体适能与运动处方

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1、第九章 体适能与运动处方教学目标：1、掌握体适能的概念，熟悉体适 能的主要组成成分2、掌握有氧适 能和肌适能的概念4、掌握运动处方的概念和四要素熟 悉运动处方的内容、制定与实施3、熟悉有氧适能和 肌适能的评价方法关键术语：体适能（physical fitness）：体适能是指在应付 日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还 有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。w有氧适能（aerobic fitness）：有氧适能是指人 体摄取、运输和利用氧的能力；它是实现有氧 工作的基础，故又可称为有氧工作能力。w肌适能（muscular fitness）：主要包括肌肉力 量和肌肉耐力。肌肉力量（muscul

2、ar strength ）是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能 力，或者说是肌肉抵抗阻力的能力。肌肉耐力 （muscular endurance）是指肌肉在某一负荷 下能长时间保持持续收缩的能力。第一节 体适能与健康一、健康概述WHO于1948年，在WHO宪章中首次明确了 健康的含义：“健康不仅是免于疾病和衰弱，而是保 持体格方面、精神方面和社会方面的完美状态。” 此 后，WHO在1978年9月召开的国际初级卫生保健大会 通过的阿拉木图宣言中重申了健康的含义，并同 时指出：“健康是基本人权，达到尽可能的健康水平 是世界范围内一项重要的社会性目标。”1989年WHO 又深化了健康的概念，认为健

3、康应包括：躯体健康、 心理健康、社会适应良好和道德良好，要求人们不仅 以躯体状态来评判一个人的健康，还应从这四个方面 综合评价。二、体适能(一)体适能概述w世界卫生组织对体适能的定义是：在应付日常工作之余， 身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发 事件的能力。w美国运动医学会(American College of Sports Medicine，ACSM)认为：体适能由健康体适能 (Healthrelated Physical Fitness)和技能体 适能(Skillrelated Physical Fitness )组成。 健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是 指心血管、

4、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。 它不仅是机体维护自身健康的基础，而且还是 机体保证以最大活力完成日常工作和降低慢性 疾病危险因素出现的条件。 (二)有氧适能（aerobic fitness）1、什么是有氧适能有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是 实现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适 能水平愈高，有氧工作能力愈强。主要依靠有氧代谢供能系统提供能量 来完成的工作或运动称有氧工作。长时间 的中、低强度活动如步行、慢跑、各种日 常的活动和劳动，以及长距离跑和长距离 游泳等都属有氧工作。有氧适能对提高人 体的适应能力和健康水平非常重要。2、有氧适能的生理学基础（1）氧的摄取和运输

5、能力 通常又包括以下四个方面：w血液的载氧能力w心脏的泵血能力w动脉血管对血液的再分配能力w肺的通气能力 2、有氧适能的生理学基础(2) 肌肉利用氧的能力 通常又包括以下两个方面w氧的利用率w骨骼肌纤维的特性3、有氧适能的评定一般认为评定有氧适能的最好方法是测定最大摄氧量 (VO2max)，也有许多学者认为:人体有氧适能可分为供氧能 力和用氧能力两个方面，反映这两方面的最好生理指标也是 不同的，反映供氧能力的是最大摄氧量，反映用氧能力的是 乳酸阈。（1）最大摄氧量 最大摄氧量作为耐 力运动员的重要选材依据之一，是反映有人 体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄 氧量是高水平有氧运动能力的基础。

6、研究发 现最大摄氧量水平与有氧运动成绩密切相关 ，相关系数在0.750.91之间。最大摄氧量的直接测定与间接测定最大摄氧量的直接测定是让受试者在递增负荷运动时， 采用专门的仪器收集其呼出的气体，然后用气体分析仪进行 气体分析。测定时对运动负荷的判定要求：运动时心率达到 或超过180次/min；吸氧量达峰值，并保持一定时间；呼吸商 超过1。直接测定法准确，但复杂、费时间、仪器昂贵，老年 人和心肺功能不良者有一定的危险性，故应用局限。由于直接测定法难以推广，研究人员进行了大量研究， 以便用简便、易行的方法间接推测人体的最大摄氧量。具体 的方法有l2分钟跑、Bruce方法等。l2分钟跑是一个经典的次

