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1、体能训练朱桂林 江西师范大学体育学院 1报告内容1 1相关概念的诠释2 2体能训练的意义3 3体能训练的方法4 4青少年体能训练敏感期5 5核心力量的训练6 6体能训练后的恢复及安全性21.体能训练的诠释1.1 概念体能：运动能力： 人体的机能能力： 体能训练：31.2 内涵体能训练可分为一般身体训练、专项身体训练和专项 能力训练（亦称为功能性体能训练）。 体能训练包括：SPEARQ。 Sspeed， 速度训练（动作速度、动作频率、移动速度） 。 Ppower， 力量训练（绝对、爆发、速度力量和力量耐力等 。 Eendurance， 耐力训练（有氧耐力、无氧耐力）。 Aadaptability
2、 or agility，灵活性或敏捷。 Rreaction， 反应能力训练。 Qquality， 运动天赋。 1.体能训练的诠释4一般身体训练和专项身体训练可视为一个整体。专项身体训练，有利于一般身体训练水平的发展。两者是 相辅相成的、相互促进的关系。在强调专项身体训练的同 时，决不能忽视一般身体训练。80年代世界上不少优秀运 动员，只重视专项身体训练，破坏了人体整体素质协调能 力的发展，导致运动成绩下降，运动创伤反复出现，甚至 终断了运动生命，其实例是不少的。1.体能训练的诠释5功能性体能训练：一种为提高专项运动能力，通过加强核心力量 并能使神经肌肉系统更加有效率的训练方法。功能训练是专项训
3、练，是体能专项化的桥梁 ，它提高了技术表达体能的效率，缩小了训练和 比赛的距离。1.体能训练的诠释62.1保证运动员有机体适应现代运动训练及比赛的大负荷 、大强度要求2.2促使运动员更好的掌握复杂的、先进的、合理的运动 技术和战术 2.3培养运动员良好的心理素质和顽强的意志品质 2.4提高专项运动能力，服从于专项运动特征和比赛特点 的需要 2.体能训练的意义73. 体能训练的方法研究目的研究意义3.1速度训练身体素质训练方法：（1）耐力项目速度训练运动员既需要磷酸能速度(CP)，又需要乳酸能速度(糖酵解)。其同 时改善才能促进运动员速度耐力水平的提高。发展乳酸能速度，即是在运动员有机体处在一定
4、量乳酸堆积的条件 下，发展运动员的最大速度。83. 体能训练的方法（2）速度项目的训练方法通过跑的练习，发展运动员的速度，其训练方 法和手段是因项、因人而异的。如100m跑运动员.（3）力量项目速度训练力量项目运动员的速度训练，主要是在逐步提 高运动员的力量时，努力提高肌肉用力收缩的速度 ，努力提高整体的速度力量水平。 （4）艾弗森提高奔跑速度训练：最重要的不是天天练短跑，而是需要掌握正确 的跑动姿势。将跑步动作分解开来训练。93. 体能训练的方法专项运动能力的训练方法：（1）因项、因人而异。（2）运动员的速度训练与力量训练相结合， 是发展速度、提高专项运动能力训练的主要训练 方法。 A.发展
5、最大速度与爆发力量和速度力量相结 合。B.发展速度耐力与速度力量和速度力量耐力相 结合。C.改进技术训练与最大力量和爆发力量相结合 。D.提高专项运动能力与专项力量和速度力量 相结合 103.2力量训练（1）耐力项目追求力量耐力（既克服体重的速度力量耐力或负重体重参数条件下的 速度力量）水平的提高，具有鲜明的项目特征。经常选用的训练方法：A.丘陵地跑发展腿部力量耐力。要求：B.连续跳跃练习发展腿部力量耐力3. 体能训练的方法11（2）速度项目影响动作频率和步长相关最密切的因素之一，是运动员不同性 质力量素质的发展水平。 （3）力量项目不同运动项目，对运动员不同性质力量素质的要求有明显区别 。3
