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1、阳光心态 情绪调节及压力管理 JOY OF POSITIVE THINKINGEmotion Adjustment & Stress Management讲师：刘向明工作压力角色模糊工作评价人际关系技能发展生涯发展环境压力社会压力知识爆炸科技发展文化更新社区归属个性剥夺环境污染过度拥挤异地工作家庭压力经济压力缺乏独立情绪冲突沟通不良子女教育人格因素与压力A行为模式高血压人格高血糖人格过敏型人格肿瘤型人格现代化的副产品2第一章 认识篇认识压力3什么是压力q压力(Stress)：在感觉到威胁和侵害时，个体 心理及生理机制的唤醒q机制：情绪、生化、认知、行为q压力的根源n经历、机制q事件、经历和唤醒
2、不可改变事件机制经历唤醒4压力的类型和特征q追求积极的情绪：爱、快乐q远离消极的情绪：恐惧、焦虑q个人压力：生理压力、情绪压力、精神压力q工作压力：强度压力、技能压力、时间压力q社会压力：人际压力、归属压力、地位压力1.一致性：压力事件的性质是不变的2.一贯性：应对压力的方法是不变的3.累积性：压力不知不觉地积累放大5压力的内心根源q恐惧的原型 grundformen der angst1.追求独立：害怕亲近2.追求亲密：害怕孤独3.追求原则：害怕变化4.追求新奇：害怕服从q毒性思维toxic thinking，非理性思维/适应不 良信念、消极内心对话，如Victimization受害 者情结
3、n固化的判断标准和推理模式，主要由成长经历决定q无意识、潜意识、前意识、意识6压力的影响q心理健康：循环放大，乐观向上与结果导向q工作绩效：钟型曲线，适度的压力与最佳效率q身体健康：内在机制，70%的疾病有情绪诱因qMeta disease 元疾病 Abraham Maslowqunresolved emotional issues. n内化的愤怒与肿瘤n外化的愤怒与心脑血管n习得性无助与免疫失常，过敏体质n长期应激与心脑血管疾病、II型糖尿病7压力过载的影响q对组织n工作目标模糊，执行效率下降n人际关系紧张，沟通效率下降n员工忠诚度下降、招聘号召力下降q对个人n身理疾病n心理不良n社会适应性
4、下降(独立性增强)8压力与动力q压力与发展方向n退化：逃避压力n成长：面对压力q把消耗性情绪转化为动力性情绪1.识别：自我不良情绪的识别2.描述：描述不良情绪下的自我感受3.承诺：积极暗示自己的情绪变化4.计划：把承诺转化为行动计划5.行动：把计划转化为实际行动6.强化：庆祝自己的每一步行动9第二章 素质篇提高个人压力应对能力10身心健康的生活习惯q7 wellness habits1.精神：投入性，自我事件的价值感2.智力：开放性，批判思维、逻辑推理3.情绪：乐天性，情绪管理、调节能力4.生理：自爱性，生活规律、适当锻炼5.社会：宽容性，有意义的人际关系6.时间：计划性，生活节奏、行动效率7
5、.发展：自主性，方向一致、持续投入11q起点：自我价值感、自我效能感(自我评价)nSelf-worth, 自我价值感，3岁以前基本形成nSelf-efficacy，自我效能感，12岁以前基本形成q动力：情绪，追求积极情绪，远离消极情绪n强度：情绪的幅度n长度：情绪周期性q方向：情绪，追求积极情绪，远离消极情绪n积极情绪：追求，集中型n消极情绪：回避，发散型q目标：自我价值感、自我效能感12压力与人格qA型人格qB型人格qC型人格q坚韧型人格q非理性人格q焦虑反应型人格13A型人格：压力寻求型q费德曼和罗森曼(Friedman & Rosenman)q心脏病学家(1957)，27年跟踪研究n竞争
