肚皮舞西米教学

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1、肚皮舞直立西米的变化技巧直立西米 虽然是一个具有很强的观赏性的肚皮舞动作 ， 但如果音乐中有四个八拍都只做单纯的直立西米的话， 不免会显得乏味而让人产生审美疲劳。所以，不妨把直立西米和其它一些动作结合起来，不仅可以让直立西米显得更为灵动，而且也让其它的动作增添了一份生命力。一、直立西米加平推胯平推胯是在腹部、臀部肌肉收紧的情况下，把胯在前、后、左、右平移推动形成的动作。每一个方向的平推胯都可以和直立西米相结合，形成优雅的舞蹈动作。二、直立西米加摆胯摆胯是以脊柱下方为中轴线的胯部的左右摆动，摆胯是要注意保持上半身不动，而摆胯也可以结合直立西米形成舞蹈动作。三、直立西米加水平圆胯边做直立西米，边做

2、水平圆胯，这是两个基础动作的结合。这个动作的练习可以建立在直立西米加平推胯的基础上， 只要按照“前 -右-后-左”或者“前 - 左- 后-右”两个方向顺次相接，形成顺时针和逆时针的“颤抖的圆”就可以了。四、水平圆胯加水平前后八字胯边做直立西米， 边做水平前八字胯或者水平后八字胯，这个动作的难度系数是比较高的，但只要能把前面的直立西米加平推胯和直立西米加摆胯做到位，那么这个动作也不会显得太难。 因为水平八字胯本身也就是由平推胯和摆胯组合衔接而成的。 不难看出，肚皮舞当中很多动作之间都有内在的逻辑练习，一些动作是另一 些动作的基础。 而面对以上所说的两个结合的高级技巧时，最好的办法莫过于先 把单一

3、的基本动作技巧练习到位，比如说练习直立西米加八字胯， 就应该先把直 立西米和八字胯分别练习到位， 如果对把单一的动作能控制自如，就很自然地能 将这两个动作完美地结合了。最享瘦的四种肚皮舞西米要说肚皮舞 中最“享瘦” 的动作，当然是非 西米 莫属了。连续十到十五分钟的西米，就能够让你有大汗淋漓的畅快。肚皮舞西米的另外一个好处是，不需要很大的空间，只要你愿意，原地就能练习，可谓是低成本、高效率的减肥运动啦。现在，就让我来给大家介绍四种最享瘦的肚皮舞西米 吧膝盖西米功效：膝盖西米素有“甩脂机”的称号，甩掉大腿脂肪、腹部脂肪。做法：自然直立，重心中正，膝盖向前弯曲、向后拍打，两膝交替进行，最开始慢速练

4、习，渐渐加快。小提示：动作过程中大腿肌肉、腹部要放松，有甩动的感觉；两个膝盖幅度和速度都要均匀一致。臀部西米功效：臀部西米是“甩脂机 2号”，主要可以帮助甩掉臀部多余脂肪，消耗热量。做法：两侧臀大肌交替收紧、放松，带动胯骨上下摆动，尾椎左右摆动。开始慢速练习，渐渐加快。小提示： 速度越快时，臀部越要放松。腿部肌肉西米功效： 紧致大腿做法： 大腿肌肉高度收紧，带动膝盖的前后颤动（类似于打冷颤）。小提示：可以把重心放在一条腿上， 单腿练习，也可以重心中间， 双腿交替颤动。Choo choo 西米功效： 小跑式的西米，迅速调动全身，消耗热量，紧致小腿。做法： 踮脚进行，右脚踏地时右胯向上，左脚踏地时

5、左胯向上，两边交替进行，速度由慢而快。 小提示：双脚的速度加快时， 不要忘了胯部的动作。 要用双脚的动作带动胯部上 下，达到最好的锻炼效果。做 Hagallah 西米要用到哪些肌肉对于大多数 肚皮舞初学者 来说，Hagallah西米往往是一个难点。因为这个动作是由好几个单一的动作连贯组成的，那么，Hagallah 西米是由哪些动作组成，又需要用到哪些肌肉呢？如果分解开来， Hagallah 西米总共由四拍的动作组成，现在，就让我们挨个来看看每个动作是怎样发力的吧Hagallah西米第一拍动作： 右胯部向前拧摆，同时，右脚踏地，右胯向下拉动。分析：这个动作的难点在于右胯部在拧摆的同时还要向下拉动