6、. 体能训练的方法123.3耐力训练 有氧耐力训练发展有氧耐力的练习强度一般说应低于最大强度的70%，以有氧系统 供能为主。练习强度通常可用心率负荷来控制。如可控制在140170次 分钟之间。根据这个强度进行长时间的工作，可使有氧系统供能得到 改善，心肺系统的机能水平、肌肉供血和直接吸收氧气的能力得到提高 。3. 体能训练的方法13无氧耐力训练无氧耐力的发展水平主要取决于三个因素:第一是无氧代谢能力,这是构成无氧耐力的最重 要因素。第二是能源物质(ATP、CP、糖元)的储备。第三是肌肉、关节、韧带等支撑运动器官承受 大强度工作的能力。3. 体能训练的方法143. 体能训练的方法A.耐力项目一般
7、是在保持专项目标要求稳定的快节奏的条件下，逐步增加训练 负荷数量，同时保持一定训练数量比例，逐步提高训练强度，这种训练 比例随着训练数量的增加又因人而异地逐步加大训练强度的比例。B.速度项目速度项目的耐力素质主要是发展速度耐力，速度力量耐力一般耐 力素质与运动成绩相关相对较小，因此，训练负荷的数量必须给予严格 控制。训练应以快节奏、匀速度，协调放松技术的持续跑。C.力量项目力量项目的耐力素质主要是发展运动员的速度力量耐力。其训练方 法，是保持稳定的呼吸节奏的持续跑，达到调解机能，促进恢复的目的 。抓好大力量训练后的耐力跑是非常有益的。 153. 体能训练的方法3.4灵活性或灵敏训练以足球为例：
8、 移动技术特点：步频快、步幅小、重心低 移动形式：起动、急停、变向、变速、转身平衡能力：复杂移动保持身体平衡、稳定的能力是完成各有技术动作的基础。 协调能力：复杂情况下合理完成技术动作能力节奏感、全身协调用力 程序化的灵敏：按已知的方式运动Z字跑、T型跑、各种变向跑 随机灵敏完成未知的运动应变行动、瞬间判断行动、突然的应变变向、躲闪 。16各种形式的起动与追逐跑发展素质：1、全身协调性；2、视感反应；3、突然起动结合球的冲剌、翻滚、追逐跑发展素质：1、快速中处理球时的全身协调能力；2、全身的控制能力；3 、快速冲刺、变向；4、视感反应；5、应变、变向单脚跳对抗练习发展素质：1、全身协调性；2、
9、平衡能力；3、爆发力；4、膝、踝关节 各方向的控制力量T型跑练习发展素质：1、多方向变向、身体控制力；2、短距离起动，变速、变向 能力；3、全身协调、平衡能力 以篮球为例：接反弹球侧滑步1、找一面墙，在距离其3米左右的地方，画一条平行线；2、将球有角度的传至墙面；3、用滑步侧移去接反弹球，如此反复，掷球速度越快越好。 3. 体能训练的方法173.5反应能力训练方法一：按信号行动练习方法二：简单的小球训练方法能有效提高运动员反应能力。3.6运动天赋也叫运动才能，是由遗传基因决定的身体特征，把天赋发挥到 极致的方法是后天的刻苦、科学的训练。3. 体能训练的方法184. 青少年体能训练敏感期4.1速
10、度素质 动作速度：动作频率：移动速度：194.2力量素质青少年的骨骼肌含水分和有机物较多，富有弹性和韧性，不 易折断，但坚固性差。同时，肌肉的增长落后于骨骼。为适 应骨骼的增长，肌肉向长度发展，肌纤维细长，横断面较小 而力量较差。4. 青少年体能训练敏感期204.3耐力素质耐力发展敏感期：男子1020岁，女子918岁。耐力发展敏感期与最大 吸氧量、心脏循环率、肺的扩张能力、大脑血液循环的动力等特征及血液 成分的机能状况等因素有关。 （1）有氧耐力：（2）无氧耐力总之，应从培养有氧耐力入手，并在912岁时就为一般耐力的发展打 下基础。从1516岁开始逐渐进行无氧耐力训练，加大无氧耐力训练的比例
