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1、1论中学生短跑运动员达到田径一级标准的途径上海市松江二中 赵振鹏摘要 中学生短跑运动员要想达到高水平的运动成绩，需要抓好青少年的训练工作。笔者在松江二中从事短跑训练已有 20 余年，通过反复实践与探索取得了一定的成绩，为了供同行们探讨起到“抛砖引玉”的作用。结合中学时期的青少年短跑运动员心、生理特征，根据短跑项目距离短、速度快，在生理方面重要依靠中枢神经系统的兴奋与抑制交替的高度灵活性，以肌肉系统的快速收缩力量的特点，在全面提高的基础上，在训练上着重从科学训练是前提，选材是根本，全面身体素质是基础，速度是核心，技术是关键，意志与心理是保障等六方面入手，探索中学业余短跑运动训练的途径。关键词：中
2、学生 短跑、田径、一级前言 我校是一所上海市田径二线学校，训练的目的与任务是打好基础，全面发展，为上海及大专院校输送一批高、精、尖的优秀体育后备人材。面对优秀运动员的培养是长期的、合理的基础训练。一名优秀运动员的运动成绩提高与运动寿命的长短，主要取决于在业余运动队训练的基础，没有一个完整的体系和系统的训练，是出不了高水平运动员的。下面就唐晨等三人在我校的基础训练谈几点体会。1、训练的成果 表 1 2006-2008 年市级比赛成绩姓名 性别 年龄 项目 时间 名称 成绩 名次 等级 去向 备注唐晨 男 17 200M 06.9 市第十三届运动会 21.7 第一名 一级 体工队 400M 破市4
3、00M 48.43 第一名 一级 青少年记录时涛 男 17 100M 08.5 市青少年田径锦标赛 10.92 第二名 一级 华师大陈洁 女 14 200M 08.5 市青少年田径锦标赛 26.64 第一名 一级 体工队 破区记录400M 57.24 第一名2、科学训练是前提2.1 科学训练的核心：（1）符合项目特点和规律（2）符合人体生理发育的规律（3）符合现代训练的客观规律短跑是一项以无氧供能为主，通过肌肉工作推动人体在单位时间内获得最长位移距离，即获得最高水平速度的周期性速度力量型项目。强大的肌肉爆发力和快速收缩能力，结合青少年心身发育特点，合理的跑的技术，良好的协调性和灵敏性以及稳定的
4、心理状态，强烈的竞争意识和自我调节能力是从事短跑2运动员必须具备的条件。因此作为训练员必须掌握短跑项目特点和现代训练的客观规律。首先要认真制定详细周密、科学合理、行之有效的训练计划，处理好强度、密度、运动量三者之间的关系。对青少年运动员的指导思想是：2.1.1 狠抓全面身体训练，改进短跑的基本技术，不急于求成2.1.2 努力提高专项身体素质和专项成绩2.1.3 训练要符合青少年运动员心、生理特征，循序渐进，逐步提高原则，千万不能拔苗助长。在训练中坚持从严、从难、从实际出发原则，进行科学系统训练。提倡“拼意志、强能力、练技术、提速度”为主要目标，从小培养运动员吃苦耐劳，敢于拼搏，勇于奉献的精神。
5、2.2 当前短跑项目发展动态2.2.1 强调伸髋和积极落地两项关键技术改进与提高，充分发挥运动员个人特点，以追求实效性为目的。2.2.2 专项力量训练在手段、方法和安排上进一步发展2.2.3 短跑训练安排向着小周期、短节奏、多课次、适当缩短单课训练时间，每次课训练任务相对集中和单一，以质量为中心进行要求，训练手段更趋于专项化，尽可能以赛带练。综合上述情况，作为训练员在训练时一定要抓间歇时间，向质量与强度要效益，因为短跑的核心就是发展速度。对青少年训练重点是发展上肢与躯干力量为主（保持上、下肢平衡）随着时间推移适当增加难度与重量、下肢力量也要练，主要抓快速力量为主。总之上肢与躯干训练要大于下肢训
