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1、膳食结构与膳食指南,7-13岁学生,一、不同类型膳食结构的特点 (一)动植物食物平衡的膳食结构 以日本为代表 消费量 谷类94kg/人年，动物类63kg/人年，其中海产品占50%，动物蛋白质占42.8%。每天能量摄入量保持在2000kcal左右。宏量营养素的供能比例为：碳水化合物57.7%，脂肪26.3%，蛋白质16.0%。,二、日本值得借鉴的经验 1 、广泛普及营养知识 日本的营养知识普及工作做得比较好，在学生餐厅、一般餐馆和食品加工厂，都有关于营养知识的普及资料。在北海道大学学生餐厅，不仅有一般的膳食营养指南宣传资料，还对每份食物的营养成分予以标明，使每个学生明白自己每天的膳食营养摄入量情
2、况。,在北海道精米加工厂，不仅有各种膳食营养宣传资料供参观者随时翻阅或带走，而且还有一些生动活泼的宣传壁画，如每500g米饭提供的营养可供人类从事各种活动的数量；从事不同工作，需要不同的合理膳食构成等。日本这种利用各种场合宣传普及营养知识的做法，值得我们借鉴。,2 、尽快形成稳定合理的膳食结构 近10 多年来，日本居民的食物消费结构基本稳定，整体上看，各类食物消费的增减变化不大，形成了一个较为合理的膳食模式。这主要是由于经济发展水平较高，且区域差距小，居民对各类食物的消费达到一定水平后，在营养知识的指导下，基本保持稳定。,合理稳定的膳食消费结构，不仅有益于身体健康，而且有益于国家准确估计食物消
3、费需求总量，便于国家正确指导食物生产和进出口贸易。我国由于经济发展不平衡，以及不同地域消费习惯差异大，食物消费结构变化较大，难以形成全国稳定统一的膳食消费模式。,但对于经济水平较高、食物消费量能保证人体正常需求的地区和人群，国家及有关部门要通过加强营养知识的宣传等，尽快促成这些地区和人群形成稳定、合理的膳食消费结构。通过经济发达地区的带动，促进全国形成不同类型的、稳定合理的膳食消费结构。,3 增加薯类、大豆等食物消费 在日本居民膳食消费中，薯类和大豆（包括其他食用豆）的消费一直扮演重要角色，对居民健康有重要帮助。而目前我国居民对杂粮，特别是大豆的消费却没有日本居民重视，消费量也低于日本居民。,
4、2002 年日本居民豆类（包括食用杂豆和大豆）的消费量为每人每年9.9kg，而我国只有3.6kg。日本居民对豆类消费需求量大，不仅得益于对大豆营养价值的认识，更得益于大豆加工产品的丰富和居民对产品消费的认同。,传统大豆加工食品，虽然是起始于我国，但在某些环节和某些产品开发上，已落后于日本，质量安全水平差距更大。因此，要提高我国居民大豆消费，一方面要大力宣传大豆营养知识，更重要的是加快大豆加工食品的开发，尤其要重视对传统加工食品的工业化生产及质量安全保障。,三、以植物性食物为主的膳食结构 大多数发展中国家，膳食结构以植物性食物为主，动物性食物为辅。特点：谷类200kg/人年，动物性10-20kg
5、/人年，动物蛋白质占总量的10-20%，植物性食物占总能量的90%。 该膳食能量基本可以，但蛋白质、脂肪摄入量均低，依靠动物性食物提供的铁、钙、维生素A摄入不足。,四、以动物性食物为主的膳食结构 欧美的典型膳食结构，摄入量蛋白质100g/人日以上，脂肪130-150g/人日，能量3300-3500kcal/人日。 粮谷60-75kg/人年，动物100kg左右/人年，奶和奶制品100-150kg/人年，蛋类15kg/人年，食糖40-60kg/人年。,五、地中海膳食结构 主要特点：1、富含植物性食物；2、粗加工；3、橄榄油是主要的食用油；4、脂肪提供的能量占总能量25-35%，其中大部分是不饱和脂
