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1、散打速成训练教程 武术散打速成训练教程（1） 初学者 这个月的 训练是为今 后的技法训 练打基础的， 要发扬吃大 苦， 耐大劳的 精神，坚决完 成训练任务。准备活动： 1、慢跑 1000M 2 、柔软体操（肩、髋、腰） 3 、格斗式各方向高提 膝练习 体能训练： 1、5KM 长跑 双手持两个小哑铃，脚负重进行练习。 2、跳绳训练： 1000 次 3、腹肌练习： 仰卧起坐 30 次*3 组 收腹举腿 30 次*3 组 俯卧抬上体 30次*3 组 4、头颈练习： 头前后桥练习各 200 次 5、柔韧练习： 正、侧、后、斜、踹、压腿各100 次 正、侧、后、斜、里合、外摆的踢腿各30 次 前后左右的
2、弯腰、涮腰、转体各50 次 压肩 100 次 单臂绕环、双臂绕环各50 次 仆步抡拍 10 次 6、重心的移动： 原地的前后左右移动重心5 分钟 前后左右的滑步练习10 分钟 闪步和绕环步的练习10 分钟放松练习： 1、慢跑 1000M 2 、柔软体操（腰髋 肩） 3 、格斗式各方向高提膝 练习此表训练 1 月武术散打速成训练教程（2） 回合初学者 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 准备活动： 1、慢跑 1000M 2 、柔软体操（肩、髋、腰） 3 、格斗式各方向高提 膝练习 技法训练： 1、练习前手直拳、侧踹腿和步法 810 回合2、跳绳训练
3、 3 个回合3、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）放松练习： 1、慢跑 1000M 2 、柔软体操（腰髋 肩） 3 、格斗式各方向高提膝 练习此表训练 1 周武术散打速成训练教程（3） 回合初学者 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 准备活动： 1、慢跑 1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3 、格斗式各方向高提 膝练习 技法训练： 1、掌握了前手直拳和侧踹腿后，再加上后手直拳结合步法进行练习 810 回合2、跳绳训练 3 个回合 & 武术散打速成训练教程（4）回合初学者1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 1
4、5 16 17 准备活动： 1、慢跑 1000M 2 、柔软体操（肩、髋、腰） 3 、格斗式各方向高提 膝练习 技法训练： 1、使用步法打： 左右左直拳 左直拳左侧踹右直拳 左右直拳右侧踹 810回合2、跳绳训练 3 个回合3、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）放松练习： 1、慢跑 1000M 2 、柔软体操（腰髋 肩） 3 、格斗式各方向高提膝 练习此表训练 1 周武术散打速成训练教程（5）回合初级者1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 准备活动： 1、慢跑 1000M 2 、柔软体操（肩、髋、腰） 3 、格斗式各方向高提 膝练习 技法训练：
5、 1、前手直拳结合步法练习1 个回合 2、侧踹腿结合步法练习2 个回合3、左右直拳结合步法练习1 个回合 4、左右边腿结合步法练习3 个回合5、左右左直拳结合步法练习3 个回合6、跳绳训练 3 个回合7、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）8、放松练习： 1、慢跑 1000M 2 、柔软体操（腰髋 肩） 3 、格斗式各方向高提膝 练习此表训练 1 周武术散打速成训练教程（6）回合初级者1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 准备活动： 1、慢跑 1000M 2 、柔软体操（肩、髋、腰） 3 、格斗式各方向高提 膝练习 技法训练： 1、前手直拳结合步
6、法练习1 个回合 2、侧踹腿结合步法练习1 个回合 3、左右直拳结合步法练习1 个回合 4、左右边腿结合步法练习1 个回合 5、左右左直拳结合步法练习1 个回合 6、左右勾拳结合步法练习3 个回合7、侧踹腿和边腿的组合练习2 个回合8、跳绳训练 3 个回合9、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）10、放松练习： 1、慢跑 1000M 2 、柔软体操（腰髋 肩） 3 、格斗式各方向高提膝 练习此表训练 2 周武术散打速成训练教程（7）回合初级者1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 准备活动： 1、慢跑 1000M 2 、柔软体操（肩、髋、腰） 3
7、、格斗式各方向高提 膝练习 技法训练： 1、前手直拳结合步法练习1 个回合 2、侧踹腿结合步法练习1 个回合 3、左右直拳结合步法练习1 个回合 4、左右边腿结合步法练习1 个回合 5、左右左直拳结合步法练习1 个回合 6、左右勾拳结合步法练习1 个回合 7、侧踹腿和边腿的组合练习1 个回合 8、防守技法结合步法身法练习3 个回合 （格挡法、躲闪法、接腿法） 9、抱腿摔、过桥摔、接腿摔结合拳腿技法的假想实战练习 3个回合10、跳绳训练 3 个回合11、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）12、放松练习： 1、慢跑 1000M 2 、柔软体操（腰髋 肩） 3 、格斗式各方向高提膝 练习此表训练
8、 2 周武术散打速成训练教程（8）回合中级者1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 准备活动： 1、慢跑 1000M 2 、柔软体操（肩、髋、腰） 3 、格斗式各方向高提 膝练习 技法训练： 1、空击假想实战训练5 个回合2、自己的绝招练习3 个回合3、模拟实战练习2 个回合4、打沙包练习 2 个回合（要有实战意识）5、打手靶脚靶练习2 个回合（要有实战意识）6、防守练习 2 个回合7、跳绳训练 3 个回合8、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起） 9、放松练习： 1、慢跑 1000M 2 、柔软体操（腰髋 肩） 3 、格斗式各方向高提膝
9、 练习此表训练 1 月武术散打速成训练教程（9）回合中级者1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 准备活动： 1、慢跑 1000M 2 、柔软体操（肩、髋、腰） 3 、格斗式各方向高提 膝练习 技法训练： 1、空击假想实战训练3 个回合2、自己的绝招练习3 个回合3、实战对抗练习5 个回合4、打沙包练习 2 个回合（要有实战意识）5、打手靶脚靶练习2 个回合（要有实战意识）6、速度球练习 2 个回合7、防守练习 2 个回合8、跳绳训练 3 个回合9、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起） 10、放松练习： 1、慢跑 1000M 2 、柔软体操（腰髋 肩） 3 、格斗式各方向高提膝 练习此表训练 2 月
