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1、图示立定跳远1 2 3 4 两脚自然分开，两腿屈膝半蹲。两臂后摆，上体稍前倾。然后两臂迅速向前摆动，两脚用力蹬地向前上方跳起，接着迅速收腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，小腿向前伸，脚跟着地后，上体迅速前移，两臂前摆。1 2 3 4 预备动作起跳动作空中动作落地动作两脚自然开立，上体前倾两臂举过头顶，深吸一口气，憋住、踮脚重心提起。迅速下蹲成半蹲状，双臂摆至臀后，当两臂从后向前上方做有力的摆动时，两脚用力蹬地，向前上方跳起。起跳时，当身体向前倾的一瞬间，两侧髋关节和膝关节迅速蹬伸，两臂前摆，最后有力的蹬离地面。 注意做到挺胸、展腹、展髋，使身体成挺身姿势，达到腾空后的最高点。准备落地时，两腿屈膝高抬
2、，上体前倾，在脚触沙坑前，两腿尽量向前伸直，此时上体不应过分前倾。两臂由上经前向下方摆，脚触沙坑后及时屈膝，使身体重心向下，支撑点前移。图示侧向原地推铅球动作要领推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42 度角左右推出。球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。持球动作
3、：握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。手腕背屈，掌心不触球。身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽， 左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲， 上体向右倾斜扭转， 重心落在右腿上；左臂微屈于胸前， 使球的垂直线离开右脚外侧， 以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。转蹬右腿， 左腿用力支撑，向前推转右髋， 上体保持原来姿势，低头、投掷相反方向。继续转蹬右腿， 左腿微屈用力支撑。 形成一个“ 侧方形 ” 姿势，接着右腿继续转蹬，左腿支撑，转至正对投掷方向。 挺胸，目视前上方，身 体 形 成 一 个 “ 反 弓形
4、” 姿势两腿向上蹬伸，提髋、拔腰、挺胸、头后仰，固定左肩， 右手迅速向前上方推伸， 甩腕、拨指，球沿40 度方向飞出，两腿充分蹬直到脚尖，右手指拨球后向右外侧，完成最后用力动作。缓冲落地：球出手后，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。图示短跑的专门练习及蹲踞式起跑、加速跑、途中跑、终点跑的动作要领高抬腿跑 （如图）上体正直或稍前倾，身体重心提高，大腿高抬与躯干约成90 度角，然后积极下压，膝关节放松 小腿自然伸开用前脚掌着地, 支撑腿三关节充分伸展, 骨盆前送 , 练臂前后摆动配合两动作腿。小步跑 （如图）身体稍前倾， 大腿抬起与水平线约成35-45
5、度角， 膝关节放松， 然后大腿下压小腿顺下压的惯性 前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒地”动作；两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展， 骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。后蹬跑 （如图）上体稍前倾，支撑腿后蹬充分蹬直，而摆动腿屈关节领先向前摆出，然后大腿积极下压，用前脚 掌着地，两臂前后摆动配合两腿动作。车轮跑 （如图）上体正直，大小腿折叠前抬，脚跟接近臀部，大腿前抬与躯干约成90 度角，然后大腿下压，膝 关节放松，小腿顺势摆出后脚积极着地，两臂配合两腿的动作。起跑技术起跑技术包括“各就位”、“预备”、“鸣
6、枪”（或“跑”）三个阶段。听到“各就位”口令后，做2 3 次深呼吸，轻快地走到起跑线前，两手 撑 地 ， （ 拇 指 和 四 指 分 开 呈“ 八 ”字 状 ）拇 指 食 指 紧 靠 起 跑 线 并 撑 地 面 ，两 臂 伸 直 ，两 手 间 距 比 肩 稍 宽 ； 两 脚 依 次 站 好 ，有 力 脚 前 放（ 离 起 跑 线 一 脚 半 左 右 距 离 ） 、后 膝 跪 地 ，膝 盖 与 前 脚 足 弓 并 齐 ，两 腿 之 间 间 隔 10 厘 米 ；手 指 成 拱 形 地 做 弹 性 支 撑 ，脚 与 躯 干 保 持 在 一 直 线 上 。 身 体 重 量 均 衡 地 落 在 两 手
7、、 前 脚 和 后 膝 关 节 之 间 。颈部自然放松，两眼视前下方约 40 50 厘米处，注意听“预备”口令（如图之1）听到“预备”口令后，随时之吸一口气，平稳地抬起臀部，与肩同高或稍高于肩，重心向前上方 移动，肩部稍超出起跑线，这时体重主要落在两臂和前腿上。“预备”姿势应该稳定，其重 心 投 影 点 距 起 跑 1520厘 米（ 肩 部 的 水 平 线 超 过 起 跑 线 ） 。臀 部 抬 起 稍 高 于 肩 ，使 两 小腿 趋 于 平 行 ，注意力高度集中。（如图之2）。听到枪声， 两手迅速推离地，两臂屈肘有力地作前后摆动，两腿迅速蹬地， 使身体向前上方运动， 前腿快速有力地蹬伸髋、膝、
8、踝三个关节。（如图之3、4）起跑后的加速跑加速起跑后的跑是从后腿蹬离地面，到途中跑之间的一个跑段。其任务是充分利用向前的冲力， 在较短距离内尽快地获得高速度。当后腿蹬离起跑器并结束前摆后，便积极下压着地（如图之2、3）。第一步的着地应尽量靠近 身体重心投影点，脚着地后迅速转入后蹬。前腿在蹬离起跑器后，也迅速屈膝向前摆动。起跑后的最初几步，两脚沿着两条相距不宽的直线前进的，随着跑速的加快，两脚着地点， 就逐 渐合拢到假定的一直线两侧（如图）。加速跑的距离，一般约为25-30 米。途中跑途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段。其任务是继续发挥和保持高速度跑。摆动腿的 膝关节， 迅速有力地向前上
9、方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋、膝 和踝关节，蹬离地面（如图）形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。*腾空阶段小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸 展，准备着地。*着地缓冲阶段着地动作应是非常积极的，在途中跑时，头部正直，上体稍有前倾。两臂前后摆动要轻快有力。终点跑终点跑是全程跑的最后一段。任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点。终点跑的技术，要求在离终点线15-20 米处， 尽量保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量。在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线（如图），并跑过终点，然 后逐渐减慢跑速。