6、肪；5、每天食用少量适量奶酪和酸奶；6、每天食用少儿或适量鱼、禽，少量蛋；7、以新鲜水果作为典型的每日餐后食品；8、每月食用几次红肉；9、大多数成人饮用葡萄酒。,六、我国现状问题 1、我们吃进去的脂肪越来越多目前我国的膳食结构中存在的突出问题是，动物性食物及脂肪摄入量迅速增加，谷类食物摄入下降，这种膳食结构很不平衡。,动物性脂肪摄入过多会引起肥胖，与肥胖相关的慢性病有很多，并开始威胁着人们的健康。10年来我国18岁以上的居民因肥胖引起的高血压患病率上升了31%。猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉的脂肪含量很高，远远高于鸡肉、鱼肉、兔肉、牛肉等。减少吃猪肉的比例，增加禽肉类的摄入量。,2、每天吃的
7、水果蔬菜远低于标准按照“膳食营养金字塔”的建议，每人每天应吃100克到200克水果和400克到500克蔬菜。而我国居民水果和蔬菜的日消费量远远低于这一标准。建议：蔬菜和水果有利于预防肥胖、糖尿病、肿瘤，国际上提倡每天吃蔬菜水果。建议人们多吃蔬菜水果，而且还要多样化。,3、口味儿虽变“淡” 吃的盐仍超标我国居民的“口味”虽有所淡化，1992年我国居民每日平均摄入量降为12克，但仍为世界卫生组织建议值(每人每日食盐用量不超过6克为宜)的两倍。食盐所含的钠和氯在膳食中都是必需的，但摄入过量的钠是高血压病的主要危险因素。做菜时切记少放盐。,4、现代生活让人们越来越 “懒”1992年至2002年我国居民
8、的体力活动状况显示，家用电器、汽车等的出现，使人们日常的体力活动强度有所下降。静态生活时间越长，相应的超重或肥胖、高血压、糖尿病和血脂异常等患病率也显著增加。,建议：要改变这种状况就得进行运动。美国的膳食指南中建议，每日应进行至少30分钟的中等强度的体力活动。,七、我国的膳食变迁1、越来越油 我们吃的肉比40年前多十倍肉不再是新鲜的食物，能吃到肉也不再是件难事。我国城市居民日常所吃的肉为人体所提供的能量比率，由1992年的15.2%增加到2002年的19.2%。,美国学者在“关于营养变迁”的报告中指出，1961年至2000年，全世界人们所吃的猪肉、牛肉、羊肉等动物性食物增加了两倍，而我国则增加
9、了10倍。,2、人们吃的水果、蔬菜越来越少目前，市场上水果、蔬菜的种类、数量都在不断增加，但我国居民吃的水果和蔬菜却在不断减少。城市居民每人每天水果消费量由1992年的80.1克下降到2002年的69.3克，蔬菜则由3 19.3克下降为251.9克。,3、越来越甜 我们的膳食正在慢慢变甜现在，人们对于甜食的选择越来越多了，蛋糕、果汁、冰淇淋等甜品种类不断增加，人们可以选择的甜点种类越来越多。就拿水为例，以前人们的饮料主要是白开水、茶水和橘子汽水，但现在的汽水种类越来越多，人们渐渐地已经把这些饮料当成了日常饮用水。,美国学者在“关于营养变迁”的报告中指出，制作这些甜品的厂家一般情况下会加入甜味剂
10、，人们的膳食慢慢地在变甜。,4、越来越淡 “淡”食受到人们偏爱我国居民的口味有所淡化，每人每日食盐的平均摄入量由1992年的14克降为2002年的12克，其中城市由 13克降为11克，农村由14克降为12克。 人们吃的盐越来越少，是因为生活水平提高了，食物不再单靠食盐来调味。还有就是，人们健康观念也提高了，更多的人认识到盐吃多了会引发高血压。,5、我国“膳食”进入“慢性疾病时期”美国学者提出了膳食和营养状况变迁的阶段，分别是“饥饿减少”、“慢性疾病”、“行为改变”三个阶段。目前我国正处于膳食结构变迁的关键时期，我国从第一时期过渡到第二时期，进入慢性疾病时期。,许多发展中国家也都正由第一阶段向第
11、二阶段发展，其特点是脂肪、能量摄入增多，体力活动减少，其结果会增加膳食相关慢性病的发生。,八、合理的饮食结构是金字塔形的 金字塔的底端是谷物类，第二层是蔬菜、水果类，第三层是鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶制品及豆类食品，第四层是油盐糖类。缺乏第一层，人体所需能量不够，就要摄入较多的肉食，从而使高脂血症、动脉硬化、高血压、心脑血管病的危险因素增加。过多进食蔬菜、水果，也可造成能量不足，使某些微量元素或维生素摄入过少。所以，不吃或少吃主食是不正确的饮食习惯。,1、多吃膳食纤维有好处 膳食纤维被称为第七大营养素。膳食纤维对人体的作用包括通便、降血脂和降血糖等。膳食纤维不足，可导致肥胖、糖尿病、动脉硬化、冠心
