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1、中国营养学会指导老年人 营养与健康,主讲 李善刚,老年人年龄的划分,现在以60岁65岁作为进入老年的起始年龄已被人们接受,老年人年龄的划分,中国现有60岁以上的老人1.85亿我国是属于世界上老龄化发展速度最快的国家之一。因此要求各项老年事业包括老年营养工作要跟上人口迅速老年龄化的步伐。,衰老是一种自然现象,人从出生到老，性格、外形、生理都在不断地改变，生理功能从幼年时期不断发育到青年时期逐渐成熟，直至中年以后。体力衰退，生理功能逐年降低，机体组织各部分趋向老化而进入老年期。,人生百岁不是梦,古今中外不乏百岁长寿老人，我国唐代名医孙思邈70岁时写了“千金要方” 100岁时写下了“千金翼方”流传至
2、今的世界医学名著。他百岁后仍然热心为他人看病 直至142岁逝世,影响人类寿命的因素,除遗传、环境因素外其生活方式膳食营养无疑是一个重要因素。,长寿老人的膳食特点,精心调制、烹调，各种食物有粗有细，荤素搭配，饮食柔软易消化吸收。 在各长寿之乡还有许多养生名言及有益民谣：如“早饭要好、午饭要饱、晚饭要少”，“多吃蔬菜少吃肉、粗米淡饭能长寿”，“夜饭少一口、能活99”。“鱼生火，肉生痰，青菜萝卜保平安”等。,老年人有哪些生理特点,进入老年，从外观到内在生理代谢、器官功能都有相应变化，外观形态的变化自然一目了然，如须发渐白，稀疏。老年人皮肤弹性减弱，皮肤松弛，眼睑下垂，面部皱纹增多，额头、眼角出现抬头
3、纹、鱼尾纹.皮肤出现色素沉着、褐色斑.反应迟钝，步履蹒跚等。,老年人有哪些生理特点,人体成分改变人体组成成分随衰老而发生缓慢变化.人体的主要成分有水、无机盐、蛋白质和脂肪，前三项称为瘦组织。 随年龄的增长而减少，脂肪随年龄的增长而增加，脂肪在体内分布也在改变，更多地分布在腹部及内脏器官周围。 许多老年人并不一定比年轻时胖，但大多老年人都会发现自己局部胖了，即腰围、腹围增加了。,代谢及生理功能有哪些变化呢？,代谢功能改变基础代谢率下降、合成代谢降低，分解代谢增高。人体在生命过程中经常不断地变化，新的组织不断形成，旧的分解，这就是新陈代谢。 基础代谢是指在静卧状态下，在适宜的气温环境中为维持基本生
4、命活动所需消耗的能量，单位时间的基础代谢称为基础代谢率。医学上常用基础代谢和基础代谢率作为观察新陈代谢的指标之一。基础代谢率下降，加之老年人体力活动量减少，结果是能量消耗减少。,老年人骨密度降低导致骨质疏松,中老年人骨的无机盐含量下降，导致骨密度降低。一般在30岁40岁时人体的骨密度达到峰值，以后随年龄增高逐年下降。老年人易患骨质疏松，骨脆性增加，容易发生骨折。绝经期妇女更是严重。,老年人有哪些生理特点,器官系统的功能改变 消化系统的变化，如牙齿松动、脱落，会影响食物咀嚼。舌上味蕾减少，使老年人味觉明显减退，对甜、咸味都不敏感。 老年人胃酸分泌不足，各种消化酶活性下降，影响对食物的水解及消化。
5、 将导致各种营养素的吸收率降低。肠蠕动缓慢，易患便秘，同时增加了有害物质在肠内停留时间。,心血管系统功能变化,由于老年人心肌细胞内有脂褐质集聚，胶原和纤维增多等导致心肌细胞功能减退，心率减慢，心输出量减少，不能承担过重的体力活动，又因血管硬化，中老年人易患高血压，老年人群高血压的患病率远高于其它年龄段人群。,视觉器官的功能变化,老年人眼球晶体弹性降低，眼周肌肉的调节能力减弱，视力减退。易发生白内障、青光眼等眼疾患。,神经系统变化,老年人记忆力、听力下降。反应能力降低，肢体动作不到位导致老年人易发生意外伤害。,免疫系统功能改变,伴随老化进程的进展，免疫功能逐渐降低，使老年人对外界的刺激、伤害的应
