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1、自中国最大资料库下载 云山健身，活力人生- 1 健身，健身，许多朋友想到健身，思想都会停留于锻炼肌肉的成面，其实不然，健身并非仅此而已，健身完全可以作为一项兴趣、爱好、特长，乃至享受、修养，不仅是肉体的锻炼，更是精神的磨练，最高境界人合一！当意识来到这一层面时，就会发现，自中国最大资料库下载1. 明确目标；如果你纯粹只是玩玩，那保证安全就行。如果你想达到某种效果，这效果就是你的目标持健康？发达肌肉？雕琢身材？若具体到器械健身，更要目标明确什么器械？什么动作？。 。 。 。 。 。只有目标明确，才不会在一段时间后，怀疑自己在花钱买累!2专心致志（一心不二用） ；用什么器械，什么动作，达到什么效果
2、，都有一定要领。在遵循规则的前提下，追求个人感觉。但，若做得驴不驴，马不马的，很可能得到骡（没效果） 。3各个击破与搭配训练；专攻某一肌肉（群） ，同时，搭配附近的处于紧张状态的肌肉（群）训练，可事半功倍。4遵循基本原则与追求个人感觉两者不矛盾！同样的器械，而不同人，不同方法，不同效果。自中国最大资料库下载 云山健身，活力人生- 2 -。 。 。 。 。这就是基本原则与个人追求！二、 “三位一体” ，器械健身的三种功能和一种境界 发达肌肉 燃烧脂肪（减肥） 雕刻线条（美体）联系与区别：总的来说，发达肌肉需负重；燃烧脂肪通过缩短距离加快速度实现；雕琢线条注重动作的精致！ 肉体的锻炼与精神的升华练
3、得疲劳时，效果易出来，也正是这时候最考验一个人的耐力、毅力！三、人体肌肉构造与器械训练 人体肌肉构造图 自中国最大资料库下载 云山健身，活力人生- 3 骼肌、心肌与平滑肌。平时锻炼肌肉一般是练骨骼肌。自中国最大资料库下载 云山健身，活力人生- 4 体重要肌肉的作用： 斜方肌：斜方肌：斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。 三角肌：三角肌：主要是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸
4、并略旋外。 背阔肌：背阔肌：背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。自中国最大资料库下载 云山健身，活力人生- 5 - 胸大肌：胸大肌：胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美；对于女性，完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。 前锯肌：前锯肌：近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。 腹肌：腹肌：腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠) 和身体发胖，
5、是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“ 波浪形 ”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。而且，腹肌对于歌唱有特殊意义，腹肌发达，中气足，发气自如！ 肱二头肌与肱三头肌：肱二头肌与肱三头肌：臂力的决定因素； 臀大肌：臀大肌：这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。近固定时，使大腿后伸和旋外，如后摆腿和后踢腿动作。该肌上半部使大腿外展，下半部使大腿内收；远固定时，一侧收缩，使骨盆向对侧转动，如转体动作，两侧收缩使骨盆后倾， 维持人体直立姿势。 重要肌肉（群）对应器械训练法斜方肌：方肌上部肩胛提肌) 立姿，躯干保持挺直；两手掌心向后握杠铃杆垂于大腿前方，自中国最大资料库
6、下载 云山健身，活力人生- 6 臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩” 位，稍停；然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做 810 次，重量尽可能大。方肌上部。肩胛提肌) 立姿站于史密斯架的中央，滑动杠铃杆位于体前；两手掌心向后握住杠杆垂于大腿前方，握距与肩同宽；两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩 ”位，稍停；然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯
7、干处于自然位。每组做 810 次，重量尽可能大。 方肌上部，肩胛提肌) 立姿，两手各握哑铃垂于体侧，掌心向内；两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把哑铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩 ”位，稍停；然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做 810 次，重量尽可能大。 方肌上部，肩胛提肌) 立姿，两手掌心向后握住杠铃杆垂于臀部后，握距与肩同宽；两臂伸直(不用力 )，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩” 位，稍停；然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还
8、原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做 810 次，重量尽可能大。 方肌中部、菱形肌位于斜方肌的深面，自中国最大资料库下载 云山健身，活力人生- 7 自第 67 颈椎和第 14 胸椎的棘突，止于肩胛骨的内侧缘，作用是使肩胛骨向脊柱内收靠拢) 立姿，两手各握哑铃，掌心向内；躯干前倾至几乎与地面平行，脊柱保持自然位，两臂自然下垂；两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩胛骨内收靠拢，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停；然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做 810 次，重量尽可能大。 方肌下部) 坐于拉力器的坐垫
9、上，两脚自然踩地，大腿前上部顶在海绵垫下方；两手臂伸直握住拉杆两端，掌心向前，握距稍比肩宽；躯干与地面垂直，手臂处于拉伸位；以斜方肌的收缩力控制住，两肩胛骨内收靠拢，将拉杆尽量往下拉，使斜方肌处于“顶峰收缩” 位，稍停；然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做 8，重量尽可能大。 三角肌：平举（哑铃）动作要领：起始姿势：两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。 动作过程：直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下 还 还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。 呼吸方法： 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点：上举和下落时全身保
10、持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。自中国最大资料库下载 云山健身，活力人生- 8 平举（哑铃） 动作要领：起始姿势：两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。 动作过程：收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再 让 让两臂徐徐放下到下垂位置。呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。 注意要点： 上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。平拉（大飞鸟） 动作要领：起始姿势：全身直立，一手握住大飞鸟的一端。另一手插按在腰间。动作过程：收缩三角肌，一手将大飞鸟一端拉向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒
11、钟，然后，在三角肌继续用力控制下，重回开始位置。重复练一肩已无力上 拉 后，换练另一肩。 呼吸方法：上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。 注意要点： 上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做；也可以利用大飞鸟机完成这一动作。身侧平举（哑铃或者大飞鸟） 起始姿势：两足开立（或者坐在罗马凳上） ，向前屈体 90 度，两手握哑铃， 两臂直垂肩下。 动作过程：收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，自中国最大资料库下载 云山健身，活力人生- 9 止一秒钟，再让两臂徐徐放下。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 注意要点： 上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集
12、中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。立（坐姿）推举（杠铃、哑铃或者斯密斯机） 起始姿势：把杠铃从杠铃架放到肩上，全身直立，腰部挺直， 。 动作过程：两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到后脑勺部位，然后重复推举动作。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。注意要点：上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推 举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。侧重于前、自中国最大资料库下载侧重于中束：自中国最大资料库下载 云山健身，活力人生- 10 、杠铃平卧推举 切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。 预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，自中国最大资料库下载 云山健身，活力人生- 11 部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的
