情绪与压力管理

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1、1,情绪与压力管理,1,课程模快,认识情绪与压力 影响情绪压力的自我对话 情绪管理的五大技巧 面对压力的应对要领,1,单元一 认识情绪与压力,1,认识压力,压力是我们对刺激产生的一种心理与生理上产生的综合感受 压力因子与压力反应的互动与组合,1,以下的事件让你感到很大压力？,承接一项超过自己能力的任务 跟一个严肃上司面谈 工作限期内无法完成 与同事有意见上的冲突 身体体能的负担较重 到了新环境面对新工作 和家人期望的相处模式不同,1,会导致压力的刺激,刺激不是单单由于压力源不同而不同的个人的性格和特性差距之类的因素也会直接决定压力源是否成立,1,压力源的各类,心理性刺激,温度、湿度、噪声、臭味

2、、 疼痛等造成扭曲根源的物 质和现象等,物理性刺激,使人的感情爱到影响的各种 事情包括“偶发性事件”和“日 常性事件“,1,心理性刺激,偶发性事件,日常性事件,人生中发生的重大事件 *亲人的去逝 *离家、辍学 *结婚、离婚 *就职、迁职等,日常的琐碎小事 *一些今人烦躁焦急的事 *工作上的麻烦 *人际关系方面的纠葛 *家庭生活上的急事等,1,A君和B君的不同,刺激,评价,反应,B君 考试只是人 生的一次关 键经历,面对考试临近,A君 考试失败=人生失败,&急躁 &不安 &失眠,& 没有太大压力,大 威胁,不可弥补,小威胁,可以重新来,1,压力的有利或有害，并非压力源本身，或压力源的强度形成，而

3、是个人对事件或情境的反应（认知）使然,1,偏颇的认知,是指思维陷入的非合理、非逻辑的偏颇状态,1,你本人有没有产生过以下的想法呢？,失败两次（事实）反正还得失败（扭曲） 有人这样说（事实）大家都这么说我（扭曲） 别人看着人笑（事实）他把我当傻瓜（扭曲） 反驳我的意见（事实）他讨厌我（扭曲） 没有被 理想的公司录用（事实）人生失败了（扭曲） 他撒谎了（事实）人都是没有信用的（扭曲）,1,具有代表性的认识偏颇类型,过度将其一般化,两种极端的思考方式，黑白思考,过大评价，过小评价,自我关联,拿一些微不足道的小事，就草率地下定义说其是具有一般性的发则,不是什么大不了的事情却要将其放大了去想或者没有必要

4、过低的进行评价,每当发生什么不好的事情时，实际和自己并没有什么关联，但却要责备说是自己的不对,讨厌事物处于暧味不清的状态通常非得让其明确才罢休,1,具有代表性的认识偏颇类型,“应该”的苛求思考,消极预测思考,猜心思,全盘否定,对自己和他人的言行妄加断定“绝不可以这样”，“就应该这样”等,对方明明没说什么，却妄自猜测对方的想法,实际上只是很小的失败，但却认为是无法弥补的大错,实际上还处于事物未发生阶段，就豪无根据地去限定或事物的可能性,1,请将以下说法,那些不老实听我话的人都是敌人 他生病了，全都怪我对他太冷淡 身为女性就应该端庄文静 大家都把我当成傻瓜 文田已经犯了两次错误，再交给他工作他一定

5、还得犯错吧 既然被上司斥责了， 就无法再在公司里工作了 考试失败了，已经是无法弥补了 反正我也做不好,1,认识情绪,1、愤怒（不平则鸣）：委曲、生气、敌意、憎恨 2、悲伤（显影自怜）：沮丧、抑郁、绝望、痛苦 3、恐惧（束手无策）：紧张、担心、迷惑、慌乱 4、快乐（如释重负）：轻松、满足、得意、兴奋,5、爱意（柔情万种）：友善、信赖、亲密、痴心 6、惊讶（料想不到）：好奇、有趣、震惊、骇异 7、厌恶（芒刺在背）：不悦、排拒、轻蔑、弃绝 8、羞耻（自惭形秽）：懊恼、难堪、自怜、愧疚,人类基本的情绪大致可以分为八大类，每一类可再细分四种强弱不等的情绪 美国心理学家普拉切克,1,情绪的过程,刺激 接收

