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1、 心理压心理压力力调适调适与与情绪情绪管理管理心理压力定义：它是指使人感到紧张的事件或环境刺激，一种主观的内部心理状态，是人体对需要和威胁的一种生理反应，是个体在心理受到威胁时所产生的负面情绪反应，主要是由于自己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。当刺激事件打破了个体的平衡和负荷能力，或者超过 了个体的能力，就会体会到心理压力。刺激事件包括各种外 界和内部的，称为压力源。心理压力是生活社会中的每个人都必须接受的变化或 刺激，包括坏的变化和好的变化。什么是心理压力？压力水平行 为 绩 效压力水平与行为绩效的关系最高绩效表现一般压力范围压力不足， 懈怠无聊压力超载， 燃料烧尽调动身体的能量； 肾
2、上腺素分泌增加； 血糖升高； 兴奋性增强； 速度和效率提高。适当的紧张（压力）是有益的1、生理：近期会提高警觉、 使生理功能兴奋、使免疫功 能紊乱（过高或下降）；长 期的生理影响就会出现心身 疾病。高血压、偏头痛、消 化道溃疡或者持续性腹泻。 2、心理：引起不良情绪。抑 郁症、焦虑症、适应困难等 应激性心理障碍。重者诱发 精神病。 但过度压力给我们带来的影响3、认知：适度压力会提高 思考效率，过度压力会使 思考认知功能下降，注意 力不集中，目光短浅，决 定草率。 4、行为：逃学、破坏、攻 击、向周围人情绪发泄、 酗酒、滥用精神活性物质 ，家庭暴力等，重者轻生 。 (一)认知功能:可能降低或提高
3、注意力、工作能力和逻辑思考能力 。(二)情绪反应:包括焦虑、不安、恐惧、易怒、沮丧、攻击、无 助、工作成就感降低。(三)行为反应:失眠、生产力降低或升高、行为慌乱、易发生意 外事件。压力对心理反应的影响压力产生的心理模型 环境因素 经济、政治、技 术的不确定性组织因素 任务要求、角色 要求、人际关系 、组织结构、组 织领导作风、组 织生命周期个人因素 家庭问题、经济 问题、个性特点体验到的压力个体差异 个人认知 工作经验 社会支持 控制点 敌意感生理症状 头痛 高血压 心脏病心理症状 焦虑 情绪低落 工作满意度降低行为症状 工作效率降低 缺勤 离职潜在的压力 结果短时间长时间影响严重影响轻微1
4、、心率加快，血压升高；2、肠胃失调，如胃痛、溃疡；3、急躁；4、攻击性行为。1、容易疲劳、感觉压抑； 2、自信心不足； 3、习得性无助； 3、退缩和抑郁； 4、厌烦和工作不满； 5、与家人和朋友关系恶化； 6、服药、冒险行为增加； 7、去医院增加。1、焦虑、紧张、迷惑 2、经常头痛 3、肌肉紧张、疼痛； 4、睡眠质量差； 5、注意力分散； 6、工作拖拉、效率低。生理反应为主生理反应为主心理反应为主心理反应为主行为反应为主行为反应为主创伤后应激障碍创伤后应激障碍工作压力心理模型 压力反应： 生理反应 心理反应行为反应： 改变、消除 或远离压力 源工作压力源 非工作压力源 生活转变压力 源恶性压力
5、结 果：生理、 心理、行为 的中介变量： A型人格 控制感 预知性 社会支持 自我效能感等知觉到的 压力1.高血压 2.冠状动脉疾患：人格特质具攻击性、竞争性强、时间紧迫性、具敌意 3.消化道溃疡 4.偏头痛：人格特质完美主义、僵化、严守秩序、竞争性强长期压力与身心疾病的关系(1)5.紧张性头痛 6.癌症：人格特质怀恨、无法宽恕别人、自怜、缺乏有意义的人际关系、不满意自己 7.气喘、过敏症 8.风湿性关节炎：人格特质自我牺牲、被虐倾向、无自我意识、害羞压抑的完美主义者长期压力与身心疾病的关系长期压力与身心疾病的关系(2)(2) 面对压力个体应激产生及状态 应激状态有两种情况：一种是积极的状态，
