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1、走上科学锻炼之路孙扬2012301000012 数学与统计学院摘要 : 实话说 , 当初选这门课实际上是为了巩固自己锻炼身体的信心, 确实没有把什么锻炼的科学性看得太重要。但从结果上来看，科学与锻炼这门课不但加强了我对终生健身信念的坚定， 而且让我开始真正的认识到科学锻炼的意义。由衷感谢这门课的开课老师崔德刚先生。关键字：上课次数科学锻炼的方法与原则生活中的实际运用我的上课情况科学锻炼与保健这么课我总共去了四次，并不是因为我抱着敷衍的态度，对这门课不感兴趣，而是由于我第二周去上课时是由一个女老师代的课，她讲的都是些养生保健的内容，而这些是我所不感兴趣的。我上的第一次课，就是女老师代课的那次主要
2、讲了黄帝内经中的养生典故，还教授了一套乾隆养生秘籍，“吐纳肺腑，活动筋骨，十常四勿，适时进补”中的“十常”，即“齿常叩，津常咽，耳常掸，鼻常揉，睛常转，面常搓，足常摩，腹常运，肢常伸，肛常提” 。第二次课是正常上课，讲的是关于正确减肥，虽然我被老师的上课方式深深吸引， 但我自身不需要减肥，所以不做详细说明。第三次课是讲的有关训练负荷和分期训练等有关方面的知识，这对正在用哑铃和腹肌垫锻炼核心力量的我来说是最需要的。第四次课还未去，写这份作业时还未结课。下面摘自第三次课笔记。训练负荷训练负荷，在运动训练中以身体或心理练习为基本手段，对运动员机体施加的训练刺激。负荷量，负荷对机体刺激的数量，是构成训
3、练负荷的重要方面。积累负荷，连续多次训练负荷对运动员机体所产生的刺激积累。负荷节奏，在运动员的训练过程中，大中小训练负荷交替安排。负荷量引起的机体反应不如高强度训练引起的反应那么强烈，但相对来说比较稳定，解除负荷后消退也较慢。如中国内、 外家拳法都是要求从很小就练习，打下基础， 受益终身。（在中国武术的谚语中常说“内练一口气， 外练筋骨皮 “,而内、外家拳法就是以该拳法在练气和练筋骨皮中以何为重来区分的。练气（以意导气，以气引领四肢百骸）重于练筋骨皮的拳法叫做内家拳法，它的任何招式都是以用意领先，拳脚随后，更讲究以柔克刚，料敌在先。例如太极拳、形意拳、八卦掌、武当拳就是最典型的内家拳。练筋骨皮
4、（先强筋壮骨，增加打击力度和抗击打能力）重于练气的拳法叫做外家拳法，它更讲究以力量和速度克敌，以招式为先，例如 :少林拳、洪家拳法、截拳道都属于外家拳。）在科学饮食的前提下，你拥有怎样的负荷量与符合强度，就拥有怎样的身材。抗阻力练习基本原则发展关节柔韧性；发展韧带和肌腱力量；发展核心力量；运动的稳定性；培养完成动作的能力；左右均衡原则；主动肌、协同肌均衡原则分期训练原则解剖期；肌肉增大期；快速力量转化期；最大力量练习期 科学训练的方法与原则这门选修课去的次数不多，而且原本就课时有限，课下我除了看看一些健身视频外，也补充了一些具体的锻炼方法原则。核心力量训练所谓 “ 核心 ” 是人体的中间环节，
5、 就是 肩关节 以下、髋关节 以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29 块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用， 是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势 、运动技能 和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌， 髋部肌群， 与脊椎， 骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“ 能量来源 ”（ Power
6、House ） 。 因为整个人体排列就好像一个运动链 一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“ 桥” 出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注 。其中之一是 腹横肌 ：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时， 下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。除此以外， 核心部位肌肉中还有骨
7、盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。 收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。训练方 法1.平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。2.单腿蹲。 单腿站立 ，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在
8、平衡垫或软垫上完成下蹲动作。3.健身球 俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度， 或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候， 不要让胸部碰到球。 起来的时候，肘关节 不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。4.平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡 。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。5.双腿置于 平衡球 上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置 ，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋
9、气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。6平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的 动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90 度角。起来时注意肘关节不要超伸。7健身球俯卧撑两手打开放在健身球上，手在肩的下方。 注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。 减少手滑脱的危险。对于初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。8跪球平衡腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放于胸前，保持平衡。9健身球反向划船双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆
10、下方，握住杠铃略宽于肩。腹部收紧，拉动身体向上直到肘关节成90 度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。10平衡垫平衡式坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。上肢力量锻练第一种方法， 举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20 个，或者一组侧举20 个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。第二种方法， 引体向上也是非常简单实用
11、的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20 个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。第四种方法， 平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。第五种方法，平常多做一些经常挥
12、动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。第六种方法，平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。第七种方法， 多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。第八种方法 , 折臂力棒 也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完
13、全展开之后再放手，否则容易被弹伤。第九种方法，用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。第十种方法， 采取双方角力的方式锻炼双臂力量，比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输；或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。第十一种方法， 双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式，将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定
14、要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。下肢力量练习常用的下肢专项力量训练方法：(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。（注意踢腿动作）(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。（跳的宽度1 米）(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。 生活中的实际运用仰卧起坐的正确做法
15、仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。根据 Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者， 直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手
16、越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10 至 20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。 当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理， 在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5 次，然后每次练习加多一次，直至达到15 次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3 组为止。哑铃锻炼组合重点锻炼部位
