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1、一、耐力训练1、长跑：要求为400 米跑道，女子每次15 圈，男子每次20 圈，平均速度为每圈不得低于2 分 20 秒。2、负重越野：自己背负不低于30 公斤的背囊（女子为20 公斤） ，在不低于海拔2000 米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“ 鸭步 ” 状行走， 30 米一组， 5 组一次，中间不休息。2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力， 30 米一组， 5 组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8 个一组，做5 组；引体向上6 个一组，做
2、5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15 或 20 次一组，做3 组。三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3 次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4 次。在行动前10 天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧
3、带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2 到 4 次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，
4、切不可乱来。4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5 小时至 2 小时为宜。有强度还要有密度。三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30 次， 50 次，也许 80 次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
5、四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强
6、的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20 到30 厘米以上 , 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15 个星期 . 对于每个动作项目，如果一种动作要作3 组，组与组之间休息不能超过 2 分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！第一项：半蹲跳1、 开始时， 半蹲至 ?的位置，双手放置于前， 2、 向上跳离地面最少20 到 25cm。 （若你觉得容易的话，你可以跳至2530cm ） 。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！ ！第二项 :抬脚尖（提踵）1首先，找个梯
7、级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2脚尖抬到最高点 3再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶1. 找张椅子来 , 把一只脚放上去,呈 90 度 2. 尽全力的跳开 , 在空中换脚 ,在放在椅子上 , 3. 重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。第四项：纵跳1. 双脚放直 , 与肩同宽 ,“锁紧 “你的膝盖 . 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲3. 到地时 ,再迅速起跳 ,完成一次 . 这一项很难 , 你可用你的手帮助起跳. 第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或 2.5
8、cm 检查肝脏是否有毒的方法： 1.指甲表面有凸起的棱线，或是向下凹陷。中医认为“ 肝主筋 ” ，指甲是 “ 筋” 的一部分，所以毒素在肝脏蓄 积时，指甲上会有明显的信号。 2.乳腺出现增生，经前乳腺的胀痛明显增加。乳腺属于肝经循行路线上的要塞，一旦肝经中有“ 毒” 存在， 乳腺增生随即产生，尤其在经血即将排出时，会因气血的充盛而变得胀痛明显。 3.情绪容易抑郁。肝脏是体内调控情绪的脏器，一旦肝内的毒不能及时排出，阻塞气的运行，就会产生 明显的不良情绪。 4. 偏头痛 ，脸部的两侧长痘痘，还会出现痛经 。脸部两侧以及小腹，是肝经和它的搭档胆经的“ 一亩 三分地 ” ，一旦肝的排毒不畅快，自己的
9、后院就会先着火。 如何排出肝脏毒素 1.吃青色的食物。按中医五行理论，青色的食物可以通达肝气，起到很好的疏肝、解郁、缓解情绪作用， 属于帮助肝脏排毒的食物。中医专家推荐青色的橘子 或 柠檬 ，连皮做成青橘果汁或是青柠檬 水，直接 饮用就好。 2.枸杞提升肝脏的耐受性。除了排毒之外，还应该提升肝脏抵抗毒素的能力。这种食物首推枸杞，它具 有很好的保护肝脏的作用，可以提升肝脏对毒素的耐受性。食用时以咀嚼着吃最好，每天吃一小把。 3.按压肝脏排毒要穴。这是指太冲穴 ，位置在足背第一、二跖骨结合部之前的凹陷中。用拇指按揉35 分钟，感觉轻微酸胀即可。不要用太大的力气，两只脚交替按压。配肝俞、膈俞、太溪、
