《高海拔山峰攀登训练计划》由会员分享，可在线阅读，更多相关《高海拔山峰攀登训练计划（3页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、高海拔山峰攀登训练计划，来源于国家登山队的训练计划高海拔的雪山（5000M以上）攀登难度大，对体能和技术都有较高的要求，需要良好的体力为基础。下面是一些介绍和训练安排，请根据个人情况安排日常训练。1、日常基本上坚持每周3-4 天的早晨1-2 小时的锻炼；2、每周有3 次的健身房器械训练；3、每周一次的负重15KG 以上， 10KM 以上， 6 小时以上的山野健行；4、以下的体能训练可以根据个人自己的情况决定。一、高山攀登的特点：、没有正规的场地和固定的观众；、环境与日常生活截然不同，持续时间长；、装备、器材要求专业化、多样化；、主客观意外多；、生理负荷大、运动量大、单位运动时间长；、训练只能采
2、取模拟训练的方式；、对心理素质要求高；、要求严谨的组织、周密的准备、丰富的经验等。二、对登山者身体素质的要求：登山者在几十天的集中时间里，几乎每天都要在低温缺氧的高山负重行进78 小时。登山者面对陡坡、峭壁、裂缝等各种冰、雪、岩石地形，不停地进行攀登、下降、保护、抢救等各种技术操作。这就要求登山者必须在耐力、力量、灵敏、平衡、心理等各方面具有良好素质。高山地区空气稀薄，氧的含量明显减少，这导致人体的呼吸循环系统负荷加重，神经活动出现障碍， 消化液的分泌减少，胃畅道蠕动功能减弱等。因此， 一般低海拔居民到达海拔3000米左右地区时，就开始出现呼吸频率和心率加快、疲乏、头痛、头晕、失眠或嗜睡、思维
3、和记忆能力减退、消化不良、食欲不振等征象。登山运动员到达60007000 米以上高度后，也会程度不同地出现上述现象。为使登山者在高山活动时有较高的适应能力，克服缺氧在生理上造成的不利影响，要从多方面采取措施。如挑选队员时， 必须选拔无器质性病变和官能性疾病、内脏功能正常者；在高山上活动期间，要专门组织积极的适应性锻炼，建立严格的医务监督制度；要注意身体素质和高山适应能力两方面的训练。三、体能训练：1、任务：加强心肺功能的训练，加强上肢、下肢和腰腹力量的训练。2、说明：通过系统、有效的训练手段，增强各项身体素质。各人可根据自身情况，强化比较弱的部分。3、训练安排：训练分为两类：日常训练和周末拉练
4、（负重）。日常训练包括有氧训练和力量训练两种，周末拉练可选择负重穿越和负重走楼梯。在出发前集中训练中， 分为四个阶段， 每个阶段一个星期，要求运动量由轻而重，在第三周达到极限，第四周减量。出发为训练恢复期。每周安排3 次日常训练， 1 次拉练，日常训练也要求运动量有起伏，第二次训练量可大一些。参考训练安排（可以按照70%的运动量，逐步加大）第一周：长跑5000 米-拉韧带 -双腿蹲起（ 40、40、 30）-立卧撑（ 10、12、10）-鸭子步+蛙跳各 1 组-引体向上（ 8、10、10、8）-举腿（ 10、12、10）-单腿蹲起（ 10、10、8）-变速跑 400*2。第二周：长跑6000
5、米-拉韧带 -双腿蹲起（ 50、50、 40）-立卧撑（ 12、15、12）-鸭子步+蛙跳各1 组-引体向上（ 8、 10、10、8）-举腿（ 12、12、10）-单腿蹲起（ 12、12、10） -变速跑 400*2。第三周：长跑8000 米-拉韧带 -双腿蹲起（ 60、60、 50）-立卧撑（ 15、15、12）-鸭子步+蛙跳各 1 组-引体向上（ 10、10、10、8）-举腿（ 15、12、10） -单腿蹲起（ 12、 12、10） -变速跑 400*2。第四周：长跑5000 米-拉韧带 -双腿蹲起（ 40、40、 30）-立卧撑（ 10、10、12）-鸭子步+蛙跳各 1 组-引体向上（