6、。胯部拧摆需要用到我们的侧腰肌， 怎样能让右边胯部向下拉动呢？- 要点不是右边的腰肌， 而是左大腿内侧的内收肌， 我们需要把左大腿内收肌向上收紧，这样右侧胯部则会对应地向下拉动，右脚便自然地同时踏向地面。Hagallah西米第二拍第二拍是空拍，保持第一拍的动作即可。Hagallah西米第三拍动作： 右胯部向外侧平推，重心移到右腿。分析：这个动作发力点也是在大腿内收肌，但这次不是左边， 而是右边的大腿内收肌。当右侧内收肌收紧时， 则会推动同侧的胯骨向旁移动，而此时身体的重心也随之完全转移到了右腿上。Hagallah西米第四拍动作： 左胯上提分析：在第三拍中，身体的重心已经完全转移到右腿，此时若要

7、让左胯上提，则需要前侧的腹斜肌的力量， 除此之外，还需要用到腰部后方的竖脊肌和腰方肌的力量，当收紧这些肌肉时，同侧的胯部就会向上提拉了。说到底， Hagallah西米难就难在臀胯以及腰腹肌肉综合运用，因此，要练好 Hagallah 西米，首先需要进行臀部上下、左右和拧摆的单一练习，这样才能做到 精细而有力的 Hagallah 西米！怎样做好肚皮舞臀部西米 点击放大 臀部西米 （Hip Shimmy）是速度最快、最显示和考验臀胯力量的一种西米。臀部的快速抖动， 不仅能够促进代谢循环， 对身体健康大有裨益， 而且还能迅速燃烧脂肪， 帮助你达到减肥的目的。 以下三个原则， 能帮助你做好 肚皮舞臀部西

8、米原则一：发力准确臀部西米用到的肌肉是臀大肌， 两侧臀大肌交替的上下抖动形成臀部西米。在最开始练习时，需要多多把意识力放在臀部肌肉上，并保持双膝微屈的状态。原则二：放松自然除了肌肉西米以外，几乎所有的西米都要遵循放松的原则。这里的放松不仅包含肌肉的放松， 也包含精神的放松。 臀部西米也不例外， 只有在臀部肌肉完全放松的时候，才能做出松活有力的臀部西米。另外，心态也要放松，不要让脑袋里的弦绷得太紧，精神一紧张，肌肉肯定不听话，即使抖动起来了，也无法持久。原则三：练习练习再练习著名的部落肚皮舞导师李梅林老师说过，“好的Shimmy技巧不仅是动作平均，更是要稳定且持久”。 要做到稳定且持久的臀部西米

9、， 最需要的是对自己有耐心，如果你已经掌握了正确的发力方法，那么接下来的事情就是要练习练习再练习了。什么是肚皮舞中的层次动作如果你 学跳肚皮舞 已经有一段时间了， 是不是经常觉得动作太少， 跳舞时缺乏变化呢？除了西米、圆、 8 字以外，我们还可以做些什么呢？如果你有这种感觉，那么是时候该在技巧上下功夫了。实际上肚皮舞本身就有着巨大的动作资源库，只要你肯把你已经练得很熟的动作们有层次地叠加起来。这就是本篇中要介绍的肚皮舞层次动作 。什么是层次动作层次动作是多种动作的层叠， 即在同一时间完成的两种或两种以上的动作。有层次地食物是美味的， 有层次的风景是迷人的， 有层次的空间是引人入胜的，细节决定成

10、败，完美的层次动作让你的舞蹈更加丰富、更具动感、更显生动。层次动作的两大类第一种：上下层叠身体某部分在另一部分之上的层叠动作，比如上提胸+腿部西米。第二种：同位层叠在同一个身体部位叠加的两个动作，比如肩膀西米 +上圆胸最常用的层次动作动作与动作的层叠， 可以有无数种组合， 其中最常用的要数腿部西米、 臀部西米、胸部西米和柔度动作的层叠， 细细碎碎的西米响应连绵不断的鼓点，胸胯的圆柔律动和着婉曲的旋律 , 层次动作，美在层次中。以腿部西米的层叠动作为例，以下是我们在肚皮舞表演中经常可以欣赏到的一些动作腿部西米 +圆胯腿部西米 +左右平推胯腿部西米 +水平 8 字胯腿部西米 +垂直 8 字胯腿部西

11、米 +圆胸/上圆胸腿部西米 +提胸/ 放胸当然还有许多种，以后欣赏肚皮舞大师们的表演视频时，不妨注意一下，他（她）的动作层叠了吗？胯部动作正确的方法是使用腰腹以及臀部的肌肉去配合完成的传统中东肚皮舞的六种手势曾听过有人说：看一个人会不会跳舞，就要看他（她）跳舞时的手。这句话不无道理，舞者对身体的控制力重点体现在对指尖的控制力上，并且，不同的舞种在手势上都会有不同的要求，手的形状、手的动势，体现的是一种风格。既然手在舞蹈中如此重要， 那么，就让我们来看看 传统中东风格肚皮舞 中有哪些 肚皮舞手势吧！中东肚皮舞手势1- 三角式做法：食指、中指、无名指、小指自然并拢、放松平伸，拇指指尖放在中指第二个

