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1、柔軟度訓練,主 講 人：蘇 懋 坤 日期：96年9月7日,柔軟度訓練,綱要 柔軟度訓練的益處 柔軟度訓練之指導方針 伸展運動的型態 影響柔軟度的因素 伸展運動常用的器材與設備 常見的柔軟度運動,柔軟度訓練的益處,定義 關節周圍所能可動關節，此關節可動範圍和關節周圍所包覆的軟組織（如肌腱、肌肉等）延展性有關（Alter, 1996）。 關節活動度（range of motion）,柔軟度訓練的益處,減少傷害發生 降低肌肉緊繃感 減少下背疼痛 改善姿勢 增進動作表現 降低壓力,減緩肌肉酸痛 增進身心結合 促近日常生活的功能表現 ,柔軟度訓練指導方針,ACSM（2006）對健康成年人提出增加柔軟度的
2、方針： 以伸展運動作為暖身運動以增加肌肉溫度 主要運動肌群以靜態伸展運動為主 對已有角度受限的關節更需強調 頻率每週23天，理想為57天 做到關節角度最末端，有緊繃感但不疼痛為主 每個伸展動作停留1530秒，反覆35次 循序漸進，避免傷害,伸展運動的型態,彈動式伸展運動（Ballistic Stretch） 容易造成受傷 靜態式伸展運動（Static Stretch ） 低強度、長時間 減緩遲發性肌肉酸痛造成不適感 每個動作至少停留1530秒（ACSM,2006） 主動及被動式伸展運動（Active and Passive Stretching） 區分：是否有外力協助,影響柔軟度的因素,先天骨
3、骼及結締組織構造 韌帶過緊或過鬆 年齡 性別 情緒/壓力 身體溫度,伸展運動常用的器材與設備,抗力球 跳繩/彈力繩/毛巾 瑜珈磚 伸展訓練機,伸展運動常用的器材與設備,常見柔軟度運動,胸部 上背與頸部 三角肌群 闊背肌 肱三頭肌 肱二頭肌 腕關節,腹部肌群 下背肌群 髖部 股四頭肌 大腿後側肌群 小腿肌群 ,常見柔軟度運動,胸部 胸大肌、前三角肌 肩關節水平外展/伸展 蝴蝶式伸展 站姿或坐姿 停留1530秒，呼吸35次。,常見柔軟度運動,胸部 胸大肌、前三角肌 站姿胸部伸展 雙臂向後伸展 停留1530秒，呼吸35次。,常見柔軟度運動,胸部 胸大肌、前三角肌 利用牆或門輔助 站姿側邊,常見柔軟度
4、運動,上背與頸部 斜方肌、菱形肌、後三角肌 頸部側曲 緩慢將頭側向一邊 感覺頸側邊肌肉與斜方肌 停留1530秒，呼吸35次。,常見柔軟度運動,上背與頸部 斜方肌、菱形肌、後三角肌 頸椎前屈 緩慢將頭向前低下，眼睛向下看。 感覺頸背肌肉與上斜方肌。 停留1530秒，呼吸35次。,常見柔軟度運動,上背與頸部 斜方肌、菱形肌、後三角肌 上背伸展 雙手戶握、手心朝外向前推去 感覺肩部肌肉以及上背部肌肉 包括中斜方肌、菱形肌及後三角肌,常見柔軟度運動,三角肌群 前、中、後 關節動作-關節內收 三角肌向前 手臂自前方往對側拉去，肩胛下壓 感覺前三角肌、後三角肌,常見柔軟度運動,三角肌群 前、中、後 關節動
