养生保健：关于减肥大学

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1、回答学生关心的问题- 关于减肥,体育部 张春辉 2011年4月,中国女孩为何80%以上减肥失败 最近一次网上为期1个月，超过1万份问卷的调查表明，80%以上的中国白领女孩减肥以失望告终。也就是说，减肥基本上是全面失败的。,到底为什么?,其实原因很简单。超过60%的女孩子减肥是为了漂亮，只有10%关注健康；超过90%是为了减腹部、腰部、臀部或腿部，仅靠称体重和照镜子来衡量；超过60%采用节食(包括直接节食和通过减肥药)，只有不到25%适度运动。换句话说，流行的减肥主要是通过节食，目标主要是减重。,节食从一开始就注定要失败,没有人会怀疑你不吃饭可以变瘦。看看非洲贫困地区骨瘦如柴、两眼发呆的小孩就知

2、道了。 问题是你能坚持多久，结果和后果如何。 以下的答案将会使你对节食非常失望： 节食不能减肥，素食不能减肥，水果不能减肥! 它们不但不能，反而会使你更肥胖更衰老!,原因：,节食最初12周，体重会迅速下滑，但随着人体的调节功能，肌体会对节食所造成的能量短缺作出反应：降低细胞代谢率以减少能量的消耗。许多减肥者“疯狂”节食会使细胞代谢率降低，能量消耗量减少。到后来，即使每天只吃一点点，体重都掉不下来，因为此时代谢率已变得很慢，体内脂肪无法迅速而有效地燃烧。要除脂减肥，必须靠迅速有效的代谢率，才能燃烧体内多余脂肪。,“减肥一月，衰老三年!”,节食减肥会使你体力下降，运动量下降，营养素减少；长时间还会

3、造成脑细胞死亡、头发脱落、骨质疏松和月经停止，以及诱发胆结石等严重后果。 到后来你肯定无法坚持下去，开始多吃东西，体重最终将反弹并超反弹。,什么是肥胖？,是指机体脂肪和脂肪组织过多，超过了标准体重或正常生理需要，并有害于身体健康的一种状态。,肥胖分为两大类,单纯性肥胖 是一种找不到原因的肥胖，医学上也可把它称为原发性肥胖，可能与遗传、饮食和运动习惯有关，平时我们所见到的肥胖多属于此，单纯性肥胖所占比例高达99%。 继发性肥胖 是指由于其他健康问题所导致的肥胖，也就是说继发性肥胖是有因可查的肥胖。继发性肥胖占肥胖的比例仅为1%。,苹果型肥胖： 上身肥胖称为苹果型肥胖，主要内脏脂肪多，腰围（W）臀

4、围（）男性在1.0，女性在0.8以上。苹果型肥胖容易引起糖尿病、高血压等疾病,肥胖的形式,洋梨型肥胖 下半身肥胖称为洋梨型肥胖，脂肪主要堆积在大腿或臀部周围。从小就胖或是青春期肥胖或产后发胖，一般女 性肥胖多属此型。,肥胖的危害,1、肥胖影响人的寿命肥胖症已被证实是人类长寿的主要障碍之一，肥胖症患者面临的死亡风险比体重正常的健康人高50至100，因病而死亡的患者中有1520%合并有肥胖症。WHO已把肥胖症列为影响人类健康与长寿的10大主要威胁之一。,2、肥胖诱发多种疾病肥胖症与糖尿病、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、呼吸通气不良、骨关节炎、痛风、胆结石、自身免疫性疾病、癌的发生，以及对各种应激的

5、反应低下，不能适应环境骤变，不能抵抗各种感染，不能耐受麻醉和外科手术等有直接关系。,3、肥胖对正常生活的影响肥胖者动作迟缓，工作疲劳，常有腰、背、腿疼，不能耐受高温，影响体型美，同时对心理产生一定的负面影响。,肥胖产生因素,1、遗传因素 某些肥胖症具有一定的遗传倾向，科学家已发现了几十种与肥胖症相关的基因。父亲肥胖，女儿比儿子更可能会遗传到父亲的肥胖基因，而母亲体重与女儿体重则没有明显关连。,2、营养过剩 营养因素与肥胖症有密切关系，过量饮食是肥胖的基本要素，膳食量的大小、进食次数的多少与肥胖直接关系。摄入的热量多于消耗的热量就导致热量以脂肪的形式积蓄，积蓄的结果则是肥胖。,3、运动不足 成年

