中高考学生饮食与营养

《中高考学生饮食与营养》由会员分享，可在线阅读，更多相关《中高考学生饮食与营养（40页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。

1、中高考学生饮食与营养 望子成龙，望女成凤，是每个父母的 最大心愿。为了孩子的成才，家长愿 意倾其所有。然而，优越条件、雄厚 财力，并非是培养出一个好孩子的必 然和全部。孩子的成长，要由父母与 孩子共同构建和实现，父母不仅要付 出物力、财力、心力，还要掌握培养 孩子的适当方法，并持之以恒。中高考学生保养三篇一、心态篇 心态篇：开启内心“静”界 进入冲刺阶段，考生面临巨大的心理压力。越是临近高考，心态调整越关 键。高考是智慧的比拼，更是心理的较量，调节好心态、拥有健康的心理对 于考生来说尤为重要。调节好心态，高考就等于成功了一半。结合众多的心 理研究成果，我们在这里为你支上几招。 找准症结很多人的

2、苦恼都在于不理想的成绩。摆脱由此产生的焦虑 绝非难事。要学会分析其中的原因，仔细想想，是事先没有认真复习、遗漏 了本应记住的知识点，还是考试不够专心、没有审清题目，或者身体状况不 佳、难以理清思路不要因为几次考试不理想就完全否定自己，找出自身 切实存在的弱点，然后据此对症下药，保证在以后的考试中不出类似的纰漏 。 摆正目标名牌大学、重点大学是众多考生梦寐以求的归宿，很多人 就把目标设定于此。目标高一点有它的好处，能带来强大的学习动力。但要 注意，高考终极目标的设定是需要与自身实力相结合的，也就是说要从实际 出发，给自己一个切实可行的奋斗计划，否则当结果与预期偏离太远，会造 成巨大的心理落差，带

3、给你严重的打击。要知道，我们在与别人赛跑，更是 在与自己赛跑，超越自我，做最好的自己。一、心态篇 少想结果许多考生总害怕自己实现不了目标，担心高考会失利。如果 一直把注意力放在对高考结果的预期上，必然会使自己陷入焦虑的泥淖，过 度紧张，而没有心情去忙该做的事情。高考的成绩可不是靠凭空想出来的， 当你投身冲刺复习时，请忘掉自己以往的成绩，相信自己，当初设定的目标 是结合自身实力制定出来的，目标适当，只要用平常心来对待最后的冲刺就 是成功，你一定能发挥出应有的水平。 积极暗示经常做积极的自我暗示，这会帮你迅速提高自信，可以 在心里默念，也可以写张纸条放在桌子上，告诉自己“我能行”、保持沉着镇 静。

4、多做平时模拟考试中出现的错题，也是增强自信的重要途径。错过的题 是你习惯性出问题的地方，利用最后一段时间，心平气和地研究这些错题， 找出自身的薄弱环节，能避免在高考中白白丢分。尤其是临考前的几天，最 好不要接触新题，而应选择做以前的卷子，既能练手热身找感觉，又能信心 倍增。 动可以让你在很大程度上平复心绪。首先是深呼吸，闭紧嘴巴，用鼻腔饱 满地吸气，直至感觉气流充满整个腹部，然后嘴巴微张，均匀慢速地呼气， 反复多次，心跳会渐趋平稳，思绪也愈加清晰。很多人喜欢在紧张时小声哼 歌，这是呼吸法的变相应用，爱音乐的你不妨尝试，只要保证不打扰到别人 复习就好啦。还有，记得眼保健操的第六节吗？那也是缓解焦

5、虑的有效动作 ，只须力度匀称地左右手交替按压穴位。二 、 饮食篇 v为了让早中晚三餐的搭配多一些花样，爸爸妈 妈挖空了心思，熬夜复习时，更不忘静悄悄 地端上精致的夜宵。对爸妈的感激留到假期 里再回报吧，最后这一个月，还得多多劳烦 他们，帮你合理调整饮食结构，让身体焕发 充沛精力，把头昏脑胀、思维迟钝、烦躁失 眠、注意力不集中、学习效率低下这些不好 的状态通通赶跑。 v高蛋白营养早餐很重要,能改善学生学习力 v 怕麻烦,麻烦一辈子;不怕麻烦, 麻烦一阵子 v 控制垃圾食品摄入中高考饮食总方针 我国居民膳食指南给出的权威建议：食物多样 ，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类 ；每天吃奶类、大豆或

