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1、女性自我保健新观念照顾我们自己南山区妇幼保健院王庆玲女性自我保健新观念照顾我们自己 w身体形象与健康 w饮食与健康 w运动与健康 w环境与健康 w心理健康与健康 w生殖健康女性自我保健新观念照顾我们自己w健康的定义它不仅仅是没有疾病或不 虚弱，而是身体的、精神的健 康和社会适应良好的总称。 女性自我保健新观念照顾我们自己w 健康的概念大大超出了疾 病的范围，把人体的健康与生 物的、心理的、社会的关系紧 密联系起来，包括躯体健康、 心理健康、社会适应良好、道 德健康。 女性自我保健新观念照顾我们自己w从妇女的生命周期上看：妇女健康应包括从妇女生 命开始到生命终止的整个过程， 而不仅仅把妇女看做生
2、孩子的机 器只重视妇女生育周期的健 康。 女性自我保健新观念照顾我们自己w从妇女健康的内容上看：w包括适当的避孕措施、怀 孕、生育、更年期及其他 与妇女生育和性生活有关 的问题。女性自我保健新观念照顾我们自己w从妇女健康的内容上看：w包括反映妇女地位及生存状态 的营养问题、环境对健康的危 害问题、职业健康问题、心理 健康问题、危机（如自杀）问 题、残疾妇女问题、对妇女的 暴力等问题。女性自我保健新观念照顾我们自己w我们是否健康在很大程度上取 决我们的日常生活吃什么 ，怎样锻炼，得到多少休息， 面临多大压力，喝多少含酒精 的饮料，吸多少香烟，使用多 少药物，工作场所是否安全等 等。 女性自我保健
3、新观念照顾我们自己w保持健康应从纠正病因开始， 从平时的生活抓起，重视健康 卫生，做到科学健身、修养身 心、营造良好的生活环境和人 际关系。 w也就是从生物心理社 会的角度全面加以防治。 身体形象与健康w从人体的构造分析，人类应该 活110岁， w与动物世界的其他成员一样， 人类应该在性成熟后再生存大 约五倍的时间， w如果保养得当的话，这是完全 可能的。身体形象与健康w很多人会在镜子前看到自己衰 老的轨迹， w几乎每个妇女都认为，自己身 体的某些部位有时包括整 个身体“不对头”。身体形象与健康w我们往往对自己的身体持否定 态度。 w我们花费宝贵的时间和金钱改 变自己的形象。身体形象与健康w我
4、们还把自己的健康置于有毒 物质的威胁之下：w化妆品含有危险化学物；w染发剂里有致癌成分；w低热量饮食使我们营养不足 ；身体形象与健康w我们还把自己的健康置于有毒 物质的威胁之下： w某些服装鞋袜严重妨碍我们 的行动自由，束缚我们的肉 体和呼吸； w去脂术、整容术等外科手术 的干预会带来消极的后果。 身体形象与健康w在绝大多数的文化中，妇女曾为 其体形肥硕而自豪肥胖曾是 繁荣、生育力和生存能力的象征 。 w然而，在今天的文化中，对肥胖 的恐惧盛行一时。 身体形象与健康w近期研究表明，每位妇女的“理 想”体重比医学上说的至少要多 出10磅， w而且至今也无法知道每个女性的 理想体重是多少。 w我们
5、的体形与亲属大致相似，这 可能是遗传因素，也可能是因为 从他们那里承袭的饮食习惯。 身体形象与健康w多项研究认为，从长远看， 节食通常并不奏效。 w持续的低热量饮食是造成不 健康的主要原因之一。 w你的健康的体重就应该是经 过健康饮食和锻炼达到的体 重。身体形象与健康w下述方法或许能帮助我们在体 重问题上放松些： w尝试什么样的体重使我们感到 舒服，而不一味追求苗条； w进一步接受这样一个事实：在 我们的一生当中，体重是要出 现自然浮动变化的；身体形象与健康w下述方法或许能帮助我们在体 重问题上放松些：w搞清楚哪些健康问题与体重 确实有关，w其他的则可能与体重没关系 。身体形象与健康w积极锻炼
