高海拔山峰攀登训练计划，来源于国家登山队的训练计划高海拔的雪山（5000M以上）攀登难度大，对体能和技术都有较高的要求，需要良好的体力为基础下面是一些介绍和训练安排，请根据个人情况安排日常训练1、日常基本上坚持每周3-4 天的早晨1-2 小时的锻炼；2、每周有3 次的健身房器械训练；3、每周一次的负重15KG 以上， 10KM 以上， 6 小时以上的山野健行；4、以下的体能训练可以根据个人自己的情况决定一、高山攀登的特点：⑴、没有正规的场地和固定的观众；⑵、环境与日常生活截然不同，持续时间长；⑶、装备、器材要求专业化、多样化；⑷、主客观意外多；⑸、生理负荷大、运动量大、单位运动时间长；⑹、训练只能采取模拟训练的方式；⑺、对心理素质要求高；⑻、要求严谨的组织、周密的准备、丰富的经验等二、对登山者身体素质的要求：登山者在几十天的集中时间里，几乎每天都要在低温缺氧的高山负重行进7～8 小时登山者面对陡坡、峭壁、裂缝等各种冰、雪、岩石地形，不停地进行攀登、下降、保护、抢救等各种技术操作这就要求登山者必须在耐力、力量、灵敏、平衡、心理等各方面具有良好素质高山地区空气稀薄，氧的含量明显减少，这导致人体的呼吸循环系统负荷加重，神经活动出现障碍， 消化液的分泌减少，胃畅道蠕动功能减弱等。
因此， 一般低海拔居民到达海拔3000米左右地区时，就开始出现呼吸频率和心率加快、疲乏、头痛、头晕、失眠或嗜睡、思维和记忆能力减退、消化不良、食欲不振等征象登山运动员到达6000～7000 米以上高度后，也会程度不同地出现上述现象为使登山者在高山活动时有较高的适应能力，克服缺氧在生理上造成的不利影响，要从多方面采取措施如挑选队员时， 必须选拔无器质性病变和官能性疾病、内脏功能正常者；在高山上活动期间，要专门组织积极的适应性锻炼，建立严格的医务监督制度；要注意身体素质和高山适应能力两方面的训练三、体能训练：1、任务：加强心肺功能的训练，加强上肢、下肢和腰腹力量的训练2、说明：通过系统、有效的训练手段，增强各项身体素质各人可根据自身情况，强化比较弱的部分3、训练安排：训练分为两类：日常训练和周末拉练（负重）日常训练包括有氧训练和力量训练两种，周末拉练可选择负重穿越和负重走楼梯在出发前集中训练中， 分为四个阶段， 每个阶段一个星期，要求运动量由轻而重，在第三周达到极限，第四周减量出发为训练恢复期每周安排3 次日常训练， 1 次拉练，日常训练也要求运动量有起伏，第二次训练量可大一些参考训练安排（可以按照70%的运动量，逐步加大）第一周：长跑5000 米->拉韧带 ->双腿蹲起（ 40、40、 30）->立卧撑（ 10、12、10）->鸭子步+蛙跳各 1 组->引体向上（ 8、10、10、8）->举腿（ 10、12、10）->单腿蹲起（ 10、10、8）->变速跑 400*2。
第二周：长跑6000 米->拉韧带 ->双腿蹲起（ 50、50、 40）->立卧撑（ 12、15、12）->鸭子步+蛙跳各1 组->引体向上（ 8、 10、10、8）->举腿（ 12、12、10）->单腿蹲起（ 12、12、10） ->变速跑 400*2第三周：长跑8000 米->拉韧带 ->双腿蹲起（ 60、60、 50）->立卧撑（ 15、15、12）->鸭子步+蛙跳各 1 组->引体向上（ 10、10、10、8）->举腿（ 15、12、10） ->单腿蹲起（ 12、 12、10） ->变速跑 400*2第四周：长跑5000 米->拉韧带 ->双腿蹲起（ 40、40、 30）->立卧撑（ 10、10、12）->鸭子步+蛙跳各 1 组->引体向上（ 8、8、10、8）->举腿（ 10、12、10）->单腿蹲器（ 10、10、 8）->变速跑 400*2每周一次负重拉练：男子20 公斤，女子10～15 公斤 （跑楼梯时间为2 小时，拉练时间不少于 8 小时四、注意事项：⑴、训练安排注意循序渐进⑵、日常锻炼注意动静结合、上下肢结合⑶、根据个人身体情况，适当注重加强比较弱的方面⑷、注意饮食均衡和睡眠充足。