6、其制品；常吃适量的鱼 、禽、蛋和瘦肉；减少烹调油用量，吃清淡少 盐膳食；食不过量，适当运动，保持健康体重 ；三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮 水，合理选择饮料；如饮酒应限量；吃新鲜卫 生的食物。作为特殊群体的中高考生们，在注 意一些具体细节之前，起码要把以上这些基本 方面保证好。如何避免考生饮食误区 损害大脑智力黑名单： 1、爆米花 类似食物：松花蛋 克星：维生素C，它能抑制人体对铅的吸收，维生 素C与铅结合生成难溶于水而无毒的盐类，可随粪便排 出体外。 2、油条 类似食物：粉丝、油饼、糕点、面包及饼干。 克星：维生素C和微量元素硒(存在于芦笋、蘑菇和 蛋类)。提示：日常食品中铝主要来自

7、食品添加剂、包 装材料。如何避免考生饮食误区 3、煎炸食品 炸过的食物在经放置之后，不久后就会生成过氧 脂质，过氧脂质进入人体后，会对人体内的酸系统以 及维生素等产生极大破坏作用，从而造成大脑早衰和 痴呆。 类似食物：熏制食品如熏肉、烧鸭、烧鹅等。 4、过量的盐与味精： 过量的盐会损害肾脏，而造成容易疲劳，味精的 主要成分为谷氨酸钠，在消化过程中能分解出谷氨酸 ，一旦过高就会转变成一种抑制神经递质的物质。干 扰记忆水平。如何避免考生饮食误区 夜宵 ： 通常情况下，备考中的学生都会加班加点，所以到 晚上10点钟左右容易饥饿。而此时家长应备容易泡温 水的蛋白质粉一小杯、面包及酸奶等一些容易消化的

8、食品，不仅利于睡眠而且也能补充营养，此时切莫大 量饮用流食或过硬的食物。夜晚食用过硬的食物，会 增加肠胃负担，直接影响睡眠，同时也不要饮用咖啡 或饮料，因为咖啡含有咖啡因，会刺激神经使人兴奋 ，影响睡眠，而饮用大量饮料，起夜次数增多，更会 影响睡眠质量。需要多摄入的饮食 多食些能使考生消除和缓解疲劳的食物： 1富含维生素C、B的食物：这类营养素能把人体疲劳 所积存的代谢产物尽快地排除体外。富含维生素C、B 的食物有鲜枣、猕猴桃、柑橘、西红柿、花生仁、碗豆 、黄豆、瘦肉。 2碱性食品：疲劳是由于人体内环境偏酸而引起的， 多食碱性食品能中和酸性环境，使人消除疲劳。常见的 碱性食品有柑橘、苹果、海带

9、、以及新鲜蔬菜等。 需要多摄入的饮食 3 吃坚果可有效缓解疲劳： 首选杏仁、榛子、核桃、松仁、开心果，另外 动物肝脏内存在着抗疲劳的特殊物质，适量的食 用肝脏，可使身体耐力增加。也有一定的抗疲劳 作用，能改善机体的反应，增强人体的技巧和灵 活性，水果、蔬菜中含有较多的碱性物质，进食 较多的果蔬，可以中和体内的酸性代谢产物，从 而达到消除疲劳，增加机体耐力的作用。需要多摄入的饮食 4 饮食中加乳制品和豆制品：每餐最好食用一种乳制品。牛奶可以提供丰富的钙， 而钙则是强健骨骼的重要元素。 失眠的时候，喝一 杯温热的牛奶，其中所含的一种物质可以协助大脑调 节睡眠。豆浆也是不错的“饮料”，含有丰富的铁磷

10、等 矿物质，以及一些植物活性物质，对于调节身体机能 非常重要。尤其对于女生，常食用豆制品可帮助改善 内分泌功能稳定。需要多摄入的饮食 5、含天门冬氨酸与铁的食物有消除疲劳的作用 ： 富含天门冬氨酸的食物有黄蟮、甲鱼等；植物性 食物有花生、核桃、桂圆、芝麻等。 缺铁会导致贫血，机体容易疲乏，学习工作能力 下降。我国50%以上的女生为缺铁性贫血，食物 中菌类的蘑菇、黑木耳、紫菜、海带、芝麻酱、 动物肝。需要多摄入的饮食6 高蛋白高维生素营养早餐有助于考生血 糖一天的稳定。 稳定血糖很重要，因为大脑需要持续不断的糖的 供应才能够灵敏地工作，并保持放松而不紧张。 精致的食物是稳定血糖最大的敌人，尤其是

