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1、提示,1 锻炼方法是运动的具体表现。生命在于运动，说明运动需要经常地、认真地、反复地进行。 2然而经常运动的锻炼者或运动员，取得的效果是不一致的，这就要求锻炼者或运动员特别是指导者探讨研究, 以争取不断前进。 3运动生理学和心理学研究表明，运动员的身心发展水平具有明显的阶段性、时限性和层次性。在个体生长发育的过程中，各种能力的发展与技能的提高均具有不同时限的“敏感期”，如果错过了这些时机，要想在后续的学习和训练中使相应的能力和技能得到快速的、大幅度的提高是相当困难的,面的 与 F1 赛车, 零部件的取材、合金、型制等等, 均大不相同( 即 内在机制异质化 ) ; 那末, 不同项目的运动员, 例
2、如举重和长跑运动员, 从大脑中的 内部模式 , 到心脏的形态、结构, 到肌纤维的组成等等, 也是大不相同的( 同样地也是 内在机制异质化 ) 。,举例,运动训练是通过多种手段对运动员施以某种特异刺激的过程，是运动能力获得和提高的最重要手段之一。,兴趣是杰出运动能力获得过程中最活跃的心理因素，也是直接推动训练活动的动力、催化剂、调节器以及训练坚持性的前提。,“练什么”和“怎么练” 运动健身科学指导系统主要包括: 1运动前身体机能评价 2运动方式选择 3运动强度控制 4运动时间安排、 5运动频度确定 6注意事项.6个部分,体育锻炼的方法,中国成年人体质测定标准实施办法 男子1820岁评分表,体质测
3、试实例,运动健身方式分类 根据运动形式、机体代谢特征和健身效果对运动形式进行分类，以便供锻炼者选择。,有氧耐力练习：可选择走、跑、登山登楼、骑自行车、跑台跑步、游泳等运动形式； 中国传统体育：可选择太极拳、太极剑、木兰 拳、木兰剑、武术套路、五禽戏、八段锦等； 力量练习：可选择练习全民健身路径中力量练 习器械、哑铃、健身俱乐部各种力量器械练习等； 有氧体操：可选择秧歌、有氧操、有氧舞蹈等 球类运动：可以选择篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等。,推荐改善身体形态的运动方式,改善身体体型和减少脂肪、控制体育的运动方式主要以长时间、中低强度的有氧运动为主，如慢跑、快走等，运动的时
4、间要足够长，才能取得运动效果。,推荐改善身体机能的运动方式,改善心血管、呼吸系统功能的运动方式比较多，几乎各种运动对心肺功能都能产生良好影响，其中，以中低强度为主的有氧耐力运动效果更好，其他如球类运动、有氧体操、中国传统运动方式等也可以产生明显效果。,推荐提高身体素质的运动方武,增强肌肉力量的运动方式以力量练习为主，如练习全民健身路径的综合力量练习器械、哑铃操等，还可以选择各种球类运动，如足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球和地掷球等。 提高肌肉耐力的运动方式以力量耐力练习为主，如登山、练习全民健身路径中力量练习器械等，另外，传统体育和球类运动也可以提高肌肉耐力，如太极拳(剑)
5、、木兰拳(剑)、篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、网球等。,依据力量素质与运动专项的关系，分为一般力量与专项力量; 依据力量素质与运动员体重的关系，分为绝对力量和相对力量; 依据完成不同体育活动所需要力量素质的不同特点，分为最大力量、快速力量和力量耐力。,观点、结论 1德国训练学博士黑庭格研究发现，发展力量素质的负荷强度如果小于最大力量的30，其训练效果等于0。若采用最大力量的30以上的负荷强度训练，才会看到增长的效果。,观点、结论2 德国训练学专家哈雷博士认为，发展尽快速度的训练，强度刺激应达到本人比赛强度的80100才可能取得训练效果。,观点、结论3 很多学者的实验都证明，为使新陈代谢产生
