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1、推拿练功,推拿学,遵义医药高等专科学校中医系 康复教研室 张润洪,概说,一.推拿功法的起源与发展 二.推拿练功的目的及其应用 三.推拿练功的作用 四.推拿练功的运动量 五.练功的注意事项 六.练功的营养卫生,一.起源与发展,少林内功,易筋经,传说乃南北朝时天竺国佛教禅宗第二十八祖达摩，乘一根芦苇漂江至嵩山少林寺，面壁九年悟出一指禅，复著易筋经一本。,易筋经,易筋经概念,易：改变 筋：肌筋，包括肌肉、肌腱、韧带、筋膜、关节等。 经：方法 强健筋骨的锻炼方法,易筋经,清代的潘慰于1858年整编，记载于卫生要术中的“易筋经十二图”。 清代的王祖源在1881年将该图记载于内功图说。 近代的一指禅推拿流
2、派和滚法推拿流派，都是以易筋经作为推拿练功的主要内容。,少林内功,原为武术强身的基本功，经历代辗转相传，至清末渐渐被内功推拿流派所采纳与利用。 是内功推拿的基础功法。,特点,不强调吐纳意守，而是讲求以力贯气。 用足力气，以五趾抓地，足更踏实，脚尖内收，下肢挺直，两股用力内夹。 躯干：挺拔，挺胸、收腹、含颏。 上肢: 凝劲于肩、臂、肘、腕、指。 呼吸自然，“外紧内松”，刚柔相济。,二.推拿练功的目的与应用,1.全面锻炼,提高素质 “筑其基,壮其体” 2.积精养气,培蓄”内劲” “外练筋骨皮,内练一口气” “三宝：精、气、神”，“练精化气，练气化神，练神还虚”。 3.医练结合,增强疗效 两手托天,
3、霸王举鼎：引轻阳之气上行巅顶，荣养脑髓，防治头昏，失眠。 两下肢运用霸力，使下焦气机畅旺，健肾壮腰。,三.推拿练功的作用,1.提高各系统的耐力素质,包括运动系统,心血管系统,呼吸系统的耐力等,是手法”持久”的保证. 2.改变和提高上肢的肌肉、韧带等组织的结构和功能状态，保证手法练习的质量。 3.身心统一，“一旦临证，机触于外，巧生于内，手随心转，法从手出”。 4.培养正气,”外治内练，扶正祛邪”。“精、气、神”三宝合一。,四.练功的运动量,1.强度, 是指练功过程中运动的程度。 2.密度，是指单位时间内重复练习的次数。 3.时间，是指练功时间及间歇时间。 4.数量，是指一次练功中，重复练习的量
4、和练习的总量。 5.练功项目特性：是指徒手练习还是器械练习。,五.练功的注意事项,1.必须循序渐进,从少到多,由弱渐强。 2.要持之以恒，不可时练时停。 3.每次3060分钟，最好在早晨。 4.功法要专一，以“易筋经”和“少林内功”为基础功法，有一定的功底后，再选练其他功法。 5.环境要安静，光线要充足，温度适宜。 6.空气流通，但避免寒风吹到身上。 7.女子经期或孕期不宜练功。 8.“易筋经”和“少林内功”可作为医疗性练功。,练功前的准备,1.对练功要有正确的认识和理解。 2.衣服宜宽松，穿球鞋或练功鞋。 3.肢体及身心放松，排空大小便。 4.疲劳，过饱，空腹时不宜练功。,练功中的注意事项,
5、1.思想集中,排除杂念。 2.呼吸自然，不可屏气、憋气、闭气、提气。 3.出现头晕、胸闷、胸痛、烦躁等不适感要停止练功。 4.以微微汗出为宜。用干毛巾将汗擦干。 5.严禁受惊吓。 6.不要大声吵闹，互相扭打，以免神散气乱，影响继续练功。,练功后须知,1.练功后，先将汗擦干，穿好衣服。忌湿衣裹身。 2.不可马上吹风或用冷水冲洗。 3.可饮用温热茶水或营养性饮料。 4.如感疲惫，精神不振，则应暂停练功，注意休息。,六.练功的营养卫生,营养:获得与利用食物的过程。 营养卫生：合理的营养（防病强身，促进健康）。 只注重营养而缺乏练功等运动：肌肉松弛，肥胖无力，机能减退。 练功但缺乏营养保证，体内的物质
