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1、压力管理与自我催眠培训,压力管理与自我催眠培训,如何管理压力,认知重组、加强自我价值、学习问题解决、提高人际交往技能、争取社会支持、时间管理、合理营养、适度锻炼、学习放松方法。,第七章,触摸你的潜意识,冥想、瑜珈、放松、自我催眠,意识,潜意识,好书推荐,静心 狂喜的艺术,奥修（Osho）简介：二十世纪最具知名度的灵性大师之一。他从东西方哲学精华中提炼出对现代人灵性追求具有意义的讯息，并发展出独特的静心方法，其作品广为流传，是许多追求灵性及心灵成长人士的枕边书。奥修与甘地、尼赫鲁、佛陀等并列为改变印度命运的十位人物之一。,一、腹式呼吸,（一）腹式呼吸的优点1.其优点是可以充分发挥心、肺细胞的功能
2、，增大肺活量，加强心脏功能，加大了消化系统的动力，进而增强、激活其功能 。而人类只是在胎儿和婴儿时期以腹式呼吸为主，从学走路起，就改变为局部胸式呼吸为主了。由于呼吸方式的改变，大部分肺叶细胞长期闲置不用，失去其活性，使肺活量变小，从而影响人类的寿命及潜能的发挥。,（一）腹式呼吸的优点,2.腹式呼吸好处还在于 通过腹腔压力的改变，使胸廓容积增大，胸腔负压增高，上下腔静脉压力下降，血液回流加速。由于腹腔压力的规律性增减，腹内脏器活动加强，改善了消化道的血液循环，促进消化道的消化吸收功能，促进肠蠕动， 防止便秘，起到加速毒素的排出，减少自体中毒，而达到减慢衰老的目的。因为肠道系统是人体食物代谢终结废
3、物主要通道暂时贮存的地方，粪便里的细菌量是惊人的，粪便的滞留，不但加速了细菌的繁殖，并且增加了肠道毒素的吸收，腹气功是最有效的通便药，故对抗衰老有重要意义，此外，对结肠癌及痔疮的预防也卓有成效。,（一）腹式呼吸的优点,3.腹式呼吸能产生一种刺激透过神经，做为一种和缓的呼吸节奏的自我调节信号传至脑，脑在接受这些刺激之後便成为状态。 波是人在平静状态中的脑电波 。,（二）如何进行腹式呼吸,开始吸气时全身用力，此时腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气，直至肺部充满空气。然後屏住气息4秒，此时身体会感到紧张，接著利用8秒的时间缓缓的将气吐出。
4、吐气时宜慢且长而且不要中断。做完几次前述方式後，不但不会觉得难过，反而会有 舒畅的快感。,二、瑜珈,瑜珈既是印度人的身心修炼法，又是代表他们的精神世界的一种哲学。瑜珈中包含了印度人在生活中自然均衡地追求健康、幸福、美丽的精神。瑜珈的理念就是唤醒意识、滋养身体、振奋精神就是把身体和思想融合在一起。,瑜珈的招式,瑜珈练习中有1000多个不同的招式。姿势目的在于使你精神集中，头脑更机敏。瑜珈的活力伸展运动能缓解全身的紧张，在做瑜珈时注意运气能使练习者充分感受自己的身体，而高级姿势要求身体的移动、弯曲和扭曲。这些动作能增大、增强身体的肌肉，使练习者感觉到自己更强壮、更优雅、更有自信心,在身体上和情绪上
5、，你都可以做到平静、安宁、强壮。瑜珈的每一个姿势并不单单是身体上的动作，它也是对头脑的一种轻柔训练。当你做一个瑜珈姿势时，你注意你的感觉是怎么的，如何做动作的。你知道作些微调整，使姿势对你更起作用，你在作这一切时，姿势变成了对头脑的愉悦的训练。,瑜珈的关键：呼吸,准确完成瑜伽的完全呼吸，关键在于呼吸要缓慢轻柔进行，只有这样才有充分的时间完成形体动作，不至于把整个本应是流畅平滑的过程做成断续的过渡形式。这需要耐心仔细才能完美准确完成。初学者开始时只须使您习惯的呼吸稍加变得缓慢悠长就可以了，要紧的是记住瑜伽完成呼吸法的细节，并在往后的习瑜伽过程中加持这一规则，假以时日便会自然而然转化成完成呼吸。千
6、万不要强迫自己在特定的时间学会，所有瑜伽姿式都是循序渐进式时限动作，越练越容易。关键的是每天坚持练习使其成为习惯。,三、冥想,（一）什么是冥想所谓的冥想就是停止知性和理性的大脑皮质作用，而使自律神经呈现活络状态。简单的说就是停止意识对外的一切活动，而达到忘我之境的一种心灵自律行为。这不是要消失意识，而是在意识在十分清醒的状态下，让潜在意识的活动更加敏锐与活跃，进而与另一次元的宇宙意识波动相连接。,冥想：连接宇宙波,对于冥想的推崇者来说，宇宙本身充满著波动，波动即是资讯，充满著未知的构想。藉由冥想开启右脑的人，能够自由自在的使用宇宙的资讯与构想。人类的脑，受到天体星球运动的支配，是宇宙的一部份，
