压力管理与情绪控制

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1、压力管理与情绪控制压力管理与情绪控制余玲艳 博士 2007年4月 如果你感觉到你有足够的能力应付压力的 话，你将拥有健康而且快乐的生活。太大 的压力和不良的情绪将影响你的正常工作 和生活，并且使你遭受与压力有关的疾病 的侵袭。 该课程主要针对职场人士现状，帮助职场 人士认识情绪与压力，评估压力，并且进 行有效的压力管理和情绪管理。第一部分 压力管理压力管理 一、认识压力 二、压力的影响 三、评估你的压力 四、认识压力管理 五、改变你的思维方式 六、压力的行为调节技巧 七、平衡工作与生活 八、建立社会支持系统并不断进取一、认识压力一、认识压力余玲艳 博士 2007年3月一、认识压力 1 什么是压

2、力？ 2压力的种类 3压力的早期预警信号 4 对压力认识的测试1什么是压力？ 压力三种含义： 那些使人感到紧张的事件或环境刺激； 某种具有威胁性的刺激引起的生理或心理反应； 刺激与反应的交互关系。 压力和紧张状态在很大程度上对个人发展 起着重要的作用，有助于学会如何应对多 种要求并发展我们的个人技能。然而，未 妥善处理的压力会对心理、意识和身体产 生不良的后果。 美国心理协会报告指出：职业安全和健康 部宣称压力是产生于办公室场所的危害。1什么是压力？ 有一支淘金队伍在沙漠中行走，大家都步履沉重，痛苦 不堪，只有一个人快乐的走着。 别人问：“你为何如此的惬意？”他笑着说：“因为我带 的东西最少。

3、” 压力在精神上所表现的常见症状 消沉 思维混乱 失眠 思想消极 大喊大叫 过度亢奋 神经衰弱 喜怒无常通常可以制造压力的“必须” 我必须始终准时； 别人必须始终准时； 我每个星期天都必须去看望我的亲戚； 每个星期一我们都必须会面； 当被要求做额外的工作或加班时，我必须说“是” 。 我必须赚很多钱，以负担大房子和昂贵的汽车 。 我必须与任何人都融洽相处。 我必须总呆在这里，以免别人需要我帮助时找 不到我。2压力的种类 两种压力： 一是作用于躯体的物理压力。 二是内在的精神压力。薛利在压力的研究中将压力分为四类 过度压力（Over stress） 过低压力（under stress） 好的快乐的

4、压力（Eustress） 不好的痛苦的压力（Distress）两种压力可能使肌体调节失常 突如其来的过大压力； 持续不变低量的压力。 小故事：一杯水你能拿多久？生命特征与生活压压力老人期生命特征：生理的衰退、体力衰退、心智活动动减少 生活压压力：生活安养、不被尊重、收入减少、行动动不便、没 选择权选择权 ；心灵孤独成人期生命特征：体力与耐力佳、心智成熟、乐乐于接受挑战战 生活压压力：工作压压力、经济压经济压 力、家庭维维系、子女教育、 成就期望、专业专业 与地位青少年期生命特征：精力旺盛、追求理想、好奇、追求独立 生活压压力：升学竞竞争、人际际交往、情感的独立、生活事件 、角色扮演、生涯探索青

5、少年与成人、老人在生活压力上的差异比较3 压力的早期预警信号1 生理信号 当你处于压力之下时， 头疼的频率和程度在不 断增加。 肌肉紧张。 皮肤对压力特别敏感。 消化系统问题。 心悸和胸部疼痛也经常 是与压力有关的。 情绪信号 容易烦躁或喜怒无常。 消沉和经常性的忧愁。 丧失信心和自负自大。 感觉精力枯竭且缺乏积极性 。 疏远感。3 压力的早期预警信号2 精神信号 缺乏注意力。 优柔寡断。 压力将影响记忆力。 压力削弱判断力。 持续地对自己及周围环 境持消极态度。 行动信号 睡眠易受打扰。 比平时更经常地饮酒及 吸烟。 压力过大，加重的烦恼 和忧虑。 从朋友和家庭的陪伴或 同事的友谊中退出。

