《膳食指南与食品安全》由会员分享，可在线阅读，更多相关《膳食指南与食品安全（44页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、第三节 膳食指南与食品安全中国居民膳食指南n平衡膳食，合理营养，促进健康一.食物多样、谷类为主n多种食物应包括以下五大类 n 第一类为谷类及薯类 n 第二类为动物性食物 n 第三类为豆类及其制品 n 第四类为蔬菜、水果类 n 第五类为纯热能食物n第一类为类为 谷类类及薯类类：谷类类包 括米、面、杂杂粮等，薯类类包括 马铃马铃 薯、甘薯、木薯等，主要提 供碳水化物、蛋白质质、膳食纤纤 维维及B族维维生素。 n第二类为动类为动 物性食物：包括肉 、禽、鱼鱼、奶、蛋等，主要提供 蛋白质质、脂肪、矿矿物质质、维维生 素A和B族维维生素。 n第三类为类为 豆类类及其制品：包括 大豆及其他干豆类类，主要提
2、供蛋 白质质、脂肪、膳食纤维纤维 、矿矿物 质质和B族维维生素。n第四类为类为 蔬菜水果类类：包括鲜鲜 豆、根茎、叶菜、茄果等，主要 提供膳食纤维纤维 、矿矿物质质、维维生 素C和胡萝萝卜素。n第五类为纯热类为纯热 能食物：包括动动 植物油、淀粉、食用糖和酒类类， 主要提供能量。植物油还还可提供 维维生素E和必需脂肪酸。二.多吃蔬菜、水果和薯类n蔬菜与水果含有丰富的维维生素、矿矿物质质和膳食 纤维纤维 .蔬菜的种类类繁多,包括植物的叶、茎、花 苔、茄果、鲜鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含 营营养成分不尽相同.红红、黄、绿绿等深色的蔬菜 中维维生素含量超过过浅色蔬菜和一般水果,它们们 是胡萝萝卜素
3、、维维生素B2、维维生素C和叶酸、 矿矿物质质（钙钙、磷、钾钾、镁镁、铁铁）,膳食纤维纤维 和 天然抗氧化物的主要或重要来源。猕猕猴桃、刺 梨、沙棘、黑加仑仑等也是维维生素C、胡萝萝卜素 的丰富来源 。n有些水果维维生素及一些微量元素的含 量不如新鲜鲜蔬菜，但水果含有的葡萄 糖、果酸、柠柠檬酸、苹果酸、果胶等 物质质又比蔬菜丰富。红红黄色水果如鲜鲜 枣枣、柑橘、柿子和杏等是维维生素C和 胡萝萝卜素的丰富来源。 薯类类含有丰富 的淀粉、膳食纤维纤维 ，以及多种维维生素 和矿矿物质质。我国居民10年来吃薯类类 较较少，应应当鼓励多吃些薯类类。n含丰富蔬菜、水果和薯类类的膳食， 对对保持心血管健康、
4、增强抗病能力 、减少儿童发发生干眼病的危险险及预预 防某些癌症等方面，起着十分重要 的作用。 三、常吃奶类、豆类或其制品n奶类类除含丰富的优质优质 蛋白质质和维维生素外， 含钙钙量较较高，且利用率也很高，是天然钙钙 质质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质钙质 普遍偏低，平均只达到推荐供给给量的一半左 右。我国婴婴幼儿佝偻偻病的患者也较较多，这这 和膳食钙钙不足可能有一定的联联系。大量的 研究工作表明，给给儿童、青少年补钙补钙 可以 提高其骨密度，从而延缓缓其发发生骨质丢质丢 失 的速度。因此，应应大力发发展奶类类的生产产和 消费费。n豆类类是我国的传统传统 食品，含大量的 优质优质 蛋白质质、
5、不饱饱和脂肪酸，钙钙及 维维生素B1、维维生素B2、烟酸等。 为为提高农农村人口的蛋白质摄质摄 入量及 防止城市中过过多消费费肉类带类带 来的不 利影响，应应大力提倡豆类类，特别别是 大豆及其制品的生产产和消费费。平衡膳食宝塔n平衡膳食宝塔共分五层层,包含我们们每 天应应吃的主要食物种类类。宝塔各层层 位置和面积积不同,这这在一定程度上反 映出各类类食物在膳食中的地位和应应 占的比重。 n谷类类食物位居底层层，每人每天应该应该 吃 300-500克；蔬菜和水果占据第二层层， 每天应应吃400-500克和100-200克； 鱼鱼、禽、肉、蛋等动动物性食物位于第三 层层，每天应该应该 吃125-2
6、00克(鱼虾类鱼虾类 50 克，畜、禽肉50-100克，蛋类类25-50克 )；奶类类和豆类类食物合占第四层层,每天应应 吃奶类类及奶制品100克和豆类类及豆制品 50克。第五层层塔尖是油脂类类，每天不超 过过25克。青少年的膳食指南n1.多吃谷类类，供给给充足的能量n2.保证鱼证鱼 、肉、蛋、奶、豆类类和蔬 菜的摄摄入n3.参加体力活动动，避免盲目节节食n谷类类是我国膳食中主要的能量和蛋白质质 的来源，青少年能量需要量大，每日约约 需400-500克，可因活动动量的大小有所 不同。蛋白质质是组组成器官增长长及调节调节 生 长发长发 育和性成熟的各种激素的原料。蛋 白质摄质摄 入不足会影响青少
