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1、选择健康 选择幸福,健康知识手册,目录,第一章：健康理念 第二章：均衡营养 第三章：适量运动 第四章：心态乐观 第五章：睡眠充足 第六章：控烟戒烟 第七章：限量饮酒 第八章：卫生习惯,第一部分：健康理念,前言：身体健康是人类一直追求的目标，健康生活其实就是一种选择。你选择了健康，您就拥有了享受美好人生的物质基础，也就是选择了人生的幸福。让我们大家共同来努力，选择健康、幸福生活！,科学的健康概念,完整的健康是指人体与自然环境和社会环境的动态平衡。简单说就是身体健康，心理健康、社会适应良好和有道德。,健康的六大基石,均衡营养 适量运动 心态乐观 睡眠充足 戒烟限酒 适度保健,树立正确的健康观念,刻
2、不容缓,健康的价值,健康是人生最大的财富！,健康的重要性,健康对自己是一生的幸福 健康对家庭是一份不容推卸的责任 健康对企业和社会是一份应有的贡献,友情提醒：,* 健康是“1”，其他都是“0”,1 0 0 0 0 0 0 0 健 架 位 票 车 房 儿 妻 康 子 置 子 子 子 子 子,影响健康与长寿的因素,1、医疗因素-8% 2、气候因素-7% 3、社会因素-10% 4、遗传因素-15% 5、自我保健-60% 结论：其实健康与长寿的钥匙就掌握在你自己的手中！,人体健康第三态-亚健康,亚健康-指人体处于虽无明确的疾病,却呈现活力降低 功能减退的一种生理状态。 因患者“自感不爽，检查无病”，介
3、于健康和疾病之间。现在，全世界范围内约75%的人处于似病非病的第三状态。 “亚健康”是我们共同的敌人！,对健康管理的认识,聪明人：投资健康，活到120岁 明白人：储蓄健康，活到90岁 一般人：带 病，活到70岁 糊涂人：透支健康，早衰早亡,温馨提示,现代健康的标准,精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作； 处事乐观，态度积极，乐于承担任务而不挑剔； 善于休息，睡眠良好； 应变能力强，能适应各种环境的各种变化； 对一般感冒和传染病有一定的抵抗力； 体重适当，身材匀称，头、臂、臀比例协调； 眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎； 牙齿清洁、无缺损、无疼痛，牙龈颜色正常、无出血； 头发有光泽、无头屑；
4、肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。,什么是健康管理？,指一种对个人或人群的健康危险因素进行全面管理的过程。其宗旨是调动个人及集体的积极性，有效地利用有限的资源来达到最大的健康效果。,健康管理的三道防线,第一道防线:健康人群-预防-巩固健康 第二道防线:亚健康人群-预防保健-维护健康 第三道防线：疾病人群-治疗保健预防-挽救健康,健康的1800定律,今天1分的预防，远胜于8分的治疗，100分的抢救。 你在预防上花1000元，远胜于将来8000元的治疗，更胜于100000元的抢救。这就是著名的1800定律。,宁夏石化公司的健康管理理念,以文化引领健康、以管理改善健康、以活动促进健康 关爱生命、健康至上
5、、热爱生活、积极工作 每天锻炼1小时，健康工作40年，幸福生活一辈子。 你的健康我关注 你健康了你受益； 健康是一种观念、一种选择、一种生活方式、一生幸福的基础与保障,第二部分：均衡营养,人体要健康，首先要均衡膳食。也就是要在人体的生理需要和膳食营养供给之间建立良好的平衡关系。,均衡饮食是人生长、发育、成熟的保证； 均衡饮食是长久健康的基础； 均衡饮食需要持久地坚持；,了解体重指数,体重指数(BMI)=体重(公斤)/身高(米)2 判断标准：中国18岁以上的成人为18.523.9超重：2427.9肥胖：28.0 低于18.5属于体重不足,均衡饮食的原则,食不过量，指吃饱而不吃撑着。古人有云：吃饭
