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1、中国农业大学食品学院食物营养研究室2016 1 少油少盐蔬菜菜肴工艺报告最近 20 年来，我国居民的日常烹调中油脂添加量不断升高，即便在家就餐，也习惯于用大量油脂来烹调食物，特别是烹调蔬菜时，总有“油多不坏菜”的思想，认为素菜不放油不好吃， 素油没有胆固醇不影响健康。但是这样做的结果是，家庭烹调蔬菜中的脂肪含量也较高。同时，为了增加味道，添加盐的量也往往较高。大量研究表明蔬菜摄入量较多时有利于降低心脑血管疾病和肠癌、肝癌等部分癌症的风险。特别是深绿色叶菜，还有研究证据表明其有利于降低2 型糖尿病和肺癌的风险，并可能与骨折预防和老年认知退化预防有关，故而蔬菜是各国膳食指南中都提倡大量摄入的食材。
2、蔬菜本身脂肪和钠含量低，其成菜的油盐量主要取决于厨师在烹调时所添加的油和盐。为了迅速成菜，很多餐馆选择用干锅、煎炸、爆炒等方式对蔬菜进行处理。然而， 在烹调当中，如果采用高脂肪、高盐、120 摄氏度以上高温的烹调方法，蔬菜烹调后不仅可能产生较多的丙烯酰胺等有害物质，损失其中的有益成分，而且会因为摄入量较大，反而成为膳食中脂肪和盐的重要来源。这样的烹调操作，在很大程度上会降低甚至逆转蔬菜的防病健康意义。本研究中首先测定了多家餐饮企业的蔬菜食品，发现营养价值最高的深绿色叶菜菜品是油脂含量最高的菜品之一，而且很多菜品中的盐含量也比较高。因此，针对这个问题， 本研究决定着重于针对深绿色叶菜开发健康烹调
3、方式，以求在保持可食用性的前提下降低油盐量，并开发了水焯、蒸制、 油煮三种适用于叶菜类菜肴的少油烹调方法。同时也对其他类型的蔬菜和动物性食品的少油烹调方式做了初步探索，给出了膳食中控制油和盐摄入量的总体方案和可行措施。这里对各种烹调方法及其制作的低脂肪低盐菜品分别进行总结，简述其适用范围、 使用器材、制作方法和健康评价。1 水焯法1.1 适用范围1.1.1 定义水焯法，指先煮沸水，然后将食材放入滚沸的水中，水要没过食材。短时间加热之后，再捞出食材，控去水分，将降温后的食材加入冷热调料拌制，即成菜品。1.1.2 使用烹调工具水焯法只需一个火力较好的灶台、可以煮水的锅、 漏勺和若干大盘即可操作，适
4、合任何条件简陋的烹调场所。1.1.3 适用蔬菜中国农业大学食品学院食物营养研究室2016 2 水焯法适合各种绿叶蔬菜，也适合切成条、 厚片或丁的其他脆嫩蔬菜，如莴笋条、 西葫芦片、笋丁等。目前大部分食堂用水焯法进行食材炒制之前的前处理，先使蔬菜受热半熟，以便减少后期烹调的时间，提升均匀度。水焯法作为前处理方法，也适用于部分动物性食品菜肴的制作，如虾仁、 肉片、 腰片等。焯烫到熟则可以直接凉拌食用，也可以焯到半熟，之后再炒制或烤制。1.2 制作方法1.2.1 食材的前处理食材洗净，去掉不可食部分，绿叶蔬菜整条或切段。其他食物切条或切丁。1.2.2 食材的焯烫1 倍重量的食材放在3-4 倍重量的沸
5、水中。食材焯烫时需要注意，一定要保证锅里的水持续沸腾，而不是因为加入大量室温的食材引起锅内水温持续下降，让菜在热水里泡烂。1.2.3 食材的降温食材降温不建议使用冷水冲的方法。这种方法虽然能够迅速降温，但如果使用未经杀菌的水，会引入安全隐患。同时，冷水冲后，蔬菜食材表面过快冷却，食材容易韧化，影响口感。同时，表面有一层冷水之后，会严重影响调味品的渗入，影响菜肴的美味。但如果不及时降温，也会让蔬菜继续受热，可能会过于软化。较好的做法是将菜品平摊在干净大盘上，自然降温。待不冒热气时，控去水分，即可进行调味。1.2.4 食材的调味食材的调味可以用配制调味汁浇上去的方法，也可以直接添加调味品。调味方式