6、8、8、10、8）-举腿（ 10、12、10）-单腿蹲器（ 10、10、 8）-变速跑 400*2。每周一次负重拉练：男子20 公斤，女子1015 公斤。 （跑楼梯时间为2 小时，拉练时间不少于 8 小时。四、注意事项：、训练安排注意循序渐进。、日常锻炼注意动静结合、上下肢结合。、根据个人身体情况，适当注重加强比较弱的方面。、注意饮食均衡和睡眠充足。训练案例：穆士塔格攀登训练计划一、日常训练：1、有氧练习：1a-变速跑： 2 组， 800-1000 米/组。1b-立卧撑： 3-4 组， 30-40 个/组。2、腿部练习：2a-单、双腿蹲起：3-4 组， 30-40 个/组。2b-鸭子步和蛙跳：
7、3-4 组， 30-40 个/组。3、柔韧 +腹肌练习：穿插和恢复，2-3 组。注意：每周集训3 次，每组间隔不超过2 分钟，每项间隔不超过5 分钟。 训练量逐渐增加，以6 月第三个星期为最高点，然后逐次递减。日常训练在7 月初进入体能恢复期。二、负重训练：每周山野负重拉练一次，每次负重不少于20 公斤， 每天持续时间不少于6 小时。三、体能训练：1、任务：加强心肺功能的训练，加强上肢、下肢和腰腹力量的训练。2、说明：通过系统、有效的训练手段，增强各项身体素质。各人可根据自身情况，强化比较弱的部分3、训练安排：、第一阶段：4 月 1 日 4 月 8 日，每天训练1 小时。匀速跑 3000 米，
8、时间 20 分钟以内，最高脉搏120140 次 /分钟。跑台阶， 70 级，每次10 趟，每趟3 分钟左右；提踵（踮脚尖） ，2030 次/组， 5 组；俯卧撑， 1520 个/组， 5 组；或引体向上，1015 个/组， 5 组。、第二阶段：4 月 8 日出发前7 天，每天训练1.5+0.5 小时。匀速跑 5000 米，时间30 分钟以内，最高脉搏150 次/分钟；或山地慢跑，坡度40-50 度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160 次/分钟；跑台阶， 100 级，每次10 趟，每趟3 分钟左右；提踵（踮脚尖） ，负重 10 公斤， 2030 次/组， 5 组；下蹲，负重1
9、0 15 公斤， 1015 次/组， 5 组；俯卧撑， 1520 个/组， 5 组；或引体向上，1015 个/组， 5 组；仰卧起坐， 4050 个/组， 5 组。、第三阶段：出发前7 天出发，每天训练1 小时。匀速跑 3000 米，时间 30 分钟以内，最高脉搏130 次/分钟；跑台阶， 100 级，每次5 趟，每趟5 分钟左右；提踵（踮脚尖） ，2030 次/组， 3 组；下蹲， 1015 次 /组， 3 组；仰卧起坐， 30 个 /组， 3 组。、各阶段每周一次负重登山，最后一次最迟在出发前5 天：男子 20 公斤，女子10 15 公斤。四、体能测试：登山运动员的身体素质训练主要应注意耐力、力量、灵巧、平衡和心理诸方面。保持正常训练状态的登山运动员，其身体素质，可参考以下几个较有代表性的指标：肺活量（以毫升计）=7080体重（公斤数）握力（以公斤计）=0.80.9体重（公斤数）引体向上连续做：2025 次单腿下蹲连续做：4060 次10000 米跑： 3645 分钟五、注意事项：、训练安排注意循序渐进。、日常锻炼注意动静结合、上下肢结合。、根据个人身体情况，适当注重加强比较弱的方面。、注意饮食均衡和睡眠充足。
