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1、分钟集中注意力三5 分钟集中力训练造成注意力无法集中的4 大因素1.对于所做的事不感兴趣，不能从中获得乐趣2.在做事的同时担心失败，有忧虑和不安情绪3.在没在自信情况下勉强为之小结：1.人人都具备集中力2.问题在于对于眼前的事情无法发挥集中力3.排除 4 大妨碍因素，提高集中力4.只要每天花5 分钟进行训练，坚持下来，就会提高集中力5.20 种简单方法提高你的注意力1.放松小结：要提高集中力，重点是要凭借自己的力量来控制大脑大脑是将想象中的事物转化成现实的器官。要把理想变成现实！在放松的状态下，大脑能够集中注意力腹式呼吸中是达到放松状态的有效方法坐在椅子上的放松训练是最基本的、最重要的训练方法
2、放松的一个标志是手脚变得暖和在呼吸平稳后，通过倒数数字的方式达到深层次的放松要达到深层次的放松状态，就要在头脑中像放电影一样想象各种令自己开心的事情。由于紧张而大脑一片空白的人要学会放松，只要打开意识和潜意识的隔层，情况就会好转为了快速放松，有必要在体内创建一个让自己放松的开关。提高想象边的训练对于不能好好放松的人很有效。1.迅速放松的方法。作用：放松、提高集中力、缓解疲劳、清除不安情绪一.调整姿势，达到放松的状态1.要进入放松的状态，调整姿势非常重要2.正确的坐姿：坐在椅子靠后的位置脚后跟紧贴地面两膝放松，略微张开不要驼背，挺胸抬头，骨盆挺出。背部不要向后靠，挺直上半身，要感觉好像有根绳子把
3、头吊在天花板上一样。头部略向前倾。两手掌心朝上，轻轻平放在大腿上。二.进行腹式呼吸。1.先调整姿势，再进行呼吸2.利用腹式呼吸进行放松的方法：轻松地吸气，同时用力耸肩缓慢地呼气，同时放平双肩3.轻轻闭上双眼，表情平和4.手脚感到温暖，说明达到了放松状态2.入眠式放松法作用：放松、提高集中力1.闭上双眼呼气，同时脑中看到数字的图像。不是在眼睛内侧，而是在眼睛前方 2 米稍偏上的位置想象出数字。多数情况下，数字不会清楚地呈现出来，只能模糊地看见2.从 10 开始倒数数字。 呼气的时候在大脑中呈现出数字的图像，依次看到9、8、7. .在数到 1 摄影协会上，体味愉悦的心情。3.想想到现在为止最让你感
4、到高兴的事情。儿时玩耍的回忆、最近高兴的事，什么都可以，只要是无忧无虑，称心如意的事情。4.最后，从 1 顺着数到 5.呼吸一次数一个数。在数到5 的时候睁开眼睛，随意地活动一下身体。3.在体内创建一个放松的开关作用：放松1.在头脑中想象一你喜欢的颜色。2.想象一个让自己心情舒畅的环境。场所不限，只要让你感觉“啊，心情很好”地方就可以。可以是旅行去过的地方，也可以是枕头奶奶腿睡觉的地方。3.想想大自然。想象自己在欣赏彩虹、云朵、宁静的大海，等等。在头脑中浮现出轻松的画面，仔细体会放松的感觉。大家要反复进行这个训练。想象这些画面，渐渐地就能够放松了。我觉得这对于日常生活中的每个人都是一项重要的训
5、练。4.提高想象力，体会放松的感觉作用：提高想象力1.请闭上双眼，想象一头粉红色的大象站在你面前大约2 米远的地方，然后睁开眼睛。回答问题：2.接下想象你正站在家门前. . 3.请想一想迄今为止最让你高兴的事情，以及你曾见过的美丽景色，并想象自己正身其中。5.在公车里也能进行的想象训练作用：提高想象力.闭上眼睛清晰地再现现实中你见到的事物.对再现的图像进行有趣而自由的变化记住：反复进行这种，在改变图像的时候要充分利用种感觉（视、听、嗅、味、触）训练要点：.想象一个表盘是醒目的黄色闹钟.闭上眼睛，在眼前约20 厘米的地方把闹钟的图像尽可能清晰地再现出来。2.清楚头脑中的杂念和不安小结：不用完全清
