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1、营养师培训,矿物质、水和自由基,人体含量及存在人体内最丰富的阳离子。一般情况下成人体内含钙量1200-1500g，其中99%与磷形成骨盐集中于骨骼和牙齿。其余1%的钙或与柠檬酸螯合或与Pro 结合，但多以离子状态存在于软组织、细胞液及血液中，这一部分钙统称混溶钙池。,钙Ca的生理功能,钙是构成骨骼和牙齿的主要成分。 1%的钙调节以下生理功能：a、降低毛细血管和细胞膜的通透性，防止渗出，控制炎症和水肿；b、正常的神经脉冲传导需钙的参与，肌肉的收缩舒张与钙有关，Ca、Mg、K、Na 保持一定比例是促进肌肉收缩、维持神经肌肉应激性所必需的；c、钙能降低神经肌肉的兴奋性，如血清钙浓度低于70mg/L，
2、则兴奋性增加，发生抽搐；d、钙对心肌有特殊影响，钙与K 相拮抗利于心肌收缩，维持心跳节律。,钙的吸收,吸收：主要在酸性较高的小肠上段，特别是十二指肠吸收（主动），但吸收不完全，大部分与植酸、草酸及脂肪酸形成不溶性钙盐，仅有小部分被小肠吸收。,吸收率的影响因素：,身体对钙的需要量； 凡是能降低肠道pH 的物质或增加钙溶解度的物质均可促进其吸收； 此外，膳食钙的摄入量、食物中其它成分、肠道功能状态、VD 及甲状旁腺素对钙的吸收都有不同程度的影响； 一般认为维生素D 和机体对钙的需要是决定钙吸收的主要因素。,干扰钙吸收的因素,VD 缺乏； 钙/磷比不平衡（1 岁，1：1）； 食物中植酸、草酸高； 膳
3、食中脂肪过多，食物纤维中糖醛酸残基与钙结合亦可影响钙的吸收。,钙缺乏症,佝偻病：儿童由于缺Ca、P、VD 严重时引起的。 典型症状：前额突出似方匣，鸡胸、脊柱弯曲、腕和踝骨增大，弓型腿、膝外翻以及生长发育迟缓等。,骨质软化症（成人佝偻病）。膳食中长期缺Ca、P、VD 引起。特点是骨骼变软易弯曲，致四肢、脊柱、胸廊和盆腔畸形，骨改变还可伴随背下部和腿部的风湿疲劳。 骨质疏松症：常见于50 岁上老人，特别是绝经期后妇女由于体内激素代谢失调或成年早期长期低钙膳食引起。中老年人缺乏必要的体力活动也有关。症状：矿物质降低，背下部疼痛，骨的质量下降，伴随身高下降、骨质松脆，断裂后恢复慢。 手足抽搐症：血清
4、钙的异常下降可导致手足抽搐症，其特点为严重的、间隙性的痉挛性肌肉收缩和肌肉痛。另外，缺钙使血钙浓度降低，神经肌肉兴奋性增加，导致肠壁平滑肌强烈收缩而引起腹痛。,钙平衡,人体可根据其自身需要增强或减弱对钙的吸收与排泄，使成人维持平衡、正在生长发育的维持正钙平衡。,激素调节平衡,甲状旁腺激素作用于破骨细胞，增强溶骨作用，使血钙升高。 降钙素作用于成骨细胞，降血钙，加强成骨细胞活性。,骨质疏松 骨质增生,降钙素促进成骨活动,甲状旁腺素 促进骨钙外流,钙 Ca的实际应用,我国居民钙摄入量普遍偏底，仅为50%左右。补钙最好、又经济安全的途径是通过摄入食物，特别是牛奶及其制品。 每天摄入10001500m
5、g的钙比较适宜，超过2000mg会引起副作用（肾结石和软组织钙化，同时会降低Fe、Zn、Mg的吸收利用率）。,坚持运动和锻炼，多晒太阳，不过量饮酒和咖啡，减少吸烟。妇女绝经后头35年内，补充雌激素，适量补钙和运动，可有效预防骨质疏松和骨折的发生。,钙 Ca的实际应用,食物来源及供给量,以乳及乳制品最好。豆类和蔬菜含钙也丰富。虾皮、蛤蜊、蛋黄、酥鱼、骨粉、海带、芝麻和豆制品等也相当高。硬水中也含钙，饮用硬水约可从中获得200mgCa/d。我国成人钙的摄入量为8001000mg/d。,磷 P,（一）体内的分布正常人体含磷1%，成人体内骨中含600-900gP，约占机体总P 的80%。 （二）生理功