12、关节处，指根关节拱起，从侧面看，手形状若三角。小提示：最朴实无华的一种肚皮舞手势， 原汁原味的埃及范儿，手指轻轻一捏间，流露出一种内在的劲道和韵味。中东肚皮舞手势2- 并指式做法：五指并拢，整个手掌从侧面看是一个平面。小提示： 常用在屈肘压腕的折叠式手臂中， 即在古埃及金字塔壁画中常见的手形。中东肚皮舞手势3- 自然式做法：手腕微微下压，食指、中指、无名指、小指自然平伸，指尖微上翘，拇指在下方，中指稍向下压，向拇指靠拢。小提示：许多人容易把这个手势与兰花指相混淆。兰花指是中国舞的手形， 讲究撑腕挑指、 指根要用力下压， 而这个肚皮舞的这个手势则相对自然得多，需要手指放松地、自然地呈现出层次感。

13、中东肚皮舞手势4- 波浪式做法：手腕、指根、指节、指尖依次上提， 再依次下压， 完成一个波浪， 反复做，模仿波浪翻滚的状态。小提示：用手模仿水的流动， 这是肚皮舞源自于大自然的最佳佐证。这个动作也是最能体现女性如水温柔的动作之一。中东肚皮舞手势5- 旋转式做法：以手腕为轴，手做向内的旋转，右手为顺时针旋转、左手为逆时针旋转。旋转时，手指放松。小提示：这个手势其实是源自于原始部落妇女劳动时采摘果子的动作。肚皮舞中的旋转式大都是向内的旋转， 这不同于新疆舞、 中国民间舞当中一些外旋转的手势哦，因此如果把过分花俏的外旋转手势放到肚皮舞当中，会让人觉得很走味。中东肚皮舞手势6- 提腕压腕式做法：在并指

14、式或者鲜花式的基础上，手腕提压。小提示：提腕压腕式虽然简单，但随着双手或同向或反向、或同时或交替，或高或低的变换，可以衍生出许多优美的手臂动作。（1）并拢式 ：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。（2）分开式： 五指用力伸直，充分张开。（3）芭蕾手式 ：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。（4）拳式 ：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。（5）立掌式 ：五指伸直，手掌用力上翘。（6）西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。（7）花式 ：在（ 2）分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。肚皮舞有哪些基本动作？肚

15、皮舞基本动作 按照动作路线分类可以分为圆形、 8 字形、直线形和西米四大类，每一类动作运用到身体不同的部位、在不同的方向上做， 则形成了肚皮舞中纷繁复杂的基本动作。以下做一个简单列举：圆形动作：绕肩、水平圆胸、竖直圆胸、上圆胸、下圆胸、水平圆胯、转胯、上圆胯、下圆胯；8 字形动作：胸 8 字、上下 8 字胯、前后 8 字胯、身体波浪（正反）、大波浪手臂、蛇手臂；直线形动作：上抬胸、下放胸、平推胸、平推胯、提胯、坐胯、上下胯、顶胯；西米：肩西米、直立西米、臀部西米、上下胯西米等等。除以上四类， 还有各式各样的手势和步伐， 由于这些动作名称并没有形成统一标 准、且灵活多变，所以这里不做一一列举，以

16、后的文章中再详细介绍吧。如何使肚皮舞上下8 字做得更好看？要做好肚皮舞上下8 字，需要抓住三个关键点：关键点一：动作开度肚皮舞中的上下 8 字胯， 说到底其实就是胯部上下提落动律和左右平推动律的配合协调。因此练习者首先要解决的问题是要打开胯部上下的开度和左右的开度，可以通过上下胯和左右平推胯，练好单个方向上胯部的延展性。关键点二：控制动作方向上下 8 字讲究的是胯部要在竖直平面上绕动8 字， 因此胯部需要控制好，只要上、下、左、右的动律，而不需要前后的摆动，做动作是可以想象你的身体被夹在两扇门板之间一样。关键点三：速度、幅度均匀 8 字其实是由左右两个圆组成的，那么，动作时，要讲究左右两个圆的速度要平 均，幅度要一致肚皮舞肩膀西米练习三步曲肚皮舞肩膀西米练习第一步：充分活动肩关节能自如地抖动肩膀， 说到底需要的就是肩关节的灵活性， 而灵活的基础就是柔韧，因此，练习肩关节柔韧是抖肩前要做的第一件事。方法： 用绕肩、点肩、松肩、抻拉等方法来练习肩膀的柔韧，根据个人的程度调节次数和速度，感觉肩膀发热，目的是把肩膀充分活动开。肚皮舞肩膀西米练习第二步：练