有健康才有未来(之一)

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1、有健康 才有未来,(之一）,营养观念与健康观念,营养与健康,营养与健康,1、基础健康原理,3、认识营养素,2、均衡的营养,基础健康原理,健康状态图表,1 2 3 4 5 6 7 8 9 10,最好状态好的状态 一般状态差的状态 较差状态极差状态生病 重病垂危 死亡,生病的代价,1.庞大的医药费； 2.经济来源中断； 3.家人沉重负担； 4.身心巨大痛苦； 5.一生努力归零。,健康的观念,从来不生病,真正的健康,吃的饱（或好）,吃的营养,吃营养补充食品,吃药,自我管理健康,真正的健康保险,=,=,=,五快,健康的 标准,三通,二良好,均衡的营养,饮食与健康：,饮食习惯直接决定营养 状况，理想的健

2、康离不开良 好的饮食习惯。食物缺乏多 样性、每日进食营养丰富的食品不足及进食 快餐均会影响我们摄取维生素和矿物质。,食品种类及进食量是评价饮食习惯的重要因素。,饮食“失衡”导致营养不良的因素：,、食物缺乏多样性，每天食用相同的食物。饮食多样化对于保证摄取足够的45种以上的必需营养素是十分重要的。,2、未按推荐的份量进食每类主要食品（如水果、蔬菜、谷物、奶制品、肉类等）。,3、大量进食整体营养价值低的食物（如含脂肪或糖较高的食品）。,世界卫生组织建议,建议进食大量水果 与蔬菜、含有丰富碳水 化合物和高纤维的食品， 减少进食高脂和糖的食 品。这样的饮食习惯有助于减少 患上慢性病的机会，并增进健康。

3、,水果蔬菜 400克/天 （约5份）,1份1/2碗（80克）熟蔬菜 1碗（一把）生蔬菜 1个中等大小的水果 3/4杯（180毫升）果汁,淀粉谷物 占总热量的50-70% 进食的食品中应含有 20-35克纤维/天,1个中等大小水果 1片全麦面包或 1/2碗面食 含2克纤维,1罐汽水（可乐） =9茶匙（36克）糖 1茶匙（15毫升）果酱 =3茶匙（14克）糖 1茶匙（4克）糖=16千卡,脂肪 须限制在总热量 的15%-30%,1/2杯（120毫升）冰激凌含有 3茶匙（17.5克)脂肪 汉堡包含有7茶匙(35克)脂肪 快餐炸薯条 含有2茶匙(12.5克)脂肪 1茶匙(5克)脂肪=45千卡,糖 须限制

4、在总热量的 10%或更少,良好的饮食习惯：,要达到营养均衡，日常饮食各方面须多加注 意。膳食对健康的影响是长期的结果，进食多样 化、均衡和适量的膳食是需要平时养成的习惯， 并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大作用。,1、食物多样化，多吃蔬菜、水果和谷类食物少吃盐、糖；,2、选择低脂肪（特别是饱和脂肪酸低）的食物和低胆固醇的饮食；,3、尽量避免饮酒、吸烟。,油脂类： 每天不超过25克,鱼、禽、肉、蛋： 每天125-200克,五谷类： 大米、面包、谷类及粉面类食物每天约300-500克,蔬菜类： 每天约400-500克,奶类及豆类： 奶制品每天100克豆制品每天50克,食物金字塔： （资料来源：

5、中国营养学会）,水果类： 每天约100-200克,中国营养学会指出，食物金字塔建 议的每人每日各类食物适宜摄入量范围 适用于一般健康成人，应用时要根据个 人年龄、 性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、劳动强度大的人需要能量高，应当 多吃些主食；老年人、活动 少的人需要能量少，可少吃 些主食。 （资料来源：中国营养学会）,食物金字塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量 （资料来源：中国营养学会）,（克/日）,生活方式：,现代人随着生活 节奏日渐加快，交际 应酬日益增多，许多 危害健康的潜在因素 也增加了。,不健康的生活方式也是 造成营养不良的重要因素之一。,生命阶段：,儿童：