11、早餐 过多的精致糖摄入人体，身体为了避免血糖浓度 过高，就会释放大量的胰岛素，从而迅速使得血 糖下降，而导致低血糖。备战中高考扫除失眠障碍很重要 晚餐一定要吃得清淡容易消化，另外在睡前可以洗个热 水澡或者用热水泡脚20分钟，有助改善血液循环改善睡 眠，睡前喝一杯热牛奶可加一勺含色氨酸的优质蛋白质 有助诱导睡眠，或者喝一杯银耳龙眼肉莲子汤。 失眠者还可选用以下食疗方法进行调理：(1)睡前进 食点小米粥；(2)严重失眠取核桃仁25克，茯神15克， 酸枣仁15克，桂圆肉10克，夜交藤十五克，冰糖少许， 加水适量，共煎成糖水，喝时加点珍珠粉冲服，临睡前 两小时服用。 中高考食谱参考 每日四餐食谱：高蛋

12、白营养早餐：豆浆或牛奶250毫升，燕麦粉十克，苹果 一个，优质蛋白质粉10-20克榨汁饮用，加服一个水煮鸡蛋，维 生素B族适量，也可加点粗粮面包。以上是维持学生一天精力关 健点。 午餐：米饭100150克，蒸鱼，素烧茄子，炒点鸡蛋，干贝海 带汤。 晚餐：炒猪肉或炒鸡丁，酱牛肉，炒鲜蔬菜，糖拌西红柿。 睡前加餐：酸奶或牛奶250毫升泡优质蛋白质粉10-20克，加服 点钙镁制剂。 中高考食谱参考二 早餐：干稀搭配，主副食兼顾 原则：应有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副 食兼顾。以谷物等为主，肉类和蔬菜水果为辅，保证糖、蛋白质 、维生素三类营养素齐全。 早餐参考食谱：主食可考虑馒头、包子

13、、鸡蛋挂面、玉米粥等 ；富含蛋白质的食物可考虑水煮鸡蛋、豆腐丝、煮黄豆、豆腐、 煮花生米、小葱拌豆腐等；稀食可考虑玉米粥、鸡蛋汤、挂面、 麦片粥等；小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带 丝等。额外加强优质蛋白质摄入。 午餐：吃饱，重在补充能量 原则：吃饱，补能量，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品 ，要有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。 午餐参考食谱：主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子 、红豆包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等；菜可考虑 炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉 烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣 白菜、肉末炒鸡

14、蛋、白菜炒海带等；汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾 皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥可考虑玉米面粥、绿豆粥 、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。中高考食谱参考二 晚餐：一样要吃精，吃的有营养。 原则：要早吃，最好安排在睡前5小时左右，少吃肥厚油腻 的食物，切勿过饱、过撑。产气的食物，如玉米、面包、马 铃薯、红薯、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、青椒 、茄子、香蕉、柑橘类水果等，在小肠中不被消化，到大肠 中被肠菌分解利用会产生大量的气体，从而产生腹胀感，妨 碍考生正常的睡眠。色氨酸、钙镁、B族维生素被称为天然的 安眠药。 晚餐参考食谱：小米粥、凉拌金针菇、归参山药牛腩、 炒西芹百合；酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂

15、圆童子鸡、芦笋烧 干贝；黑豆桂圆红枣粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾 仁；夜宵：莲子百合龙眼羹、牛奶，优质高蛋白质。中高考学生水果摄入建议 水果菠萝中富含维生素C和重要的微量元 素锰，对提高人的记忆力很有帮助；柠檬可提 高人的接受能力，因此在上课之前不妨喝一杯 柠檬汁；香蕉可向大脑提供重要的物质酪氨酸 ，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并 能提高人的创造能力。另外，香蕉中还含有可 使神经“坚强”的色氨酸。有了色氨酸，任何压 力都无法使您失去平衡。色氨酸还能形成一种 叫做“满足激素”的血清素，这是一种神经介质 ，它能使人乐观、开朗，预防郁抑症的发生。三、中高考学生营养篇中高考学生营养计划人体

16、所需的营养主要有七大类：蛋白质、碳 水化合物、维生素、矿物质、脂肪、纤维素 和水。儿童要健康成长，免除病害，便得均 衡地摄取上述七大类营养素，而其中下列数 种，更应重点注意：学生营养的重要性体格发育 神经发育免疫系统生殖发育蛋白质脂肪钙铁锌VitA VitC VitD优质蛋白质缺乏的症状 ： 影响学生正常生长发育，体重减轻,消化能力差,大便不 规律。 贫血，记忆力减退，身体乏力上课没精力，身体对疾病 的抵抗力会下降容易感冒，呼吸道疾病等。如何健脑来提高中高考学生的记忆力善待大脑 提高记忆 保护好大脑 养育好大脑 利用好大脑如何保护我们的大脑心理平衡平常心倾诉减压家庭和睦增强大脑记忆力营养1、蛋白质 2、糖类 3、脂类