7、 最大强度测验，受试者可以根据自身体能状态，采用“跑” 或“ 跑走交替”的方式完成；不过，该测试要求受试者在12分钟 的 时间内尽量的跑最远的距离。然后按以下公式进行推算： VO2max （mlkg-lmin-l）35.97距离（里）11.29（2）乳酸阈 (LT)乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。它反映人体在 递增负荷运动中，血乳酸浓度未突增前，最大吸氧量实际 所利用的百分比，即最大摄氧量的利用率，故有人认为， 在反映机体有氧能力上，它比最大摄氧量的价值更大。乳酸阈的表示方法与正常范围 通常以乳 酸阈时的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比来表示 。目前对乳酸阈的一些机制和判断标准尚无国际统 一规

8、范，因此无法提出乳酸阈的标准正常值。但一 般说来，正常成年健康男子的乳酸阈值为5565 最大摄氧量。据现有文献资料综合来看，总的是 有训练者的乳酸阈比无训练者高，耐力运动员的乳 酸阈比非耐力运动员为高。乳酸阈的推算乳酸阈的直接测定，需要复杂贵重的实验设备，韦尔特 曼经研究提出用3200m跑的时间来推算个人乳酸阈，再用此 值除以其VO2max，便可得出用VO2max 表示的乳酸阈值。男子: O2（mlkg-lmin-l）112.05.31跑3200m 的 时间(min) 女子: O2（mlkg-lmin-l）-1.123跑3200m的时间 (min)+47.66综上所述，最大摄氧量和乳酸阈都是评

9、价有氧能力的指标 ，可以提供许多关于有氧适能和成绩潜力的信息。有人认为 最大摄氧量表明运动强度方面的能力，乳酸阈表明耐力持续 时间的能力。.4、有氧适能的影响因素（1）遗传 （2）训练 （3）性别 （4）年龄 （5）体脂 （6）有规律的健身活动 (三)肌适能肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是实现完 满的健康效益的前提条件，又对人体外观，自我表象和工 作业绩及运动成绩起着基础效用。 1、肌肉力量力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能力， 或者说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现一切身体活动 的基础，人体所有的生活、生产和运动活动几乎都是对抗 阻力而产生的。肌肉力量根据肌肉的收缩形式，可分

10、为静力性力量和 动力性力量两种形式。影响力量的因素有：神经的调控功 能、肌肉的生理横断面、肌纤维类型、肌肉收缩前的初长 度、性别和年龄等。2、肌肉耐力肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保持持续收缩 的能力。它通常用次最大收缩时所能重复的次数或次最大 收缩下所能坚持的时间 (静力耐力)来测定。肌肉耐力是对 许多工作和运动竞赛获得优良成绩的要素，如果身体有力 量来从事某一重复性工作，要想取得工作上更大的成就将 取决于肌肉耐力，即坚持能力。快肌纤维容易疲劳，故肌 肉耐力和力量并不高度相关，除非用很重的负荷来测试耐 力时。3、 肌适能的测定(1) 肌肉力量测验测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM

11、测验，1RM 是指，恰能举起一次 (仅一次重复)的最大重量，1RM最大 负荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很轻 松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。 这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时， 不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有测验中就必须 用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提出用 下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。硬推，用于 测验胸肌和上臂肌群。颈后推，用于测验肩带肌和上臂 后面肌肉。弯举，用于测验上臂前群肌肉。直腿硬推 ，用于测验大腿和髋部肌肉。(2) 肌肉耐力测验可以采用肌肉群在一个固定负荷下重复收缩的次数和 维持一定重量(如70