10、血海穴治贫血、羸 瘦 4.眼泪排毒法。相较于从不哭泣的男人，女人寿命更长，这不能不说和眼泪有关系。中医早已有了这个 认识，而且也被西方医学所证实。作为排泄液的泪液，同汗液和尿液一样，里面确实有一些对身体有害的生 化毒素。所以，难受时、委屈时、压抑时就干脆哭出来吧。对于那些“ 乐天派 ” ，周末的午后看一部悲情的电 影，让泪水随着情节流淌也是一种主动排毒方式。 5.吃用灵芝排毒法。灵芝能促进肝脏对药物、毒物的代谢，对于中毒性肝炎有确切的疗效。尤其是慢性 肝炎，灵芝可明显消除头晕、乏力、恶心、肝区不适等症状，并可有效地改善肝功能，使各项指标趋于正常。 所以，灵芝可用于治疗慢性中毒、各类慢性肝炎、肝
11、硬化 、肝功能障碍。 检查心脏是否有毒的方法： 1.舌头溃疡。中医认为舌和心脏的关系最为密切，所以溃疡长在舌头上，通常认为是心脏有内火，或是 火毒。 2.额头长痘。额头是心脏管辖的一个属地，心火旺盛成为火毒时，这个属地也会沸腾，于是此起彼伏地 出现很多痘痘。 3. 失眠 ，心悸。心脏处于不停的工作中，当火毒停留于心而无法排除时，睡眠不会安稳。 4.胸闷或刺痛。心脏内出现瘀血也是一种毒素，就像是在公路上堵车，轻一些的是胸闷，重一些的则会 出现刺痛。 如何排除心脏中的毒素： 1.吃苦排毒。首推莲子 芯，它味苦，可以发散心火，虽然有寒性，但不会损伤人体的阳气，所以一向 被认为是最好的化解心脏热毒的食
12、物。可以用莲子 芯泡茶，不妨再加些竹叶或生甘草，能增强莲子 芯的 排毒作用。 2.按压心脏排毒要穴。 这是指少府穴， 位置在手掌心， 第 4、5 掌骨之间，握拳时小指与无名指指端之间。 按压这个穴位不妨用些力，左右手交替。 3. 绿豆 利尿排毒。绿豆 可以通过利尿、清热的办法，来化解并排出心脏的毒素，但吃绿豆 时要用 液体的形式，例如绿豆 浆或 绿豆 汤， 绿豆 糕的效果会差一些。 心脏最佳排毒时间：中午1113 点是心脏最强的时间，可以吃些保心、助排毒的食物，例如茯苓、坚 果、 黄豆 、 黑芝麻 、小枣、莲子 等。 检查脾脏是否有毒的方法： 1.面部长色斑。长斑的女性通常消化系统能力弱一些。
13、 2.白带过多。脾主管体内排湿，如果湿气过多，超出了脾的能力，就会出现体内湿气过盛，白带增多是 其中的一个体现。 3.脂肪堆积。脂肪在中医里另有一个名字：痰湿，是由于脾的消化功能不佳，不能及时把垃圾毒素排出 体外而产生的。有效的减肥必须围绕恢复脾胃正常代谢痰湿的主题来做，否则就会反弹。 4.口气明显，唇周长痘或溃疡。口唇周围都属于脾，当脾中的毒素无法排出体外，蓄积的毒素就要找机 会从这些地方爆发出来。 怎么给脾脏排毒更顺畅：1.吃酸助脾脏排毒。例如乌梅、醋 ，这是用来化解食物中毒素的最佳食品，可以增强肠胃的消化功能， 使食物中的毒素在最短的时间内排出体外。同时酸味食物还具有健脾的功效，可以很好
14、地起到“ 抗毒食品 ” 的 功效。 2.按压脾脏排毒要穴。这是指商丘穴，位置在内踝前下方的凹陷中，用手指按揉该穴位，保持酸重感即 可，每次 3 分钟左右，两脚交替做。 3.饭后走一走。运动可以帮助脾胃消化，加快毒素排出的速度，不过需要长期坚持，效果才会更好。 脾脏最佳排毒时间 餐后是最容易产生毒素的时刻，食物如果不能及时的消化或是吸收，毒素就会积累很多。除了饭后走一 走，因为甘味健脾，还可以在吃完饭1 小时吃 1 个水果，帮助健脾、排毒。 检查肺脏是否有毒的方法： 1.皮肤呈锈色，晦暗。中医认为肺管理全身的皮肤，皮肤是否润泽、白皙，都要依靠肺的功能良好。当 肺中毒素比较多时，毒素会随着肺的作用
15、沉积到皮肤上，使肤色看起来没有光泽。 2. 便秘 。中医认为，肺脏和大肠是一套系统，当上面肺脏有毒素时，下面肠道内也会有不正常淤积， 就出现了便秘 。 3.多愁善感，容易悲伤。毒素在肺，会干扰肺内的气血运行，使得肺脏不能正常舒畅胸中的闷气，被压 抑得多愁善感起来。 怎么给 肺脏排毒更顺畅： 1.萝卜是肺脏的排毒食品。在中医眼中，大肠和肺的关系最密切，肺排出毒素程度取决于大肠是否通畅， 萝卜能帮助大肠排泄宿便，生吃或拌成凉菜都可以。 2. 百合 提高肺脏抗毒能力。肺脏向来不喜欢燥气，在燥的情况下，容易导致积累毒素。蘑菇 、 百合 有很好的养肺滋阴的功效，可以帮肺脏抗击毒素，食用时加工时间不要过长
16、，否则百合 中的汁液会减少， 防毒效果要大打折扣。 3.按压肺脏排毒要穴。有利肺脏的穴位是合谷穴，位置在手背上，第1、2 掌骨间，当第 2 掌骨桡侧的中 点处，可以用拇指和食指捏住这个部位，用力按压。 4.排汗解毒。肺管理皮肤，所以痛痛快快地出一身汗，让汗液带走体内的毒素，会让我们的肺清爽起来。 除了运动以外，出汗的方法还可以是热水浴，浴前水中加一些生姜和薄荷 精油，使汗液分泌得更畅快，排 出身体深处的毒素。 5.深呼吸。每次呼吸时，肺内都有残余的废气无法排出，这些废气相对于那些新鲜、富含氧气的空气来 讲，也是一种毒素。只需几个深呼吸，就能减少体内废气的残留。 肺脏最佳排毒时间 肺脏最强的时间是早7 点9 点，此时最好能够通过运动排毒。在肺最有力的时候进行慢跑等有氧运动， 能强健肺排出毒素的功能。 检查肾脏是否有毒的方法： 1.月经量少，或经期短，颜色暗。月经的产生和消失，都是肾功能是否旺盛的表现，如果肾脏中有很多 毒素，经血就会减少。 2.水肿。肾脏管理体内的液体运行，肾脏堆积毒素后，排出多余液体的能力降低