6、能量消耗得不到补偿，对身体健康不利。出现乏力，疲劳不适等症状。 要适当提高含蛋白质高的食物的摄入，如鸡蛋、鱼、肉等食物。 练功后休息30分钟以上进食方好。,第二节 推拿练功的姿势、呼吸及意念,传统气功的三调：调身、调息、调心。 调身：是指姿势。 调息：是指呼吸。 调心：是指意念。,姿势,推拿练功 站势 要求： 头顶平，目前视，舌抵上腭，双唇略开一缝，下颌微收。 含胸拔背，收腹直腰，蓄臀提肛。 松肩，两手自然下垂。 松髋松膝，两足平行，与肩同宽。,传统气功 站势 坐势 卧势,呼吸,一呼一吸为一息。 正确掌握练功的呼吸方法为调息，又称息法，御气。 “御气如伏虎”，正确的呼吸方法，则可“如虎添翼”，
7、有利于身心健康；不正确的呼吸方法，则反为虎伤，出现偏差，有损健康。,四种呼吸方法,1.自然呼吸法 2.腹式呼吸法 3.停闭呼吸法 4.提肛呼吸法,自然呼吸法,练功时保持平常的呼吸形式,但要求柔和一些（深、长、细、匀）。 适用于初练者和体质虚弱者。,腹式呼吸法,在放松的基础上，逐步把自然呼吸改变为腹式呼吸。 顺腹式呼吸：吸气时少腹部缓缓隆起，呼气时少腹部缓缓收进。 逆腹式呼吸：吸气时腹部收进，呼气时腹部隆起（还原）。 通过膈肌的上下运动，及腹肌的收缩，可对腹腔内脏器进行“按摩”，同时能扩大肺活量，促进新陈代谢，有利于内气的聚集、储存、调动。对消化、呼吸系统疾病及高血压病等有较好的疗效。,推拿练功
8、的意念,意念：是指心之动而未形者。 在练功过程中，把意念活动集中（既要集中，又不能十分勉强）在自己身体的某一部位，或周围的某一实物，或意会一段经文等，以排除杂念，使精神集中。 如：意守丹田。 如：意守苍翠的树木、优美的图画、青山和绿水、明月和星空等。 “恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来。”,现代研究,愉悦、快乐、轻松等意识思维和情绪，可改善和调整大脑皮层兴奋与抑制过程，保持人体健康状态。 悲哀、沮丧、不愉快等意念和情绪，可使大脑机能紊乱，导致内脏功能失调，甚至引起器质性病变。 “知足常乐” “长怀感恩之心”,乾隆年间曾引起无数高手争夺的内功宝典； 中华健身养生史上最古老、最具影响力的传奇
9、 功法；,中华养生功法,易筋经 一、基本知识 1、功法源流考证：（1）达摩传易筋经说相传为南北朝少林和尚达摩祖师所创, 但是具体年代 不能考证。明清时期，在民间广为流传，演变为多种功 法；比较流行的是清代潘霨于1858年整编，并收录于卫 生要术中的“易筋经十二图”。,手法技能基础推拿练功,（2）天台紫凝道人所作说认为应该是明朝天启年间天台道人紫凝所 著，认为易筋属于道家思想，达摩仅是托名而 已。 （3) 少林僧侣改编说认为易筋经是渊源于中国古代导引术，并在 传入少林寺后，经过少林僧侣改编完善，最终融 合为佛道两家内功之长、兼具技击和养生功能的 中国内功宝典。,2、“易筋经”含义,“易”有改变的
10、意思，“筋”是人身的筋络肌腱(包 括肌肉、血管、神经、肌腱、韧带、筋膜、关节 等)，“经”指经典方法；易筋经是我国古代流传的一种健身方法。指通过锻炼改变筋骨，使之强健的练功方法。是一套通过锻炼将松弛萎弱的肌肉变为结实 的肌肉的功法。是我国民间早已流传的健身锻炼 方法，现在亦是推拿专业工作人员常用的练功方 法之一。,易筋经原文：“且云易筋者，谓人身之筋骨由胎禀赋而受之，有筋弛者、筋挛者、筋靡者、筋弱者、筋缩者、筋壮者、筋舒者、筋劲者、筋和者，种种不一。”“筋弛则病，筋挛则瘦，筋靡则痿，筋弱则懈，筋缩则亡，筋壮则强，筋舒则长，筋劲则刚，筋和则康。”通过“易筋”起到“筋挛者易之以舒，筋弛者 易之以和
11、，筋缩者易之以长，筋靡者易之以壮”的效果。,3、 “易筋”目的,调节人体肌肉、神经系统的灵活性、协调性和伸展性， 达到通行血脉、调达脏腑、外练筋骨、内壮脏腑作用， 以调节人体生理平衡，促进身体健康。,久练内 壮外强,4、练功要领,(一) 松静自然，形意合一练此功时不仅肌肉放松，意念也要放松，保持 安静，不要有多余意念，或妄想，做到意随形 走，形断意不断，这样对消除脑力和体力的疲劳 帮助极大。但松紧是相对的，要松中有紧，紧中 有松。若全身肌肉僵硬或松弛无力，则效果不 大，只有松紧结合，才能促进人体的血液循环和 新陈代谢，使肌肉的营养得到改善，力量得到加 强。,静止性用力,(二)意守丹田，刚柔相济
