《2016膳食营养指南》由会员分享，可在线阅读，更多相关《2016膳食营养指南（36页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、1.简介 2.特点 3.指南内容 4.详细解读 5.新旧对比 6.意义 7.总结,2016中国居民膳食指南,中国居民膳食指南（2016）是2016年5月13日由国家卫生计生委疾控局发布，为了提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议而制定的法规。自2016年5月13日起实施。 新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。同时推出了中国居民膳食宝塔（2016）、中国居民平衡膳食餐盘（2016）和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。为方便百姓应用，这次还特别推出了中国居民膳食指南（2016）科普版，帮助百姓做出有益健康的饮
2、食选择和行为改变。,特点,1、提高可操作性和实用性。将10条推荐精简至6条，文字简练、清晰，容易记忆，同时提供更多的可视化图形及图表、食谱，便于百姓理解、接受和使用。 2、注重饮食文化传承发扬。在新指南中专门提出弘扬尊重劳动，珍惜粮食，杜绝浪费的传统美德，强调个人、家庭、社会、文化对膳食和健康的综合影响作用，建议在传承民族传统饮食文化的同时，开启饮食新理念，着力解决公共营养和健康的现实问题，并鼓励社会提供良好的支持环境。 3、兼顾科学性和科普性。中国居民膳食指南（2016）中包括大量的科学证据和理论分析，对从事营养与健康的科教专业人员是很好的参考工具。为方便大众理解使用，特别编撰科普读本，用百
3、姓易于理解的语言讲百姓关心的常识，结合与百姓生活密切相关的饮食营养问题，以图文并茂的形式、通俗易懂的表达，对核心推荐内容进行科学讲解。,指南内容,一、食物多样，谷物为主; 二、吃动平衡，健康体重 三、多吃蔬果、奶类、大豆 四、适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉 五、少盐少油，控糖限酒 六、杜绝浪费，兴新食尚,一、食物多样，谷类为主,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。 谷物为主是平衡膳食的基础， 谷类食物含有丰富的碳水化 合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。,关键推荐,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。,平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。,每天摄
4、入谷薯类食物250400g，其中全谷物和杂豆类50150g，薯类50100g。,食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。,每一种食物都有不同的营养特点。只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。 这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。 2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。谷物为主也是最经济、合理能量来源。全谷物富含维素B、脂肪酸、营养更丰富。杂豆
5、和薯类以碳水化合物为主，所以放于此以满足主食多样化需要。,为什么这么推荐？,若量化一日三餐的食物“多样”性，其建议指标为：谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。 按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入45个品种，午餐摄入56个食物品种；晚餐45个食物品种；加上零食12个品种。 所谓谷类为主，就是谷类食物所提供的能量要占膳食总能量的一半般以上；谷类为主，也是中国人平衡膳食模式的重要特
6、征，是平衡膳食的基础，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。在家吃饭，每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物，各餐主食可选不同种类的谷类食材。采用各种烹调加工方法将谷物制作成不同口味、风味的主食，可丰富谷类食物的选择，易于实现谷物为主的膳食模式。 在外就餐，特别是聚餐时，容易忽视主食。点餐时，宜先点主食或蔬菜类，不能只点肉菜或酒水；就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而导致主食吃得很少或不吃主食的情况。,日常如何实现？,二、吃动平衡，健康体重,各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体
7、活动 累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。,关键推荐,体重由脂肪体重和去脂体重构成，是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。健康体重，指维持机体各项生理功能正常进行，充分发挥身体功能的体重，其体重构成的各组分比例恰当。体重过低或过高，或体重构成的组分比例失衡（如体脂过高，去脂体重过低）都是不健康的表现。 能量是人体维持新陈代谢、生长发育、从事体力活等生命活动的基础，不同人群所需要的能量不同。身体活动消耗的能量至少应占总能量的15%，对一般人群而言，也就是240360千卡。刨除日常家务、职业活动之外，还需要再加主动身体活动40分钟，即快步走600
8、0步（5.46.0千米每小时）的运动量。,为什么这么推荐？,日常生活中如何实现？,每个人都应保持足够的日常身体活动，相当于每天6000步或以上。充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少“静坐”的时间。 同时，将运动融入日常生活中，每天进行中等强运动30分钟以上，每周57天，如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等；每23天进行1次肌肉力量锻炼，每次810个动作，每个动作做3组，每组重复815次，如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、深蹲等；天天进行伸展和柔韧性运动1015分钟，如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动，上、下肢肌肉的拉伸活动。将运动的时间
