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1、运动拉伸实用技术,一、运动拉伸的基本信息,1. 拉伸的概念 广义：增加人体关节的柔韧性，即增加关节活动范围。 柔韧性、力量和耐力是构成体能的基本素质之一，柔韧性是这三个基本体能素质之首。 发展柔韧性要通过各种拉伸方法达到。,一、运动拉伸的基本信息,2. 拉伸的目的及其优点 目的：提高或保持关节和肌肉的柔韧性 优点： （1）提高运动水平运动前拉伸，减少肌肉粘度，减少运动时的内部能量消耗；同时，弹性增加可以提高肌肉收缩速度和收缩力量。运动前用动态拉伸更合理。,一、运动拉伸的基本信息,运动间或运动后拉伸，增加肌肉弹性，有助于增加肌肉力量和动作速度。 （2）加速恢复运动拉伸能有效减少肌肉酸痛，包括运动
2、后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛（DOMS）。运动拉伸能令肌肉放松，舒缓肌肉几张及改善精神压力。,一、运动拉伸的基本信息,（3）预防伤病拉伸能减少肌肉拉伤的频率、严重程度和恢复时间。肌肉疲劳是运动创伤的诱因。 3. 进行动态、主动及被动拉伸的方法 （1）自我的主动拉伸 （2）协助的被动拉伸 （3）热身时用的动态拉伸,一、运动拉伸的基本信息,（1）主动拉伸 定义：用自身的力量或体重把肌肉拉开并保持一定的牵拉力。最安全的方法。 优点：肢体运动幅度小，速度慢，甚至不动，不易激发肌肉的牵张反射而引起肌肉收缩对抗拉伸。不受场地限制，不需要人协助，也不需要设备，相对简单易学和操作。,一、运动拉伸的基本信息,
3、注意：对于力量和爆发力类型的项目，准备活动中不宜做静态拉伸。很多主动静态拉伸往往是用在单关节和单肌群上，应注意同时发展相关参与运动关节的柔韧性。 方法：顺着肌肉纤维的走向拉长，当肌肉拉伸到一定紧张度时，维持1530秒，重复23次。重点在于动作的开始到完成要慢，不要令肌肉感到痛楚，并配合正常呼吸。要增加其效果，可以在呼气时进一步把肌肉拉长。,一、运动拉伸的基本信息,（2）被动拉伸 定义：被拉伸者的肢体放松不参与发力。可以是体能教练或康复治疗师为运动员拉伸，也可以运动员使用工具自我被动拉伸。 被动静态拉伸方法：由体能教练 或康复治疗师移动运动员的肢体直至到可忍受的关节活动幅度，并保持这一姿势不动。
4、拉伸的时间1530秒，重复23次。,一、运动拉伸的基本信息,优点：被拉伸肌肉有更佳的放松效果，可获得更大的关节活动幅度，能较为准确和细致地拉伸到不同的肌肉纤维束。被动拉伸被推荐为整理活动的一部分，可以有效的减少运动后的肌肉酸痛和疲劳反应。,一、运动拉伸的基本信息,（3）动态拉伸 特点：常用于准备活动，运动员把需要活动开的关节逐渐从小幅度的慢速运动，过渡到大幅度的快速活动。 方法：运动员把肢体模拟运动的动作，让肌肉有轻微拉紧的感觉，重复动作812次，每次逐步加大幅度、力度和速度，按需要重复13组。,一、运动拉伸的基本信息,4. 训练前准备活动计划建议一般准备活动包括： （1）有氧运动：慢跑或自行
5、车，58分钟，身体微微出汗； （2）动态拉伸：10min，选择与专项动作相关的拉伸方式； （3）低强度专项运动； （4）转入正式专项训练内容。,一、运动拉伸的基本信息,5. 训练后整理活动计划建议一般整理活动包括： （1）低中强度有氧活动，如慢跑10min，达到加速恢复的效果； （2）静态主动拉伸，或被动静态拉伸1020min。,一、运动拉伸的基本信息,6. 拉伸注意事项拉伸禁忌症：骨折或扭伤而引起的关节不稳定拉伸的部位有伤口，并伴有感染或发炎拉伸的部位有急性损伤拉伸的部位有疼痛,二、上肢动态拉伸方法,1. 前后摆手【动作目的】 增加肩关节活动度 增加上肢协调能力,【注意事项】 行走中进行此练
6、习； 可以向前及向后行走； 练习时上身始终保持垂直； 手臂放松； 动作幅度逐渐增加,二、上肢动态拉伸方法,2. 肩肘摆手【动作目的】 增加肩及肘关节活动度 拉伸胸大肌,【注意事项】 在行走中练习 练习时上身始终保持垂直，不可左右旋转 手臂放松，摆臂时，上肢与地面平行 动作幅度逐渐增加,二、上肢动态拉伸方法,3. 手打圈【动作目的】 增加肩关节活动度 增加上肢协调能力,【注意事项】 在行走中练习 练习时上身始终保持正直 双手可同方向，或向前、后画圈 动作幅度逐渐增加,三、下肢动态拉伸方法,1. 抬腿提踵向前走【动作目的】 拉伸臀部肌肉 增加髋关节活动度 激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性
7、。,【注意事项】 在行走中练习 练习时上身始终保持垂直 双手抱腿，使大腿尽可能靠向胸部，支撑腿始终与地面垂直 腿靠向胸部同时，支撑腿进行提踵 动作幅度逐渐增加,三、下肢动态拉伸方法,2. 髋外旋提踵向前走 【动作目的】 拉伸臀部肌肉 增加髋关节活动度 激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性,【注意事项】 在行走中练习 练习时上身始终保持垂直 髋关节外旋（小腿与地面平行），双手抱住小腿向上提拉 提拉小腿同时，支撑腿进行提踵 动作幅度逐渐增加,三、下肢动态拉伸方法,3. 膝屈提踵 【动作目的】 拉伸大腿前侧肌肉 激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性,【注意事项】 髋关节保持不动 双手握住踝关节 将小腿拉近大腿的同时，支撑腿进行提踵,三、下肢动态拉伸方法,4. 向前踢腿,三、下肢动态拉伸方法,5. 直腿体前屈向后走,三、下肢动态拉伸方法,6. 弓步向前,三、下肢动态拉伸方法,7. 弓步转身,三、下肢动态拉伸方法,8. 横向弓步,三、下肢动态拉伸方法,9. 弓步体前屈,三、下肢动态拉伸方法,10. 手足前走,三、下肢动态拉伸方法,11. 前后摆腿,三、下肢动态拉伸方法,12. 横向摆腿,
