体质健康体育教师培训

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1、朝阳区学生体质健康教师培训朝阳教委体美科2013.7一.改善小学生身体形态的锻炼方法（一）小学低中年级学生身体形态特点1.男女差异不大身体形态指标男生略高于女生2.身高增长以下肢长度增长为主，围度增长幅度 小3.关节软骨较厚，骨骼弹性大，不易骨折，但易 变形（二）小学低中年级学生发展身体形态的锻炼方法1.体育课上安排适当的形体训练2.规范课间操动作3.在课的开始或结束部分进行1分钟左右的站姿练 习4.根据需要很条件，进行各种走的练习（踏步走 、快步走、足尖走、手背后走等等）5.坐姿练习（与教学部门配合，全体任课教师参 与）（二）小学低中年级学生发展身体形态的锻炼方法6.清晨起床前躺在床上,双手

2、十指交叉,翻腕向上 伸展,手脚尽量向相反方向舒展.然后松开双手,左右 肩依次向上提带动身体向左右扭动3-5次.助于学生 身体长高.7.做作业间隙或久坐之后,双手扶椅侧,后背靠椅 背,仰头、挺胸、脖子向后挂放松,不要憋气,然后还 原.或双手伸直向后举起，同时抬头挺胸。每种练习 3-8次。用于消除疲劳，防止驼背。（二）小学低中年级学生发展身体形态的锻炼方法8.拉肩挺胸，保持3秒，练习4-6次。9.在家地板上，赤脚用脚趾夹地上的小东西。要求 脚趾用力屈，然后将东西抛出。促进血液循环，消 除下肢疲劳，促进下肢骨骼及脚生长，避免平足。10.用双膝关节夹较轻较薄的东西，（纸片、尺子等 ）用小腿笔直快速向前

3、行走，避免小腿向两边撇开 走，不得使东西掉地。用以锻炼下肢，防止“O”形 腿。（三）小学高年级学生发展身体形态特点1.男女生出现差异，女生身高和体重快速增长，进 入青春期。2.年身高增长均值6-8厘米，最高可达10-12厘米； 体重年增长均值5-6公斤，最高可达8-10公斤。3.女生以下肢增长为主，同时围度开始增长，胸围 、大腿围度和骨盆增长加快，开始出现脂肪堆积， 下肢明显增粗。（三）小学高年级学生发展身体形态特点4.男生围度增长落后于长度，身体单薄，易出现“ 豆芽菜”体形。5.骨骼、肌肉力量处在发育过程中，不注意读写姿 势，比较容易出现脊柱变形现象。（四）小学高年级学生发展身体形态的锻炼方

4、法1.在低中年级基础上，可以加大练习难度，如增加 一些手臂动作的复杂性和难度；增加步伐移动和下 肢动作难度，如足尖走、小跑步等。2.结合跑跳步、踏跳步、垫步、后踢腿跑、前提腿 跑等练习。3.适当增加一些轻器械练习，如纱巾、小哑铃、旗 、棍等。（四）小学高年级学生发展身体形态的锻炼方法4.女生应注意进行腰腹肌等肌群的练习。5.女生多做伸展肢体和跑跳练习，促进骨骼、肌肉 纵向增长，减少下肢力量练习，避免下肢围度增长 过快，腿过粗。6.女生多采用舞蹈动作练习。7.男生着重锻炼腰背和上肢等部位肌群练习。8.男生通过支撑自己身体体重或小负荷力量练习， 增加一定肌肉围度和体积。（四）小学高年级学生发展身体

5、形态的锻炼方法9.男生可加入体操、武术动作练习，增强力度培养 阳刚之气。10.创编室内形体操，用于室内课后学生课间练习。11.跳绳练习。通过踝关节屈伸，前脚掌有弹性蹬地 起跳和落地，改善下肢形体。跳绳形式多样化（单 、双脚跳、正反摇跳、花样跳、多人跳）（五）发展小学生身体形态锻炼注意事项1.每个学段内学生年龄不同，同年龄的个体发育存 在差异，练习手段应根据学生实际情况进行选择。2.在不违背学生生长发育规律的前提下，也可选择 其他阶段的身体练习方法。3.根据学生实际，注意调整练习强度和练习次数。4.尽量避免过多采用静力性练习，多采用动力性练 习。（五）发展小学生身体形态锻炼注意事项5.避免过多的