6、身体，享用富含养分 的饮食，对体重问题放松一些 ，顺其自然；w如果真想节食，应当选择一个 强调锻炼，能帮助我们改变饮 食方式，而不是让我们挨饿的 项目。身体形象与健康w对自我形象的认同并不能解决房 租和吃饭问题，改善对自我的感 觉本身并不能改变这个世界， w但它能使我们有更多的精力去做 我们想做和能做的事情，从而改 变这个世界。饮食与健康w饮食与我们生活的各个方面都密 切相关，影响到我们的身体与情 绪。 w合理饮食是我们照顾好自己的最 基本保证。 饮食与健康w吃，对于我们女性具有极大的 感情方面的意义，因为通常仍 是我们负责全家饮食的筹划和 烹调。w食物带有爱的魔力。我们的食谱在变化w如今食物
7、的种类越来越丰富，可 人们现在的饮食结构还不如20世 纪初合理。 w现在我们每天摄入过多的脂肪、 盐和糖。 w但在过去，我们每天吃许多的粗 粮。 我们的食谱在变化w过去，食物一般只进行最简单的 加工，也就是将食物从它的原始 状态稍微改变一点点，这种改变 也都是在自家厨房就能做的烹调 或加工。 我们的食谱在变化w现在，我们掌握了许多前所未有 的食品加工技术，能用以前根本 做不到的方法去彻底地改变食物 ，能对饮食进行分解改变、重新 组合。 我们的食谱在变化w过去,我们常吃各种各样的碳水 化合物，他们含有丰富的淀粉、 自然糖和纤维。 w现在,我们吃的淀粉和糖的种类 少了，其中大部分还经过提纯。我们的
8、食谱在变化w近期研究表明，这些变化与疾 病之间有很多联系， w而改进饮食结构有助于改善健 康情况。合理的饮食w多吃谷物、豆类、水果和蔬菜，使 之由占身体摄入总热量的45%提到 60%； w少吃糖，使之不超过食物总热量的 10%； w减少脂肪，使之从占总热量的4 0% 降至20%。合理的饮食w减少食物中的胆固醇，每日不超 过300mg。 w少吃盐，每日不超过2400mg； w将蛋白质摄入量减少一半，使之 占总热量的10%12%； w避免过量的咖啡因。改变饮食习惯w如何使饮食标准更合理？w循序渐进。 w把饮食作为一个整体来看。 w 闲时，不妨试试新东西；w多吃未经加工的食品。 改变饮食习惯w如何使
9、饮食标准更合理？w少买加工过的食品。 w改变家中摆放的零食。 w上班时尽可能自己带饭。w在外用餐时，要和朋友们互相 帮助，设法使大家都吃的健康 。改变饮食习惯w 多吃未经提炼的含有碳水化合 物的食品 w买面包时，看看是否写着“百分 之百全麦或全谷物”，而不是“ 麦粉”；w尽量多吃豆类；改变饮食习惯w多吃未经提炼的含有碳水化合 物的食品 w每天最少吃3份蔬菜和2份水果 。若每天吃7份，效果会更好。 橘色、黄色、深绿色的蔬菜和 水果尤其有营养； w不妨吃些全粮，如糙米、荞麦 等；改变饮食习惯w怎样做到少吃糖 w注意加工食品中所含的糖； w多喝水及纯果汁，少和汽水及 果汁饮料； w喝饮料时，一定喝1
10、00%的纯果 汁饮料，橘子汁和葡萄柚汁比 苹果汁和葡萄汁有营养；改变饮食习惯w怎样做到少吃糖w用带甜味的天然食品或纯果汁 代替糖，比如，捣碎的白薯泥 、熟透的香蕉泥或用水泡过或 煮过的葡萄干。这样，在尝到 “甜头”的同时，你还得到了 其他维生素、矿物质及纤维；改变饮食习惯w减少脂肪的摄入w买食物时，尽量不选用含有动 物脂肪、氢化脂肪、椰子油、 棕榈油或棕榈油核的食品；w多吃鲜鱼；改变饮食习惯w减少脂肪的摄入 w吃家禽时去皮，因为25%的脂 肪在皮上；w安排每周一次或几次以素食 为主的菜，其中多用谷物和 豆类；改变饮食习惯w减少脂肪的摄入 w将你每天喝的全部或部分全 脂牛奶，用低脂肪或无脂肪 的
11、牛奶或酸奶来代替； w少吃红肉； w尽量少吃加工过的肉时，如 熏肉、腊肠等；改变饮食习惯w减少脂肪的摄入w用煮、烤、炖、或炒的方式 来代替油炸;w少吃含油多的糕点，少吃油 炸食物。改变饮食习惯w减少盐的摄入w避免或少吃用盐腌制的食品 ；w品尝饭菜之前，不要轻易加 盐；w尽量用些香料、洋葱、大蒜 来代替盐； 与饮食相关的健康问题w 肥胖 w大幅度的加强运动； w饮食种类的多样化，要保证 吃进去的每一片食物都富有 营养； w让体重慢慢下降，并将体重 减轻的重量控制在20磅内， 这样才有可能获得成功；与饮食相关的健康问题w肥胖 w没有任何食物和药物具有减 肥的魔力； w要相信你自己和你的身体发 出的
