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1、E-mail文化传播网www.52e-早晨來杯咖啡或茶，或是午後喝罐可樂，也許 能讓你從睡意中振奮精神，但是一些對咖啡因 敏感的人，即使只是在下午喝杯熱可可，就足 以讓他們在午夜時分瞪大著雙眼、輾轉難眠。就算你不會對咖啡因特別敏感，但是攝取太多 的咖啡因卻會讓你發抖、易怒、焦慮不安、失 去專注力及失眠。此外，咖啡因的利尿作用也 會讓你在半夜頻頻跑廁所，如此一來，想睡個 好覺的希望恐怕會落空。睡眠專家發現，不少人其實不清楚自 己對咖啡因的耐受性如何，或是根本 低估了自己酗咖啡因的程度。如果你有失眠的困擾，而且每天喝 2 杯 以上的咖啡，或是常在下午 2 點之後才 沉醉咖啡香中，建議你不妨給自己來
2、 個小實驗：連續 2 個星期減少喝咖啡的 量，或是將咖啡因完全從你的日常飲 食中去除，然後觀察看看，自己是不 是睡得比較好，如果答案是肯定的， 那你可能必須向咖啡說再見了。大家多半會認為酒精能助眠，沒錯， 它是會讓你很快入睡，但是卻讓睡眠狀 況一直停留在淺睡期，很難進入深睡期 ，所以即使睡眠時間不短，隔天早上起 來仍然可能很累、一副沒睡飽的樣子 黃玉書笑著搖頭表示，實在受不了一堆 門診病人告訴她，喝酒後比較好睡的錯 誤觀念。另外，服用安眠藥的人也不宜喝酒。台 北市立中醫醫院內科主 任程惠政醫師 說，兩者的作用加乘，可能導致睡眠時 呼吸中止的危險。他進一步表示，太多 的酒精會讓睡眠過度深沉，可能
3、造成嘔 吐物梗塞而有窒息死亡的危險。維生素 B6 可以幫助製造血清素，而且它和維生 素 B1、B2 一起作用，讓色胺酸轉換為菸鹼酸。 人體中如果缺乏菸鹼酸，常會焦慮、易怒，進 一步讓人睡不好，台北醫學大學營養師張皇瑜 解釋說。醫學上，菸鹼酸（維生素B3）常被用來 改善因憂鬱症而引起的失眠。阿拉巴馬大學的研 究也指出，菸鹼酸能延長快速動眼期的時間，減 少失眠症患者在夜間醒來的次數。維生素 B 群豐 富的食物，包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、 蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬 肉、蛋類等。1.咖啡一天不超過 2 杯，且避免在下午 4 點之 後飲用。2.每天飲酒不超過 2 杯，而且不要 在
4、上床前 2 小時內喝酒。 3.晚餐不要吃太多，建議吃一些含蛋白質的食 物，可以避免半夜太飢餓而醒來。 4.中午和晚上少吃會令人腹脹氣的產氣食物， 並細嚼慢嚥，避免邊吃邊說話，吞入過多空氣 。 5.晚餐少吃太鹹、太辛辣的食物。 6.不要過度節食或劇烈地改變飲食習慣。 7.睡前 2 小時吃點高碳水化合物、低蛋白質 的點心助眠，例如 1 份水果加上全麥餅乾 ，熱量控制在 200300 卡之間。8.如果高碳水化合物的食物對你不管用 ，不妨試一試老祖母的偏方，喝杯溫牛 奶。 9.平日飲食要攝取足夠的維生素 B 群、 鈣及鎂。如果要服用補充劑，請事先詢 問醫師或營養師的建議。10.晚餐及睡前少吃富含酪胺（ tyramine）的食物，像熱狗、培根、巧克 力及乳酪等，台北醫學大學附設醫院 營養師張皇瑜說，因為酪胺會刺激正腎 上腺素分泌，使大腦神經亢奮，令人活 力十足，這下想睡也很難。更多精彩请点击这里访问http:/www.52e-