6、力量性练习和耐力性练习。6.注意练习中的适当休息。7.多采用游戏、小型竞赛的手段提高兴趣。8.身体形态锻炼必须全程参与，任课教师和家长要 多加督促。9.身体基本姿态练习可以穿插在体育课准备活动中 进行，练习时间不宜过长，以免造成学生厌烦。（五）发展小学生身体形态锻炼注意事项10.教师应多变化练习形式，变化练习动作，提高学 生练习兴趣。11.不宜在水泥地或较硬的地面进行跑跳练习，避免 过多从上向下跳的练习。12.在高年级阶段注意男女生身体发育的不同，选择 不同方法练习。13.避免过多地进行负重性练习。二.坐位体前屈（一）测试目的：测量学生在静止状态下的躯干 、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要

7、反映 这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及 学生身体柔韧素质的发展水平。（二）测试要求：1.身体前屈，两臂向前推动游标时两腿不能弯曲 。2.受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力。（三）小学生柔韧素质发展特点1.出生的婴儿柔韧性最好，随着年龄的递增、骨 骼自然增长、骨骼骨化、肌肉壮大，韧性逐渐增强 。2.10岁以前，随人的生长发育，柔韧性自然获得 发展。此时进行柔韧性练习，可以促进柔韧性的自 然增长。3.10岁以后，随年龄的增长，柔韧性相对降低， 但柔韧性仍有很大的可塑性，继续柔韧性练习，可 以弥补10岁以前柔韧性不足，更主要的是可以促进 青春期身高的增长。（四）发展柔韧素质常用练习的方

8、法1.主动或被动的静力拉伸方法：缓慢将肢体移动 到一定位置，使肌肉、肌腱、韧带被拉长，使机体 有一定的酸、胀、痛的感觉，在该位置或略有超过 处停留一定时间。一般要求在酸、胀、痛的位置停 留6-8秒，重复6-8次。2.主动或被动的动力性拉伸方法：有节奏的、速 度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个拉伸动作 的方法。3.两者混合运用（五）发展柔韧素质可采用的手段1.在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、 把杆、单杠、领操台等。2.利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等 。3.利用外部助力的练习：同伴的助力、负重等。4.利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压 腿时双手压住膝关节，上体前压振；在单

9、杠上做悬 垂等。5.发展各关节柔韧所采用的动作：压踢、摆、搬 、劈、绕环、前屈、后仰、吊转等。（六）发展柔韧素质举例1.坐位体前屈动力性压腿后静力性拉伸。2.跨栏坐向前动力性压腿后静力性拉伸。3.分腿坐，上体向前动力性压腿后静力性拉伸。4.立位体前屈动力性压腿后静力性拉伸，手逐渐 降低接触面。5.直腿坐，另一人压住练习者膝关节，用膝给助 理动力性压腿后静力性助力拉伸。6.两人面对面双脚脚掌互蹬，互相向自己方向拉 对方上体，迫使对方上体前屈。7.腿放在肋木上，体前屈压腿。8.各种踢腿练习。（七）发展柔韧素质练习注意事项1.循序渐进，持之以恒。2.柔韧素质发展与力量素质发展相适应。3.柔韧素质的发

10、展要兼顾互相关联的身体各个部 位。4.柔韧素质练习要注意外界温度与练习的时间。5.柔韧性练习之后应结合放松练习。6.柔韧素质的发展要从小培养。7.柔韧素质练习时要防止受伤。三.仰卧起坐（一）测试目的：测试学生的腹肌力量。（二）测试要求：1.两腿稍分开，屈膝成90度，仰卧时肩胛必须接触 垫子；坐起时，两肘触及或超过双膝为完成一次。2.如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量起 坐时，该次不计数。3.测试过程中，观测人员应向受试者报数。4.受试者双脚必须放于垫上。（三）发展腹背肌群与仰卧起坐的锻炼方法1.仰卧举腿（屈腿、直腿）练习次数：1020次，做4组。注意事项：举腿时上体保持不动，上举尽可能