6、用 与钙形成难溶性盐而使骨与牙齿结构坚固 促进生长维持和组织修复 增加碳水化合物、脂肪和蛋白质的利用 促进B族维生素的功用 刺激神经肌肉，是心脏和肌肉有规律地收缩,磷 P的需要量,正常膳食供给7001000mg磷/天。我国膳食以谷类为主，磷偏高，因此我国居民不缺磷。,钠Na,钠是食盐的成分，NaCl是人体最基本的电解质。 缺乏时会造成碳水化合物的消化不良、神经痛，过多会导致高血压； 一天摄取14g以上的NaCl就过量了； 美国心脏学会建议每天摄取量最好不要超过3g。,Na与高血压,食盐摄取过量时，会引起高血压，而高血压容易造成心脏病，过剩的盐可能引起水分的潴留，造成头晕和足部肿胀。,铁Fe,人
7、体内铁总量为45g，可分为功能性铁和储存铁。功能性铁是铁的主要存在形式。其中血红蛋白含铁量占总铁量的6075%。,微量元素,碘（ I ） 铁（Fe） 铜（Cu） 锌（Zn）,硒 （Se） 氟 （ F ） 钴 （Go） 铬 （Cr）,水,锻炼过程中不应喝水，喝水会影响锻炼效果？,有人认为，在运动过程中喝水会增加心脏负担，增加胃肠道负担，容易造成运动中腹痛，影响运动成绩，因而在运动结束后再补水。这种认识对吗？,首先让我们来看看水有那些生理作用。水是组成机体的重要成分，水占成人体重的5070%，儿童可占80%以上。其中血液含水90%，肌肉含水70%，骨骼含水22%等；水参与物质代谢过程；水是良好的溶
8、剂，食物的消化、吸收、运输、生物氧化以及排泄都需要水；水参与体温调节，水的比热大，在体内使体温容易保持稳定。,水的生理作用(1),因此水的蒸发散热（排汗），是调节体温的一种重要方式，蒸发1g水可散发0.54kcal；水保持腺体的正常分泌，各种腺体分泌物均是液体。 水是机体内环境的主要成分，必须保持稳定。在正常情况下，体内水分的出入量是平衡的，体内不存多余的水分，也不能缺水、多余水即排出体外，缺水若不及时补充，就会影响机体机能。,水的生理作用(2),补水的重要性,当剧烈运动时，特别是在炎热或是湿度很大的天气里进行运动时，因大量出汗必然使身体失去大量的水分和无机盐，丧失的水分和无机盐得不到恢复，将
9、导致机体出现不同程度的脱水，在补充水和无机盐之间，补充水更为重要。,脱水的后果(1),脱水可引起排汗率、血浆量、心输出量、最大摄氧量、工作能力、肌肉力量和糖原含量等下降。脱水虽然在热环境中运动较为常见，但也可发生在温度适宜的环境中。 当脱水约占体重的1%（约700ml），将引起渴感，身体不会感到不适；脱水占体重的5%时，会感到不适，嗜睡和精神紧张交替出现。此时还可出现易激动、疲劳和食欲不振等现象。,脱水的后果(2),如果脱水超过20%时，出现皮肤出血、干裂。这是耐受脱水能力的上限，再继续脱水将导致死亡。 在炎热而湿润环境中，进行1.52h以上的运动会失水35kg并不少见。失水的多少取决于环境温
10、度、相对湿度、运动的持续时间、衣着和运动强度等。当脱水达到3%时，将使运动能力下降并导致热疾病，使健康受到损害。,规律补水,下丘脑中的渗透压感受器受到刺激引起渴感。但是，口渴的感觉并不能与对水的需要完全保持一致，因此很容易出现缺水占体重24%的情况。 重要的是要让锻炼者有规律的饮水，而不是根据渴感补充水。锻炼者应注意及时补充体内丧失的水分，以保证身体健康和正常的工作能力。,失水生理机制,主要机制是血容量减少，不能满足机体的需要。 机体在运动时需要充分的血容量，一方面是要加强对肌肉组织的血液供应，以保证其物质代谢的进行； 另一方面是运动时机体产生大量的热，需要血液将多余的热带到体表散发，以维持正
11、常体温。当血容量减少时，就不能同时满足上述两方面的要求，从而导致机能下降，主要体征是心率加快、体温升高。,科学补水方法(1),在长时间运动中，特别是在夏天，及时补充水分是十分重要的。补充水的方法最好是少量多次，运动中每1520分钟饮水150200ml，这样既可及时保持体内水的平衡，又不增加心脏和胃的负担。 一次大量饮水对身体不好，因为大量水分骤然进入体内，可使血液稀释和血量增加，这会增加心脏的负担。 此外，大量的水进入胃中，由于不能及时被机体吸收（人体吸收水的速度每小时最多800ml），就会造成水在胃中贮留，稀释胃液、影响消化。,科学补水方法(2),若大量饮水后继续运动，水在胃中晃动，使人不舒