12、信号，饿了就吃； w人体内水分每天都会有波动 变化，所以称体重不必过频 ，每一两周一次足以。与饮食相关的健康问题w龋齿与牙龈疾病 w我们许多人忘记了健康的牙 齿和牙龈是健康身体的重要 组成部分。 w没有好的牙齿和牙龈，许多 含有重要营养成分的食物将 与我们无缘。 与饮食相关的健康问题w龋齿与牙龈疾病 w维生素A和D、钙、磷、氟对 于牙齿的健康生长都很重要 。w少吃糖，是保持牙齿健康的 又一途径。与饮食相关的健康问题w龋齿与牙龈疾病 w减少蛀牙的一个方法是将甜 食与饭一起吃，而不要在两 餐之间吃。 w细菌生产酸的数量取决于吃 甜食的次数，而不是所吃甜 食的总量。 与饮食相关的健康问题w癌症 w某
13、些营养元素和食物具有防 癌的功效， w富含维生素C和E的饮食能防 止好几种癌症。与饮食相关的健康问题w癌症 w黄色和深绿色蔬菜中的胡萝 卜素，能转变成维生素A，防 止肺癌的发生； w甘蓝科蔬菜、菠菜、芹菜、 柑橘类、豆类、籽实，能帮 助人体生产一种抗癌的酶。 与饮食相关的健康问题w癌症w富含纤维素的食物，如全粮 、豆类、水果和蔬菜都对肠 道系统有益。可减少肠道癌 症的可能性。与饮食相关的健康问题w癌症 w某些食物成份却能增加我们 患癌症的可能性， w亚硝酸盐与食物和唾液中的 胺结合，形成亚硝胺。 w熏制的食物是亚硝胺的另一 来源。 与饮食相关的健康问题w癌症w黄曲霉毒素可致癌，它是由一种 主要
14、存在于花生、玉米、无花果 、高粱、棉籽或某些坚果中的霉 菌产生，有时通过牛吃的饲料而 进入牛奶。与饮食相关的健康问题w酒、烟与健康w如今女性喝酒的人数比以往 任何时候都多，w而我们常常忘记酒精是一种 很强的使人上瘾的药品。 与饮食相关的健康问题w酒、烟与健康 w酒精是一种中枢神经系统镇静 剂， w它削弱了我们身体各主要器官 的功能， w降低动作的协调性、判断力、 情感控制力和思维能力。 与饮食相关的健康问题w酒、烟与健康 w长期酗酒者而且易患心脏病 、中风、脑损伤、肝炎和多 种癌症。 w而那些既吸烟又喝酒的女性 ，更容易患上呼吸道和消化 道癌症。运动与健康w生命在于运动 w即使我们躺着不动，我
15、们体内 的一切也在运动： w血液在流动， w呼吸时胸腔在扩大和收缩， w在消化食物、排泄废物， w大脑在思索、感受、梦想。 运动与健康w生命在于运动w锻炼对我们体内的每个系统 都有好处，w越来越多的女性已积极投身 于运动并从中体验到了快乐 。运动与健康w循环系统w如果我们每次进行20分钟以 上的高强度锻炼并持之以恒 ，我们的心脏会变得更加强 健、有力。运动与健康w循环系统w当我们作比较剧烈的运动 时，血液就能更快地把氧 气和营养带到我们身体的 各个部位，同时把废物更 快的排出体外。运动与健康w呼吸系统w运动使我们呼吸加深、均匀 ，肺活量增大，提高吸氧量 ，气体交换更畅，从而改善 我们的呼吸系统
16、。 运动与健康w运动系统 w持之以恒的肌肉运动可使肌 肉健壮。 w强有力的背部肌群和腹肌， 可防止背痛及胃下垂。 w运动还会帮助骨骼变得结实 起来。运动与健康w经过一个阶段的锻炼，你的感觉 会比以前好：w平静下来，疲劳减轻了，身 体得到了恢复。运动与健康w保持健康的方法 w选择一项令你快乐的活动 ，它可以是你已经喜欢上 的，也可以是新的。运动与健康w保持健康的方法 w如果经常伏案，就找一种 能活动身体、增加血液循 环的运动。 w如果干的是繁重的体力劳 动，就应该做一种能放松 自己的伸展活动。 运动与健康w保持健康的方法 w散步是极好的运动。 w如果快步走的话，散步能取 得与跑步同样的功效：改善 循环和呼吸系统的功能，增 加肌肉和骨头的力量，放松 大脑神经。运动与健康w 每周几次20分钟以上的慢 跑或跑步，加上准备活动、跑 后休整和其他锻炼肌肉的运动 对于大多数人来说，都会达到 保持身体健康的目的，也会使 伤害保持在最低限度。 运动与健康w 无论进行哪种形式的锻炼 ，都要循序渐进，这一点对 整个锻