11、。耐力项目有其特有的训练规律和成绩增长规律，不能拔苗助长，操之过 急。4. 青少年体能训练敏感期214. 青少年体能训练敏感期4.4灵活性或灵敏（1）柔韧发展敏感期为512岁。许多运动项目除了对一般 柔韧性有一定要求外，主要要求必须具备良好的专项柔韧性 。因此，运动员的柔韧性只要能充分满足专项运动的需要， 就不必再过多地发展柔韧素质。（2）灵敏发展敏感期的最佳时期是613岁。由于许多运动 项目对灵敏素质有较高要求，因此在此阶段应充分发展和提 高灵敏素质水平。 225. 核心力量训练5.1核心力量释义（1）核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中 间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括
12、骨盆在内的区域，所包 含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。（2）核心肌群。附着在腰-骨盆-髋关节包括33（对）+1（块） 肌肉，都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、 传导力量、发力减力等作用。 （3）核心力量存在于所有运动项目中，所有体育动作都是以中 心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、 运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。 235. 核心力量训练5.2核心力量训练意义和作用（1）稳定脊柱和骨盆 （2）改善控制力和平衡性 （3）提高能量输出 （4）提高肢体协调工作效率 （5）降低能量消耗 （6）预防运动损伤 245. 核心力量训练5.3核心力量
13、训练方法练习方法一：身体姿势的稳定性训练25身体姿势的稳定性训练265. 核心力量训练5.3核心力量训练方法练习方法二：非平衡性力量训练27非稳定性力量训练28睁、闭眼睛状态下的各种站立练习 295. 核心力量训练5.3核心力量训练方法练习方法三30核心力量训练 非稳定性力量练习手段31核心力量训练 强力性练习手段325. 核心力量训练5.3核心力量训练方法练习方法四33非平衡性力量训练345. 核心力量训练5.4对传统腰腹肌练习手段的分析易犯错误： （1）练习的肌肉部位不准（2）原动肌与固定肌概念不清（3）肌肉工作顺序不符合原理355. 核心力量训练（1）特制凳仰卧起坐（2）跪地收腹下拉器械
14、（3）俯卧挺髋（4）直腿上提（5）杠铃划船366. 体能训练后的恢复及训练安全性6.1 放松运动NBA专家的建议：（1）3分钟放松跑；（2）3分钟腹部运动；（3）练5“10分 钟罚球；（4）做5”10分钟伸展运动。当然，以上时间为 NBA运动员要做到的，各位爱好者就根据自己的情况，自 行决定时间长短。376. 体能训练后的恢复及训练安全性6.2 营养保健（1）注重补充“窗口期”联合摄入碳水化合物和液体具有一个“窗口期”，这一“窗口 期”在运动后30分钟内。38（2）餐点补充（3）及时补水6. 体能训练后的恢复及训练安全性39（4）注重补铁（5）在寒冷的环境中训练，预防运动后低体温6. 体能训练
15、后的恢复及训练安全性406. 体能训练后的恢复及训练安全性6.3 青少年体能训练的安全性 训练前进行体格及医学检查 力量训练只是多种运动健身活动中的一种 应采用多种训练方法：如健身操，无重量练习，器械练习 先用健身操练习，初步组建肌肉力量及耐力 需先发展正确的技术，从小阻力训练开始41 从低阻力高重复性到高阻力低重复性训练 训练时肌肉需通过全幅度运动 力量训练每周最多3次 周期训练使心血管功能达最大适应程度 力量训练避免负向或离心运动（例如降低体重、深蹲等 ） 训练注意循序渐进，杜绝早期训练。 训练前做准备运动，训练后做柔韧性练习 提供经常性有经验的成人监督 注意疼痛为危险信号，及时向医生咨询42谢谢大家！43