6、适应，尽快提高机体对酸性代谢产物的补偿和容忍能力，训练时的心率必须超过130次min（哈勒，1971）。,提高平衡能力的运动方式有，主要包括中国传统运动方式中的太极拳(剑)、球类运动中的篮球、乒乓球、羽毛球、网球、柔力球等和登山等。 提高身体柔韧性的运动方式主要有，有氧体操和球类运动，有氧健身操、各种有氧舞蹈、篮球、足球、乒乓球、羽毛球、网球等。 提高反应能力的运动方式以球类运动为主，如乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等，另外，有氧体操如秧歌、有氧健身操、各种有氧舞蹈等也可以明显提高中老年人反应能力。,确定运动强度,运动强度制订是否恰当直接影响体育锻炼效果。运动强度过小，达不到身体刺激强度阈值
7、，则没有健身效果；反之运动强度过大，不仅运动效果不会进一步增加，而且，可能会造成运动伤害。因此，科学制定运动处方中的运动强度至关重要。常见的确定运动的方法有，根据运动中心率、心脏功能能力(FC)主观体力感觉(RPE)嘲等方法。,用心率控制运动强度 用心率控制运动强度的原理主要是根据心脏的承受能力控制强度，通过采用递增性运动负荷方式直接测定人体的最大安全运动心率或间接推算人体的最大安全运动心率，然后，根据最大安全运动心率推算个体的安全运动心率。最大安全运动心率是指人体在递增运动负荷过程中，经过科学监控，在身体不出现异常症状状态下心率所能达 到的最大值，用次min表示。常见的直接测试人体最大安全运
8、动心率的方法，有跑台递增运动负荷或功率自行车递增运动负荷试验，常见的间接推算人体最大安全运动心率的方法为二次台阶负荷试验,人体运动时依赖 氧磷酸原供能、无氧糖酵解供能和有氧供能这样三个系统分别提供完成肌肉工作所需要的能量。体育运动根据运动中氧供应的特点，分为“有氧代谢运动”，和“无氧代谢运动”。“有氧”和“无氧”是针对体内氧代谢状况而言的，其明显的区别标志是脉搏跳动和呼吸,Warm-up and Warm-down Routines That Help You Build More Muscle,A warm down will increase blood flow and start to
9、 flush the muscles of these body chemicals and reduce the potential for soreness and stiffness.,The right warm-up reduces the incidence of injury and allows you to accommodate more weight.,体育锻炼的方法 We tell you what to do and how to do it right.,简便的、无创性的衡量运动强度的方法心率,月经期的运动,事实上，很多优良的运动成绩甚至世界记录都是在月经周期的时间
10、内创造的。因此，女运动员没有必要因月经期而改变训练计划。,一般而言， 1-RM每减少2.5，重复次数就能多增加一次。例如你的1-RM是100磅，你想重复10次，用10乘以2.5的结果即25磅（100磅的25），因此如果你从你的1-RM（100磅）中减少25磅，那么你就能够重复10次举起75磅的重量。,设计有氧耐力训练计划,考虑每个人的状况 考虑五个要素: 运动方式(exercise mode) 训练频率(training frequency) 训练时间(exercise duration) 训练强度(training intensity) 超负荷(overload),有氧耐力训练,远而慢的长距
11、离训练Long, Slow Distance Training. 频率:每周一至二次 时间:长跑或更远(30-120分) 强度: 70%VO2max或最大心跳率80% 没有呼吸困难的程度边跑边谈 促进心血管与体温调控,改善粒线体. 热量制作,氧化能力,利用脂肪能力.,有氧耐力训练,配速/节奏训练法Pace/Tempo Training 频率:每周一至二次 时间: 20-30分 强度:乳酸阈值,或者稍高于配速.与比赛相同或略高速度,动员相同的肌纤维. 改善有氧与无氧的代谢能量. 改善乳酸阈值与经济效益.,有氧耐力训练,间歇训练法(interval training) 频率:每周一至二次 时间:
