尽管在食 材选择的时
3、候可以按照消化吸收能力、口味生活习惯来进行调整，但不能只盯着少数几种 食物吃。每天要做到 15 种以上的食材，食材的类别最好足够齐全，如粮食、杂豆、薯类、大豆制 品、蔬菜、水果、水产、肉类、蛋奶等。有些食品不要求每天吃，比如肉类和水产可以交 替食用，杂豆和薯类也不一定每天必吃，但它们都应当经常出现在食谱当中，保证在一周 时间当中，各种食物类别都能吃全。假如食谱使用者禁忌某一类食物，不能简单地去掉一种食物，而要想办法用其他食材来替 代它供应营养成分，避免营养不良发生。最后，有关三餐营养的分配，也需要十分仔细地安排。教材上的推荐，往往是早、午、晚 餐 3:4:3 的比例，但这并不意味着减肥食谱不可
4、以按照实际情况进行调整。如果一日能量较低，比如 1200 千卡的情况，早餐的能量要特别保证供应，以维持上午的 充足活力。有国外研究提示，同样的高能量食品，放在早餐的时候最不容易妨碍减肥，也最不容易升高血脂。所以，在低能量情况下，早餐的能量要设计到一日的 30-40%，其中 包括上午加餐的食物内容。而不能只是“早点”的概念。而晚餐的食物能量，一般宜占 30%左右，具体则要看晚上的生活状态。如果晚上睡得较晚， 适合安排一次加餐，避免饥饿影响入睡。晚餐最容易出现的问题，是只吃蔬菜水果，供给的蛋白质数量过少。蛋白质的利用率与供 应量密切相关。摄入量过多的时候，蛋白质利用率下降；而摄入量过少的时候，会影
5、响到 身体肌肉的维持，容易造成负氮平衡，降低代谢率。国内外研究发现，三餐当中蛋白质分布较均匀的时候，最有利于蛋白质的利用效率。特别 是在减肥情况下，身体不仅分解脂肪，蛋白质也很容易分解。食物蛋白质若供应不足，这 种情况就更为严重。所以，对肌肉本来不太充实的女性来说，不建议晚上只吃水果蔬菜， 晚餐最好也能供应相当于一天 30%左右的蛋白质。如果减肥期间还有量较大的运动，则需要注意一日总能量不能过低，蛋白质供应量以略高 于推荐量为好。按每公斤目标体重 1.2g 的数量，如果目标体重是 50kg，那么需要供应至 少 60g 的蛋白质。自助减肥期间，一日热量供应值应当至少达到减肥的基础代谢值。通常需要
6、减肥的年轻女 性的基础代谢能量在 1200-1400 千卡之间，故 1200 千卡是最低限，1400-1600 千卡是更 安全的减肥能量目标，而且比 1200 千卡的食物量更丰富一些，不容易发生营养不良。而 男性则推荐 1600-1800 千卡的减肥食谱，加上足够的运动，就可以保证有相当大的能量负 平衡，从而逐渐减脂瘦身。下面这个三餐食单，就是供应足够蛋白质，三餐能量分配比例和蛋白质分配比例大致均匀 的 1400 千卡减肥食谱。以下为付费阅读内容早餐：黄豆麦胚小米浆（黄豆 15 克，小米 5 克，麦胚 5 克）1 大碗，去壳熟栗子 5 个 （40 克），煮蛋 1 只。做法：黄豆 50 克、小米
7、 16 克、麦胚 16 克放入家用豆浆机中，加水到 1000 毫升，加热 打成浆，取其中 300 毫升食用即可。栗子可以买市场上的袋装即食栗子，无需剥壳，早上食用更方便。上午加餐：酸奶 1 小杯 100 克，较大猕猴桃 1 只 180 克。午餐：什锦炒饭（剩米饭半碗约 140 克，合大米约 60 克，土豆半个 110 克，胡萝卜 1/3 根 50 克， 白色鲜蘑 20 克，洋葱 20 克，白芝麻半汤匙 4 克，酱牛肉 25 克，油 8 克）2 小碗，焯拌菠菜（菠菜 250 克，半汤匙香油 4 克）饮料：热的荞麦茶或大麦茶 2 杯做法：酱牛肉可外购，切碎。土豆和胡萝卜去皮切小丁，洋葱和蘑菇也切丁