6、性，希望在所有方面获胜n实干家、工作狂，同时处理多任务n时间紧迫感，缺乏耐心，很难容忍排队n易怒(对事追求完美)、敌意(对人的攻击性)n打断对话，语速快，音量大，爆破性语言n紧张，面部肌肉紧张，常握紧拳头q高成功人群(高效能感/低价值感)n高成功人群中的比例60%，记者、总裁70%n看得见的上层14B型人格：压力超脱型q与A型人格对立qFriedman和Ulmer(1984)n高安全感，激情，能管理和控制愤怒n高信任感，随和，对人无泛化的敌意n高目标感，耐心，深思熟虑的系统性n高责任感，承诺，无条件的爱与情感n高控制感，悠闲，有条不紊的计划性q自我实现人群(高价值感/高效能感)n高成功人群中的
7、比例近40%，国会议员、联邦法官、 宗教领袖60%n看不见的项层 15C型人格：压力围绕型q泰莫沙克和德赫(Temoshok & Dreher)q习得性无助n愉悦他人，渴望得到别人的认同n压抑愤怒、内心感受，以及其他情绪n为表现自我美好的一面，甚至牺牲价值观n自我完整感常打破，被动而无助n持续低强度的负面情绪，缺乏发现快乐的眼光n习惯于放弃和自我否定q自我封闭人群(自我价值感低/自我效能感低)n看不见的底层16坚韧型人格：压力耐受型qMaddi & Kobasa (1979)，25年跟踪研究q3C特征：挑战性Challenge、责任感 Commitment、控制感Controln因为喜欢工作而
8、努力工作n容易满足，因阶段性的成功而养成努力的习惯n阶段性成功内化为逐步增强的自尊n能感受到压力事件对个人成长的价值n反思如何把困境变成机遇q大器晚成人群(价值感提高/效能感提高)n在困境中起飞的凤凰17两种C型人格q阴面C：泰莫沙克和德赫(Temoshok & Dreher)n习得性无助q阳面C：Robert, Marilyn和Kriegel的3Cn挑战Challengen自信Confidencen控制Controlq从阴面到阳面，主动选择的结果18习得性悲观与习得性乐观q悲观q消极事件的悲观解释n内部：是我的原因n持久：会一直持续n普遍：会破坏所有的事q积极事件的悲观解释n外部：是环境的原
9、因n暂时：这不会长久n局部：好运只限这件事q悲观产生惰性，惰性 助长悲观q乐观q消极事件的乐观解释n外部：是环境的原因n暂时：会成为过去的n局部：只影响这件事q积极事件的乐观解释n内部：是我的原因n持久：会一直持续n普遍：分影响每件事q乐观产生活性，活性 助长乐观19非理性人格q阿尔伯特艾利斯(Albert Ellis)，ABC模型nA：事件nB：信念nC：结果(由B引起的精神、行为后果)qA：他迎面走过来，没和我打招呼qB1：我应该赢得大家的喜欢qC1：焦虑(愤怒内指)qA：他迎面走过来，没和我打招呼qB2：人应该懂礼貌qC2：蔑视(愤怒外指)20qA：他迎面走过来，没和我打招呼qB3：qC
10、3：困惑qA：他迎面走过来，没和我打招呼qB4：qC4：开心q非理性信念导致非理性人格21焦虑反应型人格q压力敏感型q葛达诺(Girdano)，自我延续的焦虑反应体系q事件焦虑泛化焦虑放大n事件：凶狗n焦虑：害怕被咬、怕疼、害怕狂犬病n泛化：如果被咬，该有多疼；狂犬病不治之症n焦虑放大：凶狗真可怕，狗真可怕，人生太苦难q自我求证：用悲观的预测来制造压力22压力应对的5RqRethinkqReduceqRelaxqReleaseqReorganize231 自我接纳q列举自己的5个缺点，然后把缺点改成优点q列举自己钦佩自己的5件事q列举5种奖励自己的方法q回忆最近5件快乐的事q说出5种让自己笑起
11、来的方法242 监控内心对话q归因理论attribution theory, Fritz Heider(1896-1988)qThe Psychology of Interpersonal Relations.1958 1.自我投射型：紧张、焦虑、抑郁，适应不良2.对象投射型：自信、积极、歧视，有侵略性3.环境投射型：平和、逃避、消极，迷信和成瘾4.自我肯定型：自信、积极、盲目，控制幻想5.自我冲突型：燥抑症、极度自信/极度不自信6.分析评估型：理性、稳定、计划，目标取向253 控制愤怒q承认愤怒存在q发现来源，为什么？对谁？q记录反应，写日记，描述愤怒之下的自我行为q重建反应，找出日记中让自
