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1、大庆市第二十一中学,读书小组讲座,觉,廉 颇 尚 能 饭 否 ？,失 眠,英国睡眠协会主席,查理斯.艾德茨考斯基 著 李永灿 译,深睡眠,大庆市第二十一中学 蒙 晶,一、睡眠 二、影响睡眠的因素 三、改善睡眠的方法 四、科学睡眠发展前景,内容简介,本书为你解读睡眠的秘密， 深入浅出地解答了睡眠中的一些问题，,更为重要的是，本书提供了20种行之有效的 自我练习方法，帮你7天改善睡眠。,睡眠,2001年：睁开眼睛睡 （提醒：要学习去熟悉、关注我们的睡眠 ） 2002年：开启心灵之窗，共同关注睡眠 2003年：睡出健康来 2004年：睡眠，健康的选择 2005年：睡眠与女性 2006年：健康睡眠进社
2、区 2007年：科学的睡眠消费 2008年：健康生活，良好睡眠 2009年：科学管理睡眠 2010年：良好睡眠，健康人生 2011年：关注中老年睡眠 2012年：健康睡眠，幸福中国 2013年：关注睡眠，关爱心脏 2014年：健康睡眠 安全出行,睡眠不足的危害,危害1：可导致抑郁症 危害2：加速皮肤衰老 危害3：增加死亡风险 危害4：引发严重的健康问题 危害5：令人健忘愚钝 危害6：睡眠不足可增重 危害7：影响判断力 危害8：容易引发事故,一、睡眠：,如果说清醒是指我们完全自觉的时间-当我们可以自愿地做一些事，比如，吃、喝、思考和工作那么，睡眠正好是对立面。 专家认为，人的睡眠是有节律的，深睡
3、眠和浅睡眠交替反复进行，直到清醒。人刚开始入睡的一个半小时为深睡眠状态，其后出现浅睡眠，大约在20分钟后，又恢复到深睡眠状态，此后，以90分钟为周期，交替出现深浅睡眠现象，1个晚上大约要出现4-5次周期。刚开始入睡的3个小时十分重要，深睡眠占了差不多90%。 优质睡眠的标志是深睡眠。,深睡眠：,深睡眠，是人睡得最香、最熟的阶段。 在深睡眠期，人的大脑皮层细胞处于充分休息状态，各种生命活动降低到最低程度，脑垂体生长激素的分泌和释放达到高峰，这对稳定情绪、平衡心态、恢复精力极为重要。,早醒: 0分:不早醒 1分:比平时早醒30-60分钟 2分:比平时早醒1-2小时 3分:后半夜基本醒着,白天身体状
4、况: 0分:神清，精力充沛 1分:无精打采，反应下降 2分:记忆力下降、健忘,深睡眠质量评估表,入睡时间(关灯到睡着时间): 0分:马上入睡 1分:年轻人超过30分钟以上不能入睡 2分:到半夜12点以后才能入睡 3分:老年人超过40分钟不能入睡,夜间苏醒: 0分:睡眠深，中途不易惊醒 1分:醒后又入睡不超过5分钟 2分:夜里醒来时间超过5分钟以上 3分:夜里醒来时间超过40分钟以上,睡眠深度: 0分:睡着沉，不易唤醒 1分:睡着，但易惊醒 2分:感觉整夜都在做梦，对外面的动静很敏感 3分:基本没睡着，像没睡似的,梦境情况:0分:被唤醒时没有做梦，感觉做过，但想不起来 1分:被唤醒时在做梦，内容
5、很清楚,白天情绪: 0分:情绪正常、稳定 1分:情绪不稳定，急躁，易怒 2分:情绪低落,气色(脸色): 0分:脸色红润有光泽 1分:脸色苍白或晦暗或憔悴 2分:眼睑松弛，皱纹增加,总分小于4分， 则睡眠质量尚可；总分在4-6分， 则睡眠质量较差； 总分在6分以上， 则睡眠质量很差， 严重影响身心健康,睡眠时间,有关睡眠的问题中，人们最常问的是:“正常“睡眠时间是多少?,睡眠时间多少因人而异,午睡-下午的小憩， 有些人会想这是一种奢侈的行为，午睡的人受益于“额外的“睡眠。 事实上，人们的睡眠是平衡的。午睡的人也是每天约八小时睡眠。 睡眠可分为一次睡眠和多次睡眠。 大多数研究表明，我们的生理结构不
