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1、饮 食 与 健 康李锦新 副教授广州医学院饮食与健康n寓健康于三餐n食物中的营养素n食疗与健康n药物的作用与不良反应n药疗不如食疗n生命在于运动一、寓健康于三餐健康午餐快乐晚餐 营养早餐营养早餐三原则n首先，各种食物要合理搭配。按照“主副搭配 ，荤素搭配，粗细搭配，多样搭配”的基本原 则，早餐不提倡大量，但应品种丰富。n其次，早餐进食宜热不宜冷。利于微循环正 常，氧气、营养及废物等物质的运送顺畅。n第三，早餐食物宜稀不宜干。稀、干配合不 仅利于胃肠消化，还能有效预防某些心血管 疾病突发。早餐的最佳时间早餐与午餐间隔时间应为4-5小时， 因此早餐的用餐时间应该在早晨7-8点之 间为好，这段时间人
2、的食欲最旺盛。另 外，早餐时间过早或过晚，与午餐间隔 时间就要延长或者缩短，这样易打破人 们的生活习惯和规律，对人体健康没有 好处。 健康午餐n如果把人每日内需要的热量和营养合理分配到 一日三餐中去，午餐就占据了全天营养供给的 40%，只有这样才能满足人体的生理状况和工 作需要，所以午餐的合理搭配至关重要。n午餐不但要吃饱，更要吃好！最好多吃一些含 有微量营养素的食物，像谷类、动物肝脏、豆 制品、蔬菜、新鲜水果等。午餐需要蛋、肉、 豆、菜等要搭配好，科学合理的搭配能给人提 供足够的能量，从而保证人体正常工作和学习 。 快乐晚餐 n晚餐作为一天饮食的重点，是极不符合养生之 道的。因为在正常生理情
3、况下，人体生理功能 、代谢变化都有一定规律。n不少家庭的晚餐菜肴丰富，鸡、鸭、鱼、肉、 蛋摆满餐桌，这些多是高蛋白、高脂肪、高能 量的食物。这种以晚餐补早餐和中餐，片面追 求摄入高脂肪、高蛋白食物的习惯，加上运动 量不足，难免会为日后的身体健康埋下“定时 炸弹”。晚餐应该吃什么，什么时间吃？n晚餐一定要偏素，应该选择含膳食纤维和碳水 化合物多的食物，应有两种以上蔬菜，既增加 维生素又可以提供纤维，面食可适量减少，适 当吃些粗粮。同时可以少量吃一些肉类。n晚餐最佳时间应在下午6:00-8:00，8点以后吃 进的任何食物对我们的身体都是不良食物，若 晚餐过晚，食物不能完全被消化，会造成过多 的热量
4、储存，是造成肥胖症和神经衰弱的主要 原因。 二、食物中的营养素n营养素：是人体健康所必需的，能维持 人体体力、改善器官功能、增强食物利 用、促进细胞成长所不可欠缺的物质。n七大营养素：包括蛋白质、脂类、维生 素、碳水化合物（糖类）、矿物质、水 、膳食纤维，它们都是食物中的可吸收 成分。1、蛋白质质n蛋白质是一切生命的基础，在体内不断的合 成与分解，是构成、更新、修补组织和细胞 的重要成分，它参与物质代谢及生理功能的 调控，保证机体的生长、发育、繁殖、遗传 并供给能量。n蛋白质缺乏在成年人可引起肌肉消瘦、肌体 免疫力下降、贫血，严重者将产生水肿等； 在未成年人可引起生长发育停滞、贫血、智 力发育
5、差，视觉差等。蛋白质质来源n膳食中蛋白质来源包括动物性食物和 植物性食物。n动物性食物蛋白质含量高、质量好， 如奶、蛋、鱼、瘦肉等。n植物性食物蛋白质主要是谷类和豆类 。 2、脂类n脂类类是脂肪及类类脂的总总称，是调节代谢、合 成激素所不可缺少的物质。同时能供给维持生 命所必需的热能；协助脂溶性维生素的吸收； 防止热量消失，保持体温、贮存热能；延长食 物在消化道内停留时间，利于各种营养素的消 化吸收。n脂类类缺乏可导导致热热量不足；使组织组织 容易受损损 ；影响脑发脑发 育；减弱溶剂剂作用，影响脂溶性 维维生素的吸收。脂类的来源n植物油如花生油、菜籽油、豆油等。n动物油脂、肥肉、内脏等。n各类
6、坚果如核桃仁、杏仁、花生仁、癸 花籽仁等。n各种豆类如黄豆、红小豆、黑豆等；部 分粮食如玉米、高梁等 。3、维维生素n维生素是维持生命活动过程中必需的一 类物质。n维生素的三个特点：一是存在于天然食 物中；二是人体一般不能合成，必须由 食物供给；三是生理需要量极小，但又 是人体绝不能缺少的。n维生素分水溶性（维生素 B族、维生素C）和脂溶 性（维生素A、D、E、K 等）两类。它们对人体正 常生长发育和调节生理功 能至关重要。n来源：蔬菜、水果等。 维生素缺乏与来源n缺乏维维生素A n指甲出现凹陷线纹，皮肤瘙痒、脱皮、粗糙发 干，眼睛多泪、视物模糊、夜盲症，脱发，记 忆力衰退，精神错乱等。n应多