12、己愤怒的人和事， 想象下一次发生相同情景时，自己如何应对q绕过“理智黑洞”，深吸气，屏住气，慢慢从 1数到20，慢慢呼气。264 情绪脱敏q为理性松绑1.对他人：不崇拜、不歧视2.对观点：不迷信、不排斥3.对自己：不狂妄、不贬低q体会和理解自我情绪q难以识别、难以改变的情绪n无意识冲动、焦虑、抑郁27理性思维训练qABCDE模型qA：事件qB：信念qC：结果qD：辩论，用理性信念代替BqE：效果，评估辩论过程对C的影响，D是否减 少了C？28开放思维q智慧，互为体用q根本智：无知之智q后得智：无执之智q摄心为戒，因戒生定，因定发慧q摄心：摄散乱之心于一q戒：自我约束q定：心专注于一境29压力调
13、节方法q情绪脱敏，训练理性和感性的协调n日志写作，学习与自己辩论n挑战内心“家长”，重新反思内心的原则n认知调节，压力事件的重构q感受调节，艺术调节、音乐调节、爱好调节q自我坦露调节，幽默、真诚、倾诉与压力排解q对象关系调节，形成有意义的人际联系q自律训练q体育锻炼3020% 25%25% 30%65% 80%15%15%50% 60%少于 1%2% 3%紧急不紧急重要不重要：戴明博士期望的指数： 现有社会的指数IIIIIIIV时间管理3120/80法则配置时间I 20%II80%I.45% 危机处理II 5%IV15%III. 35%错误的时间配置最佳的时间配置32终生学习q学习的形态n听觉
14、/视觉型、体验/分析型、独立/群体型q学习的特性n目的：工具性/情绪性n方向：一致性/发散性n系统：关联性/单元性q具备视觉/分析/独立，工具/一致/关联学习习 惯约占人口比例的 ？q315定律：每天15分钟同一方向的阅读，坚持三 年，可以成为任何领域内的专家。33情商修炼1.自信，积极的自我评价2.负责，自己对自己的情绪负责3.阳光，带着美好的情绪开始新的一天4.亲情，有意义的家庭关系，生活在爱中5.友谊，在消极的时候能找到倾诉的对象6.主动，关注工作技能提高的个人价值7.理想，把工作目标和个人理想结合起来8.节俭，储备和理性消费，远离金钱的压力9.朋友，分享成功时的快乐和激情10.社会，做
15、义工，让自己被他人所需要34第三章 职场篇关于工作压力35工作压力q不良压力来源1.工作 71%2.经济问题 63%3.家庭 关系 44%4.家务 37%5.健康 35%6.子女 20%2004年盖洛普调查q2006年12月，网络调查q工作压力q从较大到极大占58%qWork-related Stress36压力来源q工作压力来源1.29.3%来源于上司2.28.9%来源于职涯发展3.26.6%来源于工作时间4.15.2%来源于人际关 系q2009年6月2006年12月37压力临界点q职场压力3个阶段1.躯体症状，失眠、 焦虑、多疑、胃口差 等2.退缩性行为，不愿 上班、无端请假、不 愿参加社
16、交活动等3.攻击性行为，火气 大、人际关系差、破 坏性强，甚至产生自 残、自虐或者自杀倾 向 38工作压力管理q消除工作中的不确定性1.明确工作目标，减少目标冲突2.明确工作活动，减少自我探索3.明确工作过程，减少盲目被动4.明确工作责任，减少相互推诿5.明确协作机制，减少人际冲突6.明确汇报线路，减少指令冲突q学会分析工作，经验人士进化成职业人士39环境感受与压力q工效学Ergonomicsnthe study of the relationship between workers and their environment, esp the equipment they use 关于工作者与环境的关系，尤其是与工具的关 系的研究q工作环境n清洁、整齐、开放、采光好、通风n色彩、绿色植物、标语口号n人员密度、男女比例n自主决策、尊重隐私40招聘甄选q五个方向上的人职匹配1.职业匹配n社会人：心理素质与社会要求相匹配n职业人：胜任素质与职业要求相匹配2.组织匹配n观念人：个人的价值观与企业文化相匹