6、七分饱，能活99。 因人而异的原则。是否达到膳食平衡，体重是最好的判断指标。 食物无好坏，搭配有优劣！合理的搭配，为你提供全方位的营养。,正常热量的均衡摄入,中国成年男人（1859岁）每日摄入的热卡数为2200仟卡；右表所列食物的量就相当于2200千卡的热能。,中国成年女人（1859岁）每日摄入的热卡数为1800千卡；右表所列食物的量就相当于1800千卡的热能。,中国中国居民膳食指南,就餐的时间与热量的分配,一日三餐的安排： 早餐：6：308：30 午餐：11：3013：30 晚餐：18：0020：00 原则：天天吃早餐，并保证营养充足；午餐要吃好；晚餐要适量。,三餐的能量分配： 早餐：占全天
7、总能量摄入的25%30%； 午餐：占全天总能量摄入的30%40%； 晚餐：占全天总能量摄入的30%40%； 可根据职业、劳动强度来适当调整。,均衡饮食的几点注意事项,副食中的荤素搭配比例适当，一般1：1比较合理； 少油控盐必须做；坚持每日食用油不超2530克；食用盐不超6克； 酒要少喝或不喝：,均衡饮食,养成常速进食的习惯：进食太快，容易发胖！ 每日从新鲜蔬菜和水果中摄取植物营养素： 保持食品多样化： 同类食物互换,兼顾营养与口味： 说啥也别缺了水：在温和气候条件下生活的轻体力劳动者每日最少需要饮1200ml的水（约6杯），饮水最好是白开水或茶水。,第三部分：适量运动,我运动、我健康、我快乐！
8、,生命在于运动-伏尔泰,生命的形式是运动的。 生命的活力表现为运动。 运动可以延年益寿、舒畅心情。,友情提示：,无论男女老幼，只要人们从事有规律的运动，就能够收获健康.,运动健身的基本原则,规律原则：每天或一周内的5天内，至少进行30分钟中等强度的锻炼； 因人而异的原则：每个人的运动健身都应该根据自身的年龄、性别、身体状况、兴趣爱好、时间安排等多种因素来选择适合自己的运动健身的形式。 循序渐进的原则：即根据自己的体质状况逐渐增加运动量、运动强度和运动时间，防止盲目攀比和模仿他人。养身之道是“常欲小劳而莫大疲”,运动健身的基本原则,全面发展的原则：就是要兼顾耐力、力量、柔韧性等多项因素进行全面的
9、锻炼，并且要使身体的各个部位都得到锻炼。 持之以恒的原则：一是说运动健身贵在坚持；二是说运动健身前要做准备，而运动后要进行整理放松。,合理的运动强度,一般根据自身的条件来确定，即在运动后立即测量自己的脉搏，使自己的心率控制在本人最大心率的60%70%之间，一般40岁以下的成人控制在140次/分左右；50岁控制在130次/分以内；60岁控制在120次/分以内。,不同运动消耗335千卡热量所需要时间,运动30分钟不同运动的热量消耗 （50公斤体重）,小贴士：,冠心病、高血压、糖尿病、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼前应仔细咨询医生，以选择适合自己的健身方式； 运动健身的禁忌：不要在饭后立即运动；也
10、不要在运动后马上洗澡或进餐。,有氧运动天天做：有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。包括各类球类活动、步行、跑步、游泳、自行车、登山、健身操、太极拳等； “力量”锻炼隔日练：力量锻炼就是使肌肉增加力量的锻炼，它的好处是增加肌肉的成分和力量、延缓肌肉的衰退、预防骨质疏松、防止腰背痛等；,柔韧练习随时做：所谓的柔韧练习就是做伸展练习，它的好处是增加关节的活动度、放松肌肉、防止肌肉疲劳、消除肌肉疲劳、预防肌肉损伤、提高运动效率。,运动的好处,增强人体心肺功能； 提高机体抗病能力； 燃烧多糖和脂肪、增加能量消耗，有效减肥；
11、 强壮骨骼和肌肉； 促进新陈代谢； 调整心态、锻炼意志、增强毅力；,运动的好处,运动可以降低血压。 延缓关节衰老，预防老年性股骨颈骨折，防治骨质疏松。,每天步行10000步,美国运动医学会和美国CDC的健身建议。 运动方式，老少皆宜,青壮年（30-50岁）将运动量提高至10000步，持续4周，就可使腰部明显减小。 血脂异常：对于缺乏运动的人，增加运动量到8000步/天以上，50天后就可显著降低血压和甘油三脂，而运动量少于6000步/天则效果不显著。 高血压：每天步行10000步以上，12周后可使原发性高血压患者的血压平均下降10mmHg，并使交感神经活性降低。,步行的好处,比跑步安全：跑步时脚