8、。大米饭打散。不粘 锅中加油，先炒洋葱、胡萝卜和土豆丁 2 分钟，再加入蘑菇丁翻匀，放入米饭翻炒匀，小 火焖 5 分钟，再加入酱牛肉碎翻匀，加盐和其他调味品即可出锅。菠菜洗净，在加入半汤匙香油的水中焯 1 分钟，捞出，按自己口味加入少量调味品即可食 用。也可以晚上提前做好之后，放饭盒中，带到第二天中午，加热食用。说明：洋葱可以替换成大葱。酱牛肉也可替换成牛肉末或瘦猪肉末。菠菜可以换成其他深 绿色的叶菜。晚餐：花生紫米红豆粥 2 小碗（花生 10 克，紫糯米 20 克，红小豆 20 克）；芹菜腰果焯 虾仁（芹菜 150 克，腰果 10 克，海虾仁 50 克，半汤匙油 4 克）夜宵：纯牛奶 1 杯
9、 200 克做法：红小豆、紫米和花生提前泡 8 小时，或用电压力锅/电饭锅预约 8 小时，加粮食重量 8 倍的 水。嫩芹菜切丁，虾仁洗净，用料酒略泡，放沸水中焯 1 分钟捞出。和芹菜、腰果一起拌匀， 加鸡精、胡椒粉等调料和半汤匙香油，即可食用。不喜欢生吃的人可以把芹菜焯水半分钟， 去掉生味之后再拌食。营养分析：营养分析：按照 2014 年修订的轻体力活动女性（18-49 岁）能量和营养素参考摄入量标准，对该食谱 进行营养评价。1 热量和三大营养素供应量这份食谱一天当中的总热量为 1420 千卡，蛋白质 65.2 克，相当于轻体力活动女性的蛋白 质推荐供应量（55 克）的 118.6%。一日总脂
10、肪 48.5 克，碳水化合物 189.6 克。这说明食 谱的安全性是没有问题的。2 蛋白质质量评价食谱中动物性蛋白质共 29.5 克，占总蛋白质的 45.2%。动物蛋白和豆类蛋白两者总量为 38.4 克，优质蛋白比例为 58.9%。蛋白质的数量和质量均令人满意。3 营养素供能比评价该食谱中的三大营养素供能比分别为：蛋白质 17.9 %，脂肪 30.0%，碳水化合物 52.1%。健康人的推荐范围分别是 10%-15%、20%-30%、50%-65%。减肥期间为了保证蛋白质供 应、减少脂肪和碳水化合物供应，通常蛋白质供能比有所提升，在 15%25%之间；脂肪 在 20%30%之间，碳水化合物在 4
11、0%60%之间。由于总能量的数值下降了三分之一，即便按照同样的 30%脂肪供能比时，脂肪已经降低了 三分之一。脂肪过少时，不仅维生素 E 供应不足，而且食物的可口性会大幅度降低，影响 减肥食谱的依从性，人们不愿意长时间坚持下去。所以，不建议食谱中的脂肪供能比低于 20%。4 维生素供应量该食谱中含有维生素 B1 1.12mg，维生素 B2 1.31mg，维生素 C 235mg，维生素 A 1719 微克视黄醇当量。分别相当于参考摄入标准的 93.4%、109.3%、235.0%和 245.6%。维生 素 A、B1 和 B2 均为我国国民膳食中容易缺乏的营养素。数据表明，该食谱维生素供应量 充足