12、病、便秘等。,什么是膳食纤维呢？1998年，美国将膳食纤维定义为：膳食纤维是在人的小肠中不被消化吸收而在大肠中可全部或部分被发酵的植物可食部分或碳水化合物类似物。膳食纤维包括多糖、寡糖、木质素相关的植物物质，广泛存在于木浆、米糠、麦麸、甜菜渣、玉米、大豆、麻、果皮、墨鱼、酒糟、豆腐渣之中。人们每天摄入的膳食纤维应在20 35g左右。,2、盐糖摄入要适量 盐能补充人体所必须的电解质，但长期进食过多的盐会导致高血压病。据调查，爱斯基摩人一天仅吃4克盐，高血压发病率为4%；美国人进盐每日10克，高血压发病率为10%；日本北海道农民每日进盐27克，高血压发病率达40%。我国饮食习惯是“南甜北咸”，北京
13、市高血压的患病率是广州市的4倍。,按照WHO在防治高血压、糖尿病的建议中所提出的标准，人一天的食盐量不应超过5g，而中国人一天平均食盐量达13.5g，所以防治高血压，低盐饮食很重要。,九、合理营养掌握以下一些原则 1、粮食不要越吃越少要保持能量来源以粮食为主的基本特点，并且不要越吃越精，要重视搭配一定的粗粮。粗粮微量元素多、维生素多、纤维多，而精白米面丢失了大量营养成分。,2、多吃新鲜蔬菜和水果蔬菜和水果中纤维素比较丰富，并含有多种人体必需的维生素和矿物质，特别是绿叶菜富含维生素C和胡萝卜素。由于每种蔬菜和水果所含的营养素不一样，吃的品种要多样化。,3、动物性食物，一是不宜多吃有人很自豪地说：
14、我现在生活水平提高了，每天早上吃两个鸡蛋！不管身体状况怎么样，每天吃两个鸡蛋太多了，每个鸡蛋含300毫克左右的胆固醇，吃两个鸡蛋超过世界卫生组织建议的每人每天从食物中摄取的胆固醇的最高限量300毫克的标准。,二是要调整品种，减少猪肉比例，增加水产和禽类食品的摄入。鱼是比较好的，有益于健康。,日本人的膳食比较合理，其中一点是鱼类吃得较多。鸡仅次于鱼，应优先食用。中国人喜欢吃猪肉，吃肉不能像吃红烧肉那样大量地吃，而是吃肉丝的水平，可以经常少量的细水长流地吃。爱好吃红烧肉的人，要适当控制数量。,4、注意吃黄豆和豆制品 一般认为在饮食中优质蛋白质应达到1/3。 鱼、肉、禽、蛋等动物性食物是优质蛋白质，
15、黄豆和豆制品也是优质蛋白质。,现在提出“黄豆行动”，就是要提倡多吃豆和豆制品。至于有些地区的农村有些人还达不到1/3的优质蛋白质水平，他们更需要增加黄豆和豆制品的摄入量。此外，还可吃些硬壳类果实，如花生、核桃等。,5、要吃一定量的奶和奶制品 目前我国居民膳食中，普遍存在着钙的摄入量不足，而钙是人体必需的一种常量元素，它除了参与构成人体的骨骼和牙齿外，还参与多方面的生理活动。钙不足时，会发生一系列疾病。奶类是钙质的最佳来源，要提倡增加奶类及其制品的摄入。,6、各种调味品，包括烹调油、盐、糖等，适量用一些。 按照上述原则安排饮食，可以防止营养不足和营养过剩，最大限度地保证健康，预防和减少“富贵病”
16、的发生。,九、特定人群的膳食指南 (一)孕妇 1、自妊娠第4个月起，保证充足的能量； 2、妊娠后期保持体重的正常增长； 3、增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的投入。,在怀孕第4个月起必须增加能量和各种营养素，以满足合成代谢的需要。我国推荐膳食营养素供给量中规定孕中期能量每日增加200千卡，蛋白质46个月时增加15克，79个月时增加25克，钙增加至1500毫克，铁增加至28毫克，其他营养素如碘、锌、维生素A、D、E、B1、B2、C等也都相应增加。,膳食中应增加鱼、肉、蛋等富含优质蛋白质的动物性食物，含钙丰富的奶类食物，含无机盐和维生素丰富的蔬菜、水果等。,蔬菜、水果还富含膳食纤维，可促进肠蠕动，防止孕妇便秘。孕妇应以正常妊娠体重增长的规律合理调整膳食，并要做些有益的体力活动。孕期营养低下使孕妇机体组织器官增长缓慢，营养物质贮存不良，胎儿的生长发育延缓，早产儿发生率增高。,但孕妇体重增长过度、营养过剩对母亲和胎儿也不利，则易出现巨大儿，增加难产的危险性；二则孕妇体内可能有大量水贮留和易发生糖尿病、慢性高血压及妊娠高血压综合征。,
