《训练原则及方案设计》由会员分享，可在线阅读，更多相关《训练原则及方案设计（34页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、,训练原则和方案设计,全面性原则 在从事体适能训练时，应务求体能可以获得全面性发展,超负荷原则运动量高于正常之运动或训练强度 当适应某训练强度后，逐渐增加强度，令身体不断去适应新强度 避免疲劳,超负荷原则抗阻力训练 增加重复次数 减少每组训练之间的休息时间 增加训练之组数 增加重量,超负荷原则有氧运动 增加运动时间 增加运动频率 增加阻力 增加速度 增加运动强度（心率）改变运动种类 改变运动环境,针对性原则针对特殊需求而做出适应性训练 利用超负荷原则针对性锻炼某肌肉或肌肉群，超越其能负荷的，令它达到适应该运动强度,渐进性原则 运动量要循序渐进，以免身体不适应突然过量运动而产生过度疲劳或受伤 增
2、加每星期训练的次数 增加每次训练的动作 改变动作的模式及提高难度,复原原则 运动时身体能量消耗比平时多，因此需要时间恢复及补充身体能量,怎样开始进行运动训练计划 有充足准备 态度积极 选择适合自己的活动 别担心能力问题 练习动作技巧 享受运动乐趣,方案设计（1） 1、客户个人目标（力量、肌耐力、肌肉增大或肌肉线条） 2、根据客户目标、时间、安排、使用哪些器械，制定训练方案 3、根据身体状况安全问卷调查及肌肉评估，确定哪些肌肉需要特别加强训练,方案设计（2） 4、主要训练动作针对主要肌肉群，适当地选择其他附加动作 5、根据客户目标及水平，制定初期训练重量、次数、组数及每周训练次数 可以适当地在客
3、人的训练方案中加入最新的训练项目：普拉提，平衡球，橡皮筋/带等,分析抗阻力训练动作的六大步骤安全和有效的动作1、确定目标训练肌肉 2、阻力的方向 3、身体的位置 4、身体的稳定 5、动作的路线 6、活动的幅度,当初学者到高水平的客户设计力量训练计划根据客人生理进程 初学者水平少于三个月 中等水平三到十二个月 高水平，超过一年持续训练,初学者对于掌握新动作的稳定性有困难 动作速度太快 开始锻炼的初段每组以最大重复次数的5070% 每个动作不超过3组,初学者锻炼计划包括所有重要肌肉（避免出现肌肉不平衡） 有私教的协助是最好的 不适宜使用高级训练模式 一组训练模式 不能连续两天锻炼相同的肌肉,中等水
4、平/高级水平（1）能增加训练的组数和/或每块肌肉的训练动作 分化计划,分化计划 每次的锻炼以不同的肌肉为目标 上身和下身肌肉交替锻炼 推和拉的动作交替锻炼 可以利用高级训练法 每组达到力竭,高级训练法,三角训练法渐重三角训练法逐渐加重，次数逐渐减少 渐轻三角训练法重量逐渐减轻，次数逐渐增加,预先疲劳训练法先进行孤立式动作（单关节）后紧接复合式动作（双关节） 较适合使用于大肌肉训练 例：哑铃飞鸟-杠铃卧推举,超级组训练法（1）两个不同的动作组合而成 两个动作顺序进行，组间没有休息 以拮抗肌群（肱二头肌对肱三头肌），动作例如，坐姿划船对卧推，,超级训练法(2)锻炼相同的肌群，可以选择从不同角度或位
5、置，例如：肱二头肌哑铃弯举，然后加斜板杠铃弯举,循环训练可作为训练计划的开始部分 每一个循环包含10到15个不同的动作 两之三个循环 重量选择介乎一次最大重量重复次数的40%到60%,基本组数较大的肌肉群（例如：胸肌，背阔肌，三角肌，股四头肌等共612组） 较小的肌肉群（例如：肱二头肌，肱三头肌，腓肠肌等共610组） 其他肌肉群（例如：竖棘肌，腹肌，斜方肌46组）,最大重复次数100%一次 95%二次 90%三次,收缩速度控制为一个关键因素 收缩动作中向心和离心的速度应一致,复原时间身体需要四到七天时间使肌肉完全复原 初学者需要四十八到七十二小时，才能复原 初学者应进行每周两天的抗阻力训练,过劳的警号 静态心率提升，血压增加 疼痛 过敏 体重降低 偶然恶心 失去继续运动下去的推动力 水准下降 肌肉酸痛 疲劳 需要较长时间复原 失眠 对运动失去兴趣,设计抗阻力训练方案指引,设计心肺耐力训练方案呼吸，心肺和肌肉系统的互相配合，共同提升能力才能加强心肺功能 提高最大摄氧量，脂肪消耗能力,心肺耐力训练处方指引 利用那些器材进行训练 训练频度（一星期练几次） 每次训练的时间 训练强度 进程,训练器械 持续进行 大肌肉参与 自行车 跑步 划船 踏步机 有氧操 游泳,心肺耐力训练处方指引,心肺耐力训练种类,