12、。5 矿物质供应量该食谱中含有钙 846mg，铁 21.1mg，锌 12.58 mg，分别相当于轻体力活动女性参考值的 105.7 %、105.6%和 167.8 %。数据表明，该食谱的矿物质供应量能充分满足正常营养需 求。实际上，绝大多数女性即便在不减肥时，营养素摄入量也达不到这份减肥食谱中的充足水 平，何况这是在减少 400 千卡能量的情况下。各餐次能量和蛋白质供应分析：各餐次能量和蛋白质供应分析：早餐能量 423 千卡，占一日总量的 32.8%。蛋白质 21.4 克，占一日总量的 32.8%。午餐能量 572 千卡，占一日总量的 34.2%。蛋白质克 22.3 克，占一日总量的 34.2
13、%。晚餐能量 424 千卡，占一日总量的 33.0%。蛋白质克 21.5 克，占一日总量的 33.0%。在减肥期间，应特别注意早餐的质量和数量，保证上午有较高的新陈代谢水平。该食谱中 的比例符合理想要求。食物选择和制作方法分析：食物选择和制作方法分析：1 这份食谱考虑到了冬季的特点，早餐有小米麦胚豆浆，晚餐有热粥，午餐带饭也可以微 波炉加热，配合热茶或热柠檬水，即便是怕冷的女性也能享用。2 这份食谱考虑到容易烹调的要求，但红小豆在常压下的烹煮时间较长，建议用有预约功 能的电压力锅来操作，让杂粮烹调极为简便，几乎不会增加任何麻烦。3 这份食谱使用了杂粮、薯类、豆类、坚果、肉类、奶类、蛋类、蔬菜、
14、水果等共计 21 种 天然食材，多样化程度高，而且具有较大的体积，饱腹感较好。4 这份食谱考虑到女性减肥期间容易贫血的问题，使用了酱牛肉来供应血红素铁，而且食 用、携带比较方便。5 这份食谱考虑到北方冬春季节气候干燥，早上的食物水分较高。但因体积较大，食量有 限的人可能会感觉不易当时吃完。故设计酸奶和栗子两种便携食物，便于把它们改为上午 加餐。6 这份食谱考虑到成本控制，没有使用任何昂贵或稀缺的食材，各地均能购买到相关原料。7 这份食谱考虑到饮食习惯问题，选择了南北方居民均可接受的食物，并提示了替换方法。8 这份食谱的食材和烹调方法适合绝大多数人，但胃酸过多的人应少吃栗子，可以改成一 片全麦面
15、包。食谱在男性中的应用潜力：食谱在男性中的应用潜力：这份食谱对轻体力活动成年女性来说，各营养素供应都比较充足。对男性而言，其中的蛋 白质超过男性的推荐值 65 克，锌也超过了男性建议值（12.5 毫克），只是维生素 B1 供应 还略低。因此，男性可以使用这个食谱，但可以略增加少量主食，或额外补充含多种 B 族 维生素的营养增补剂。食谱在糖尿病、高血压患者和控糖孕妇中的应用潜力：食谱在糖尿病、高血压患者和控糖孕妇中的应用潜力：该食谱的食物中，紫糯米的血糖反应较高。但因为红小豆和花生的血糖反应极低，三者配 合时能够有效降低血糖反应，预计远低于白米饭的水平。绿肉猕猴桃富含有机酸，预计血 糖反应也较低，是医学界认为适合糖尿病食用的水果。这个食谱的食物配料和制作方法均适合糖尿病患者和高血脂患者。其中含有充足的蔬菜、 豆类和杂粮。如果不需要降低体重的话，食物的数量可以达到吃饱的水平。需要控制体重快速增加，并需要控制餐后血糖的准妈妈也可以在这个食谱的基础上进行调 整，在食材制作方法不做改变的基础上，食用数量可以略微增加。请注意，该食谱属于减少请注意，该食谱属于减少400千卡能量的减肥食谱，不适合需要增肥的人士。千卡能量的减肥食谱，不适合需要增肥的人士。