7、而且具备著和所有波动同频道的机能。如同收音机一样，调对了频率，就能清晰的接收到讯息一般，冥想就是调整自己与宇宙波动的一个方式。,（二）冥想的作用,冥想可使得新皮质熟睡，藉由旧皮质的功能，提高我们潜在意识的力量。 当你进入冥想状态时，大脑的活动会呈现出规律的脑波 ，此时支配知性与理性思考的脑部新皮质作用就会受到抑制，而支配动物性本能和自我意志且无法加以控制的自律神经，以及负责调整荷尔蒙的脑干与脑丘下部的作用，都会变得活性化。 冥想可以让我们的左脑平静下来，让意识听听右脑的声音，这样我们的脑波会自然的转成 波。当脑波呈现为脑波时(特别是中间脑波)，想像力、创造力与灵感便会源源不断的涌出，此外对於事
8、物的判断力、理解力都会大幅提升，同时身心会呈现安定、愉快、心矿神怡的感觉。,（三）如何进入冥想,冥想原本是宗教活动中的一种修心行为，如禅修、瑜珈、气功等活动都可以进入冥想状态。 凡是可以达到无心，也就是能够停止低我意识(左脑意识)的活动，任何一种冥想法都可以，也是对其人的最正确冥想法。 因此可以是坐禅的冥想，也可以是站立姿势的冥想，甚或舞蹈式的冥想 。祈祷也是冥想、读经或念诵题目也是冥想的一种。 脑内革命作者春山茂雄认为，看部喜欢的电影、听听最喜欢的音乐 ( 古典、爵士)或是兴奋的计划自己的未来，都可以算是冥想的方式。 如果采用不合乎自己的冥想法时，不但有痛苦，而且更是白费心力，最後只有带来身
9、心的疲劳。不过，这种合乎自己的冥想法只能靠自己的感性来判断，别无它法。,四、放松疗法,（一）什么是放松疗法放松疗法（Relaxation therapy）又称松弛疗法、放松训练，它是按一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，调整那些因紧张剌激而紊乱了的功能。,（二）放松疗法的理论依据,放松疗法是基于下述理论假设：即认为一个人的心情反应包含“情绪”与“躯体”两部分。假如能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着改变。至于躯体的反应，除了受自主神经系统控制的“内脏内分泌”系统的反应，不易随意操纵和控制外，受随意神经系统控制的“随意肌肉”反应，则可由人们的意念来
10、操纵。也就是说，经由人的意识可以把“随意肌肉”控制下来，再间接地把“情绪”松驰下来，建立轻松的心情状态。在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上“张惶失措”，连身体各部分的肌肉也变得紧张僵硬，即所谓心惊肉跳、呆若木鸡；而当紧张的情绪松弛后，僵硬肌肉还不能松弛下来，即可通过按摩、沐浴、睡眠等方式让其松弛。基于这一原理，“放松疗法”就是训练一个人，使其能随意地把自己的全身肌肉放松，以便随时保持心情轻松的状态。,（三）放松疗法的作用,放松疗法的最大功效：减缓压力在进入松弛状态时，表现为全身骨骼肌张力下降，呼吸频率和心率减慢，血压下降，并有四肢温暖，头脑清醒，心情轻松愉快，全身舒适的感觉。研究证
11、明，松弛状态可使大脑皮层的唤醒水平下降，从而促使动系统功能降低，向营养性系统功能增高。前者的功能是提高交感神经活动，增强骨骼肌张力、增加激素诸如肾上腺素、去甲肾上腺素、甲状腺素、皮质醇等的分泌，提高分解代谢，并使个体处于积极的准备状态(觉醒、警戒、情绪反应和活动增加)；而后者的功能是保持能量，提高副交感神经活动包括心率减慢、血压下降、皮肤温度升高、增强胃肠运动和分泌功能等，促进合成代谢及有关激素诸如胰岛素和性激素的分泌。目前多数人认为松弛状态是一种促营养性系统的反应，也就是说，松弛状态时，通过神经、内分泌系统功能的调节，可影响机体各方面的功能，从而达到增进心身健康和防病治病的目的。某些研究还表
