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1、肥胖的膳食指南,本课程的内容结构大纲 一、肥胖的危害、判断标准、分类及原因 （一）肥胖的危害 （二）肥胖的判断标准 （三）肥胖的分类 （四）引起肥胖的原因 二、快乐的营养减肥膳食 （一）能量及六大营养素 （二）几大类有宜于减肥的食物 三、科学健康的减肥食谱 （一）配置减肥餐的原则 （二）一星期减肥食谱举例 （三）减肥食谱中必须避免的食品 四、行为调整与饮食减肥,这是一个以瘦为美的时代 这是一个谈胖色变的时代 这是一个崇尚健康的时代 这是一个追求快乐减肥的时代,体型不好 或者你 买不到心动的衣服？ 穿着只求简单就好 找不到心仪的工作？ 工作也还可以 抓不住心爱的异性？ 已经有了稳定的家庭,你有没
2、有这些困惑？,是不是经常腹胀便秘？ 只要四五层楼梯就气喘吁吁？ 正值当年却在体检时被查知血压血脂偏高？,近期资料调查显示，40岁以下白领中患高血压、高血脂、脂肪肝等疾病的人数有增大的趋势。,美好的人生,持久的幸福感,宝贵的健康,爱的激励,知识的指导,有所成就的事业,偷走了你的魔鬼身材？,多余的脂肪在体内过度堆积导致了肥胖。 摄入的热量消耗的热量 多余的热量 脂肪,谁,如何来判断是不是超重或肥胖呢？,国际上通用的两个标准: BMI指数（体质指数） 体脂百分比,BMI指数=体重(kg)/身高 (m2),根据世界卫生组织（WHO）BMI指数的亚太标准,体脂百分比=身体脂肪重量/总体重100%,正常百
3、分比值： 年轻男性20%，年轻女性25%。 中老年人可适当高于年轻人。,肥胖的分类,（1）单纯性肥胖又称营养性肥胖。并非由于疾病或医疗的原因，仅仅是由于能量摄入超过能量消耗引起的肥胖。 （2）病理性肥胖又称继发性肥胖，即肥胖是由于其他疾病引起的。 （3）遗传性肥胖由于家庭遗传因素引起的肥胖。,引起肥胖的原因有哪些呢？,1、遗传因素 2、饮食因素 3、体力活动因素 4、神经与物质代谢失调因素 5、内分泌功能紊乱 6、生理因素 7、精神因素 8、环境因素,引起肥胖的因素,1、遗传因素 研究表明，有相当多的肥胖者有一定的家庭遗传倾向。 目前的研究还显示，体脂的分布也有遗传因素的影响。,引起肥胖的原因
4、有哪些呢？,2、饮食因素 饮食结构不良，摄入营养过剩，人体长期处于能量摄入大于消耗的能量过剩状态。,引起肥胖的原因有哪些呢？,3、体力活动因素 交通工具发达，家务劳动的机械化、电气化，体力活动大为减少。 运动不足导致热量消耗减少，使得能量的供给超过了需要。,引起肥胖的原因有哪些呢？,4、神经与物质代谢失调因素 人体因某些疾病使下丘脑受到损伤时，食欲平衡系统破坏，会引起脂肪代谢、糖代谢、碳水化合物代谢异常，造成肥胖。,引起肥胖的原因有哪些呢？,5、内分泌功能紊乱 内分泌异常往往伴有继发性肥胖症。 脑炎、脑外伤、脑肿瘤或因长期注射某种激素，也常继发引起肥胖。,引起肥胖的原因有哪些呢？,6、生理因素
5、 男子到中年以后女性到了绝经期后，各种生理功能减退，饮食未相应减量，往往发胖。 一些妇女在妊娠、哺乳期间营养较好，产后未及时锻炼，也会造成肥胖。,引起肥胖的原因有哪些呢？,7、精神因素 一些人在遇到一系列负面情绪困扰时，用食物作为心理防御的手段，采取代偿性的过量进食，导致肥胖。,引起肥胖的原因有哪些呢？,8、环境因素 在寒冷的环境里为御寒而大量进食，也会造成肥胖。 在工作中或家务劳动中与食物接触机会较多，因而有更多的进食以及品尝各种食物的机会，就容易发生肥胖。 种类繁多的食物供应和铺天盖地的食品广告，经不住诱惑而过量进食。,能量及各种营养素的需求,主讲：健身Nick,（一）能量,减肥饮食最关键