7、吃鳗鱼等鱼类、鱼肝油、鸡羊牛猪肝脏、 蛋黄、奶油、乳酪、大枣、胡萝卜、香菜、菠 菜、西红柿、豆角类等含维生素A比较丰富的 食物，其中鸡肝含维生素A最高。 缺乏维维生素B1n脚气病，消化不良，大便秘结，厌食，严重时呕吐、四肢浮肿等。n注意多吃猪肉、动物肝肾、全脂奶粉、小米 、玉米、豆类、花生、果仁、南瓜、丝瓜、 杨梅、紫菜等含维生素B1较多的食物，其中 花生米含维生素B1最多。 缺乏维维生素B2n口角溃烂，鼻腔红肿，失眠、头痛、精神倦 怠，眼怕光，眼角膜发炎，皮肤多油质，头 皮屑增多，手心脚心有烧热感等。n多吃动物肝和心、鸡肉、蛋类、牛奶、大豆 、黑木耳、青菜等含维生素B2较高的食物， 动物肝脏
8、中的羊肝在食物中含维生素B2居首 。 缺乏维维生素Cn骨质和牙质疏松，伤口难愈合，牙床出血， 舌头有深痕，不能适应环境变化，易患感冒 ，微血管破裂，严重的出现败血症。n注意多吃鲜枣、山楂、柑橘、猕猴桃、柿子 、芒果、黄瓜、白萝卜、丝瓜、西红柿、菠 菜、香菜、韭菜、黄豆芽等含维生素C较丰 富的食物，其中鲜枣在果类中含维生素C最 高。 缺乏维维生素Dn佝偻偻病，软软化病，头头部常多汗。n宜多吃鱼虾鱼虾 、蛋黄、奶制品、蘑菇、茄子等 。 缺乏维维生素E n肌肉萎缩，头皮发干，头发分叉，易出虚汗 ，性机能低，妇女痛经。n要多吃畜肉、蛋类、奶及其制品、花生油、 玉米油、芝麻油等食物。 4、糖类类n糖类是
9、人体的主要能源物质，人体所需要 的能量的70以上由糖类供给。n糖类主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水 稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等） 、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡 萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等 ）等。 5、矿矿物质质n矿物质是骨骼、牙齿和其他组织的重要成分 ，具有十分重要的生理机能调节作用。包括 钙、铁、磷、钠、氯、镁、钾、锌、硫、锡 、硒、钒、氟、硅、镍等。 n蔬菜、水果是提供矿物质的主要营养食品。矿物质缺乏与来源缺钙 n性情不稳定，易动怒，关节痛，四肢麻木 、抽筋等。n宜多吃虾，小虾皮，贝、牡蛎、带骨罐头 鱼，牛奶巧克力、豆类及其制品食物。其 中小虾皮含钙量最多。 缺铁
10、铁n疲累，皮肤瘙痒，指甲易断。n注意多吃驴肉、猪肝、猪血、牛羊肾 、羊舌、黄豆、蚕豆、白高粱米、腐 竹、大白菜、黑木耳等含铁量较多的 食物，其中黑木耳含铁量最高。 缺锌锌n嗅觉和味觉障碍，脱发，睾丸萎缩，精子没 活力。n多吃牡蛎、牛肉、鸡肉、猪肉、全脂淡奶粉 、核桃、苹果等含锌量高的食物，其中牡蛎 含锌量最高。 缺碘 n甲状腺肿。n宜多吃海带、海参、蚝、鱼、紫菜等富含碘 的食物。 6、水n水是人体内体液的主要成分，约占体重的60 ，具有调节体温、运输物质、促进体内化 学反应和润滑的作用。n身体每天要通过皮肤、肺部、内脏以及肾脏 产生的尿液散失15升的水分，以保证毒素 从体内排出。当葡萄糖燃烧释
11、放能量时，每 天还需要额外消耗1-3升的水。n水果和蔬菜中水的含量大约有90，它 易于身体的吸收和利用，并同时提供大 量的维生素和矿物质。n建议每天饮用量大约在1.5升左右。其 余由水果或果汁、蔬菜、茶和饮料等来 补充。7、膳食纤维纤维n膳食纤维是指植物中不能被消化吸收的成分，包括 可溶性纤维和不可溶性纤维两类。n膳食纤维可防治便秘、利于减肥、预防结肠和直肠 癌、防治痔疮、降低血脂，预防冠心病、改善糖尿 病症状、改善口腔及牙齿功能、防治胆结石等。n补充膳食纤维的方法以增加谷类食品（如全麦面包 、粗糙的大米、全玉米）以及多吃蔬菜、水果来增 加各种纤维素摄入量。 平衡膳食的重要性n平衡膳食能保证正