6、人肥胖症有80%86%始发于儿童，运动不足是主要原因。有人曾研究过160名男女肥胖儿，其中76%的男孩和68%的女孩属于极度不运动型。就某种意义而言运动不足比多食更是引发肥胖症的重要因素。缺乏睡眠也容易导致肥胖,4、内分泌紊乱胰岛素、类固醇、性激素的改变都可引起肥胖。胰岛素可以使食欲亢进，促使多食，热量摄入过多，造成脂肪堆积而肥胖。类固醇能改变脂肪代谢形式，具有促进脂肪组织储留的倾向。,常见的减肥方法, 药物减肥 原理：减肥药主要分为三类。一类是食欲抑制剂，通过抑制中枢神经系统，让你不想再吃；一类是加快体内排泄，含有利尿剂、大黄、番泻叶等成分，可将人体内的水分直接从身体中转移出去；另一类是帮助

7、消耗脂肪与热量的药剂，使你每天消耗的能量大大增加，并排出吃下去的油脂。 缺点：减肥药有很多种，到底有没有效你吃了也不会知道，因为个人体质不同，也有不少人吃减肥药吃到死掉，又有副作用，就算真的靠药瘦了，一停药后，复胖速度也不差。,2、饥饿减肥 原理：一减少食量，拒绝主食及碳水化合物，只吃水果、蔬菜或汤类； 减少和控制糖和精制碳水化合物的摄入，从而稳定血糖和食欲，关闭脂肪合成的开关，减少脂肪合成； 缺点：会造成身体机能紊乱,3、运动减肥 原理：通过运动提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧，控制体重。 缺点：效果缓慢时间长 。 4、抽脂减肥 原理：在需要抽脂的部位开一小口，将抽脂管伸入脂肪层，然后利用

8、抽脂机的负压把脂肪 。 缺点：治标不治本，有伤口。,5、针灸减肥 原理：通过针刺激穴位，调整人体的代谢功能和内分泌功能，促进脂肪分解，同时抑制胃肠的蠕动和胃酸分泌，减轻饥饿感。 缺点：效果不明显 6、切胃减肥 原理：正常胃的容量大约是10001200立方厘米，而做过这个手术后，胃容量仅有2030立方厘米。你吃很少的东西就会感到很饱。这个手术目前国内还不多见，但在日本及欧美已经非常流行。 缺点：伤身体,减肥存在的误区,一：急于求成 爱美是人的天性，除了爱美外，也有许多人为了健康而减肥，出发点是好的，但却可能因为不当的减肥反而伤身，甚至失了健康。 正确的减肥速度是一星期减0.51公斤，当减肥的速度

9、过快时，身体的健康就开始亮红灯了。,减肥误区二：吃水果减肥法,“吃水果减肥法”深受时尚女子的青睐：每天什么都不吃，只吃点水果。然而，专家指出，这种方法并不科学。 中日友好医院中医肿瘤科的贾立群教授介绍，人体正常所需的碳水化合物、动物蛋白、微量元素等，水果中几乎没有，而且，仅依靠水果中所含的营养成分，远不足以维持正常的人体代谢目的。,减肥误区三：“偏方” 减肥,有关专家指出，廉价保鲜膜这种“偏方”没有科学性，非但不能从根本上达到减肥的效果，还可能引发多种皮肤病。 除此之外，个别廉价保鲜膜也不落“潮流”，除了在“用法”上标注可用于“食品包装”，干脆还印上“可用于运动 减肥”的字样，这种“导向作用”

10、也不容小视。,误区4：“美体内衣”的减肥,“穿美体内衣得到的只是视觉效果。”专家认为“美体内衣”的减肥功能科学依据不足。脂肪通过外力挤压，只能暂时改变身体外部的形态而体内的脂肪根本没有代谢掉，因此一旦压力消除，身体则立刻会恢复原样。而且，穿上绷得很紧的“美体内衣”后，会造成正常的呼吸、运动困难。短时间挤压或许不会产生影响，但长期压迫将对人体内部器官产生不良后果，容易出现全身血液流通不畅和新陈代谢不良等症状。此外，穿着紧绷内衣还可能影响皮肤的汗液排泄，引发皮肤病。,肥胖标准,通常人们习惯于只用一个标准去衡量是否肥胖，就是标准体重。其实，这不够全面和科学，要更准确、合理、全面地反映体形、健康状况，

11、至少应从以下4个方面来衡量： 1.标准体重 2.体质指数(身体质量指数) 3.围度标准 4.内在健康,标准体重,标准体重 （ kg ） =身高（cm）105 例如:一个身高160厘米的女子 她的标准体重应该是： 160 （cm）10555（ kg ） 凡是超过标准体重10者为偏重， 超过标准体重20以上者为肥胖， 低于10者为偏瘦， 低于20者为消瘦。,体质指数,BMI（kgm2) =体重（kg）/身高（m）2(中国人的BMI在18.523之间为正常,23属超重,2530属肥胖,属极度肥胖),围度标准,胸、腰、腹、臀部之间的比例关系应该合理。 腰臀比(WHR): 0.7221WHR0.8631