6、应 激引起的身心紧张有利于主体调动身心各个部 分力量去解决当前的紧急问题。它使人思路清 晰，急中生智，判断精确大胆，动作机敏准确 ，能够化险为夷，渡过难关。 另一种是消极的状态，应激所造成的高度紧张 情绪阻碍认知功能的正常发挥，使人意识的自 学性降低，知觉、狭隘，注意的分配，转移出 现困难，思维迟钝，混乱，分析判断力减退， 惊慌失措，行为刻板，紊乱，不能准确地处理 事件，或作出事与愿违的行为，甚至机体活动 受阻，机能推敲发生临时休克。应激的积极状态是可以训练 的。通过训练，培养思维的敏捷 性，提高意志的果断性，增强动 作机敏灵活性，加强技能的精巧 熟练性，提高在意外情境下迅速 决策的能力，这样
7、遇到新异情况 ，就能镇定自若，当机立断，摆 脱困难，转危为安。 人如果经常处于应激状态下，身体健康就会受到影响。长期处于 应激状态会使人体内部的生化防御系统瓦解，身体抵抗力降低，容易 患病。应激分为以下三个阶段（一般适应症候群）： 警觉阶段：表现为肾上腺素分泌增加、心跳加快、血压升 高、肌肉张力增大、血糖提高等现象；一般而言，这些变 化具有一定的压迫意义，因为它们为机体应付挑战开始动 员能量。 阻抗阶段：表现为身体动员许多保护系统去抵抗导致危机 的出现，此时，全身代谢水平提高,肝脏大量释放血糖。如 果此时期过长，使机体糖的储存大量消耗，下丘脑、脑垂 体和肾上腺系统活动过度使内脏受到损伤，出现胃
8、溃疡 、胸腺退化等症状。 衰竭阶段：表现为体内各种贮存物质消耗殆尽，机体处于 危机状态，在这些情况下，可导致重病。应激的三个阶段1.抑郁情绪，对诸多事情缺乏兴趣达两周以上 。 2.无食欲、体重减轻（或食欲大增，体重增加 ） 3.无精力 4.动作、思考缓慢（或烦躁不安、无法平静） 5.无法决定事情。 6.自己没有价值、罪恶感。 7.无助无望感、自杀意念或行为。过度压力会导致心理问题 社会环境因素 经济景气 社会变迁的速度。 噪音、空气污染、交通阻塞、拥挤的空间。 工作环境因素 任务方面：资源条件不佳、任务过重、任务多样化。 角色方面：角色负担过重，角色混淆。 人际关系：同僚的支持与否。 组织结构
9、：呆板、管道不通。个体的心理压力主要来自何处？1 个人能力与期待 解决问题的能力 处理人际关系的技巧 个人的抱负与理想：对他人或自己的期待与看法。 重大生活事件 婚恋 亲子关系 健康个体心理压力来自何处？21、升学与就业的压力 2、工作的压力，如最后期限、任务负担、展示自 我、与他人意见不同等 3、人际关系的压力，包括上下级关系，同事合作 问题，竞争问题，婚姻家庭危机问题，朋友间的压 力等。只要感到有失去自尊、失去被爱的情况出现 ，就会感到压力 4、经济的压力，没钱有没钱的压力，有钱有投资 风险的压力。 5、选择目标困惑的压力 6、生活中不愉快的突发事件 7、自我引发的压力，追求的目标过高 8
10、、生理的压力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等 常见的心理压力源 压力管理策略第一是针对压力源造成的问题本身去处理。第二是处理压力所造成的消极反应，即情绪、行为及生理等方面的缓解。 为自己设定太高的、常常是不可实现的目标； 为了实现目标可以不择手段； 不能够容忍反面意见，要求别人完全服从自己； 喜欢夸耀自己的才能，显示自己的与众不同； 对金钱、权力与地位抱有痴迷的梦想； 渴望受到持久的关注和赞美； 嫉妒那些胜过自己的人，缺乏同情心。压力与自我认知：自我期望过高的七个表现自我期望过高的七个表现1.1.积极、侵略型的人格特质积极、侵略型的人格特质 （A A型性格）型性格） 2.2.消极、平和型的人格特
11、质消极、平和型的人格特质 （B B型性格）型性格）个体人格特质与压力的关系竞争性强 个性倔强 办事速度快 在工作环境及社会地位上努力，欲获得升迁 希望大众对自已的努力加以肯定 易被人与事激怒 被迫沉静时会感到心定不下来 说话快A A 型型性性格格的的特特征征（1 1）一次做好几件事，以力求成长走路、行动及进食速度快对于任何迟缓都不耐烦对时间很有概念，做事赶在期限以前完成几乎每次都准时经常绷着脸握拳头A A 型型性性格格的的特特征征（2 2）工作及游戏时都不具兢争性 态度从容，随遇而安 做事慢但有方法 对于目前工作上及社会上的地位深感满意 不追求大众对自己的肯定 不容易被激怒 喜爱悠哉的感觉 说