6、的因素是减少能量的摄入。 采用低热量膳食很可能带来身体能量摄入的自动降低。,能量的摄入：,每日摄入的能量标准体重(kg)(2025kcal/kg) 标准体重(kg)身高(cm)105 实际操作中，年轻男性摄入能量的低限为1400 kcal/天，年轻女性摄入能量的低限为1200 kcal/天。,膳食的低能量最好通过以下方式来降低： 减少膳食脂肪，增加高纤维的蔬菜水果的摄入量，降低能量密集食物的摄入量，减少酒精的消费量。 采用一日三餐时能量分配要遵从： 午餐早餐晚餐 总热量的摄入以循序渐进、逐渐减少为好，不可操之过急，以免危害身体健康。,（二）蛋白质,应供给充足的蛋白质，尤其是优质蛋白质要占总蛋白
7、质的量的一半以上。 一般每日蛋白质供应量应为1.01.2g/kg体重。 增加瘦肉、鱼虾、脱脂奶、大豆制品等高蛋白低热量的食物。 过量的蛋白质会使肾脏负荷过重。,（三）脂肪,“看得见的脂肪” ： 烹调油。可选用含单不饱和脂肪酸丰富的橄榄油、茶油、葵花籽油、玉米油等。 “看不见的脂肪”： 如肉类、蛋黄、全脂牛奶、坚果类（15粒花生米、30颗瓜子、2个核桃，都相当于10g油脂的热量）。 烹调方法： 采用蒸、煮、炖、拌，忌用油煎、油炸、红烧。,（四）碳水化合物,碳水化合物的摄入量不少于100g/天。 限制单糖、双糖的摄入量，少吃或不吃糖类、巧克力、点心等甜食和含糖饮料 ，水果也要适量为好。 应以高纤维
8、、多糖的碳水化合物食物为主。粗杂粮如玉米、荞麦、燕麦等，是减肥的理想食品。,（五）膳食纤维,应增加膳食纤维的摄入量，每天纤维素摄入量至少要达到2530克。 比如：一片全麦面包约含有2克纤维素，一杯糙米约含3克，一杯米糠或麦麸为9克，一根玉米有8克，一个橘子为5克。 可溶性纤维素主要来源：柑橘类、燕麦制品、豆类制品等。 可溶性膳食纤维的作用。,（六）维生素和矿物质,最佳来源是天然食物，食用新鲜蔬果。 在不偏食营养均衡的情况下，不建议补充过多的维生素片和矿物质，以免对身体产生毒性，尤其是维生素A和D。,几大类有宜于减肥的食物,（一）瓜类 （二）水果类 （三）蔬菜类 （四）藻类和菌菇类 （五）粗杂粮
9、 （六）其它类,（一）瓜类,1、黄瓜 医学实验证明，黄瓜中含有一种叫丙醇二酸的物质，可抑制糖类转化为脂肪。还含有细纤维素，对促进肠道的排泄和降低胆固醇有一定作用。,（一）瓜类,2、冬瓜 冬瓜完全不含脂肪，含钠盐低，含有维生素B1、维生素B2、维生素C及钙、磷、铁等，具有通便利尿、分解体内脂肪的功效。,（一）瓜类,3、南瓜 南瓜含有丰富的植物纤维素和胡萝卜素，用煮的方法食用，吸收率会更高。,（一）瓜类,4、番木瓜 番木瓜所含的脂肪酶对脂肪有很强的分解能力，所含的木瓜蛋白酶有助于把蛋白质分解为氨基酸。,（二）水果类,1、猕猴桃（奇异果） 富含维生素C，食物纤维和钾含量位居水果之冠，还有大量的蛋白分
10、解酵素，能帮助人体在胃中消化蛋白质，还可防止便秘、美化肌肤。早上食用效果最佳。,（二）水果类,2、苹果 苹果是低热量的果类，富含各种人体必需的维生素，能调节人体机能，加速代谢，促进消化系统的功能。还含有丰富的抗氧化物，能促进血液里白细胞的生成，提高人体的抵抗力和免疫力，调节神经和内分泌功能。,（二）水果类,3、香蕉 吃香蕉很有饱腹感，只要吃上一根就可以裹腹，而且热量颇低，又含有丰富的食物纤维、维生素A、钾质等，有通便功能。,（二）水果类,4、菠萝 与奇异果一样，含有强力的蛋白分解酵素，帮助肉类蛋白质被人体消化，有很好的消脂瘦身作用。在食用了肉类和油腻食物后有益，且不会伤胃。,（二）水果类,5、
11、西瓜 含蛋白酶，且含热量低，有利尿作用。,（二）水果类,6、葡萄柚 热量低（每只大约为60千卡，维生素C100毫克），糖分少，能减少血糖吸收，进而减少脂肪的形成。一餐加吃半个。,（二）水果类,7、柠檬 富含维生素C，柠檬酸是促进热量代谢的必需物质。柠檬水可以冲淡想吃东西的欲望，可有效抑制不当饮食。但注意酸度太高空腹喝太多会伤胃。,每100克水果产生的热量表,（三）蔬菜类,1、白萝卜 含有辛辣成分芥子油，具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢的作用，可避免脂肪在皮下堆积。,（三）蔬菜类,2、卷心菜 生卷心菜含有酒石酸，能阻碍多余的淀粉转化为脂肪，做为减肥餐可将其洗净切丝生拌吃。,（三）蔬菜类,3、