6、适合一次睡眠， 白天的一次小憩和夜里的一次较长的睡眠方式正是自然为我们安排的睡眠方式。,各种年龄层次的睡眠时间不同， 一般来说，老年人睡眠时间少一些，婴儿每天断断续续睡18个小时，只是在进奶时才醒一会儿。 随着年龄的增长，睡眠质量受到不同程度的影响。 青春期：睡眠同时受到同龄人和学校等压力影响，比如出现一周的时间里熬夜学习， 而周末狂睡的现象。 成年早期：从1830岁，随着生活方式的改变，我们的睡眠又处在新的压力下。但一般情况下也能得到足量的睡眠。 我们年长一些后，睡眠质量进一步恶化，由于锻炼减少，体重增加，饮酒次数增多，积年累月导 致身心焦虑，因而失眠多梦。 老年：睡眠一般很轻，而且经常被打
7、断。难怪到70岁时，开始白天打盹以弥补所损失的睡眠!,睡眠时间看起来较短(比如约45小时)，不要为此担心-有些人天生只需几个小时的睡眠。 同样，每天睡9个小时以上很少见，但只要社会因素(如，工作，上学)不受影响，就不必担忧。,探讨如何在普通的夜间环境中取得最佳的睡眠效果？,温 度,理想的室温：因人而异 16会休息得很好， 24 摄氏度以上则使人休息不好。 婴儿房保持在18 较为合适。,湿 度,干燥会刺激支气管，使我们咳嗽醒。 过于潮湿使我们热得不舒服或湿得难受， 从而增加紧张程度。,光 线,光线的强度不直接影响睡眠， 受我们的睡眠习惯和最初睡眠时的方式决定。 比如，我们习惯于在黑暗中睡眠后，关
8、上灯我们会睡得更好。,噪 音,绝对安宁的环境几乎不存在。如果你真的设法找到了一个安静的环境，你可能很难入睡，因为我们许多人都习惯了在有某些背景噪音的情况下入睡。这就解释了为什么和婴儿同睡一室的妈妈听到婴儿发出的哪怕是最小的呢喃也会马上醒来，然而同一个妇女却能在伴侣如雷般的鼾声中纹丝不动。,颜色,风水,床,二、影响因素,饮食,1.偷睡眠的贼“-咖啡因、酒精和尼古丁这三种化合物，刺激或压抑大脑活动，严重影响我们的睡眠。 2.饮食中缺乏维生素B复合物（特别是烟酸、B3、B6和B12)会产生睡眠问题。猪、牛、羊的瘦肉部分；鲑鱼、沙丁鱼、酸奶、奶酪和海菜。 3.镁是影响睡眠质量的重要元素。绿色蔬菜、鳄梨
9、、香蕉、花生酱、坚果和种子。 4.促进睡眠的药茶：啤酒花、缬草根、黄春菊、西番莲、黄苓、蜜蜂花。用开水浸泡5分钟。,锻炼,锻炼可以缓解紧张、帮助睡眠。 睡眠良方：印度 瑜伽，印度古老的一种气功；中国太极和气功。,治疗,水疗,药疗,心理疗,三、改善方法,音乐治疗,水疗,药疗,洗一个温水浴放松一下。 中医告诫人们不可洗浴时间过长或水温过高， 因为这样会使体温升高，不利于睡眠。,草药和芳香疗法 制作药枕 有些人发现药枕有助于睡眠。要制作药枕，先找一个小型的布包， 填入熏衣草、橙皮和丁香。然后添加一两种你感觉治疗效果好的 草药。滴入几滴植物油，用带子或细绳将包扎紧。 熏衣草油 熏衣草油是常用的改善睡眠