6、变能力下降，对各种疾病更为敏感，整个机体的协调作用和对环境变化适应能力也会减退。此外，神经与心理功能、肾功能、肝代谢能力均随年龄增高而有不同程度的下降。,可因疾病及外界因素的影响而加速或延缓,老年人的体成分、新陈代谢、器官功能等的改变，是一个随年龄增高而缓慢的生理变化过程，这一过程可因疾病及外界因素的影响而加速或延缓。 老年人个体差异十分显著，因此加强身体、心理各方面的保健对预防各种慢性疾病的发生，及推迟生理功能老化进程尤为重要，在膳食营养方面的妥善安排与调整亦是重要措施之一,老年人的营养与膳食,大多数维生素不能在体内合成，或不能大量在组织中储存，必须经常由食物提供。老年人由于代谢和免疫功能降
7、低，对各种维生素的摄入必须充足。又由于老年人进食量下降，摄入的维生素也相应减少，但各种维生素的摄入不能减少，至少与成年人相同，因此更要注意进食富含维生素的食物，或适量补充维生素补充剂。,维生素在人体里几乎不能自身合成,维生素必须从食物中获取的营养素。维生素的人体需要量从数量上看很小，不参与身体的组成，也不提供能量，但在物质代谢中发挥重要作用。如果缺乏维生素，可导致各种缺乏病的发生。,维生素有脂溶性，水溶性两大类,维生素有脂溶性 包括维生素A、D、K、E。水溶性维生素 水溶性维生素包括B族维生素和维生素C B族维生素有B1，B2，B6，B12及烟酸、泛酸、叶酸、生物素和胆碱。,脂溶性维生素,顾名
8、思义，可知它们只溶于脂肪而不溶于水其在肠道吸收率受脂肪吸收影响，如果脂肪吸收不良，脂溶性维生素的吸收也会降低。以下仅介绍几种与中老年人健康较密切而且容易缺乏的维生素。,维生素A,维生素A又名视黄醇，其功能主要是促进细胞增殖与分化，维持皮肤的完整性； 维持正常视觉及暗适应； 维持和促进免疫功能，促进生长发育和维护生殖功能。 其它于骨骼代谢，机体的抗氧化功能都十分重要。,维生素A主要来源,人体从食物中获取的维生素A主要来自动物性食物中的维生素A及植物性食物中的胡萝卜素，胡萝卜素是维生素A的前体，在体内可转化为具有与维生素A同样生物活性的物质，虽然如此，其吸收率只有1/3，而吸收的胡萝卜素只有一半可
9、转化为维生素A，所以摄入的胡萝卜素只有1/6能发挥维生素A的作用。,老年人维生素A的推荐摄入量,男性每日800微克 女性每日700微克,维生素A来源于那些食物中,维生素A来自动物性食物，如动物内脏，其中以肝脏含量最高，还有蛋类和乳制品等。植物性食物如蔬菜，水果，含有胡萝卜素，以黄绿色蔬菜含量高，如胡萝卜、南瓜、菠菜、西红柿、辣茭等，水果以黄色水果含量丰富，如柿、芒果、橘子等。,维生素A过量的危害,维生素A过量摄入可以引起维生素A过多症，严重者可导致中毒症状一般认为老年人的维生素A的可耐受最高摄入量为3000微克。,维生素E,维生素E是脂溶性维生素家族中重要的一员，其生理功能主要是具有抗氧化作用
10、，是人体非酶抗氧化系统中重要的抗氧化剂，与维生素C有协同作用，消除体内氧代谢自由基，消除过多氧自由基对人体的危害，如引起脂质过氧化反应，导致生物膜结构与功能的异常，以及生物大分子蛋白质，核酸等损伤，对延缓衰老，预防心脑血管疾病，肿瘤，关节炎有益。,维生素E每日推荐量14毫克,老年人维生素E的每日适宜摄入量为14毫克。维生素E在食物中广泛存在，一般不易发生缺乏。维生素E含量丰富的食物有各种食用油，坚果类，豆类等、蛋类、鸡盹、某些海产品也含有一定量。 在脂溶性维生素中，维生素E的毒性相对较小。 现在建议以800mg作为维生素E每日可耐受最高摄入量。,维生素D,维生素D也是一种脂溶性维生素。主要功能
11、是促进小肠中钙磷的吸收；促进肾脏对钙、磷的重吸收以提高血钙、磷的浓度，是钙、磷代谢的重要调节因子能促进钙沉积于骨骼，有利于骨骼和牙齿的正常生长。维生素D缺乏时，老年人易发生骨软化症及骨质疏松症。,人体自身唯一合成的营养素维生素D,人体获得维生素D的途径有两条： 一是从食物得到， 二是暴露在日光之下，在皮肤内由维生素D前体合成。 50岁以上中老年人维生素D的推荐摄入量是10g，高于一般成年人。 维生素D在自然界存在并不丰富，鱼肝和鱼油含量最丰富 其它植物性食物如蘑菇、蕈类 动物性食物中以鸡蛋、黄油、和某些鱼如鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼中含量较高 牛乳中含量低，谷类及蔬菜水果几乎不含维生素D。,人体需要适