6、练的比例，同时要加强对抗肌的训练，值得注意的是短跑专项力量的训练要特别注意循序渐进原则。3、选材是根本3.1 无论是专业队或业余队，都应特别注重选材，选材的好坏是能否达到高水平运动成绩的关键。如今部分中小学体育教师不重视选材，他们往往是根据同龄组的学生运动成绩的优劣来判定参训队员。大量的事实与实践证明，科学的选材，严格的管理，系统的、科学的训练是体育人才成长的必要保证。当然中小学田径选材又不同于专业队，要根据各校的实际情况和课余训练的特点，既要考虑到学生个体运动能力，才华、身心发育特点，形态特征、心理承受能力、智力和智能等。同时遗传是选材的首先考虑的重要因素，运动才能是遗传的。3正如西德专家格
7、来见所说：“没有运动天才”就不可能出最好成绩。所以选择短跑运动员首先要了解运动员家族史和个人体育活动史。3.2 身体形态方面的选材。在诸多身体形态中，最主要的要数运动员的身高，上下肢之间的比例。众所周知，同样的步频，身高占优势者成绩较好，中国短跑运动员比起世界飞人博尔特在身高上就有明显的差异。因此，从长远的目光出发，在选材上男在 1.80M-1.90M 之间，女在 1.70M-1.80M 之间。如我队女运动员陈洁 12 岁身高达 1.60M，开始从事田径短跑训练在 2005 年 400M 成绩为1:12，到 2008 年身高 1.70M，400M 成绩为 57.24，达到一级田径运动员标准（破
8、区最高记录）见表 14、素质是基础全面身体素质的均衡发展是掌握运动技术和专项体能发展的基础。在中小学课余训练中，盲目加大专项体能训练或不切实际地进行高强度，高密度和大运动量的统辖训练，片面追求单项运动成绩，是难以实现高水平发展目标的，即使能暂时出现一点成绩，那也只能是“昙花一现” ，是过早的结束了他们的运动生涯。实践证明，青少年运动员从小进行严格、系统、科学化的全面身体训练，充分让他们掌握多项田径运动技术和训练方法，为将来更好地掌握先进的专项运动技术，提高专项运动成绩奠定了坚实的、雄厚的基础。所以，在中小学课余训练中，应把全面发展身体素质放在首要位置。而全面身体训练又必须是通过速度、弹跳和力量
9、的提高来充分体现。因此在平时的训练中，笔者认为可以通过下列手段来全面发展身体素质：30M 行进间跑、 50M 节奏跑、迎面接力跑、60M 加速跑、变速跑、反复跑、跨步走、跑楼梯、斜坡跑、跳沙坑、跨步跳、立定跳远、单脚跳、蛙跳、跳栏架、连续纵跳、立定三级跳、十级跳、跳台阶、抛实心球或铅球、负重摆臂、哑铃操、俯卧撑、腹背肌拉伸、负重前平举和俯卧拉橡皮带小腿屈伸、拉带跑等等练习；另外还要加强上、下肢各小肌肉群的练习，重点发展髋部力量和髋部的协调性、柔韧性的训练。通过以上各种方法的长期磨练，让他们既正确地掌握了其中的技术要领和规格，同时又增强了体质，提高了各项运动能力和水平。随着中小学运动员训练时间的
10、推移，年龄的增大，有必要让他们了解一点有关专项技术训练内容，但绝对不可过早地专项化，要根据他们的实际运动水平和能力，年龄的大小，心理承受情况等，做深入细致分析研究后，在进行合理地安排训练内容。笔者认为，全面身体训练和专项技术训练的比例，依据年龄可大体分为，男、女 12 岁之前全面身体训4练应占 100%；女子 1314 岁应占 65%；男子 1314 岁应占 70%；女子 1517 岁应占 50%；男子 1517 岁应占 55%。以上这些身体素质练习都是常用的，已习惯作为课课练的内容。如我队队员时涛 2006 年 9 月进入二中时，我发现该运动员身体素质十分突出，身体强壮，跑的节奏感好，进队后