6、儿童从出生的一刻开始, 生长和发育都直接受营养因素的影响。对幼儿来说，缺铁往往是最大的问题；过度肥胖也已成为日益普遍的问题。,成年人：为事业、家庭及照顾子女等而操劳，妨碍摄取理想健康所需的维生素和矿物质。,生命阶段：,孕妇：需要更多的铁、叶酸和钙； 叶酸是一种重要的B族维生素，有助减少婴儿发生神经系统障碍（如脊柱裂）。,老年人：65岁以上的人多缺乏钙、锌、镁、维生素B6、 维生素D、维生素E和叶酸。,营养均衡、促进健康：,进食足够数量的水果和蔬菜，摄 取它们提供营养素，可降低患慢性疾病的风险。,足够的钙质能够帮助人体建立强壮而灵活的骨骼架构，确保我们的活动能力。运动能够促使骨骼 保持矿物质并保

7、持骨骼坚强，因此，十分重要。,健康、柔韧的血管可使血液易于流动到身体的各个部位。当血管被脂质斑块或血栓阻塞时，心脏的供血负担就会加重。如果供应心脏或大脑血液的血管被完全阻塞，就会造成严重的疾病或死亡。,平衡维生素、 矿物质和蛋白质水平对于抵抗疾病 （免疫系统）具有重要作用。,摄取抗氧化剂有助于保护身体免受由 于污染、有毒物质和高脂肪饮食所产生 的自由基损害。,许多研究人员和科学家相信植物类食 品含有丰富的抗氧化剂，能抵抗疾病。 抗氧化剂诸如维生素C、 维生素E和-胡萝卜素能产生保护作用，阻止人体产生侵害健康细胞的自由基。,植物类食品还含有其它重要的营养成分， 纽崔莱 （Nutrilite） 营

8、养食品公司称这些植物复 合物为“植物营养素”， 研究人员则称之为植物因子 或植物化学物质。,认识营养素,每日的饮食中需要适量的供给食物 和水，以维持生命及促进生长。食物除 了提供营养素外，也含有热量。若要长 期维持身体的健康，每日均衡的饮食应 该含有 1200-3000 千卡的热量。 我们是 否能给予身体营养均衡且完 整的饮食，完全取决于我们 所选择食物的质与量。,七大营养要素,脂肪15%,碳水化合物 2%,蛋白质16%,矿物质 5%,维生素1%,水 55%-65%,纤维 0%,宏量营养素：,宏 量 营 养 素,蛋 白 质 16%,碳水化合物 2%,脂 肪 15%,它们是 提供我 们身体 能量

9、的 主要营 养成分,蛋白质（每日适宜摄入量占总热量10%-12%）,蛋 白 质,占体重的 16%左右,1 克蛋白 质提供 4 千卡热量,蛋白质由 各种不同 的氨基酸 组成，人 体组织存 在22种不 同氨基酸,有9 种是 “ 必需氨 基酸”,人体不能自 行制造， 必 须从饮食中 获得,其它13种 是 “非必 需氨基酸”,人体可以由 碳水化合物、 脂肪和其它 氨基酸来制 造，毋需从 食物中摄取,蛋白质的 质量就是 以这 9 种 “ 必需氨 基酸 ”含 量而定的 不同的食 物所提供 的蛋白质 质量会有 所不同,蛋 白 质 的 食 物 来 源,肉、鱼、家禽、 奶类和蛋类等动 物性蛋白质，含 有足量的所

10、有必 需氨基酸，能满 足人体所需，属 完全蛋白质；,蔬菜、谷物、豌 豆和扁豆等植物 性蛋白质，只含 部分的必须氨基 酸，属非完全蛋 白质。,两种非完全蛋白质一同 进食，可能会得到所有 的必需氨基酸，这两种 非完全蛋白质称作 “互 补蛋白质”，如：红豆+ 米饭。,在非完 全蛋白 质中加 入完全 蛋白质 也可以 产生更 多必需 氨基酸。,由于完全蛋白质类的食 物脂肪及胆固醇含量比 非完全蛋白质类的食物 高，摄取过多有碍身体 健康，因此在进食时可 按具体情况选择，以获 取均衡、适量的氨基酸。,维护身体组织,帮助输送氧气和养分,制造身体新组织，包括：皮肤、头发、指甲、骨骼、肌肉、器官等，促进身体生长,

11、制造抗体，加强免疫力，抵抗细菌和感染,提供能量,调节人体内的水平衡，维持体液,蛋白质的作用,制造酶及激素，促进身体各种机能,蛋白质缺 乏的后果,代谢率下降，生命脆弱而易病,儿童及青少年缺乏，可引致发育受阻，体型变得异常矮小,怀孕妇女缺乏，可导致胎儿发育受阻,抵抗力减弱，出现 消瘦、腹胀水肿、 神情呆滞、活动能 力不足等现象,蛋白质每日推荐摄入量（RNI）-1 （资料来源：中国营养学会/2000年）,蛋白质每日推荐摄入量（RNI）-2 （资料来源：中国营养学会/2000年）,成人所需的蛋白质的数量取决于他们的活动量。,蛋白质每日推荐摄入量,碳 水 化 合 物,糖,由植物的叶绿素 借光合作用，利