10、的芳香疗法用油中的一种。 使用方式多样:吸入其蒸气;或与别的油脂(如橙花油)搅拌在一起， 为你的伴侣按摩;或将混合油滴入你的浴液。也可以将一块毛巾(或布)浸入到加入几滴熏衣草油的温水中，拧干后覆在前额上。,心理疗法,有些技巧源于佛教、印度教和其他东方宗教里开悟的精神方法; 另一些，如更现代的幻想法、催眠法等， 动用大脑的想象力和创造力来帮助我们提高睡眠质量。,三、改善方法,1.驱除烦恼： 树立信心：如果是由于目标设定的过于理想化，你不停地抱怨自己没有做好，不妨在 睡觉前对自己说，稍差一点也可以；或者人无完人；或者没有说我必须做到最好。 用积极信息代替消极信息： 不管我担心不担心，该来的还是要来
11、，或者事情总是比我预料的好。,2.释放怒火： 发怒是一种损害身心的紧张反应。怒而不发会引起严重的睡眠障碍，而睡眠不足又会 加重这种强烈的情绪，令我们烦躁不安，容易惹事生非，从而形成恶性循环。你可以将你的感受写下来，然后将写字的纸张撕毁，这样可以使你平静下来。不过，在暴怒时，如果别的办法都不行，你不妨重拳出击，在一个枕头上泄恨。,3.冥思的力量： 失眠最常见的原因之一是不能“关掉”疯狂运转的大脑。 训练大脑不再紧张思考的办法之一是运用睡前单一注意点的冥思法。,方法,三、改善方法,饮食,1.偷睡眠的贼“-咖啡因、酒精和尼古丁这三种化合物，刺激或压抑大脑活动，严重影响我们的睡眠。 2.饮食中缺乏维生
12、素B复合物（特别是烟酸、B3、B6和B12)会产生睡眠问题。猪、牛、羊的瘦肉部分；鲑鱼、沙丁鱼、酸奶、奶酪和海菜。 3.镁是影响睡眠质量的重要元素。绿色蔬菜、鳄梨、香蕉、花生酱、坚果和种子。 4.促进睡眠的药茶：啤酒花、缬草根、黄春菊、西番莲、黄苓、蜜蜂花。用开水浸泡5分钟。,锻炼,锻炼可以缓解紧张、帮助睡眠。 睡眠良方：印度 瑜伽，印度古老的一种气功；中国太极和气功。,治疗,水疗,药疗,心理治疗,三、改善方法,音乐治疗,三、改善方法,音乐治疗,音乐声睡眠疗法是基于著名的音乐可 以优化人类的大脑脑波理论为基础的一 个Android音乐应用程序。为了必须得完美睡眠, 低速波载于本程序会安慰你的心
13、灵,帮助你入睡顺利。 最新的音乐治疗版本提供了一系列轻松舒适的音乐,这些音 乐有利于丰富你的想象力从而进一步放松与舒缓你的大脑。,音乐声睡眠疗法是基于音乐可以优化人类的大脑脑波， 音乐可以有利于丰富想象,放松、舒缓大脑，安慰心灵， 帮助你入睡顺利。,八大禁忌,对睡眠的科学认知符合科学的健康睡眠是保持旺盛精力和充沛体力的重要因素。在社会高速发展的形势下，应对广大民众进行睡眠相关科学知识的普及和宣教，以提高公众对健康睡眠的自我管理能力。 睡眠医学有待觉醒睡眠健康产品研发我国人口众多，睡眠障碍群体较大，然而，具有我国自主知识产权的助眠相关产品却很少，且科技含量不高。在促进健康睡眠方面，如睡眠环境、卧
14、具、助眠系统、保健品等，存在着广泛的科技研发空间；对于目前已上市的助眠产品应予科学验证，给大众安全、有效的高科技助眠系统。,四、发展前景,神十纪念版“太空漂浮床”,练习方法,练习1:记录你的睡眠反应 练习2:找出你的90分钟周期练习3:触摸的魔力 练习4:找出你的调色板 练习5:拍出被困的气 练习6:睡前舒展运动 练习7:呼出压力 练习8:睡眠的指压按摩 练习9:平静吸气 练习10:按摩解除紧张,练习11:和平鸟 练习12:释放怒火 练习13:烛焰的冥思 练习14:创造你的睡眠 练习15: 引诱自己入睡 练习16:如何回忆梦境 练习17:讲出噩梦来 练习18:校准你的生物钟 练习19:对付时差 练习20:告别打鼾,练习方法,净,敬,静,jng,谢谢,