12、,内在健康,即呼吸、循环、神经、内分泌、消化、排泄、生殖各系统的正常健康运转，具体表现为血压、心率、肺活量、耐力、力量、柔韧性、协调性、平衡、灵敏等各方面的能力。,减肥的原理：,一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。一个50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡，体重就会维持现状。 如每天多吃了二百伍十大卡而维持一个月，就会长肥一公斤。 相反每天少吃了二百伍十大卡而维持一个月，则可减肥一公斤；每天少吃了一千大卡而维持一个周，同样也可减肥一公斤。也就是每七千大卡热量可换一公斤肉。,减肥的标准：,有学者认为，最安全的减肥速度是每周减肥不要超过一公斤。肥胖的人如把

13、食物减半，大约就可每天减去近一千大卡热量，这样每周就能减一公斤。但如果您本来吃的不多，您可不能硬是减少一千大卡热量，节食减肥期间每天所摄取的食物热量不能低於一千大卡。,人体所需的最低能量值,人体生理上每天至少需要一千大卡的食物热量，才能从事安全而有效的运转，否则，心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病，严重时会死亡，国外常有报道因每日摄入总热量低於五百大卡而死亡的。另外，每天低于一千大卡的食物热量如维持很久，会因人体细胞由於长期营养不足而转变成癌细胞，种下数十年后得癌的不幸结局，这一点是一般人所未曾想到的。长期营养不良是得癌症的主要原因之一。,最新研究表明：一天只吃一餐500卡的

14、热量和一天吃三餐累积的1000卡总热量比较时，减重的程度和速度完全一样。减肥者大可在1000卡的范围内大饱口福，而不经受饥肠辘辘之苦。,算一下你维持现在体重每天需要摄入多少热量:,如:一位体重47公斤,年龄25岁的女士,工作是文秘(轻度劳动),她维持现今体重每天要摄入的热量 (14.747公斤+496)1.56=1852大卡由于有的人经常使用不健康的减肥品或经常节食，他的代谢水平可能会比常人低，也就是他不用摄入这么多的热量就可以维持现有体重，所以请不要随便使用不健康的减肥方法。,让人必定发胖生活习惯,(1) 吃大餐 (2) 让自己挨饿 (3) 糖和咖啡因 ：食用含糖量过高的食物，会提高身体的血

15、糖水平，这会促使身体产生过多的胰岛素，而胰岛素对体内的新陈代谢有负面影响。这种负面影响表现在会有更多的脂肪在体内存储，而且更加难以“燃烧”。咖啡因对身体的影响和糖一样，同样会提高血糖水平，减慢脂肪“燃烧”的速度。因此，如果你真想减肥，还是远离糖和咖啡为妙。,(4) 不吃早餐 早餐对我们非常重要，它是新陈代谢的助动器。在早餐之后的八个小时内，身体内的脂肪都会加速燃烧。如果省去了这第一顿饭，整天的新陈代谢都会遭到破坏，其后果可想而知。,(5) 吃得太快 ：要知道，有没有吃饱并不是肠胃告诉你的，而是大脑向你发出信号，已经吃了足够的食物了。不幸的是，大脑和身体之间的联系有20分钟的延时。也就是说，只有

16、在你已经吃饱了20分钟后，你才会感觉到这一点。吃得越快就会吃得越多，因为你根本没有给大脑一个机会告诉你已经饱了。所以，吃饭还是应该细嚼慢咽。,有效法之一：运动减肥法,运动减肥以中低强度的运动为佳。采用运动减肥法的肥胖患者，不要做高强度的运动，要做中、低强度的运动。做高强度的剧烈运动不会持久，在短暂的运动中，主要以消耗体内碳水化合物提供的能量为主，而不是首先消耗脂肪。中、低强度的运动持续的时间可以长，可以更多地动员体内脂肪的分解以提供能量，而且被氧化的脂肪总量比高强度剧烈运动多。,运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科和球类运动等。 运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的6070，或最高心率的7080%。 运动时间：每次运动时间不少于45分钟，持续时间可视减肥要求而定。 运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼45次为宜。,倒着走路瘦身法,这一方法不仅有减肥的功效，而且又能促进血液循环。但是倒着走路会使膝盖的运动负荷量增大，很容易对关节造成损伤。因此锻炼的时间不宜过长，以每分钟 120 步的速度走上 15分钟左右就可以了。刚开始做的时候可能会有点不适应，而且会很累，但只要坚持不懈地做下去自然就会适应的。 既能瘦身又能矫正不良的身姿。锻炼的时间要适当，而且一定要努力地做下去,