12、RM)的持续时间或重复次数来评价 。ACSM针对普通人群的标准评价方法是俯卧撑和仰卧起 坐具体要求见表91。俯卧撑 1男性采用标淮动作：手与肩同宽，躯干保持伸直，抬头脚趾着地； 2女性采用“跪式”俯卧撑：膝关节弯曲，着地，小腿抬起手与肩同宽 ， 躯干保持伸直，抬头； 3身体下降直到下颌触地，但是腹部不能触地； 4不管男性和女性，在动作的全过程，躯干必须伸直撑起直到手臂伸直 5记录完成规范动作的最大次数，并以此评价受试者的 肌肉耐力。 仰卧起坐 1受试者呈仰卧位，膝关节屈90，手臂自然放在体侧； 2跟随节拍器(40次/min)的节奏，受试者抬起躯干，使肩离地，后背与 地面呈30；然后后背还原；

13、3记录受试者完成动作的最大次数，并以此评价肌肉耐力俯 卧 撑 和 仰 卧 起 坐 的 测 量此外，对肌肉耐力的评价方法也可以在力量训练器上进 行，采用次最大重量，记录肌群重复工作的次数或在疲劳 前保持持续收缩的时间。例如，YMCA(USA)推荐的“卧推 ”就是一个标准测验(要求以30次/min的节奏进行)。男性 负重80磅的杠铃、女性负重35磅，记录受试者完成的最大 重复次数。总之，评价肌肉力量和耐力的方法很多，有些还需要复 杂的测试仪器。但是，对于普通人群来说，最有效的评价 方法还是常规测试，如俯卧撑、仰卧起坐和卧推等。第二节 运动处方HASKELL AND POLLOCK一、运动处方概论(

14、一)运动处方的概念WHO于1969年开始使用运动处方术语， 使得它在国际上得到认可。它是根据参加活 动者的体适能水平和健康状况以处方形式确 定其活动强度、时间、频率和活动方式，这 如同临床医生根据病人的病情开出不同的药 物和不同的用量的处方一样，故称运动处方但二者的不同在于:一是目的不同，前者是 用来提高体适能、促进健康或预防疾患，后 者是用来治疗疾病。二是终点不同，临床药 物处方，在病人痊愈后即停止使用，而运动 处方，为了获得相关健康及体适能的功效， 在整个人生中都必须持续进行适当的运动。（二）运动处方的分类运动处方按应用的对象和目的可分三类： 健身运动处方 健康人进行运动处方锻炼，以提高

15、体适能，促进健康，预防运动缺乏病 (高血压、冠心病、 糖尿病、肥胖等)为目的。又包括:有氧适能运动处方；肌 适能运动处方；控制体重运动处方。 康复锻炼运动处方 对患者应用 运动处方以治疗和康复为目的。 竞技运动处方 专业运动员进行运动处方锻炼，以提 高专业运动成绩为目的。（三）运动处方的作用运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同，运 动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控 制的运动疗法。合理设计的运动处方对身体的各个系统均 能产生积极的影响，从而达到强身健体等目的。 身 体 活 动 和 锻 炼 的 健 身 益 处1促进心肺功能的提高增加最大吸氧量 降低最大强度运动时的心肌耗氧

16、量、心率和血压增加乳酸阈值 增加心肺耐力和骨骼肌内的毛细血管数量2降低冠状动脉疾病危险因子降低安静时收缩压和舒张压 降低血胆固醇和增加高密度脂蛋白含量 降低体脂肪量，尤其是腹部脂肪量 降低胰岛素的需求量，改善葡萄糖耐受力 3降低致病率和死亡率慢性心血管疾病、肿瘤和型糖尿病 4其他相关效益降低焦虑和忧郁 提高工作、娱乐和运动能力二、运动处方的制定与实施(一) 运动处方的要素 任何一类运动处方都应包括这五项内容：运动形式； 运动强度；运动频率；持续时间；注意事项及微 调整，特别是前四项内容，又称为运动处方四要素。1、运动形式 依据运动时代谢的特点，将健身活动分为 有氧、无氧及混合性活动有氧运动无氧运动混合运动步 行短距离全速跑足 球慢 跑举 重橄 榄 球自 行 车拔 河手 球网 球跳跃项目篮 球排 球投 掷冰 球远 足肌力