6、除杂念，但不要过分关注杂念！杂音和杂念即使存在也没有关系，只要不把它们放在心上就可以“逐件清除无关紧要的事情”和“清空全部事情， 让大脑变成一张白纸” ，这两种方法都有效果。在大脑中创建盖式垃圾箱，把杂念揉成废纸团扔进去。按照写字板的操作要领清空大脑，对于消除杂念同样有效。为了转换情绪，可以高喊“学习、学习、学习”这一类口号。6.把杂念扔进盖式垃圾箱作用：提高集中力.想象一个图像，在它的右下方或者左下方创建一个盖子式垃圾箱。.在想要集中注意力的时候，将产生的各种杂念不管是多么诱人的景象都在大脑中揉成团。.打开垃圾箱的盖子，将废纸团扔进去，盖上盖子。7.把大脑变成一张白纸作用：提高集中力，清除杂
7、念将大脑变成一张白纸转换情绪的手段喊口号：努力！努力！努力！集中！集中！集中！放松！放松！放松！3.怎样保持注意力的集中想保持注意力集中，就要克服畏惧心理想象顺利完成了某件事，这对于提高自信很有效想象分为全程想象（对从头到尾的全过程进行想象）和部分想象（仅仅想象达成目标时的满足感）两种。消除不安情绪的训练中，观察他人会对自己有所帮助陷入负面思考的时候要问问自己：应该用什么办法、什么工具来解决这个问题？谁能解决这个问题？他会怎样解决？负面思考不能被完全清理掉，人无法完全抹杀过去的记忆。头脑中出现消极想法的时候，要在上面打上红色的“X” ，并扔进大脑中的垃圾箱。大脑中有负面的想法时，要用“取消、取
8、消”这一类的话来提醒自己。8.全程想象，提高自信作用：提高自信.让大脑进入波状态（即放松状态）.在波状态下形成一个意念： “我能做得很出色”.积极训练，清除不安情绪。训练要点：.通过腹式呼吸，倒数数字进入放松状态。.在感觉到很放松、 心情很愉悦，对自己当前要做的事进行一个全程想象：在准备充分的情况下事情有了进展，最后顺利达到目标。此时要尽可能地调动身体的种感官.在想象结束时， 像这样告诉自己： ” 我一定可以通过！“，然后顺着数数，从想象世界回到现实世界。.每呼吸一次，顺着数一个数字，从数到的时候睁开眼睛，自由地活动一下身体。9.部分想象，提高自信作用：提高自信.和前面一样，通过腹式呼吸和倒数
9、数字进入放松状态.在你感觉到情绪良好时，想象“想象以后要做的事”，或者是“迄今为止已经完成的事” 。不要想象开始时的情况，只需想象最后的部分。比如想象参加马拉松比赛，只需要想象到达终点的那一瞬间。.在进行想象时，可能有些负面的不安情绪浮现出来，会想到“万一失败会怎样”，请把这些消极的想法揉成废统团，扔进大脑的垃圾箱。在想象出的图像右下方，放一个垃圾箱，你也可以在想象中设置一个类似电脑桌面的上的回收站。.告诉自己“事情已经平稳顺利地达到了预期的效果”。接下来想想以后还要做什么，或是想想自己已经做到的事。然后顺数数字，从想象世界回到现实世界。.每呼吸一次，顺着数一个数字。从数到的时候睁开眼睛，然后
10、自由地活动一下身体。10.清除不安情绪，提高自信作用：清除不安情绪1.和前面一样，先倒数数字，进入放松状态，然后挺胸抬头。很多人一放松就会驼背，但挺胸抬头才是积极的姿态，这一点十分重要。2.放松以后，想象有两个人物出场。其中一个人是陷入不安情绪的，另一个人是注视和观察着和。，不带主观情绪， 要以的眼光和心境冷静地看待以及的不安情绪，要感觉自己是在静观他人。.决不要对作出如下评价： “是个脆弱的家伙” “真是磨蹭又唠叨”“真是太烦人了” 。要冷静地看待别人的事情，像电视镜头一样不带任何感情色彩，又像是躺在沙滩上仰望天空，静观云变，或者像伫立在桥上静看流水，只需要静静地观察。.最好能够观察到情绪变
11、化，了解决她的感觉， 知道她在何时会感到不安。像这样大约想象分钟。通过观察他人来提高自己通过自问自答来摆脱负面的想法人的意识遵循着这样一个原则：已经认识了的事物再度出现时，会被夸大。也就是说， 我们应该改变意识走向， 不要只专注于负面思考 （不安、紧张）要把注意力转向其他事物。1.对方法的追问：通过什么能够解决问题？2.对工具的追问：需要什么样的工具才能够解决问题？3.谁能解决这些问题？4.关于方法：这个人会用什么样的方法来解决问题？5.关于工具：这个人会使用什么样的工具来解决问题？6.我为什么没能解决问题呢？摆脱事与愿违的阴影，消弱负面因素的影响：如一个人潜意识中一直把学习看成很棘手的事情，