6、 解释 情绪 选择 行动,1,B T F A 链,行为,感觉,想法,信念,B-T-F-A CHAIN,负面情绪- 恐惧（人为的） 悔恨 愤怒 悲伤 罪恶 困窘 挫折等,正面情感- 爱（自然的） 喜悦 快乐 满足等,冰山,1,情景研究,小陈到这个岗位已经一年了，虽然没有很突出的表现，但也没犯什么过错，但近来，小陈上班时间似乎都无精打采，而且常常会的不良情绪，一些同事都遭受他的无名火，这个现象在上星期他所住持的一个企划被经理否决后，就更加严重更是的一些自怨自艾、消极负面的言论出现，这个情况已经严重影响主管、同事及客户对他的看法。 请从冰山理论描述小陈的 B-T-F-A CHAIN,1,小陈的B-T

7、-F-A,行为（Action） 感觉（Feeling） 想法（Thought） 信念（Belief）,1,我可以战胜最强的军队，但往往无法战胜我的情绪。拿破仑,1,单元二影响情绪压力的自我对话,1,在我们身边会引发情绪压力问题,待遇方面的问题 待遇方面的问题，不能晋升的问题,人际关系方面的问题待遇方面的问题，不能晋升的问题,前途的问题 对于裁员感到不安，对退休后的生活感到不安,家庭问题 育儿、教育情况不佳，家务事繁重,工作执行上的问题 总犯错误 ，业绩不佳,经济问题 生活费不充裕，无法还贷款,身体的问题 很疲劳，容易生病,恋爱结婚问题 失恋，结婚困难,1,什么是自我对话,自我对话说是一个人在自

8、己心中同自己说话。也可以说是“心中的牢骚”。 例如，只是微不足道的小错误就遭到上司的压力责骂，这时，恐怕在你的心里就会说以下那样的话吧！,1、可恶，又是单单针对我批评！,2、又被训斥了，我真是做什么都 不行的人呀！,3、正像上司说的那样！下次要注意了。,.心中暗自道,这说是“自 我对话”。,1,负面自我对话的典型表现实例,只有我自己.,不走运,不为我,反正.,总是.,大家都,如果. 做的话怎么办,1,1,如果是你的话会怎么说,状况,状况,状况,状况,1,如果是你的话会怎么说,状况,状况,状况,1,改变自我对话的原则,原则一 -矫正“非逻辑性” 在负面的自我对话中必定会存在着“非逻辑性”的因素。

9、例如。虽说“过去有过几次”逻辑上来说也不能“以后总是这样” 原则二 -想着“此时此地”无论是抓住过去还是对未来考虑过度都是产生压力的重要原因考虑“此时此地”就是不要将能量使用在过去和未来这种多余的事情上，而要把精力完全集中在“此时此地”的事情上。 原则三 -接收现状我们在哪别人比较来进行思考的时候，往往容易产生压力。例如“小A 头脑好，家境又不错，和他比我“的这种情况。要接受自己现在所处的现状。尽量地去想自己的“优势一面”,1,自我对话的转换实例,原则一 矫正“非逻辑性”1、大家都把我当傻瓜2、虽然有些人把我当傻瓜，但是还有一些人没那么做吧！ 原则二 想着“此时此地”1、明天的发表，万一失败的

10、话怎么办2、还是现在做好最充分的准备吧！ 原则三 接受现状1、他那么有才真是令人羡慕呀，再看看自己2、他是他， 我是我，我也有我自己的优势,1,思考应有的自我对话,1,如实进行填写,1、在接待客户方面出了问题了，当着同事的面，被上司严厉地训斥了,2、工作内容是一些杂物活，太累人了，和进公司之前预想的完全不同,3、（早晨睡醒躺在床上）昨天，被一同前去的前辈们狠狠的教训了，今天还要和他们一起去。,1,单元三 情绪管理的五大技能,1,情绪管理的五大技能,EQ IQ 阿Q 情绪管理就像肌肉都 需要不断锻炼 不为别人，关注自己,1,技能一、遇到事情且慢发作,感觉的蔓延速度比理性思考的速度快很多，对策就是