12、明，松弛状态不同于催眠状态。是处于一种清醒状态下的低代谢状态。,（三）放松疗法的作用,放松训练可以广泛地应用于正常人的保健，消除运动员、学生的紧张，提高成绩 等 治疗各种焦虑性神经症、恐怖症，且对各系统的身心疾病，如失眠都有较好的疗效。,（四）如何进行放松,我国的气功、印度的瑜珈术、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进松弛训练、超然沉思等，都是以放松为主要目的的自我控制训练。 近年来放松训练发展了五大类型：1. 渐进性肌肉放松；2. 自主训练；3. 自我催眠；4. 静默；5. 生物反馈辅助下的放松。,（五）放松的基本成分,本逊(1977)提出几乎在所有的放松技术中都存在的以下四个基本成分：(
13、1)精神专一：要求自己集中注意于身体感觉、思想或想象。默默地或出声地重复一个音、词、句子或想象，以促进逻辑的继发性过程性思维转变为较少现实依据的原发性过程性思维； (2)被动态度：当思维或想象发生分心时，教导自己不理睬无关刺激而重新集中注意力于精神专一； (3)减低肌肉能力：处于一种安适的姿势，减低肌肉紧张；(4)安静的环境：闭目以减少外来的分心，宁静的环境可减少外来感觉的传人。,1.渐进性肌肉放松（progressive relaxation）,采取舒适的坐位或卧位，循着躯体从上到下的顺序，渐次对各部位的肌肉先收缩510秒，同时深吸气和体验紧张的感觉；再迅速地完全松弛它3040秒，同时深呼气
14、和体验松弛的感觉。如此反复进行，也可只进行某一部位或是全身肌肉一致的紧松练习。练习时间从几分钟到20分钟可根据训练肌群范围灵活运用。本疗法无禁忌症，老少皆宜，已广为应用。,2.自主训练（autogenic training）,自主训练有6种标准程式，即： 沉重感(伴随肌肉放松)； 温暖感(伴随血管扩张)； 缓慢的呼吸； 心脏慢而有规律的跳动； 腹部温暖感； 额部清凉舒适感。 训练时在指导语的暗示下，缓慢的呼吸，由头到足的逐部位体验沉重、温暖的感觉，即可达到全身放松。也可根据病情选做某一部位及某一程式。如对高血压患者加前额清凉感训练；对心动过速者加心脏训练；胃肠不适者可加腹部温暖感训练(溃殇病活
15、动期例外)。,3.静默（冥想）（mediation）,是使自己静坐、闭眼、凝神于某种形象物体（如一束鲜花）如某种意境（如畅游于湖光山色之间），排除一切杂念而使情绪宁静下来。我国气功中的静功、印度瑜珈（Yoga）中的某种类型和日本的坐禅都属这一方法。,4.生物反馈（biofeedback）辅助下的放松,生物反馈在放松疗法的基础上借助现代化电了仪器将体内不易感觉到的生理活动信息如血压升降、心率快慢等显示出来，让病人根据这一信息学习，使生理活动朝着要求的方向变化。,五、催眠,（一）什么是催眠？类似于睡眠，但对刺激尚保持多种形式反应的心理状态。被催眠者似乎只与催眠者保持联系，自动地、不加批判地按照暗示
16、来感觉刺激，甚至引起记忆、自我意识的变化。暗示的效果还延续到催眠后的觉醒活动中。,（二）催眠的作用,临床运用 治疗抑郁症、焦虑症、恐怖症、神经症 治疗心身疾病，如荨麻疹、偏头痛、失眠、心理性胃痛、心因性痛经、口吃、消痘、哮喘、夜尿症 外科手术：手术中止痛、无痛分娩 心理咨询 提升自信、增加安全感、增强自我的力量 日常运用减压、美容、提升行动力、对食物喜好的改变 提高学习和工作效率，如提高想象力、记忆力、创造潜能、体力潜能 戒除各种成瘾行为，如戒烟、戒酒、戒赌、戒除网络成瘾,1.闭上眼睛，想像一部你所看到的电影，你可以清楚地描述你最喜欢的演员在里面的表情吗？ A.当然可以 B. 有点模糊 C.办不到 2.你正在节食，但你已经有点厌烦，这时，冰箱里还有一条巧克力，你会？ A.把它吃完 B.吃一口 C.不去管它 3.当你看到电影或电视的悲惨情节时，你会哭吗？ A.常常会哭出来 B.偶尔会 C. 从不会 4.曾经有过美好的时光，你可以回想得起来吗？ A.历历在目 B. 马马虎虎 C.记不起来了 5.你是否曾经过于专注而忘了时间？ A.常常 B. 偶尔 C.从来没有,