12、话慢 一次只做一件事，但心觉满意B B 型型性性格格的的特特征征（1 1）B B 型型 性性 格格 的的 特特 征征（2 2）走路、行动及进食之态度从容不 迫对于迟缓有耐心且不生气对时间没概念，不在乎期限经常迟到脸部表情轻松且不握拳 认知调节1. 自我决定理论 2. 归因理论 3. 针对压力源的分 析 4. 社会比较 5. 乐观主义 6. 控制感压力应对的两类调适 行为调节 1.营养 2.呼吸 3.放松训练 4. 系统脱敏法 5. 倾诉 6. 寻求社会支持 7. 体育运动认知扭曲往往会导致压力过大。 心理学家艾利斯的ABC理论。事件是A ，对该事件的认知是B，情绪反应或行 为后果是C。 如果我
13、们无法改变事件A，则只要改变 我们的认知B，情绪也就相应得到了改 变。压力应对调适 1：情绪的认知调节 内外因维度：内因指存在于个体内部的原因，如人格、品 质、动机、态度、情绪、心境及努力程度等个人特征。外 因是指行为或事件发生的外部条件，包括背景、机遇、他 人影响、工作任务难度 可控性维度：个体能否控制其行为的动因。可控的原因是 指个体可通过主观努力可以改变的。如努力、外部环境等 。不可控的原因如智力因素、工作难度等，不是个人能够 改变的。行为归因的两个纬度归 因 维 度 的 特 征内外因维度可控性维度 原因种类内因外因可控不可控 能力 努力 任务难度 运气 身心状况 其它原因1.在内外维度
14、上，如果将成功归因于内部因素，会 产生自豪感，从而动机提高；归因于外部因素， 则会产生侥幸心理。将失败归因于内部因素，则 会产生羞愧的感觉；归因于外部因素，则会生气 。 2.在控制性维度上，如果将成功归因于可控因素， 则会积极的去争取成功；归因于不可控因素，则 不会产生多大的动力。将失败归因于可控因素， 则会继续努力，归因于不可控因素。则会绝望， 将失败归因于内部、稳定、不可控时是最大的问 题，会产生习得性无助感。每一维度对动机都有重要的影响成功时失败时内归 因满意和自豪，提高 学习的积极性自信心下降，行为 的积极性降低外归 因行为积极性可能提 高也可能降低维持行为的积极性蓝色字体为积极归因蓝
15、色字体为积极归因 红色字体为消极归因红色字体为消极归因积极归因的个体倾向于追求成功， 相信自己的能力能够应付挑战，把 成败的关键系于个人是否努力；挫 折耐受性强。自信心强。 消极归因心态有碍于个体人格成长 。消极归因的个体倾向于逃避失败 ，对失败应付能力不足，而对成功 则归因为运气或任务容易，严重者 可能获得习得性无助感，挫折耐受 能力差，不自信。乐观主义：健康和主观幸福感有时取 决于对我们自身和所处的环境的“积 极的幻想”。 霍桑效应：期望的作用你认为你能成为一个什么样的人 ，你就能成为一个什么样的人。压力应对的方式2：乐观主义在紧张的时候，进行深吸气，然后用 5秒钟把所有的气呼出，直到平静
16、为 止。 在考试的时候，如果过于紧张、大脑 空白，进行1分钟这样的呼吸来平静 。 这种呼吸技术对于：压力、焦虑、抑 郁、肌肉疲劳、过于兴奋和紧张有效 。压力应对的方式3：呼吸技术在一个安静的环境里，使自己静下心来，没有杂 念。找张舒适的椅子或者沙发坐好，尽可能地使自己 舒适，尽最大可能地让自己放松。松开所有紧身衣物 ，卸掉有碍放松的物品和鞋、帽，以便减少感觉刺激 。坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自 己放松想象在一个风景优美的地方，躺在绿草如茵的小 溪边，头上摇曳着鲜花，沁人心脾；耳边溪水潺潺， 不时传来欢快的鸟鸣。在这世外挑园的仙境里，舒服 极了，心里感到从未有的宁静，一切烦恼焦虑烟消云 散。 压力应对的方式4：放松训练同时缓慢地、均匀地呼吸。也可默数