12、意守丹田就是微微用意想着丹田(脐下3寸) ,排除杂念。意守丹田有助于形成腹式呼吸，增 强内脏器官的功能活动，同时有助于使头部和胸 部放松，血液下行，使下盘牢固，做到上虚下 实，动作灵活自如。但必须注意不可过分用力， 动作运用中要求刚柔有度，松紧得当，否则会适 得其反，造成精神紧张，甚至引起不良后果。,（三）呼吸自然，动作自然初练者从起势到收势均采用自然呼吸法，要求呼吸自 然、柔和、流畅，不闭气、憋气，不刻意追求呼吸的深长 绵绵、细柔缓缓，也不刻意追求呼吸与动作配合，不要让 呼吸成为心理负担。动作熟练后，主要采用腹式呼吸，以加深呼吸和增强 内脏器官功能。一般以伸展动作配合呼气，收缩动作配合 吸气
13、；以脊柱旋转动作配合呼气，脊柱旋转之后的动作配 合吸气，下蹲时呼气，起身时吸气。,(四) 循序渐进，持之以恒易筋经大多要求配合呼吸，用内劲做动作， 而且要求全身和四肢都随着内劲紧动，因此运动 强度和运动量较大，必须循序渐进。练功的时 间，次数及动作的强度，都要因人，因时，因地 而异，不可勉强过量。练习者年龄、性别、职业 和健康状况各不一样，病因病机也不一样，在练 习中要根据具体情况而异；遵循由易到难，由浅 到深，循序渐进原则；,5、如何学习“易筋经”？,应先通读功法介绍文章，掌握功法全貌，熟背原文 口诀；并且仔细观看动作图解和说明，掌握好动作要 领。 学习功法动作时，可先掌握功势外形动作规格，
14、再 进一步配合呼吸锻炼，到动作与呼吸协调后，再进一 步以意导气。 动作由简到繁，由分解到组合；时间春季宜1小时左 右，夏季0.5小时左右，秋季1.5小时左右，冬季2小时 以上；练功程度由浅入深，不要急于超越、求多；运 动量根据自身条件科学安排，只可小劳，不可大疲。,6.易筋经能单个动作练习否？一天几遍合适？,可以根据自身的健康状况和身体素质，进行全套完整练习，或有选择性地进行单个动作的练习。 易筋经原文要求：初练者“日行三次”为宜,早、中、晚各一次。 也可根据具体情况日行一次或两次。,7.易筋经适合什么样人群练习？,经过实验研究和专家鉴定：易筋经内功适合中、青、老年人群练习。针对不同健康水平人
15、群，个别难度较大的动作可以通过不同的动作幅度和调息次数来适应。 体质特别虚弱者，不宜练习易筋经。,8.易筋经内功练习中注意事项,易筋经指出：“将欲行持，先须闭目冥心， 握固神思，屏去纷扰，澄心调息，使神气凝定， 然后依次如式行之。” “必须神贯意注，毋得徒具其行，若心君妄动， 神散意驰，便为徒劳其形，而弗获实效；初练 动式，必心力兼到。”,宽松衣裤 排除二便,伸筋拔骨 活动关节,排除杂念 形意相合,循序渐进 持之以恒,9.基本手型,二、.基本步势,全身放松，初练时自然呼吸；吸气时舌抵上颚，空气从鼻 进入；呼吸时舌尖稍降，浊气从口缓缓呼出。气沉丹田， 全神贯注，重心落于两腿之间。,出爪亮翅 掉尾
16、势 预备势,开 立 步 站 势,并步站立 头如顶物 双目平视 舌抵上颚 下颌微收 含胸拔背 收腹直腰 蓄臀提肛,并 步 站 势,韦驮献杵、九鬼拔马刀 青龙探爪、打躬势,基础步势,并步站势：两脚相靠，足尖并拢； 开立步站势:左足向左横跨一步，与肩同宽，两 足平行，足尖向前。 二者要求全脚掌着地，两腘空松不可挺直。心平 气定，神智安详。 应用： 站势全身各部肌肉放松，便于意守调息，是易筋 经的基础步势。 若双脚足跟离地，以前掌和足趾着地的开立步站 势则用于横胆降魔杵势、掌托天门势中。,步势：左右分开两脚，略宽于肩，两足平行，足尖向前，脚掌着地，屈膝半蹲，膝不过足尖，重心落于两腿之间，两膝微微内扣。,马步势,头正伸直 目视前方 舌抵上颚 前胸微挺 后背如弓 沉腰屈膝 呼吸自然气沉丹田,三盘落地势,锻炼下肢架 力基础步势,弓箭步势 锻炼下肢,前腿向前跨出一大步，屈膝前弓，足尖向前，膝与 足尖约成一直线；后腿蹬直，足尖斜向外45-60度。 两足掌全部着地踏实。用于倒拽九牛尾、卧虎扑食势。,头正伸直 目视前方 舌抵上颚 含胸拔背 收腹直腰 重心下沉,