5、作-關節內收 三角肌向後 手臂自後方往對側拉去，肩胛下壓 感覺中三角肌、前三角肌,常見柔軟度運動,闊背肌 關節動作-肩關節屈曲及外展 上臂前側 身體前屈、一手扶大腿、腹部收縮 對側手往協前方上抬、保持脊椎彎曲 闊背肌及豎脊肌,常見柔軟度運動,闊背肌 關節動作-肩關節屈曲及外展 單側屈 一手高過頭、保持腰椎側屈、一手扶於地板 闊背肌、豎脊肌、腹斜肌及腹直肌,常見柔軟度運動,肱三頭肌 關節動作-肘關節屈曲 手臂過頂 肘關節彎曲並朝上,常見柔軟度運動,肱三頭肌 關節動作-肘關節屈曲 手臂向前 肘關節屈曲,常見柔軟度運動,肱二頭肌 伸展肘關節及肩關節 手臂向後 並使手肘伸直,常見柔軟度運動,肱二頭肌
6、伸展肘關節及肩關節 手臂向前 並使手肘伸直、手心朝上,常見柔軟度運動,腕關節 屈區及伸展 伸腕肌群,常見柔軟度運動,腕關節 屈區及伸展 屈腕肌群,常見柔軟度運動,腹直肌 脊椎伸展 俯臥 頸部與脊椎保持一直線,常見柔軟度運動,常見柔軟度運動,腹直肌 脊椎伸展 腹部肌群 身體成一直線儘量伸展手指跟腳趾,常見柔軟度運動,腹斜肌群 脊椎伸展及旋轉 仰臥膝部下扭 臀中肌、單側胸肌,常見柔軟度運動,腹斜肌群 脊椎伸展及旋轉 坐姿膝碰胸轉體 臀中肌及單側臀大肌,常見柔軟度運動,下背肌群 豎脊肌群 脊椎屈曲 仰臥雙膝碰胸 臀大肌,常見柔軟度運動,下背肌群 豎脊肌群 脊椎屈曲 跪姿拱背 貓式,常見柔軟度運動,下
7、背肌群 豎脊肌群 脊椎屈曲 站姿拱背,常見柔軟度運動,髖屈肌群 髂腰肌群、股直肌 髖關節伸展及骨盆後傾 站姿 後腳跟上抬、骨盆後傾、脊椎中立、腹部收縮,常見柔軟度運動,髖屈肌群 髂腰肌群、股直肌 髖關節伸展及骨盆後傾 跑者弓箭步,常見柔軟度運動,髖屈肌群 髂腰肌群、股直肌 髖關節伸展及骨盆後傾 仰臥,常見柔軟度運動,股四頭肌 寬關節伸展及膝關節屈曲 俯臥,常見柔軟度運動,股四頭肌 寬關節伸展及膝關節屈曲 側臥,常見柔軟度運動,股四頭肌 寬關節伸展及膝關節屈曲 站姿,常見柔軟度運動,腿後肌群 髖關節區曲及膝關節伸直 站姿 脊椎及頸椎保持一直線,常見柔軟度運動,腿後肌群 髖關節區曲及膝關節伸直 仰
8、臥 可以毛巾或繩子輔助,常見柔軟度運動,腿後肌群 髖關節區曲及膝關節伸直 坐姿單側 髖關節為軸心 繩子或毛巾輔助,常見柔軟度運動,臀中肌、臀小肌 髖關節內收及外旋 “4”的伸展 躺姿 臀小肌（髖關節外側）,常見柔軟度運動,常見柔軟度運動,臀中肌、臀小肌 髖關節內收及外旋 側臥外展肌群 臀中肌（髖關節外展肌群）,常見柔軟度運動,髖關節內收肌群 髖關節外展 分腿跨坐,常見柔軟度運動,髖關節內收肌群 髖關節外展 站姿側弓箭步,常見柔軟度運動,小腿肌群 腓腸肌、比目魚肌 踝關節屈足背 站姿小腿,常見柔軟度運動,小腿肌群 腓腸肌、比目魚肌 踝關節屈足背 坐姿小腿,常見柔軟度運動,小腿肌群 腓腸肌、比目魚肌 踝關節屈足背 站姿跟腱 Achilles tendon,常見柔軟度運動,脛骨前肌 腳板蹠屈 站姿 小腿前側肌群,常見柔軟度運動,脛骨前肌 腳板蹠屈 坐姿 小腿前側肌群,THE END,