6、多样，可以制成咸鲜味、麻辣味、酸辣味、椒香味、麻酱味、蒜蓉味、沙拉味等不同味型，但通过控制油脂加入量，仍然可以保持低脂肪的特点。1.3 健康评价水焯法是一个以大量水为介质的加热方法。水焯法用于替代油炒法，或者水焯法用于替代过油法处理半成品，有两个明显优势：1 大大降低半成品食材的吸油量；2 降低后期炒菜时的吸油量。同时，也能够保持较好的口感。水焯法降低吸油量的主要原因是：水焯之后， 蔬菜的表面被水分子饱和，大大降低了油脂渗入食材基质内部的速度，只有表面沾上一层油。只要控制表面沾油的数量，或后期炒制用油的数量，即可在保证香气的同时，用较小的加油量得到较好的口味接受度。100 克蔬菜原料只需 3-
7、5g 烹调油即可达到良好效果。但水焯法的不足在于，焯烫时蔬菜放入大量沸水中，造成蔬菜中的水溶性营养素和保健中国农业大学食品学院食物营养研究室2016 3 成分如维生素C、维生素B2、钾、硫甙类物质、类黄酮和酚酸等成分大量流失（见详细的数据报告）。1.4 具体菜肴制法用水焯法制作的相关菜肴具体方案见表1 所示。这种方法适合用于多种菜肴，包括绿叶菜、非绿叶菜以及动物性食品。调味汁的调配不同，则菜肴的风味不同，但均可做到低盐低油。菠菜、芥蓝的焯烫时间在“汽蒸和水焯绿叶蔬菜质地报告”有详细描述，最后的烹调时间根据质构分析和感官品尝实验的最佳结果确定。表中所有菜肴的最终添加油脂量为3g/100gFW，添
8、加盐含量为0.5g/100gFW。符合低油低盐要求。表 1 少油少盐焯拌菜肴的制作和调味方法Table 1 Preparation procedures of low fat and low salt dishes by blanching approach 原料菜肴名称焯烫处理和调味方法绿叶菜麻酱汁菠菜200g 菠菜洗净，放沸水中，水滚沸后60sec 捞出，沥水后放大盘上静置10min ，晾至室温， 加入调味汁拌匀。 调味品为： 加香油 4g，芝麻酱 5g（含油 2g） ，调入鲜味酱油8g 和米醋 5g。焯拌油麦菜200g 油麦菜洗净，放沸水中，水滚沸后30sec 捞出，沥水后放大盘上静置1
9、0min ，晾至室温，加入油及调味品拌匀。调味品为：加葱花炒过的豆豉碎5g（含油 2g） ，香油 4g，鲜味酱油5g。焯拌芥蓝200g 芥蓝洗净，梗部做十字切，放沸水中，水滚沸后4min 捞出，沥水后放大盘上静置10min ，晾至室温，加入调味汁拌匀。调味品为：香葱油或花椒油 3g，香油 3g，料酒 3g，鲜味酱油8g和米醋 5g。根茎菜麻辣莴笋条莴笋去皮，切条，取200g 放入沸水焯 30sec，沥水后散放大盘上5min。移到大碗中，加入辣椒油2g、花椒油 2g、香油 4g，加鸡精 2g 和醋 5g 拌匀，即可食用。姜汁拌豇豆豇豆洗净，切寸段。放沸水中焯烫90min ，捞起放大盘中降温，沥去
10、多余水分。加入新鲜榨出的姜汁1g，鸡精 2g，醋 5g，香油 6g，芥末油两滴，拌匀之后即可食用。动物食材清爽虾仁沙拉虾仁 100g 洗净，放 10g 料酒和少量姜汁浸泡10min。 倒入沸水中焯烫1min，到虾仁充分变色，捞出控水。山药去皮切丁取50g，沸水中焯烫1 分钟捞出控水。 黄瓜 50g 切丁。三种材料一起放入沙拉碗，加入千岛酱8g 和两滴木香子油 /2 粒青芥，混匀即可食用。焯拌腰片腰子去掉白色部分，切薄片， 取 200g。用 10g 料酒和少量姜汁浸泡10min。倒入沸水中焯烫1min，到腰片充分变色，捞出控水。放大碗中，加入鲜味酱油 10g，黄酒 3g，香醋 5g，香葱花 2g
11、，香油 6g，拌匀即可食用。中国农业大学食品学院食物营养研究室2016 4 2 汽蒸法2.1 适用范围2.1.1 定义汽蒸法， 指使用蒸锅， 先煮沸水产生蒸汽，然后将食材放入蒸锅中，控制时间加热之后，及时取出食材，控去水分，将降温后的食材加入冷热调料拌制，即成菜品。2.1.2 使用烹调工具汽蒸法只需一个火力较好的灶台，一个蒸锅、 漏勺和若干大盘即可操作。也可以直接使用电蒸锅或电蒸箱，适合食堂等烹调机构使用。2.1.3 适用蔬菜汽蒸法适合各种绿叶蔬菜，也适合切成条、 厚片或块的薯类蔬菜和其他耐加热蔬菜，如南瓜、甘薯、山药、芋头、藕、茄子、冬笋、豆角、胡萝卜等。很多用水焯法进行食材炒制之前的前处理