12、服，并可引起呕吐。 为了防止运动中脱水，我们可以在运动前适当补水，方法是在运动前1h饮水300500ml，或在运动前1520min饮水150ml左右，以增加体内的临时储备，对维持运动时的生理机能有良好作用。运动后饮水也应采用少量多次的方法。,科学补水方法(3),补水时含糖量不宜过高，因为糖的浓度越高，饮料在胃中停留的时间越长，这就影响了水分及时进入体内。夏天饮料的糖浓度不宜超过5%，最好是2.5%。在寒冷环境时，糖浓度可增加到515%，这可使饮料通过胃较慢、较稳定地供给机体水分和糖，有利于维持血糖水平。,科学补水方法(4),总的来说，在持续时间多与60分钟的运动中，饮料对于防止生理机能下降和延
13、缓疲劳发生有显著作用。所以要学会使用饮料，习惯于运动中补水。水或饮料的温度以814摄氏度为宜，因为这种温度的饮料通过胃的时间较快。, 蘑菇类 , 蘑菇类 ,蘑菇中的多糖可以通过提高生物体的免疫力消除癌细胞和自由基，起到抗氧化、保护身体的作用。,具有提高免疫力的蘑菇： 香菇 茯苓 金针菇 丛生口蘑,红黄绿色蔬菜,红黄绿色蔬菜,胡萝卜 韭菜、菠菜 红辣椒、青椒 西瓜 南瓜、老玉米 番茄,各种蔬菜和水果中约有50种胡萝卜素，这些胡萝卜素除了作为植物色素成分之外，还有防止紫外线和自由基对植物的伤害，人类摄取胡萝卜素之后，它可以在我们体内发挥同样的作用，保持细胞的年轻。 比起只摄取单一种类的胡萝卜素，摄
14、取各种食品中含有的多种胡萝卜素的效果会更好。,十字花科蔬菜,十字花科蔬菜,油菜 西兰花 长白菜 菜花 白萝卜 卷心菜（包菜）,十字花科蔬菜中含有的吲哚类（yin duo）植物激素对致癌物质有解毒功效，尤其对大肠癌和乳腺癌的效果明显。 吲哚类是水溶性的，如果采用水煮或者炖的烹调方式，大约一半都会流失到汤汁中去，不加水的烹调方法是最好的，同时维生素C的损失也会很少。,富含维生素E的食物,富含维生素E的食物,维生素E是脂溶性的物质，因此当它被身体吸收后，会进入细胞膜和角膜等由脂质构成的生物膜中。当自由基对生物膜进行氧化作用时，维生素E提供自身的电子以供氧化，它通过这一作用使自由基无害化，防止生物膜被
15、氧化。 维生素失去的电子可以由维生素补足。得到电子的维生素又重新恢复防止自由基氧化的能力。也就是说，为使维生素有更强的抗氧化作用，维生素的协助是必不可少的。而电子补给了维生素后，变的不稳定的维生素可以就此排出体外，因此对身体没有害处。,富含维生素E的食物,维生素E有返老还童的功效维生素E通过让自由基无害化，而使细胞富有活力。这和预防身体机能和皮肤的老化关系密切，因此被称之为“返老还童的维生素”。不仅如此，它还有促进血液循环的作用，对于肩膀酸痛、畏寒、冻疮和头痛也有效。由于维生素E是合成黄体激素的材料之一，因此通过摄取维生素E还可以改善更年期障碍。另外，它和维生素A一同作用，还可以保护肺部不受废
16、气等环境污染物质的侵害。,富含维生素C的食物,富含维生素C的食物,维生素C是水溶性的，会随着水洗而流失，所以洗的时候要迅速，同时避免用水长时间浸泡。 菜切好后放久了会被氧化，最好尽快吃掉。同时加热烹调时，所含维生素C的50%以上都会损失。为了尽量避免损失，建议不要长时间地煮和炖，应尽快炒了吃。,富含多酚的食物,富含多酚的食物,多酚是植物的茎、叶、花等部分所含有的色素、苦味和涩味成分的总称。 红葡萄酒中含有大量多酚，对人体有益。红葡萄酒在酿造过程中加入果皮，所以比白葡萄酒含有更丰富的多酚。法国和葡萄牙人经常饮用红葡萄酒，其心脏病的发病率明显低于欧洲的其他国家。但是，酒精代谢能力差的人，饮用红葡萄酒也是危险的。注意不要过度饮用红葡萄酒，否则会引发酒精性肝炎或脂肪肝。 植物为了防止因紫外线造成的自由基的伤害，其外皮部分含有大量的多酚，特别是葡萄等水果的外皮，所以建议吃水果时连皮一起吃。另外，茄子的皮也含有大量多酚，食用时最好不要去皮。,富含硒的食物,硒是一种矿物质，是分解自由基的谷胱甘肽过氧化酶(GSH-PX)的必需成分。 如果和维生素E一起摄取，可以发挥两倍以上的抗氧化能力。两者相辅相成，能够抑制癌症的发生，提高机体免疫力。,