12、3-5分 训练与休息比1:1 强度:接近VO2max 短至三十秒长至三到五分钟 需有氧基础与肌肉耐力才能实施 压力大要谨慎实施 增加最大摄氧量与无氧代谢,持续时间很长的慢速训练,强度：57VO2max，或70最大心率,时间：比本项目的竞赛时间略长,效果：就提高VO2max，该方法的效果劣于 强度的短持续时间训练。,高强度的持续训练,理论上，一般认为为了最大程度地提高VO2max，运动强度在8090 VO2max之间为适宜。在训练计划制定时，强度把握在个体乳酸阈水平或略高。,因此，目前认为VO2max是评估运动员耐力的一个首选指标，甚至能够用来预测耐力运动的成绩。,VO2max的开放式直接测量,
13、不同人群的VO2max及其有关变量,From L. B.Rowell. 1986,训练不同阶段测得的VO2max及其有关变量,From B. Ekblom, 1969,有氧耐力训练型式,反复训练法(Repetition training) 频率:每周一次 时间: 30-90秒 训练与休息比1:5 强度:大于VO2max 提高跑步速度,经济性,无氧代谢能力,有氧耐力训练型式,法特莱克法 频率:每周一次 时间: 20-60分 强度:速度在远而慢的长跑法及配速/节奏法之间变化. 挑战身体所有系统,减少无聊单调的训练 提高乳酸阈值,经济性,能源利用能力,一、体能训练释义,运动员体能指运动员机体的基本能
14、力，是运动员竞技能力的重要构成部分。运动员体能发展水平是由其身体形态、身体机能及运动素质的发展状况所决定的。身体形态是指机体内外部的形状。身体机能是指机体各器官系统的功能。运动素质是指机体在活动时所表现出来的各种基本运动能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏等。构成体能的身体形态、机能、素质三个因素都有各自相对独立的作用，又有着密切联系，彼此制约、相互影响，其中每一个因素的水平，都会影响着体能整体的水平。,体能的分类,体能训练分为一般体能训练和专项体能训练，一般体能训练是专项体能训练的基础。进行一般体能训练时，采用多种多样的非专项的身体练习，改造运动员身体形态、增进身体健康、提高身体机能和
15、全面发展运动素质。进行专项体能训练时，则根据专项的需要采用与专项有密切联系的专门性的身体练习，发展和改善与专项运动成绩有直接关系的专项运动素质莉专项所必需的身体形态、机能和素质。,第二节 身体形态及其训练 Section 2. Physical Form and Its Training,一、身体形态释义二、不同项群运动员的形态特征三、身体形态训练的方法四、身体形态训练的基本要求,第二节 身体形态及其训练 Section 2. Physical Form and Its Training,一、释义身体形态 (一)身体形态及其结构身体形态是指人体外部与内部的形状特征。 (二)身体形态在运动员体能
16、中的重要意义 1、一定的身体形态在一定程度上反映着相应的生长发育水平、机能水平和竞技能力水平 2、不同项目对身体形态的要求是不同的。 3、不同的身体形态在一定程度上影响着运动素质的发展。,二、不同项群运动员的形态特征,(一)体能主导类速度性项群 (二)体能主导类耐力性项群 (三)体能主导类力量性项群 (四)技能主导类表现难美性项群 (五)技能主导类表现准确性项群 (六)技能主导类格斗对抗性项群 (七)技能主导类同场对抗性项群 (八)技能主导类隔网对抗性项群,（一）体能主导类速度性项群,此项群在身体形态上表现出共同的特征是：体型匀称、身体健壮、肌肉丰满、膝踝关节围度较小、骨盆宽度适中、臀部肌肉向
17、上紧缩、足弓明显、跟腱细长且清晰。,（二）体能主导类耐力项群,此项群运动员身体形态的特点是：体重较轻、脂肪较少、身高中等、腿较长。,此项群的跳跃、投掷、举重等项目运动员在身体形态上的表现各有不同。跳跃项目要求运动员身体修长、下肢占身高的比例大、小腿相对较长、踝围相对较小、跟腱较长。投掷项目运动员的身材表现出大型化的趋势，指间距一般可超过身高515厘米，肌肉发达，世界优秀男子铅球运动员的克托莱指数（体重身高1000）在610640之间，铁饼运动员略低一些，标枪运动员更低；对运动员的肩带和躯干肌群要求很高，躯干呈桶型；手长也是投掷运动员的重要特征。举重运动员的体型特征是身体较矮、四肢发达有力、肩宽、手指长等。,