11、快，然后慢放下。举时吸气，放时呼气。2.斜面仰卧起坐练习次数：10-20次，做4组。注意事项：起坐时动作速度快，后倒时放慢速 度，起坐时吸气，后倒时呼气。（三）发展腹背肌群与仰卧起坐的锻炼方法3.仰卧两头起（元宝收腹）练习次数：5-15次，做4组。注意事项：练习时快速用力收腹，臂腿伸直相触 及。收腹举臂、举腿时吸气，放下还原时呼气。4.俯卧抬上体练习次数：5-15次，做4组。注意事项：快抬，越高越好，还原下落时放慢速 度；上体触及垫子后立即抬起；上抬时吸气，还原 时呼气。（三）发展腹背肌群与仰卧起坐的锻炼方法5.给予外力辅助帮助做仰卧起坐练习次数：5-10次，根据情况决定帮助次数。注意事项：往

12、往学生不会使力，可以在坐起一 刹那，轻拍其腹部用力点；在起来时，后背给予下 力量的帮助；助力逐渐减小；当能自己完成时，不 在给予外力帮助。6.屈腿两头起，停留5秒。练习次数：5-8次，做4组。注意事项：连续练习次数不宜过多；量力而行 ，坚持不住，及时还原，在做第2次。（三）发展腹背肌群与仰卧起坐的锻炼方法7.仰卧起坐转体练习次数：做10-20次，做4组。注意事项：用转体的异测臂肘关节触膝。坐起 时吸气，躺下时呼气，左右交替进行。8.夹球做仰卧举腿练习次数：1020次，做4组。注意事项：直腿、举腿时上体保持不动，上举 尽可能快，然后慢放下。举时吸气，放时呼气。（四）发展腹背肌群与仰卧起坐的注意事

13、项1.练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使 肌肉充分放松。2.要全神贯注，念动一致，注意安全。 四、400米跑或50米*8往返跑（一）测试目的：1.400米：测试学生速度耐力的发展水平，适 用于小学五、六年级学生。2.50米*8往返跑：是400米跑的替代项目，主 要测试学生速度、灵敏及耐力的发展水平。（二）测试注意事项：400米：1.如果在非400米标准场地上进行测试，测试人员 应向受试者报告剩余圈数，以免跑错距离。2.测试人员告知受试者在跑完后应保持站立并缓慢 走动，不要立刻坐下，以免发生意外。3.受试者不得穿皮鞋、塑料凉鞋、钉鞋参加测试。4.以分、秒为单位记录成绩，忽略十分秒。4.对分

14、、秒进行换算时要细心，防止差错。（二）测试注意事项：50米*往返跑：1.场地：跑道长50米，宽2-2.5米，标杆放在跑道 内距离起点线和50米线0.5米的位置。2.往返跑时按逆时针方向绕过标杆。3.测试人员应向受试者报告剩余往返圈数，以免跑 错距离。4.其它注意事项同400米。（三）.发展速度和耐力素质的练习方法1.2-3分钟计时跑:中等强度,心率在150次/分,可练习1-2 次,中间休息心率达到120次/分以下,进行下一次练习.2.变速跑:可以安排直到快跑,弯道慢跑或弯道快跑,直道 慢跑。3.学习弯道跑技术。4.轮流领先跑：集体慢跑，听到信号最后同学变速快速跑 到排头的位置。5.练习分段跑：如由150米、200米、300米等，逐步增加 到400米。（四）发展耐力素质练习注意事项1.耐力练习采用的方式、强度和运动量应遵循学 生身体生长发育特点。2.通常负荷强度小、中、大的标准为130次/分； 150次/分；170次/分。3.强度与练习时间安排：强度小，练习时间较长 ，强度越大，练习时间越短。4.耐力练习中间休息中尽量采用积极性休息。5.练习后适量补充淡盐水。朝阳区小学生体育锻炼规定项目