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1、 城 北 中 学体育训练年度计划一、年度计划的目标首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。我们在跑的项目上,年度内运动成绩可能有更新的幅度,100 米在0.5 秒左右,200 米在 0.50.8 秒, 800 米在 15-30 秒,立定三级跳远在0.5-1.5 米,专项成绩进步要明显。这是针对那些运动成绩好的学生而言的。我们初中生则寄希望于更大幅度的提高。再者,作为相对性评价,可以把在比赛(和考试)中的名次设定为目标,并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言,绝对评价具有更强的创造成绩的意识。(一) 、技术目标在跑项目中,技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查,就是
2、能正确分析自己的技术,并能用语言文字准确表达出来。如:前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等,都要具体而明确地列出来。(二) 、体质目标力量方面:握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。(三) 战术目标 心理方面:强化心理训练,杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。调整方面:通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。明确各训练期的界别在年度训练计划构成中分为:准备期、比赛(考试)的准备期、比赛期、过渡期(关于上述内容参照年度训练计划) 。各训练期的目
3、标准备期(强化阶段)作为一般的准备阶段,需全面提高身体素质。均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大,但运动量要大。在理论学习方面,要提高对训练知识的理解。心理准备方面,这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机,尤其是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械;内部条件如教练员、训练手段、方法等)。进行身体素质测试、医疗检查,把握现状,制定训练目标。比赛(考试) 准备期( 强化训练阶段)作为专项的准备阶段,以一般性身体训练为基础,提高项性身体素质。以速度、技术为中心,增加技术训练。运动负荷由量的变化,转化为质的变化。作为心理准备
4、,有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳,提高克服困难的意志品质,逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善,运动成绩会急速提高,所以要密切注集中强化训练等环境的变化。在训练后期,比赛(或考试)前,积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。比赛(考试) 期(保持、调整阶段)调整出良好的竞技状态,并通过训练,使之保持下去。在这一时期要想实现预期成果的条件,是逐渐增大训练强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。在比赛期和(考试)的前半段时间内比赛中,不要害怕
5、失败,在比中积累经验,并将其运用于重要比赛,以便取得更好的成绩。作为技术的一个重要因素,就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。在心理状态方面,要消除不稳定因素,缓解疲劳状态,具有强烈的自信和求胜欲望,无论遇到什么困难都不气馁。比赛前不要安排两天以上的完全休息。各训练期的训练计划(1)准备期训练阶段强化阶段肌肉力量最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)耐 久 性速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练) 速 度速度的持续能力)节奏跑( 定时跑)爆 发瞬间的爆发力训练7 月份: 休整期(可根据学生情况调整)9 月份10 月份 周一:力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练
6、)周二:耐力跑 8001500 米周三:力量训练同周一(加:发展弹跳方面的练习 )周四:耐力跑 20003000 米周五:同周一(加:发展速度方面的练习)周六:休息(或测验)周日:休息一周的训练内容比例力量训练3 天(加:发展弹跳方面的练习)耐久跑2 天休息2 天(或测验 1 天)冬训期(1112 月)周一:间歇跑 400800 米周二:耐力跑 20004000 米周三:力量训练(加:发展弹跳方面的练习 )周四:同周一周五:同周二周六:跳跃技术周日:休息 一周的训练内容比例间歇跑3 天耐力跑2 天跳跃技术1 天休息1 天冬训期(12 月)周一:短距离的间歇跑(50 米、100 米、200 米、
7、400 米)周二:力量训练(加:发展弹跳方面的练习 )周三:短距离的间歇跑(50 米、100 米、200 米、400 米)周四:变速跑练习周五:同周一(加:力量练习)周六:起跑后的短距离快速跑(或测验)周日:休息一周的训练内容比例短距离间歇跑3 天起跑后短距离快速跑2 天变速跑练习1 天休息1 天春季训练期周一:短距离快速跑训练周二:跳跃技术,起跑后疾跑周三:快速跑练习(100 米200 米400 米200 米100) 周四:同周二周五,:伸展运动和轻度准备活动训练的注意事项:在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳,在进行了45 周的完全训练后,要进行一周积极的恢复性训练,以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的,无休止的长期训练会有危险,所以在 12 周的训练后,应 34 天的调整训练。训练的内容比较固定而且有连续性,在短期内不要有大变化。一个训练日内训练内容的完成顺序:经验丰富的学生一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻,力呻肌肉力量。城北中学体育组20012、9