12、常每天营养素的摄入量。n虽然营养素含在某种食物里，但是会因为土壤贫瘠 而缺少，或因为贮藏、食品加工、烹调等因素而破 坏了多数的营养素。n应充分认识平衡膳食的重要性，世上不可能有一桌 膳食餐可以满足我们所需要的全部营养素。n日常膳食做到主食粗细搭配，副食荤素搭配，不挑 食，不偏食。 三、食疗与健康n食疗（食物疗法）是利用食物来影响机体各方面的 功能，使其获得健康或治疾防病的一种方法。n通常认为，食物最主要的是营养作用。其实不然， 中医很早就认识到食物不仅能营养，而且还能疗疾 祛病，具有“养”和“疗”二方面的作用。n食疗是中国人的传统习惯，通过饮食达到调理身体，强壮体魄的目的，现在的人还通过食疗达
13、到减肥、护肤、护发等目的。食疗的分类n粥类： 用米加水煮制而成，如加入药物同煮便称 作药粥，它包括了食疗与药疗的双重效果。n羹类：又称汤，它是以肉、蛋、奶、海味等为主 体原料，制成的较稠厚的汤液。n茶类：是指含有茶叶或不含茶叶的药物，经粉碎 混合而成的粗末制品。药茶用开水沏后或加水煮 后，即可象日常饮茶一样频频饮之。n酒类：亦称“药酒”，即用中药与酒相结合的一 种液体剂型，可用浸泡法或酿制法制备。常用的 药酒有枸杞酒、人参酒、鹿茸酒、健美酒等。 食疗的优点n食疗不会产生毒副作用，而药物治病则不然，长期 使用往往会产生各种副作用和依赖性，而且还可能 对人体的某些健康造成影响。n这些食物都是我们日
14、常生活中的平凡之物，价格低 廉，有的甚至不花分文，让我们在日常用餐中便可 达到治病的目的，这又是昂贵的医药费所无法比拟 的。n食物为药还具有无痛苦的优点，让人们在享受美食 的过程中祛除病痛，避免了打针、吃药，甚至手术 之苦。四、药物的作用与不良反应n药能治病，人所共知。n是药三分毒 药是纸包枪，杀人不见伤。 药可延年，亦可折寿 药能起死回生，亦能立时杀人n药物不良反应并不少见，统计资料表 明，有1020的病人容易出现药 物的不良反应。在综合医院里，住院 病人药物不良反应的发生率为0.3 5.0；住院病人死于药物不良反应的 ，高达0.22.9。药物的不良反应“反应停”事件。n青霉素过敏反应，链霉
15、素能严重损 害听神经，甚至致聋。n磺胺类药物及利尿剂，可引起药疹 、近视和视力模糊。 n扑热息痛片可引起中毒性肝炎，甚 至导致急性肝细胞坏死。 n尽量少服药，多从积极方面调动和加 强自身免疫力来抵抗疾病。n当然，也不能因噎废食，为了治病， 药还是要用的，但最好尽量少用和慎 重选用。如何防止药物的不良反应?n首先，不要自己乱买药、乱服药；n到医院看病时，要把过去自己用药后发生的异常 情况，清清楚楚地告诉医生，提醒医生注意；n如果自己有过敏性疾病，如荨麻疹、严重的皮肤 划痕征、哮喘、过敏性紫癜、过敏性鼻炎等，要 主动告诉医生；n有较重的肝肾疾病，虽然与本病的关系不大，也 要告诉医生；n在用药过程中
16、出现任何意外反应，不论轻重都要 及时告诉医生，不可麻痹大意。五、药疗不如食疗n食疗在中国民间一直都很盛行，有“药补不如食补 ，食疗胜似药疗”的说法。 n神农农“尝尝遍百草”，反映了中医的一个重要思路“医 食同源”。 n黄帝内经首先提出了辨证饮食、多样饮食的观 点 n隋唐时期如孙思邈的千金要方主张“为医者， 当晓病源，知其所犯，以食治治之，食疗不愈，然 后命药”，体现了“药治不如食治”的原则。n明代李时珍的本草纲目收载了谷物、蔬菜、 水果类药物300余种，动物类药物400余种，皆可 供食疗使用。此外，卢和的食物本草、王孟 英的随息居饮食谱及费伯雄的费氏食养三 种等著作的出现，使食疗养生学得到了全面的 发展。 n现代的“国家食品药品放心工程”的重点图书食 疗保健康系列丛书，是针对不同读者量身订做 、对症下料的科普精品力作。 1、糖尿病的食疗n糖尿病是一个复合病因的综合慢性病症，是 由于体内胰岛素缺乏或拮抗胰岛素的激素增 加，或胰岛素在靶细胞内不能发挥正常生理 作用而引起的葡萄糖、蛋白质及脂质代谢紊 乱的一种综合征。n特征为血循环中葡