12、韭菜 韭菜所含的纤维素最多，进入人体后促进胃肠蠕动，有较强的通便作用，可排除肠道中过多的脂肪。,（三）蔬菜类,4、番茄 番茄对瘦身、美颜有明显的功效，番茄中的茄红素、食物纤维及果胶成份，可以降低热量摄取，减少脂肪积累，并补充多种维生素，保持身体均衡营养。,（三）蔬菜类,5、辣椒 除含有大量的维生素C等营养物质外，还含有较多的辣椒素，能促进脂质代谢 ,抑制脂肪在体内蓄积，适当多吃些可助减肥。,（三）蔬菜类,6、绿豆芽 含水分多，产生热量少，更不容易产生脂肪在皮下堆积。,（四）藻类和菌菇类,1、海带 含牛磺酸、藻酸等成分，促进新陈代谢，可降低血脂及血清胆固醇，多食即可减肥，又可预防动脉粥样硬化。,
13、（四）藻类和菌菇类,2、紫菜 除含有丰富的维生素A、B1及B2，最重要的是它富含纤维素及矿物质，可以帮助身体排走废物及积聚的水分。,（四）藻类和菌菇类,3、黑木耳 含有丰富的纤维素和一种特殊的植物胶质，能促进胃肠蠕动，减少食物中脂肪的吸收，有利于及时排出大便中的有毒有害物质，从而起到排毒和减肥作用。,（四）藻类和菌菇类,4、香菇 能明显降低血清胆固醇、三酰甘油及低密度脂蛋白水平，经常食用可使身体内高密度脂蛋白有相对增加的趋势。,（五）粗杂粮,1、燕麦 富含蛋白质、可溶性纤维素、维生素和矿物质，而脂肪少。麦片做早餐，易给人饱腹感，午餐会吃得较少。,银耳橘瓣燕麦粥,材料：燕麦片25克、水发银耳35
14、克、糖水橘瓣60克 、水350克 、白糖25克 做法： 1. 烹调前一天将银耳用清水煮熟。 2. 在锅中加入水、燕麦片、熟银耳和白糖，大火煮开后，转用中火熬煮。 3. 熬3分钟左右粥即呈糊状，最后再放入糖水橘瓣稍煮约半分钟即可。,（五）粗杂粮,2、荞麦 荞麦富含可有效降低血糖血脂的芦丁成分，经常食用荞麦面做成的面条、面片、糕饼等面食，可降脂降糖减肥。,（五）粗杂粮,3、玉米 玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高410倍。还含有大量镁，丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，对于减肥非常有利。玉米成熟时的玉米须，有利尿作用，也对减肥有利。,玉米主食,食用方法1 把新鲜的玉米棒当成中午和晚上的主食
15、，再配适量的蔬菜和水果一起食用，一周后，你会发现体重在慢慢减轻。 食用方法2 把煮玉米的水当开水喝。（这种玉米“汤”具有利尿效果，特别是利于水肿性肥胖。）,（五）粗杂粮,4、黄豆 黄豆及其制品含有丰富的不饱和脂肪酸，能分解体内的胆固醇，促进脂质代谢，使皮下脂肪不易堆积。 用醋泡过的黄豆里的皂素能排除黏附在血管壁上的脂肪，减少血液中胆固醇的含量。,醋泡黄豆的制法：,将炒熟黄豆冷却装瓶，倒入食醋浸泡（黄豆与食醋的比例为1：2） 严密封口后置于阴凉干燥处，7天后即可食用。 每次可服1520粒，每日23次。,（五）粗杂粮,5、甘薯 甘薯中含的维生素B1为大米的7倍，B2为大米的4倍，维生素C的含量与柑
16、桔相当。 还含有丰富的纤维素，对习惯性便秘有良好的通便作用。 含水量大，容易产生饱腹感，抑制食欲，起到减肥的作用。,甘薯酸奶饮,日本医学家发现，将甘薯与酸奶组合在一起，是一种很好的减肥饮料。 甘薯中富含的膳食纤维，可使大肠中的良性细菌发挥作用，有利于把人体内的毒素与废物排出体外。 酸奶所含的乳酸菌，在肠道中能抑制腐败菌的繁殖，减少腐败菌在肠中产生毒素，起到较好的保健作用。,八种食物的饱腹感指数（）,（六）其它类,1、豆腐 豆腐含大量的植物性蛋白质，是高营养、高矿物质、低脂肪的减肥食品，丰富的蛋白质有利于增强体质和增加饱腹感，适合于单纯性肥胖者食用。,牛奶豆腐汤,把豆腐放在牛奶中煮沸后（牛奶中加少许水，防止干锅），依照自己的口味加如调味品，即可食用。,（六）其它类,