11、将感觉速度放慢 在口不择言，拍桌子大骂，甚至摔门离去前，在心里从十倒数，深呼吸，让自己冷静下来,*方法：察觉情绪 情绪延缓 后果评估 导正情绪,1,技能二、适度且清楚地表达情绪,误区 1、我情绪表达越激烈，他会越在乎 2、就算我不说，他应该知道我的情绪 3、算了！他就是这种人,1,DESC法,D =describe(描写) E=express（表现） S=suggest（特定的提案） C=consequence（结果的暗示）,1,DESC实例,马上就是末班车的时间了，但是上司又交代了一堆工作，这时应该.,D,E,S,C,传达事实,马上就要过十二点了,表明自己的意见和心情,提案、请求,暗示结果,

12、传达事实,家离得很远，所以必须赶上末班车，我现在有些着急,请您允许我今天就到这里，让我回家吧,这样才能赶上末班车，是对我的帮助,1,情景演练,1、连续每天都加班，感到疲劳。今天也有工作，但是不至于很紧急，为了恢复精神、摆脱上司让自己今天早点下班,1,2、虽然你在企划部，而且好很想做这方面的工作，但是净派给你一些杂务，所以对公司开始感到厌烦。想要告诉上司虽然做杂物也可以，但是也要不时让你做一些企划方面的工作,1,3、在会议中，B主任经常中途打断你的发言，说他的观点。每次你都对此感到很不愉快。现在又是在开会，主任又打断了你的讲话，并说“你的意见有点奇怪”。你想要告诉他你对此是很反感的，并希望他以后

13、不要再这样做了。,1,技能三、抒解心中压力,把压力视为一种动力，了解他，接受他，享受他所带来的张力。 真正解决压力之道是在面对问题，把问题根本解决，而不是逃避压力。 过程中，选择适合的纾压方法。,1,快速抒压方法,微蹲、手上举。身体保持弹性 向上甩手32次 轻点琵琶骨16次（配合呼吸） 轻敲四白穴32次 往下甩手16次 重复动作，直到压力消除,1,技能四、转一个念头,故事：泥土或星星有两个囚犯，他们住同一件牢房，往同一个窗外看，一个看到的是泥巴，另一个则看到星星,1,美国阿肯色高中的雕像,Change Your MindChange You Life !改变想法才能改变人生,1,技能五、处理心

14、情低潮,Nothing to do but crying 除了哭没有做什么 Or 或Do something做些什么,1,处理负面情绪的方法,哭出来眼泪是心灵的创伤药,1,处理负面情绪的方法,数颜色法（美国心理学家Leonard Felder)静静看着身边所及 看到的各种颜色， 专注3秒，内心数数,1,处理负面情绪的方法,情绪信函以书信模式写下对事件（人）的所有负面评述，然后到空地处，将信函烧掉，眼睛看着燃烧的火，想象负面情绪随之消散,1,还有一些方法,走一趟医院 逛一逛坟墓 读一读经书 背一背嘉言 找知心好友聊一聊 到郊外喊一喊,1,单元四 面对压力的应对要领,1,什么是应对？,刺激,扭曲,

15、平衡的状态（well-being）,使身心的扭曲状态（压力状态）恢复到平常的状态的行为就叫做压力应对,压力状态,1,压力应对方法,1、对于刺激（压力源）的应对方法对于刺激（压力源）的应对就是去除或者减轻作为压力源因的刺激。如果“别人说你的坏话”是“刺激”的话，“告诉他不要说你的坏话”、“避开和他的关系”就是比较合适的应对方法。 2、对于评价的应对方法对于评价的应对，是改变刺激（压力源）的认知理解（评价）、使刺激不转化为压力的方法。例如“别人说你的坏话”，“想着那不是服说你的坏话，而是对你的一种建议”，这样想就对了。简单的说，就是“改变你的认识”,1,3、对于反应的应对方法1和2是针对那些发生在眼前的压力的应对方法，而对于反应的应对方法则是产生压力反应（已经感觉到压力）时的应对，就是要平息变一反应（不安和焦躁等）和身体上的反应（心跳加速等），因为身心是一体的，方法也基本相同。可以灵活地使用放松等手法。 4、寻求社会支持的应对方法作为和全部压力都有关系、能够发挥极高效果的应对方法，我们向您介绍这种“社会支持法”简单地说，就是藉助他人或者其他的各种机构的力量来对付压力的方法。感到困惑的时候去找人商量说是一种很好的方法。,