12、用空气中的碳及 氧，以及土壤中 的水分合成。它 有几十个成员， 其中与人类生活 关系密,单糖：包括葡 萄糖、果糖和 半乳糖,双糖：包括蔗 糖、麦芽糖和 乳糖,多糖：包括淀 粉、糖原和纤 维素,碳水化合物（每日适宜摄入量占总热量55%-65%）,碳水 化合 物的 食物 来源,纯糖，包括葡萄糖 粉、麦芽糠、蜂蜜、 红塘及白糖等,粉条、藕粉、麦乳 精、薯类及谷类等,碳水 化合 物的 作用,供给 热能,构成人 体组织,保肝解 毒作用,增强胃肠 道的功能,碳水化合物在人体 细胞内通过生物氧 化放出能量,人体内的多种有机 物质均由糖蛋白、 核糖及糖脂等构成,当肝糖原储备较充 足时，肝脏对一些 化学毒物，有

13、较强 的解毒作用,膳食纤维、果胶、抗性淀粉等抗消化碳水 化合物， 可刺激肠道蠕动，增加结肠发酵 率， 有助于正常消化和排便,1克碳水化 合物在体内 完全氧化， 可放 出4千卡热量，同 时产生二氧 化碳和水,如乙醇、砷等,脂类（成人每日适宜摄入量占总热量20%-30%）,脂 类,是人体必需的重要营养 素之一，与蛋白质、碳 水化合物一道称为产能 的三大营养素,是构成人体各种细胞的 主要成分之一，其中的 磷脂和胆固醇更是构成 所有生物膜的重要组成 部分,在体内是产热量最高的 物质，1克脂肪能提供9 千卡的热量,几乎一 切天然 食物中 都含有 脂类它 是一种 很重要 的有机 化合物,动 物 脂 肪,植

14、 物 脂 肪,植物 脂肪,动物 脂肪,羊油,花 生 油,豆 油,硬 果,芝 麻 油,脂 类 食 物 来 源,猪油,牛油,乳制品,各种 肉类,纯油脂,脂肪的作用,供给和 贮存热能,保护身 体组织,供给必 须脂肪酸,促进脂 溶性纤维 素的吸收,维持 体温,提高膳食 的饱腹感 与美味感,1 克脂肪在体内彻底氧化可 放出 9 千卡的能量，脂肪不 容于水，贮存占有空间较小， 能量却比碳水化合物和蛋白 质大的多，因此成为人体重 要的能量储备形式，对维持 人体正常代谢有十分重要的 作用,脂肪是器官、关节和神经组 织的隔离层，可作为填充衬 垫避免各组织相互间机械摩 擦，对重要器官起固定和保 护作用,必须脂肪酸

15、是细胞的重要构 成物质，能促进发育，维持 皮肤和毛细血管的健康，与 精子的形成及前列腺素的合 成都有密切关系，与胆固醇 的代谢也有密切关系,脂肪是热的不良导体，可阻 止体表的散热，在冬天起到 保温的作用,脂肪是脂溶性纤维素的溶媒， 维生素A、D、E、K 均能溶于 脂肪而不溶于水，故须用脂肪 来促进吸收,脂肪在胃中停留的时间长， 产生饱腹感，还有润滑肠道 的作用,成人 每日 脂肪 适宜 摄入 量占 总热 量的 20% -30%,饱和 脂肪,不饱 和脂 肪,存在肥肉、奶油、乳酪 及蛋黄等中,摄入量占 总热量的 10%以下,多不饱 和脂肪,鱼、海产和 由种子及全 谷类提炼的 植物油,摄入量不 超过总热 量的10%,单不饱 和脂肪,橄榄、花生 和酪梨中,摄入量占 总热量的 10%左右,膳食中的OMEGA-6脂肪酸与OMEGA-3 脂肪酸的总体比例应在4-6比1之间为宜,脂肪的每日适宜摄入量（AI） （资料来源：中国营养学会/2000年） 脂肪能量/总能量,微量营养素：,微 量 营 养 素,维生素 1%,矿物质 5%,维生素A,维生素B族,维生素C,维生素E,