6、发现自己很难放松。4 正确认识压力压力永远都会有人一旦有压力的感受，他首先一定会觉得神经紧张； 只要你遭受到压力，你一定会知道； 长期的运动会减弱你抵抗压力的能力； 有压力总是不好的； 压力会制造不愉快的问题，但不置你于死地； 打针吃药就可以控制压力； 你离开单位时就会留下工作的压力而不会把它带回家； 压力只是“心事”，与身体无关； 压力是可以完全消除的； 除非你改变生活方式，否则你对压力一点也没办法。二、压力的影响二、压力的影响二、压力的影响 1压力的功能 2. 认识压力源 3压力与身心 4压力适当论1压力的正常功能 满足人的基本需要 增强调适技巧 增强压力抵抗力1压力的负面影响压力症候群

7、身心健康受损 工作效率下降 人际关系退步 适应力渐降 免疫系统减弱压力的代价 可衡量的压力代价 疾病 提早退休 工作中死亡 事故/受伤 旷工 保健医疗花费 不可衡量的压力代价 缓慢/差劲的表现 差劲的时间管理 错误的决策制定 低效的管理 存在事故隐患 人际关系的恶化 欠缺集中注意力的能力 判断力的削弱 创造力的降低工作压力碎片工作业绩健康人际关系？个人 发展家庭一般压力器配偶 儿女 亲戚 邻居 朋友 自我概念 气质 健康 经济状况 兴趣 生活变化 记忆 思想 意念 罪恶感上司 同事 下属 孤立 工作 挫折 经济 升迁 和谐一 致 环境 沟通 工作无 力感 责任个人职业一般上班族在一生中所负的压

8、力来源工 作年 龄龄家 庭 *进进入公司*与上司发发生矛盾 *出差 量增加 *公司内部考试试*单单身赴任去 外地或外国22 岁岁*恋爱爱 *结结婚 *用贷贷款买车买车 *租房*升迁 *与部下发发生纠纷纠纷 *改行 * 人事调动调动 *公司改组组 *与上司的矛 盾 *责责任发发生变变化30岁岁*子女诞诞生 *小孩生病*小孩上 学 *夫妻吵架*婆媳纠纷纠纷 *搬家 *患成人病 *公司迁移 *表现优现优 秀受表扬扬 *解聘 *事业业失败败 *调职调职 *降级级 *升级级40岁岁*小孩成绩绩退步 *小孩考中学* 太太有外遇 *家计恶计恶 化*贷贷款 买买房 *自己外遇被发现发现 *单单身赴任 *升迁

9、*公司内部派系争 执执50岁岁*夫妻和解 *夫妻一起旅行*小 孩就业业自立 *亲亲友死亡*夫妻分 居 *父母死亡 *达到退休年龄龄 *再就业业 *退休60岁岁*太太死亡 *住院 *患老年病*孙孙 辈辈出生*开始以退休金生活生活事件与压力程度生活事件压压力 程度生活事件压压力生活事件压压力丧丧偶 离婚 分居 坐牢 亲亲属死亡 受伤伤或生病 结结婚 被解雇 婚姻调调解 退休家属健 康变变化 怀怀孕 性生活障碍100 73 65 63 63 53 50 47 45 45 44 40 39 家中有新成员员 职务调职务调 整 财务财务 状况改变变 好友死亡 换换工作 与配偶争执执增多 改变变工作责责任

10、儿女离家出走 与姻亲亲有争执执 杰出成就 配偶始或停工作 开学或学期结结束 改变变生活状况 39 38 37 36 35 29 29 29 28 26 26 25 24修正个人习惯习惯 与老板相处处不 好 改变变工作时间时间 改变变住所 转转学 改变变休闲闲活动动 调调整社交活动动 改变变睡觉习惯觉习惯 增减家人团团聚 改变变吃的习惯习惯 度假 圣诞节诞节 轻轻微犯规规 24 23 20 20 20 19 18 17 16 15 13 12 113压力与身心 身心二元论 一两千年前的祖国医学，就对身心的关系做过专门论述 ： 认为七情失调便可使阴阳失调、血气不和、经络阻塞、腑脏紊 乱； 中医：喜