12、底落地所产生的冲击力是体重的2-7倍；而步行则只有一半。 保持体态优美：人过30岁，开始脂肪堆积、肌肉松弛、体态肥胖；坚持步行，可使肩、臂、臀、背、腹、腿等部位的肌肉群得到锻炼，加快新陈代谢，消耗提内多余的脂肪，延缓衰老过程。,增强心肺功能。 增强骨质强度：步行对脊柱、下肢关节是自身负重运动；接受阳光照射，可增加骨质沉积、增强骨质强度。 减轻精神压力：户外行走被称为天然镇静剂，可使人保持平和的心理状态，减缓心率、调整血压、改善睡眠。 改善思维：激活脑细胞、加速反应能力，有助于增强记忆力和思维能力。,站起来活动吧！,长久坐着的坏处：一个人无论平时是否定期锻炼，坐得太久都会增加患病的几率，大幅减少
13、寿命，最终“坐以待毙”。 1、久坐大块肌肉运动量少，导致脂肪堆积； 2、久坐，血液循环不好，易发生栓塞； 3、久坐。人体的平衡能力差； 4、久坐，使腿的骨密度下降； 5、久坐，易导致椎间盘突出；,科学健身运动歌诀,清晨不宜强锻炼，血稠压高天气寒； 午后傍晚健身好，心梗脑梗发病少。 有氧运动保健康，两个标准心内藏； 时间30至60分，最大心律六七成。,第四部分：心态乐观,心理健康10条标准,1充分的安全感。 2充分了解自己，并能恰当估计自己的能力。 3生活目标切合实际。 4. 不脱离周围现实环境。 5能保持人格的完整与和谐。,心理健康10条标准,6. 善于从经验中学习。 7. 能保持良好的人际关
14、系。 8能适度宣泄和控制情绪。 9在符合团体利益的前提下发挥个性。 10在不违背社会规范的前提下，适当满足个人基本需求。,情绪上 当我们急躁、想发脾气的时候，可以给自己一个自我暗示，让自己先慢慢静下来。当情绪不稳定的时候，比如特别开心，或者非常沮丧、痛苦的时候，不要做任何重大的决定。,如何达到内心的平静,态度上 要学会以宽容的态度对待他人、社会，相信一切存在都是合理的，有其原因的。同时也要学会“慢乐”的态度，用“平常心”去生活。 俗话说得好：“知足者长乐”！,如何达到内心的平静,认知上 要放下不合理的预期。做任何事情的时候，反思一下我们对别人是不是有些预期，这些预期我们需跟对方去验证。做一件事
15、之前，既要想到“得”，也要想到“失”，就能在做事之前静下来。 不要“既得陇，又望蜀”,行为上 还可以学习一些放松的方法，比如打坐，比如说亲近大自然人的生物本能是希望在大自然中生活，在草地上打滚，爬爬山，在河里捉捉鱼虾，很开心的，什么课程都不如那个课程。,关系上 要增进与周围人的情感联结和亲密感，改善相互间的关系，尤其是和家人的关系，让爱重新温暖彼此的心灵，学会敞开自己的内心，享受当下的每一刻，让生命变的更有意义。 爱是人世间最好的“润滑剂”呦！,常吃蔬菜和水果可调节心情,蔬菜、水果能改善大脑化学特性，协调人体运动和维持神经传输功能，使大脑保持良好的工作状态。常吃莲子、藕、红枣、龙眼等有养心安神
16、作用，对缓解焦虑和抑郁症有一定帮助。各种酸味水果富含维生素C，是治疗虚弱乏力的良药，可以缓解消极情绪。香蕉、甜瓜、菠萝中含有特殊的氨基酸，被称为“快乐激素”，帮助机体克服精神忧郁，缓解紧张情绪。,常吃蔬菜和水果可调节心情,洋葱中富含抗氧化剂槲皮酮，具有抗炎和镇静的作用。辣椒可以促使大脑释放内啡呔，因此吃红辣椒可产生短暂的愉快感和兴奋性。吃大蒜使人不易疲劳，减少焦虑，抑制恼怒和烦躁。生菜、菠菜和芹菜能缓解精神乏力。萝卜能使人振作精神，包菜可防多愁善感，西红柿令人心旷神怡，紫菜有舒缓、镇静之功效，对改善失眠有一定的帮助。,蔬菜水果颜色不同、功效不同,红色：如南瓜、樱桃、西红柿，能使人兴奋和喜悦，可以减少冷漠和忧郁。 黄色：如杏、梨、香蕉，可刺激神经和消化系统，有助于提高逻辑思维能力，并给人以自信。 绿色：菠菜、黄瓜、青椒等绿色蔬菜象征环保，富有生机与活力，可平息激动的情绪，对克服疲劳和消极情绪有一定作用。,