12、量补充维生素D,由于维生素D的食物来源不足，老年人皮肤合成维生素D的速率下降日照时间减少，维生素D缺乏增多，骨质疏松，骨折发生率增加可摄取强化维生素D的奶制品，及适量补充维生素D制剂。,维生素D过量的危害,同样摄入过量的维生素D有中毒的可能，“中国居民膳食营养参考摄入量”中建议，成人及老年人维生素D的可耐受最高摄入量为20g/日,贫血老人应该如何膳食？,缺铁性贫血的原因十分清楚，主要是铁的摄入量不够或膳食中铁的吸收率低，不能满足人体的需要。为防治缺铁性贫血一定要合理调配膳食,1.首先选择含铁量高，吸收利用好的食物,如动物肝、动物血、瘦肉、禽肉、鱼类等动物性食物。这些食物所含的铁为血红素铁，其吸
13、收率高。 吃后食物中的铁可直接被吸收利用，不受其它膳食因素的影响。 除此之外，肉类食物还存在一种“肉类因子”的，它可促进铁的吸收 人体实验证明，在面包中加入铁剂，若不吃肉类，面包中铁的吸收率仅有2.1%；若吃面包同时吃肉，其铁的吸收率增加到6.3%，为不吃肉的三倍。,1.首先选择含铁量高，吸收利用好的食物,植物性食物所含的铁为非血红素铁，必须在胃酸等作用下还原成亚铁离子才能被吸收，故含非铁血红素铁的植物性食物要受许多其它因素的影响，其吸收率较低。但如遇有“肉类因子”的肉类合理搭配，将会提高植物性食物铁的吸收利用。,1.首先选择含铁量高，吸收利用好的食物,所以选择铁含量高的植物，提高摄入量也是改
14、善贫血的有益搭配。 主食中小米、高粱铁的含量比大米高二倍多，面粉中铁含量高于大米。 大豆及其制品含铁量亦高。,1.首先选择含铁量高，吸收利用好的食物,蔬菜中以黑色、绿叶菜比浅色菜如竹笋、茭白含铁量高。 蔬菜的颜色越深含铁量越高。如黑木耳、海带、香菇、紫菜、黑芝麻、芝麻酱含铁丰富。 山果中大枣、桂圆、葡萄干、黑枣、山楂等含铁较多。 值得注意的是，属于动物性食物的蛋类、牛奶却含有不利铁吸收的化合物，蛋黄中的铁因与高磷蛋白结合，吸收率才达3%，比大豆和一些绿叶蔬菜还低。 牛奶本身含铁就少，100克牛奶仅含有0.15毫克左右，而乳铁蛋白又影响铁的吸收，真正被人体利用就很少了。 因此常喝牛奶、吃鸡蛋，不
15、吃肉类、绿叶蔬菜的老人，不大可能改善缺铁性贫血。,2.贫血老人需多吃含维生素C的食物,这是因为VC与铁形成复合物，使铁在肠道容易溶解，便于铁吸收。. 曾有试验在玉米、燕麦中加入铁剂后，再加入不同剂量的维生素C,结果使铁的吸收率随维生素C的增加而增加，加入25毫克维生素C可提高铁的吸收率3倍；100毫克维生素C提高4.6倍；加入200毫克维生素C可提高6.1倍。 结果证明维生素C有利于铁的吸收。当然在膳食中，以富含维生素C的水果代替维生素C片剂也会有同样的效果。,3.浓茶和咖啡导致铁不容易吸收,禁饮浓茶、咖啡。这是因为咖啡、茶中鞣酸与铁结合。形成不溶解的化合物，难以被人体吸收利用。 总之，防治缺
16、铁性贫血的关键是合理调配膳食、保证膳食平衡 在有充足能量和优质蛋白质时，注意增加铁的摄入及吸收利用，改善烹饪方法的同时，治疗导致贫血的疾病等是预防治疗缺铁性贫血的综合办法。,改善缺铁性贫血膳食早餐,豆浆芝麻糊（豆浆200克黑芝麻20克） 瘦肉粥（大米50克，瘦肉20克） 紫米粥（紫米50克）肉松10克 枣糕（面粉50克，大枣20克）拌黄瓜（黄瓜100克） 麻酱花卷（标准粉50克，麻酱10克） 豆包（标准粉50克，红小豆20克） 豆腐丝拌黄瓜（豆腐丝、 黄瓜各50克） 卤豆腐干（豆腐干50克）,改善缺铁性贫血膳食午餐,红烧牛肉面（标准粉100克，牛肉50克） 二米饭（大米75克，小米50克）大米饭（大米100克） 凉拌海带丝（海带100克，胡萝卜25克） 猪肝柿椒（猪肝50克，柿椒50克，木耳2克） 牛肉香干芹菜（牛肉50克，香干20克，芹菜100克） 香菇油菜（油菜100克，香菇20克） 排骨海带汤（排骨100克，海带 50克） 红白豆腐汤（鸡血、豆腐各50克） 生吃西红柿或心里美100克桔子100克 猕猴桃100克,