训练案例：穆士塔格攀登训练计划一、日常训练：1、有氧练习：1a-变速跑： 2 组， 800-1000 米/组1b-立卧撑： 3-4 组， 30-40 个/组2、腿部练习：2a-单、双腿蹲起：3-4 组， 30-40 个/组2b-鸭子步和蛙跳：3-4 组， 30-40 个/组3、柔韧 +腹肌练习：穿插和恢复，2-3 组注意：每周集训3 次，每组间隔不超过2 分钟，每项间隔不超过5 分钟 训练量逐渐增加，以6 月第三个星期为最高点，然后逐次递减日常训练在7 月初进入体能恢复期二、负重训练：每周山野负重拉练一次，每次负重不少于20 公斤， 每天持续时间不少于6 小时三、体能训练：1、任务：加强心肺功能的训练，加强上肢、下肢和腰腹力量的训练2、说明：通过系统、有效的训练手段，增强各项身体素质各人可根据自身情况，强化比较弱的部分3、训练安排：⑴、第一阶段：4 月 1 日～ 4 月 8 日，每天训练1 小时匀速跑 3000 米，时间 20 分钟以内，最高脉搏120～140 次 /分钟跑台阶， 70 级，每次10 趟，每趟3 分钟左右；提踵（踮脚尖） ，20～30 次/组， 5 组；俯卧撑， 15～20 个/组， 5 组；或引体向上，10～15 个/组， 5 组。
⑵、第二阶段：4 月 8 日～出发前7 天，每天训练1.5+0.5 小时匀速跑 5000 米，时间30 分钟以内，最高脉搏150 次/分钟；或山地慢跑，坡度40-50 度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160 次/分钟；跑台阶， 100 级，每次10 趟，每趟3 分钟左右；提踵（踮脚尖） ，负重 10 公斤， 20～30 次/组， 5 组；下蹲，负重10～ 15 公斤， 10～15 次/组， 5 组；俯卧撑， 15～20 个/组， 5 组；或引体向上，10～15 个/组， 5 组；仰卧起坐， 40～50 个/组， 5 组⑶、第三阶段：出发前7 天～出发，每天训练1 小时匀速跑 3000 米，时间 30 分钟以内，最高脉搏130 次/分钟；跑台阶， 100 级，每次5 趟，每趟5 分钟左右；提踵（踮脚尖） ，20～30 次/组， 3 组；下蹲， 10～15 次 /组， 3 组；仰卧起坐， 30 个 /组， 3 组⑷、各阶段每周一次负重登山，最后一次最迟在出发前5 天：男子 20 公斤，女子10～ 15 公斤四、体能测试：登山运动员的身体素质训练主要应注意耐力、力量、灵巧、平衡和心理诸方面。
保持正常训练状态的登山运动员，其身体素质，可参考以下几个较有代表性的指标：肺活量（以毫升计）=70~80×体重（公斤数）握力（以公斤计）=0.8~0.9×体重（公斤数）引体向上连续做：20~25 次单腿下蹲连续做：40~60 次10000 米跑： 36~45 分钟五、注意事项：⑴、训练安排注意循序渐进⑵、日常锻炼注意动静结合、上下肢结合⑶、根据个人身体情况，适当注重加强比较弱的方面⑷、注意饮食均衡和睡眠充足。