7、年的生长发长发 育 。青少年每日摄摄入的蛋白质应质应 有一半为为 优质优质 蛋白质质，为为此膳食中应应含有充足的 动动物性和大豆类类食物 。n钙钙是建造骨骼的重要成分，青少年正值值生 长长旺盛时时期，骨骼发发育迅速，需要摄摄入充 足的钙钙。据1992年全国营营养调查资调查资 料表 明，我国中小学生钙钙的摄摄入量普遍不足， 还还不到推荐供给给量的一半，为为此青少年应应 每日摄摄入一定量奶类类和豆类类食品，以补补充 钙钙的不足。中小学生中缺铁铁性贫贫血也较较普 遍,有些青少年的膳食应应增加维维生素C的摄摄 入以促进铁进铁 的吸收。青春发发育期的女孩应应 时时常吃些海产产品以增加碘的摄摄入。n近年来
8、，我国有些城市小学生肥胖发发生率逐年 增长长，已达5%-10%。其主要原因是摄摄入的 能量超过过消耗，多余的能量在体内转变转变 成脂肪 而导导致肥胖。青少年尤其是女孩往往为为了减肥 而盲目节节食，引起体内新陈陈代谢谢紊乱，抵抗力 下降，严严重者可出现现低血钾钾、低血糖、易患 传传染病，甚至由于厌厌食导导致死亡。正确的减肥 方法是合理的控制饮饮食，少吃高能量的食物如 肥肉、糖果和油炸食品等，同时应时应 增加体力活 动动，使能量的摄摄入和消耗达到平衡，以保持适 宜的体重。设计：营养合理的“一日食谱”n针对青少年生长发育的特点，结合 当地的实际情况，以小组为单位讨 论并设计一份适合青少年的“一日食
9、谱”，尝试提出一个主题鲜明、类似 广告词的食谱名称。喝牛奶的误区五则n（1）饮袋奶不加热：牛奶极有利细 菌繁殖，是细菌的天然培养基。袋 奶采用85左右的巴氏灭菌法，没 有高温瞬间灭菌彻底，故袋奶中残 留有细菌，这部分细菌在适宜的温 度下繁殖极快。因此，喝袋奶必须 煮开了再喝。n（2）空腹喝牛奶：空腹饮用牛奶会 使肠蠕动增加，牛奶在胃内停留时 间缩短，使内部的营养素不能充分 吸收利用。喝牛奶最好与一些淀粉 类的食物，如馒头、面包、玉米粥 、豆类等同食，有利于消化和吸收 。n（3）食物搭配不当：牛奶不宜与含 鞣酸的饮食同吃，如浓茶、柿子等 ，这些食物易与牛奶反应结块成团 ，影响消化。牛奶与香菇、芹
10、菜、 银耳等配合食用，对健康大有益处 。n（4）喝牛奶的时间安排不当：经验 表明，喝牛奶以早、晚为宜。因为 清晨饮用牛奶能充分补充人体能量 ，使精力倍增；晚上睡前喝牛奶具 有安神催眠功效，并能充分消化吸 收n（5）偏爱高加工牛奶：并非高加工 的牛奶营养都比鲜牛奶好。牛奶还 是选用接近天然状态的为佳期。因 为经过多次加工，加入了多种其它 成分，如微量元素或无机盐类对身 体并非均为必需，有时还会过量。 其实喝些价廉物美的普通鲜奶，便 可以补充人体所需的营养素了。当心蔬菜中毒n鲜芸豆：又名四季豆、刀豆。鲜芸 豆中含皂甙和血球凝集素，前者存 于豆荚表皮，后者存于豆中。食生 或半生不熟都易中毒。芸豆中的
11、有 毒物质易溶于水中且不耐高温，熟 透无毒。n鲜木耳：鲜木耳含有一种啉类光感物质 。人食后，这种物质会随血液分布到人 体表皮细胞中，受太阳照射后，可引发 日光性皮炎，暴露皮肤易出现疼痒、水 肿、疼痛，甚至发生局部坏死。这种物 质还易被咽喉粘膜吸收，导致咽喉水肿 。多食严重者，还会引起呼吸困难，甚 至危及生命。而晒干后的木耳无毒。n鲜黄花菜：鲜黄花菜中含有一种叫 秋水仙碱的有毒物质食入后被胃酸 氧脂成二氧秋水仙碱。成人一次吃 50100克未经处理的鲜黄花菜便可 中毒。但秋水仙碱易溶于水。遇热 易分解，所以食前沸水焯过，清水 中浸泡12小时，方可解毒。晒干 的黄花菜无毒，可放心食用。n未腌透的咸菜
12、：萝卜、雪里蕻、白 菜等蔬菜中，含有一定数量的无毒 硝酸盐。腌菜时由于温度渐高，放 盐不足10，腌制时间又不到8天， 造成细菌大量繁殖，使无毒的硝酸 盐还原成有毒亚硝酸盐。但咸菜腌 制9天后，亚硝酸盐开始下降，15天 以后则安全无毒。n青西红柿：未成熟的青西红柿中 含有大量的生物碱，可被胃酸水 解成番茄次碱，多食会出现恶心 、呕吐等中毒症状。培养良好的饮食习惯n一日三餐，按时进餐n早餐热量：30%n午餐热量：40%n晚餐热量：30%n不偏食，不挑食，不暴饮暴食n缺铁性贫血 维生素缺乏症n急性肠胃炎饭后不宜立即进行剧烈运动n饭后立即进行剧烈的体育运动对消 化有抑制作用。因为人在运动过程 中，会作适应性调节，使肌肉内的 血液流量增大，而流经消化器官的 血液量就减少，结果胃、肠蠕动减 弱，消化腺的分泌能力降低，因而 影响消化。