11、经过精心栽培，通过短短一年半时间，100M 成绩从 12.4 提高到 10.92，达到田径一级运动员标准。见表 25、 速度是核心速度素质是人体快速完成动作的能力和动作反应时间的总称，也可以理解为人体进行快速动作的能力。短跑运动员专项训练的内容广泛，训练中应将速度能力的培养和其他训练内容相互渗透互补，视为一个有机的整体。速度能力的培养，其最终目的是发展和提高运动员的加速能力和最高速度能力（亦即绝对速度）可以三方面着手进行：（1）周期性活动频率（2）完成单个动作的速度（3）反应速度5.1 发展频率的训练和反应速度的训练。反应速度和动作速度在内涵上相互兼容，不可完全分割，故而训练中应将二者结合起来
12、进行。这方面训练的一部分应包含于一般训练中，利用训练的准备活动或其他适宜时间进行安排，另一部分在专项技术训练中统筹安排。主要手段有：5.1.1 足、篮、排、手、垒球等各种经常进行的球类活动5.1.2 各种游戏性质的活动5.1.3 听口令完成某一动作5.1.4 发令或听信号的蹲踞式起跑，变换“预备”和“跑”之间的间隔时间（1秒到数秒）5.1.5 最快速度的摆臂动作，结合正确的呼吸持续时间 5101520，单臂计算 10 秒内摆 30 次左右5.1.6 计时高抬腿，持续时间 510 秒或以次计5.1.7 快速小步跑，半高抬腿跑，注意积极落地（大腿带动小腿积极下压）以最快频率或逐渐加快频率的方式进行
13、完成距离 4050M 5.1.8 弓步走 5060M5.1.9 快速跨步跳，蹬摆结合以较快频率大步幅的方式进行，完成距离 5060M，计时计步55.1.10 快速单足跳，完成距离 3040 M 计时计步5.1.11 节奏跑完成距离 4060M5.1.12 在起跑、加速跑中采用集体练习方法5.1.13 让步跑、有意识缩短步长跑、下坡跑、牵引跑等5.2 位移速度的训练位移速度的训练是发展和提高加速跑能力和最高速度能力的训练，是短跑的专项速度训练，也是贯穿全过程的最主要的训练内容之一。主要手段有：5.2.1 加速跑 80100120M 用可控速度进行，在加速途中或短跑的最后达到或接近最高速度，这是训
14、练中反复运用最多的手段之一5.2.2 站立式跑 304050607080100M，以极限或次极限强度进行5.2.3 蹲距式起跑（发令）30405060M，以极限强度进行5.2.4 行进间跑 30405060M，以极限强度进行5.2.5 接力跑 4X100M，用极限强度完成接力的交接5.2.6 站立式起跑或行进间的节奏跑，以极限强度进行5.2.7 下坡跑 406080M，要求途中一段距离在适宜步长情况下达到最高频率5.2.8 让步采用蹲踞式起跑或站立式起跑 4060M 以极限强度进行，任务是赶上或超越对手5.2.9 集体进行的短程冲跑，以极限强度或次极限强度进行5.2.10 参加比赛、测验或检查
15、跑（3060100M）特别是同实力相当或优于自己的对手一起比赛，每次都应视为发展和提高加速跑能力的最好形式和手段。加速能力的表现是因人因训练水平而各异的，一般达到最高速度的距离，男子在 5060M 左右，女子在 3550M 左右，水平越高的运动员在加速距离上稍有延长的趋势，因此，加速有力的训练不应仅限于 30M 内，而应适当延长。表 2 运动员身体素质与运动成绩提高对照表姓名 性别 年份 年龄 身高 专项 成绩 60M 300M 立定三级跳 后抛铅球（秒） （秒） （米） 5 公斤（米）唐晨 男 04 15 1.75 400M 54.3 7.5 41.0 8.10 12.2005 16 1.78 400M 50.20 7.2 35.2 8.40 13.2906 17 1.82 400M 48.46 6.9 34.3 8.70 14.3007 18 1.86 400M 48.5 6.8 34.0 9.20 15.18时涛 男 06 15 1.74 100M 12.4 7.4 42.2 7.80 13.1107 16 1.77 100M 11.2 7