9、列入到每天的日程中，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量。如何通过吃动平衡达到健康体重呢？原则上是量出为入，但鼓励多动会吃，不提倡少动少吃，忌不动不吃，因为生命在于运动，吃是为了更好地“动”，一切生命活动和生活功能活动都离不开“吃”。 对于成年人来说，轻体力劳动者每天能量摄入量男性为2250kcal，女性为1800kcal； 中、重体力劳动者或活动量大的人，每天能量摄入应适当增加300500kcal。 建议食物多样，平衡膳食，每餐食不过量；一日三餐，定时定量，重视早餐，不漏餐。,每个人都应保持足够的日常身体活动，相当于每天6000步或以上。充分利用外出、工作间隙、家务劳
10、动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少“静坐”的时间。同时，将运动融入日常生活中，每天进行中等强度运动30分钟以上，每周57天，如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等；每23天进行1次肌肉力量锻炼，每次810个动作，每个动作做3组，每组重复815次，如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、深蹲等；天天进行伸展和柔韧性运动1015分钟，如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动，上、下肢肌肉的拉伸活动。将运动的时间列入到每天的日程中，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量。 如何通过吃动平衡达到健康体重呢？原则上是量出为入，但鼓励多动会吃，不提倡少动少吃，忌不动不
11、吃，因为生命在于运动，吃是为了更好地“动”，一切生命活动和生活功能活动都离不开“吃”。对于成年人来说，轻体力劳动者每天能量摄入量男性为2250kcal，女性为1800kcal； 中、重体力劳动者或活动量大的人，每天能量摄入应适当增加300500kcal。 建议食物多样，平衡膳食，每餐食不过量；一日三餐，定时定量，重视早餐，不漏餐。,三、多吃蔬果、奶类、大豆,蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态
12、奶300g。 经常吃豆制品，适量吃坚果。,为什么这么推荐？,食物与人体健康关系的研究发现，蔬菜水果的摄入不足，是世界各国居民死亡前十大高危因素。新鲜蔬菜和水果能量低，微量营养素丰富，也是植物化合物的来源。蔬菜水果摄入可降低脑卒中和冠心病的发病风险以及心血管疾病的死亡风险，降低胃肠道癌症、糖尿病等的发病风险，循证研究科学证据等级高。 奶类和大豆类食物在改善城乡居民营养，特别是提高贫困地区居民的营养状况方面具有重要作用。在各国膳食指南中，蔬果奶豆类食物都作为优先推荐摄入的食物种类。 目前，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。 根据我国20102012年中国居民营养与健
13、康状况监测结果显示，我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.7g，奶类及其制品的摄入量为24.7g，大豆类及制品摄入量为10.9g。与2002年相比，蔬菜、水果、奶类和大豆类摄入量没有明显增加。,关键推荐,日常生活如何实现,餐餐有蔬菜每餐吃一大把蔬菜，其中深色蔬菜占的1/2；巧烹饪，保持蔬菜营养天天吃水果多种多样时令鲜果，每天一个选择多种多样的奶制品把牛奶当作膳食组成的必需品常吃大豆和豆制品豆腐、豆干、豆浆、豆芽、发酵豆制品都是不错的选择坚果有益健康但不可过量，最好一周5070克之间,四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-52
14、5g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。,鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素，是平衡膳食的重要组成部分，是人体营养需要的重要来源。根据2012年全国营养调查结果计算此类食物对人体营养需要的贡献率，满足人体营养需要20%以上的营养素有蛋白质、维生素A、维生素B2、烟酸、磷、铁、锌、硒、铜等，其中蛋白质、铁、硒、铜等达到30%以上。但是此类食物的脂肪含量普遍较高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖、心血管疾病的发生风险，因此其摄入量不宜过多，应当适量摄
15、入。,1、控制摄入总量 把握好“适量摄入”的关键，是要注意控制摄入总量。建议成人每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过1.1kg，鸡蛋不超过7个。应将这些食物分散到每天各餐中，避免集中食用。最好每餐可见到肉，每天可见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。 2、制定每周食谱 制定食谱，是控制动物性食物适量摄入的有效方法，建议制定周食谱。鱼和畜禽肉可以换着吃，但不宜相互取代，不偏食某一类动物性食物。不要求每天各类动物性食物样样齐全，但每天最好不应少于2类。 3、掌握食物份量 了解常见食材或熟食品的重量，可在烹饪时掌握食块的大小，以及在食用时主动掌握食物的摄入量。大块的肉，如红烧蹄膀、鸡腿、粉蒸肉等，如果不了
16、解其重量，往往可过量摄入，因此在烹饪时宜切小块烹制。烹制成的大块畜禽肉或鱼，吃前最好分成小块再供食用。 4、外餐荤素搭配 在外就餐时，常会增加动物性食物的摄入量，建议尽量减少在外就餐的次数，如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。,如何实现？,五、少盐少油，控糖限酒,食物中的调味品，除了能增加菜品风味之外，对健康的影响也不可小觑。油、盐、糖、酒也是我们餐桌上常见的佐餐品，然而如果不节制，身体健康就无法保障。, 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油2530g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在约25克以
17、下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天78杯（15001700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。,关键推荐,大多菜肴以咸作基础味，是食盐让我们享受到了美味佳肴。高血压流行病学调查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。50岁以上的人、有家族性高血压的人、超重和肥胖者，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感，膳食中的食盐如果增加，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的摄入量是不超过6克。但2012年的调查显示，我国居民每人日平均摄入食盐10.5克。因此，减少食盐量仍需努力。,