11、则气缓；悲则气消、恐则气下、惊则气乱、思则气结 。倾听你的身体 倾听你的身体在向你说什么？ 如果你开始头疼，不要想仅仅吃点药丸把它 完全消除。 问问自己，是你生活中发生的什么事情使你 感到头痛。 认识到压力产生的原因，并采取适当的措施 处理。 当你处于压力之下，且发现自己正在走向下 坡路时，尝试着减轻自己的疲劳感。压力导致职业病 压力引发的疾病目前已经被认为是一种职 业病，且多项赔偿要求已经获得了法庭支 持。 案例：第一笔关于压力的赔偿。压力源、压力反应与疾病的关系认知评价人格特征中枢神经系统健康状态遗传素质压 力 源身 心 紧 张 状 态心理反应生理反应精神疾病躯体疾病压力对心理健康的影响无

12、聊 疲惫 挫折 不满创造力 合理解决问题 变化 满意 融会贯通 成就感不合理的解决问题 耗竭 疾病 低自尊工 作 表 现缺乏压力最高活动区过高压力压力程度低低高高4压力适当论4压力适当论 对于每一个人，积极性压力转变为消极性 压力的“临界点”都是不同的。 对于整个生命历程中的不同时间段，相互 之间也存在着很大的差异。这种多样化的 模式对压力管理提出了新的挑战。三、评估你的压力三、评估你的压力三、评估你的压力 1A型与B型人格 2压力测试 3 工作压力问卷 4 压力与控制了解自己能力遗传遗传 与经验经验 的产产物，与成熟、学习习及环环境的挑战战与机会均有 关。但能力与工作有密切关系，越复杂杂、越

13、专业专业 的工作则则越需 高水准的能力，而能力的表现现与动动机、兴兴趣、环环境因素也有相 关。 职业职业 技能工作习惯习惯 与适应应技巧；兴兴趣与遗传倾遗传倾 向、模仿、经验经验 等均互有关联联；职业职业 价值值 观观个人对对与工作直接有关的物质报质报 酬、地位以及我成长发长发 展的目 标标；人格指个人在对对人、对对己、对对事物等各方面适应时应时 ，于其行为为上显显 示的独特个性。 性别别社会对对不同性别别的期望会影响个人人格的发发展，也会影响个人 职业选择职业选择 及员员工的雇用上。 社经经 地位指个人生长环长环 境的社会阶层阶层 与经济经济 状况。1A型人格测试简单量表 A型和B型人格 A

14、型人格特点：进取心十足，有强烈的成就倾向，竞争 性强，攻击性亦强，急躁，无耐心，戒备，突然提高讲 话调门，慌慌忙忙运动等。 B型人格特点：喜欢和别人一道工作；常感到逍遥自在 ；冷静对待事物；对失败宽容；不为情绪左右；安于现 状；觉得生活总体上较安乐；不喜欢给自己的工作规定 最后的期限。A型人一天中重要的事件 动身离家 从家里冲出来 没有计划 没有合适的早餐 到达公司 直接投入工作 迅速作出决定 容易分神 承担许多任务会议中 最后一分钟的准备 丧失信心 站着思考 午饭时间 没有午饭休息时间 管理他的小组 最后一分钟的分派 作出“不公平”的要求 闭耳不闻 回家 工作到很晚 没有时间顾家B型人一天中

15、重要的事件动身离家 放松 与家人共度时光 与家人共进早餐 到达公司 计划一天的工作 谨慎的决策制定者 能够集中精力 缠身于各个细节 会议中 充分彻底的准备 缺乏信心 并不总给人留下深刻印象午饭时间 吃一顿丰盛的午餐 花时间与客户联络 管理他的小组 平易近人 好的倾听者 缺乏清晰性 受到效果的捆扰 回家 按时回家 与家人共度时光 自己感到高兴A类、H类、B类行为 A 类人具有极强的竞争力，他们能感受到 时间带来的压力，有可能会在同一时间开 展多个项目。 杜克大学行为医学研究中心主任Redford Williams研究发现，A类人最为危险的特 点是敌对情绪。愤怒、愤世嫉俗、具有攻 击性都是敌对情绪的强烈表现。 H指的是敌意，一些A类人表现出很强的 敌对情绪。你是H类吗？ 1