12、可以用汽蒸法替代。由于蒸汽有更佳的穿透性，蔬菜受热更为均匀，可以快速杀灭其中的酶类，避免变色变味，并减少后期烹调的时间。汽蒸法也适用于豆制品和很多动物性食品菜肴的制作，如鱼虾、 肉类、 蛋类等。 蒸的同时可以进行调味，或原味蒸好后直接加调料拌食，也可以蒸到半熟，之后再炒制或烤制。2.2 制作方法2.2.1 食材的前处理食材洗净，去掉不可食部分，绿叶蔬菜整条或切段。其他食物切条、切丁或切块。细切或熟后质软的食材可以用面粉或玉米粉拌匀之后再蒸，可以较好地保持体积，改善卖相。2.2.2 食材的蒸制食材在蒸盘上铺平，放在已经上汽的蒸锅中。食材蒸制时需要注意，一定要保证锅里的水持续沸腾，避免蒸汽减少，食
13、材受热不足引起氧化酶加速作用。蒸制蔬菜，特别是蒸绿叶蔬菜时，需要严格控制蒸的时间，避免加热时间过长，使蔬菜质地过度软烂，同时控制时间也能避免因为叶绿素脱镁而影响绿叶菜的色泽。也可以拌入少量面粉、 玉米粉等淀粉类配料，帮助维持较好的口感，并在后期帮助附着调味汁。2.2.3 食材的降温食材降温不建议使用冷水冲的方法。这种方法虽然能够迅速降温，但如果使用未经杀菌的水，会引入安全隐患。同时，冷水冲后，蔬菜食材表面过快冷却，食材容易韧化，影响口感。同时，表面有一层冷水之后，会严重影响调味品的渗入，影响菜肴的美味。但如果不及时降温， 也会让蔬菜继续受热，可能会过于软化。较好的做法是将菜品取出后平摊在干净大
14、盘上，自然降温。待不冒热气时，控去水分，即可进行调味。中国农业大学食品学院食物营养研究室2016 5 2.2.4 食材的调味食材的调味可以用配制调味汁浇上去拌匀的方法，也可以直接添加调味品一起蒸制。调味方式多样，可以制成咸鲜味、麻辣味、酸辣味、椒香味、麻酱味、蒜蓉味、沙拉味等不同味型，但通过控制油脂加入量，仍然可以保持低脂肪的特点。2.3 健康评价汽蒸法是一个以大量水为介质的加热方法。汽蒸法和水焯法一样，用于替代油炒法，或者水焯法用于替代过油法处理半成品，同样两个明显优势： 1 大大降低半成品食材的吸油量；2 降低后期炒菜时的吸油量。同时，也能够保持较好的口感。汽蒸法降低吸油量的主要原因是：水
15、蒸气处理之后，蔬菜的表面被水分子饱和，大大降低了油脂渗入食材基质内部的速度，只有表面沾上一层油。只要控制表面沾油的数量，或后期炒制用油的数量，即可在保证香气的同时，用较小的加油量得到较好的口味接受度。100克蔬菜原料只需3-5g 烹调油即可达到良好效果。汽蒸法和水焯法同样都能够避免油脂的渗入，也能有效降低蔬菜的体积，有利于保证较大的食用量。但是，和水焯法相比，汽蒸法在营养素保留方面更具优势。这是因为，焯烫时蔬菜放入大量沸水中，造成蔬菜中的水溶性营养素和保健成分如维生素C、维生素B2、钾、硫甙类物质、类黄酮和酚酸等成分大量流失。而汽蒸法处理时，蔬菜只接触高温的蒸汽，却不会接触大量水， 避免了过多
16、的可溶性营养素流失，在所有现有烹调方法中能够达到最佳的营养素保留效率（详细数据见相关论文报告）。2.4 具体菜肴制法用汽蒸法制作的相关菜肴具体方案见表1-2 所示。 这种方法适合用于多种菜肴，包括绿叶菜、 非绿叶菜以及动物性食品。根据食材基质的差异，调整蒸制时间即可达到各自的最佳效果。 （蒸制时间的选择相关数据见“气蒸和水焯绿叶蔬菜质地评价报告”。 ）调味汁的调配不同，则菜肴的风味不同，但均可做到低盐低油。表2-1 中所有菜肴的最终添加油脂量为3g/100gFW，添加盐含量为0.5g/100gFW。符合低油低盐要求。中国农业大学食品学院食物营养研究室2016 6 表 2 少油少盐蒸制菜肴的制作和调味方法Table 2 Preparation procedures of low fat and low salt dishes by steaming approach 原料菜肴名称蒸制处理和调味方法绿叶菜麻酱汁拌蒸菠菜200g 菠菜洗净，摊平放盘中，把盘子放入滚沸的蒸锅，3min 后取出，沥水后放大盘上静置10min，晾至室温，加入调味汁拌匀。调味品为：加香油4g，芝麻酱 5g（含油 2g