12、如果他无视自己的这种潜意思，硬要说自己学习很棒，考试完全没有问题，那最终结果肯定不会理想。这就是通常我们所说的“事与愿违” ，也就是说，越努力则越适得其反。因此一定要将自己的大脑清理干净。再强调一次，不是要将过去的东西完全清空，重新设置，而是要摆脱负面的影响。过去的事情仍然存在，但我们要对它们重新加以解释和认识，正因为以前的做法不对，所以现在才要换各做法。11.重置想象作用：消除负面思考1.微闭双眼，将不好的事情和负面的想法全部揉一团废纸。2.猛弹自己的食指食指指尖，感觉就像把揉成废纸的负面想法全部弹走了。这样负面的东西就会被赶走，从我们的头脑里消失。3.最后将“集中注意力学习” 这件事放入大
13、脑， 替换之前心烦恼过的事情。12.保持正面、积极的状态作用：改善心理状态想一想自己情绪良好时的状态，建立自由自在和幸福快乐的图像，不管想什么都可以，只要它能让自己的情绪好转。有些人终日忙忙碌碌，从来没有回味过这些事情，尽管这些事情曾经发生却没有被留存在回忆之中。这些人不仅应该想想自己的开心事，还要留心别人高兴进的状态，让自己也沉浸其中。比如，可以想一想马拉松选手到达终点的笑脸。4.集中精力完成不想做的事要对眼下所做的事情感到愉快，也就是要“对这件事产生兴趣”。如果坚信做这件事能够提升自我，就可以对其集中注意力。重要的是要告诉自己： “集中注意力具有重大意义！ ”对自己说话时， 要使用肯定的句
14、式， 比如“这件事会有。 。的结果”等等。不要使用否定句。避免说“不要将水弄洒”，而要说“将水端稳” 。对上司安排的工作进行“加工”-寻找游戏性、娱乐性，让自己产生兴趣。把不感兴趣的事变成感兴趣的事，这对发挥集中力是非常重要的。13.要对自己使用肯定的话语作用：提高集中力，提高干劲注意力涣散会使你不进入状态，做事情心不在焉。在这种情况下，要告诉自己： “一定要集中注意力！ ”训练要点：1.进入放松的状态。2.要告诉自己：因为 * （理由），我现在必须集中注意力并竭尽全力完成这件事，然后会有* （结果）出现。为了登上世界的大舞台，我要学习英语，对听力练习充满信心。如果能够帮助别人解决法律上的难题
15、，我会非常高兴。为此，从现在起我要参加司法考试，争取成为律师。以游戏的方式完成工作：上司安排给你5 分钟的任务，告诉自己“我可以只用 4 分 30 秒就将它整理好。 ” 准备，开始！计算时间，就像做游戏一样。5.确立目标，发挥集中力如果无法想象出目标和终点，大脑就无法将想象转化为行动。正因为这样，如果一直没有目标，想做成一件事是很难的。即使还没有达成目标， 也一定要明白年做的事情事是有意义的，这很重要。想一想“做好眼前的事会得到哪些好处”， 尽可能多地把这些好处写下来。进一步明确做好一件事的意义，就能提高干劲和集中力在纸上写下目标，贴在墙壁或随身带着的笔记本上，每天看几次。无法确立目标的人可以
16、先全力以赴做好眼前的事。无论做什么都可以，唯一重要的要持之以恒，以体会到成功的喜悦感。人生的长远目标可能是在做了一些事情之后突然闪现出来。中途改变目标是对路线的修改和纠正，不必恐惧。14.对眼前的事情提高干劲作用：提高干劲1.对自己说：“我想要把这件事变成我喜欢的* 。 ” ，然后把变句话写在下面上半部分2.填表3.做这件事的好处如果做了这件事，会有什么好处？如果完成这件事，会有什么样的好心情？4.不做这件事的坏处如果不做这件事，会有什么后果？如果不做这件事，会有什么样的遗憾？5.做这件事的坏处如果做了这件事，自己会失去什么？比如，放弃很多的娱乐活动等（写完以后将其与左上方的答案对比，也许会有意外的发现）6.不做这件事的好处如果不做这件事，自己会得到什么？比如，不会添麻烦。时刻想到长远目标：这样写：我于 20* 年*月，作为。 。 。 ，活跃于。 。 。 ，有。 。 。 。的心情。每天都要看。怎样确立长远目标： 如果现在无论如何都不能确立长远目标，也没有关系。只要你全
